برو سر اصل مطلب، گذشتن از مسائل غیرضروری
هرچند توصیه های خاص محصولی که در این پست مشاهده می کنید، به شدت نظرات ما است، یک متخصص تغذیه و / یا متخصص بهداشت و درمان تایید شده است و بررسی محتوای محتوای تحقیق شده را بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

بهترین مکمل های 9 برای آموزش Crossfit

Crossfit یک ورزش است که در آن ورزشکاران سطح بالای جهان واقعا درخشش دارند.

آیا عضلات در آن ورزشکاران را در بازی دیده اید؟

بحث در مورد چشمگیر!

اما، با تعداد زیادی از ورزشگاه های Crossfit در سراسر محل، اکثر مردم شرکت کننده در این ورزش احتمالا کاملا در آن سطح رقیب نیست. صرفنظر از این، Crossfit HOT به عنوان راهی برای حفظ شکل، حتی برای میانگین Jo است.

من به عنوان یک Crossfitter سابق ، می توانم درباره اینکه چقدر عاشق تمرینات هستم ، شهادت بدهم ، حتی اگر رقابت کاملاً دور از دسترس بود.

آنچه در مورد شرکت در کراس فیت می گویم این است که من دست اول تاثیری که تغذیه و مکمل ها بر عملکرد من و لذت من از تمرین گذاشتم را دیدم.

بر اساس تخصص و تجربه شخصی من در اینجا برخی از مکمل های برتر برای کمک به شما در برخورد با آنها قرار گرفته است WOD روابط عمومی (برای افراد غیر متقابل: تمرین روزنامه های شخصی).

9 مکمل های مفید برای Crossfitters

چربی های امگا-3

منبع امگا 3

ممکن است برخی از درد بخشی از زندگی Crossfit باشد ، اما مصرف منظم چربی های امگا 3 می تواند به تحمل آن کمک کند. چربیهای امگا 3 چربیهای سالم موجود در ماهی ، گردو ، دانههای چیاو flaxseeds. آنها چربی های اساسی برای تغذیه انسان محسوب می شوند ، به این معنی که باید از رژیم غذایی شما تهیه شوند.

سه چربی امگا 3 ، EPA ، DHA و ALA وجود دارد. EPA و DHA اشکال فعال امگا 3 هستند و برای مزایای سلامتی آنها بیشترین تحقیق را دارند. آنها انواع امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند سالمون هستند.

ALA نوع امگا 3 هایی است که در گیاهان یافت می شود. باید به EPA و DHA فعال تبدیل شود. متأسفانه ، این تبدیل کاملاً بی اثر است. این بدان معنی است که بیشترین فواید این چربیهای سالم از طریق مستقیم گرفتن EPA و DHA حاصل می شود.

درد عضلانی پس از سختی WOD تا حدی ناشی از التهاب است. چربی های امگا-3 برای آنها بسیار مورد تحقیق قرار گرفته اند اثرات ضد التهابی.

اگر چه امگا-3 ها به طور مستقیم افزایش عملکرد را نشان نداده اند، واضح است که اگر شما در معرض درد نباشید، می توانید زودتر به جعبه بازگردید (1).

امگا-3 ها همچنین کمک به افزایش عملکرد سیستم ایمنیمهم است در طول دوره آموزش سنگین، که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد.

چگونگی مصرف چربی های امگا-3

ایده آل، روغن ماهی شما باید شامل EPA و DHA باشد. دوز توصیه شده بین 2-6 گرم اسیدهای چرب امگا-3 است، معمولا با نسبت 2: 1 EPA به DHA.

گزینه های مختلفی در بازار برای مکمل های امگا-3 وجود دارد. روغن کریل و روغن گندم به احتمال زیاد به احتمال زیاد حداقل توسط جیوه آلوده می شوند، نگرانی برای بسیاری از روغن ماهی. روغن گشنیز وگان است، از آنجا که آن از ماهی های جلبک استفاده می شود، و این یک گزینه عالی برای مکمل است.

رتبه بندی رسمی

پودر پروتئین

پودرهای پروتئین

رژیم پالئو و کراس فیت دست به دست هم می دهند. این می تواند انتخاب یک پروتئین مناسب پروتئین را تأمین کند

دستورالعمل های سرخپوشان کمی چالش برانگیز است. احتمالاً اکثر پالئوتوئیدها پودر پروتئین فرآوری شده را توصیه نمی کنند و در عوض احتمالاً پروتئین شما را از مواد غذایی واقعی تشویق می کنند.

گفته می شود ، چندین شرکت پودر پروتئین وجود دارد که روی باند "پروتئین paleo" پرش کرده اند ، و محصولات تایید شده را از ترکیباتی مانند گوشت گاو سبوس دار و تخم مرغ.

اما ، این مورد برای عضله سازی است ، پروتئین آب پنیر ساخته شده از شیر (و نه سرخپوشان تأیید شده) نوع ایده آل پودر پروتئین است.

آب پنیر حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری برای سلامتی مطلوب است. پروتئین آب پنیر باعث افزایش قدرت عضلانی می شود، کاهش توده چربی ، و باعث کاهش وزن می شود (2) به راحتی و به راحتی جذب می شود.

به طور مداوم مانند سایر پروتئین ها پروتئین های دیگری را انجام می دهد هستم or کازئین (3).

اگرچه پروتئین تخم مرغ یا گوشت نیز ممکن است برای ساخت عضله سودمند باشد، زیرا آنها همچنین شامل تمام اسیدهای آمینه هستند، و همچنین آنها را جمع نمی کند. مطالعه 2015 که گوشت گاو و پروتئین آب پنیر را برای ساخت عضله مقایسه کرد، نشان داد که پنیر (4) بنابراین اگر رژیم غذایی شما اجازه می دهد، با آب پنیر بخورید.

چگونه مکمل های پروتئین مصرف کنیم

بدیهی است که هر ورزشکار کراس فیت یک رژیم سخت سرخپوشان را دنبال نمی کند ، بنابراین پروتئین آب پنیر ممکن است هنوز یک انتخاب عالی باشد.

صرف نظر از چه نوع پودر پروتئینی را انتخاب می کنید ، هدف خود را برای 20-30 گرم پروتئین با کیفیت بالا در طی یک ساعت از WOD خود بگیرید. این به عضلات شما کمک می کند تا از تمام آن دست و پا و اسکوات های وزنه بردار بهبود یافته و آنها را دوباره بسازد.

رتبه بندی رسمی

منیزیم

منابع منیزیم

منیزیم به معنای "معدنی آرامش" نامیده می شود، زیرا به ماهیچه ها کمک می کند که آرام شوند، که احتمالا پس از WOD سخت سخت است. همچنین، اکثر آمریکایی ها به علت کمبود مواد غذایی در این ماده معدنی، منیزیم کافی در رژیم غذایی خود ندارند.

دریافت منیزیم کافی است حتی برای ورزشکاران مهمتر است همانطور که برای انقباض و آرامش عضلات لازم است ، تنظیم فشار خون, تولید انرژیو قلب سالم ریتم (5).

منیزیم همچنین به مدیریت استرس کمک می کند و خواب، هر دو که می تواند عملکرد را تحت تاثیر قرار دهد.

چگونه به منیزیم

فقط بنابراین شما می دانید ، منیزیم به شکل مکمل یک laxativie بسیار قدرتمند است. بر این اساس اگر می خواهید منیزیم را برای بهبودی مصرف کنید ، کم آهسته شروع کنید.

گلیسینات منیزیم و مالت منیزیم دو فرم هستند که معمولا به خوبی تحمل می شوند و ممکن است مسائل مربوط به گوارشی شدید ایجاد نشود.

مقدار توصیه شده در روز بین 300-400 میلی گرم است. شروع به اضافه کردن یک بیت در یک زمان و منتظر بمانید حداقل 48 ساعت ببینید که چگونه بدن شما واکنش نشان می دهد.

اگر نمیخواهید منیزیم را به صورت خوراکی بگذارید، یک حمام نمکی Epsom، روغن منیزیم یا لوسیون پس از یک WOD سخت را در نظر بگیرید. منیزیم به خوبی توسط پوست جذب می شود و عوارض جانبی گوارشی هم ندارد.

رتبه بندی رسمی

منوهیدرات کراتین

مکمل های کراتین

کراتین یکی از مکمل های شناخته شده برای عملکرد ورزشی است. بدن شما تمام کراتین مورد نیاز خود را تولید می کند و همچنین در تمام غذاهای حیوانی یافت می شود.

اگر چه بدن شما می تواند کل کراتین را به آن نیاز داشته باشد، مکمل باعث بهبود بازسازی انرژی پس از تمرین شدید، مانند Crossfit می شود.

مکمل های کراتین بدن شما را برای ذخیره بیشتر فسفات کراتین، که برای تولید انرژی سوختن سریع ضروری است (6) این بدان معنی است که بدن شما سریعتر بین مجموعه ها بهبود می یابند و آماده شوند دوباره آن AMRAP را بزنند. کراتین علاوه بر اثربخشی بدن، افزایش وزن بدن و کمک به تولید عضلات نیز پیدا کرده است.

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

دوز توصیه شده برای کراتین به اندازه 0.1 g / kg وزن بدن در روز برای کمک به سازگاری با تمرین تنظیم شده است. این باید قبل یا بعد از یک تمرین با یک منبع کربوهیدرات مصرف شود.

به طور کلی، مدت زمان بارگذاری حدود 20 گرم در روز برای کراتین برای اولین روز 5-7 توصیه می شود. بارگیری کراتین باعث افزایش وزن در هفته اول می شود زیرا باعث افزایش ذخیره آب در سلول ها می شود. اگر اهداف اصلی شما کاهش وزن باشد، به جای آن، با دوز نگهدارنده پایین نگه دارید.

رتبه بندی رسمی

اسیدهای آمینه اسیدهای زنجیره ای

مکمل های Bcaa

این ماهیچه های بزرگ ، قدرتمند و کراس فیت برای حفظ قدرت خود به پروتئین زیادی احتیاج دارند. پروتئین از بلوک های ساختمانی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است.

سه اسید آمینه وجود دارد که به ویژه برای عضله سازی مفید هستند افزایش قدرت. به این اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه (BCAAs) گفته می شود: لوسین ، ایزولوسین و والین.

BCAAs به عنوان پیش و محبوب محبوب هستند بعد از تمرین نوشیدنی و آنها نیز بسیار خوشمزه هستند آنها کمک به بهبود سرعت بازیابی و ترمیم عضلات بعد از WOD سخت.

یک مطالعه 2010 استفاده از BCAA و عملکرد ورزشی را در افراد مذکر مناسب ارزیابی کرد. افراد به مدت سه هفته BCAA یا دارونما دریافت کردند. در 4th هفته، آنها یک برنامه تمرین مقاومتی کامل بدن را با شدت بالا آغاز کردند.

مارکرهای خون هورمونی قبل و در طول تمرین مورد بررسی قرار گرفتند. برای کسانی که BCAA دریافت کردند، تستوسترون به طور قابل توجهی بالاتر بود، در حالی که کورتیزول و کراتین کیناز به طور قابل توجهی پایین تر بود. این یافته ها حاوی مشخصات هورمونی ساختاری آنابولیک یا عضله است.

ورزشکاران همچنین دارای آسیب بافت ماهیچه ای ناشی از تمرین با مکمل BCAA (7) BCAAs می تواند بدن شما را در حالت "ساخت عضلانی" حرکت دهد که برای حفظ WOD ها مهم است.

چگونه به BCAA ها

دوز توصیه شده BCAA 3-6 گرم یا قبل یا بعد از تمرین است. به دنبال یک مکمل باشید که دو برابر لوسین نسبت به ایزولوسین و والین دارد.

نکته ای که باید توجه داشته باشید ، اگر مکمل پروتئین کشک مصرف می کنید ، احتمالاً نیازی به BCAA اضافی ندارید. پروتئین آب پنیر در تمام اسیدهای آمینه بسیار زیاد است و به ویژه در لوسین بسیار زیاد است.

رتبه بندی رسمی

B-ویتامین ها

منابع ویتامین های B

مصرف ناکافی ویتامین B به طور جدی می تواند بر عملکرد WOD تاثیر بگذارد. تیامین، ریبوفلاوین و ویتامین B-6 همه از مسیرهای انرژی بدن حمایت می کنند، در حالی که فولات و B-12 برای ایجاد سلول های جدید و آسیب به تعمیر نیاز دارند.

فعالیت فیزیکی هر نوع نیاز روزانه خود را برای تمام ویتامین های B افزایش می دهد. فعالیت شدید با شدت بیشتری روی مسیرهای انرژی بدن ایجاد می کند و بسیاری از مواد مغذی از طریق عرق از بین می روند. این بدان معنی است که ویتامین B اضافی برای همه ورزشکاران در سطح بالا لازم است.

بسیاری از ورزشکاران به راحتی این ویتامین های مهم را دریافت نمی کنند. بدون ویتامین B به شما کمک می کند، عملکرد شما در جعبه رنج می برد. این ممکن است به خصوص برای Crossfiters که بر کاهش وزن و کاهش کالری بسیار کم و یا حذف گروه های غذایی برای از دست دادن وزن (8, 9).

چگونه می توان از ویتامین B استفاده کرد

ویتامین B محلول در آب است، بنابراین هیچ خطر عمده ای برای سمیت وجود ندارد (به جز در سطوح دیوانه بالا). اکثر مولتی ویتامین ها مقدار کافی ویتامین B را برای تکمیل نیازهای روزانه خود دارند. اگر می خواهید یک مکمل خاص ویتامین B را مصرف کنید، می توانید یک B-Complex را امتحان کنید.

علاوه بر مکمل ها ، خوردن غذاهای پر ویتامین B بسیار مهم است زیرا این مواد غذایی برخی از غذاهای سالم در اطراف هستند.

سبزیجات برگ سبز ، غلات کامل و پروتئین های حیوانی با ویتامین های B پر شده اند ، بنابراین حتماً آنهایی را که در رژیم غذایی خود دارید گنجانید.

رتبه بندی رسمی

ویتامین D

منابع ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن شما قادر است خود را از قرار گرفتن در معرض آفتاب بسازد. اما ، بیشتر ما به دلیل کمبود وقت کافی در خارج یا زندگی در آب و هوای سرد ، کمبود داریم.

ویتامین D به محافظت از استخوان ها کمک می کند، زیرا برای جذب کلسیم لازم است. این التهاب را کاهش می دهد ، از جمله درد عضلات پس از WOD. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کند (10).

عشق آن جعبه جهش، اما می خواهید حتی بالاتر برسد؟ ویتامین D می تواند کمک کند! مطالعه 2009 در مورد وضعیت ویتامین D دختران نوجوان نشان داد که با افزایش ارتفاع، قدرت و سرعت (11) این یافته ها ممکن است توضیح داده شود که کمبود ویتامین D باعث آتروفی سریع فیبرهای عضلانی می شود که برای این جهش های جعبه مورد نیاز است.

مکمل های ویتامین D همچنین ممکن است به کاهش برخی از التهاب و درد عضلانی کمک کند. تحقیقات بر روی ویتامین D و ورزشکاران نشان داد که ورزشکاران با کمترین ویتامین D دارای نشانگرهای التهابی به میزان قابل توجهی بالاتر بوده و بیشتر در معرض آسیب بودند (12).

چگونه به ویتامین D

RDA برای ویتامین D 600 IU برای بزرگسالان است. اما، این توصیه ها در حال ارزیابی مجدد هستند، زیرا ممکن است این کمبود باشد و کمبود آن بسیار وسیع باشد. حد بالاي قابل تحمل در حال حاضر به 2000 IU تعيين شده است، به اين معني که امنيت در مصرف دوز کمتر از اين تعداد است.

بهترین راه برای دانستن اینکه آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید، آزمایش خون برای تشخیص کمبود است. اگر به شدت دچار کمبود هستید، یک پزشک ممکن است یک مکمل با دوز بالا برای یک دوره زمانی توصیه کند. همچنین، از آنجا که ویتامین D از زمان صرف غذا در خورشید ساخته شده است، در نظر بگیرید که چند دقیقه در روز بیرون بیاید.

رتبه بندی رسمی

بتا آلانین

منابع بتا آلانین

شما احتمالا به Crossfit بروید تا احساس سوزش کند، درست است؟ بعد از تمرین مورف که روی 300 روی زمین نشسته و در حال اجرا بود، احساس سوزش دیوانه در چهارچوب من به یاد می آورم!

یک اسید آمینه که بتا آلانین نامیده می شود می تواند به جلوگیری از برخی از این احساس سوزش کمک کند، گرچه 300 ساقط نخواهد شد، همچنین باعث جلوگیری از سوزش عضلات می شود.

اگر می خواهید از طریق این WOD های سخت افزاری و رفع PRs خود را، بتا آلانین می تواند به افزایش استقامت شما کمک کند. مصرف بتاآلانین به طور مداوم با کمک به بدن شما در پاک کردن یون های اسید لاکتیک و هیدروژن ، خستگی را طولانی تر می کند ، که این امر باعث احساس سوزش و نارسایی عضلات در حین تمرین می شود.

این به شما امکان می دهد فشار سخت تر و سریع تری داشته باشید (13).

یک مطالعه 2009 تأثیر مکمل بتا آلانین بر تمرینات شدید را ارزیابی کرد. چهل و شش مورد برای استفاده از حداکثر اکسیژن، زمان خستگی و کل کارهای انجام شده در طی تمرین شدید اندازه گیری شد.

سپس آنها به مدت بیست و یک روز، سپس دو بار در روز برای یک روز دیگر 1.5، یک یا دو بار در روز به صورت دائمی یا یک قرص 21 بتا آلانین با دگزواستروزیده شدند. آنها در طول دوره مطالعه در برنامه HIIT هفته 6 شرکت کردند.

سطح آمادگی همه مردان بهبود یافته است، اما کسانی که بتا آلانین دریافت می کنند، افزایش قابل توجهی در میزان مصرف اکسیژن، عملکرد و وزن بدن نشت دارند (14).

چگونه بتا آلانین را مصرف کنیم

بتا آلانین بهتر است به طور منظم مصرف شود، نه فقط قبل از اینکه کار کنید. دوز توصیه شده 4-6 گرم در روز است. در برخی افراد ممکن است باعث سوزش شود، بنابراین ممکن است بخواهید دوز خود را در طول روز تقسیم کنید.

رتبه بندی رسمی

مکمل قبل از تمرین

مکمل های قبل از تمرین

مکمل های قبل از تمرین معمولا ترکیبی از مواد تشکیل دهنده هستند که در تلاش برای افزایش کارایی، انرژی و سرعت بهبودی شما ترکیب می شوند. آنها ممکن است شامل مواد تشکیل دهنده مانند کافئین، کراتین، BCAAs، کربوهیدرات های مختلف، الکترولیت ها و ویتامین ها باشد.

یک مطالعه 2014 نشان داد که مصرف مکمل قبل از تمرین چندین نشانگر سلامتی و تناسب اندام را در مردان میانسال بیش از یک دوره روزانه 28 بهبود می بخشد. مکمل مورد استفاده در این مطالعه شامل اسید آمینه، بتا آلانین، کراتین، کافئین و ویتامین B (بسیاری از موارد ذکر شده در بالا) است.

افرادی که قبل از تمرین مصرف کردند، ترکیب بدن، فشار خون پایین و سطح آمادگی جسمانی را نسبت به افرادی که پلاسبو دریافت کرده بودند، بهبود یافته بود (15).

اثربخشی پیش از تمرین شما نیز به احتمال زیاد به مواد تشکیل دهنده بستگی دارد. مثلا، کافئین یک افزودنی معمول است که برای توانایی خود برای کمک به افزایش کارایی (16) همانطور که ما در مورد آن بحث کردیم، کراتین و بتا آلانین نیز مکمل های حمایت شده تحقیقاتی هستند که می تواند به بهبود عملکرد، ساخت عضلات و بهبودی کمک کند.

چگونه به یک مکمل قبل از تمرین

پیش از تمرین ممکن است گزینه خوبی باشد اگر شما نمی خواهید چندین مکمل مختلف را مصرف کنید.

اما، با احتیاط بر روی مواد تشکیل دهنده.

بعضی از محرک های بیشماری هستند که می توانند خطر ابتلا به ضربان قلب یا فشار خون شما را افزایش دهند. اگر شما به کافئین حساس هستید، قبل از تمرین بدون کافئین گنجانده شود. اگر شما یک کافئین را بخواهید، مطمئن شوید که بیش از 300 میلیگرم است و مصرف نوشیدنی های دارای کافئین زیاد را کاهش می دهد.

شما همچنین هیچ وقت نمی خواهید مکمل ها را دو برابر کنید، بنابراین اگر قبلا کراتین یا بتا آلانین مصرف کرده باشید، از تمرین قبل از تمرین بیشتر نیازی ندارید.

اگر انتخاب کنید که قبل از تمرین انجام دهید، آن را در مورد 15-30 دقیقه قبل از WOD خود را به شما انرژی شما نیاز به آن را از طریق تمرین خود را.

رتبه بندی رسمی

کلمات شکستن

آموزش ورزشکار زنانه با طناب های جنگ

اکثر افرادی که به Crossfit می آیند، واقعا به Crossfit می روند. بسیاری از آن ها "فرقه" نامیده می شود. اما، محیط رقابتی و دوستانه اکثر جعبه ها (ورزشگاه های Crossfit) واقعا احساس می کنید که شما کاری شگفت انگیز برای خود و تناسب اندام خود انجام می دهید.

اگر قصد دارید به ورزش بپردازید، حتی اگر قصد نداشته باشید در یک سطح بزرگتر رقابت کنید، تغذیه متعادل کننده بهترین چیزی است که می توانید برای بهبود آمادگی و حفظ سلامتی خود ادامه دهید.

اولین چیزی که مطمئن شوید کالری و مغذی ها را به اندازه کافی مصرف می کنید برای حمایت از چنین تمرین های شدید. مکمل های ذکر شده در بالا می تواند به افزایش عملکرد و حمایت از نیازهای تغذیه ای کمک کند. با اضافه شدن چند برنامه کوچک به برنامه تغذیه خود، می توانید از آن دسته از PR ها، WOD ها پس از WOD استفاده کنید.

ادامه مطلب: 8 بهترین انواع مکمل برای بدن سازی

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

عکس های سهام از Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

1 نظر

  1. عادل در اوت 2، 2019 در 12: PM 41

    عجیب و غریب

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده

حرکت به بالا