هرچند توصیه های خاص محصولی که در این پست مشاهده می کنید، به شدت نظرات ما است، یک متخصص تغذیه و / یا متخصص بهداشت و درمان تایید شده است و بررسی محتوای محتوای تحقیق شده را بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

بهترین مکمل های 8 برای ساخت عضلات

پسر عضلانی با استفاده از طناب نبرد در ورزشگاه

همانطور که همه ما می دانیم، جابجایی سنگین و درست خوردن بهترین راه برای ساخت عضلات است. طول می کشد کار سخت و عزم و هدف برای انجام این شاهکار.

شما همچنین ممکن است شنیده باشید که می توانید مکمل ها را اضافه کنید تا بتوانید عضله را سریعتر بسازید. شاید دوستان شما پیشنهاد کرده اند که شما آنها را برای کمک به نتایج سریع تر ببینید.

اما آیا آنها در واقع کار می کنند؟ آیا آنها ارزش دلار دشوار خود را به دست آورده اند؟

خوب، این یک پاسخ سیاه و سفید نیست.

برخی از مکمل های موثر وجود دارد که مطمئنا عملکرد شما را بهبود می بخشد و شکاف موجود در تغذیه شما را پر می کند. اما تعداد زیادی از آنها نیز کاملا و بی فایده هستند.

آنها برخی ادعاهایی واقعا مسخره و غریب در مورد چگونگی بسته شدن 16 پوند عضله را به اندازه 12 هفته (بدون، واقعا، من جدی).

ما قصد داریم از طریق زباله غرق شویم و واقعا تعیین کنیم که چه مقدار پول دشوار به دست آمده شما کمک می کند سریعتر به اهداف خود برسید.

مکمل های ساختمان عضله 8

پروتئین آب پنیر یا پودر پروتئین گیاهی

پودر پروتئین آب پنیر

خب، این یکی بی فایده است. همه ما شنیده ایم که مقدار خوب پروتئین مناسب برای ما زمانی است که هدف ساخت عضله است (1).

این به ما کمک می کند ماهیچه را بعد از آسیب دیدن در ورزشگاه ترمیم کنیم. همچنین بدن ما را آماده می کند تا برای جلسه بعدی آماده شویم تا روند کار دوباره آغاز شود ، به طوری که با گذشت زمان ، شما قادر خواهید بود آن بدنه رویایی را که به دنبال آن بودید بسازید.

اما برای رسیدن به اهداف ساخت عضلانی، مقدار مورد نیاز از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار است.

اغلب اوقات، این فقط عملی نیست.

به همین دلیل است که مکمل پروتئین توسعه یافته است؛ به طوری که این مشکل را می توان حل کرد. این نباید تو باشد اصلی منبع پروتئین با این حال، این می تواند به طور قابل توجهی به شما در دستیابی به اهداف پروتئین بالا کمک کند

چنین است بسیاری از انواع مختلف پروتئین پودر خارج وجود دارد کشک، کازئین، گیاه، تخم مرغ، لیست ادامه می یابد. می توان یکی را بیش از دیگری انتخاب کرد.

چه چیزی بین آنها متفاوت است در درجه اول میزان هضم آن است. اگرچه ممکن است در سرعت های مختلف هضم شوند، تا زمانی که به اهداف پروتئین خود برای رسیدن به این اهداف دست یابید، بسیار مهم نیست.

اما برای نتایج بهینه ترین و اگر شما به طور منظم همه چیز (خوردن محصولات گیاهی و حیوانی)، با پروتئین آب پنیر (2).

اگه تو هستی یک گیاهخواری یا گیاهخواری، و یا شما به سادگی نمی خواهید به مصرف محصولات لبنی، با پودر پروتئین گیاهی مبتنی بر گیاهان بروید نخود or برنج قهوه ای. نگران نباش بسته بندی آن را به اندازه کافی آسان به اشاره اگر آن را پنیر یا پروتئین گیاهی است.

مقدار پروتئین:

تحقیقات نشان داده اند که میزان بهینه پروتئین برای مصرف برای عضله سازی نسبی است. تقریباً 1.6 گرم بر کیلوگرم وزن بدن (3(یا برای ما افراد آمریکایی اینگونه است 0.72 g / lb وزن بدن).

بنابراین انداختن یک قاشق یا دو تا از این داخل یک بطری شاکر برای رسیدن به هدف پروتئین خود در طول روز باید یکبار در روز کمکهای زیادی کنید.

برای رسیدن به اهداف پروتئین برای روز، بهتر است برای گرامر 25 (معمولا یک قاشق چایخوری) بعد از تمرین و بر اساس «مورد نیاز» هدف قرار گیرد.

رتبه بندی رسمی

منوهیدرات کراتین

من مطمئن هستم که از قبل از آن شنیده اید. من نیز کاملا مطمئن هستم که شما برخی از چیزهای تند و زننده (هنوز غیر قابل اثبات) در مورد آن را شنیده اید، مانند: "کراتین استروئید" یا "این برای کلیه شما بد است" و یا "آن منفی بر قلب شما تاثیر می گذارد."

متوقف کن نه. هیچ کدام از این چیزها را انجام نمی دهد و نه استروئید.

تحقیقات بارها و بارها ثابت کرده است که حتی برای کسانی که با مسائل کلیوی (کلیوی) هم عمل می کنند، کراتین نشانه ای از اثرات منفی بر روی فرد را ندارد که روزانه یک عدد استاندارد 3-5 دریافت کند (4).

در واقع، در اکثر افراد، بسیاری از اثرات مثبت نه تنها در ساخت عضلات و افزایش قدرت، بلکه همچنین به عنوان یک درمان جایگزین برای بیماری های قلبی ایسکمیک و اختلالات نوروژنیک است.

بسیار جذاب، آیا فکر نمی کنید؟

کراتین توده عضلانی را به طور مستقیم افزایش نمی دهد. با این حال، آنچه که آن را به طور مستقیم تحت تاثیر قرار می دهد عملکرد یکی است؛ به طور خاص قدرت و قدرت.

هنگامی که این متغیرها را افزایش می دهید، باید عضله را دنبال کنید، با افزایش قدرت به اندازه 13٪!

برای یک مکمل غذایی، این بسیار مهم است.

چه مقدار کراتین را مصرف کنید

5 گرم قبل از تمرین یک بار در روز معمولا مقدار توصیه می شود.

با استفاده از آن 30 دقیقه قبل اجازه می دهد آن زمان کافی برای اشباع عضله.

به طور معمول، خواهید دید که بسیاری از تولیدکنندگان بارگیری 20 گرم در روز را برای یک هفته توصیه می کنند. با این حال، این واقعا لازم نیست، به عنوان شما عضلات خواهد شد با کراتین اشباع شده در طول زمان که شما آن را یک بار هر روز را.

من پیشنهاد می کنم که آن را در روزهای بدون تمرین نیز مصرف کنید چون این امر باعث می شود عضلات شما سریعتر اشباع شوند. زمان روز شما آن را در روز غیر تمرینی مهم نیست.

رتبه بندی رسمی

سیترولین مالات

منبع L Citrulline

شما اغلب این اسید آمینه را در بسیاری از افراد پیدا می کنید بهترین مکمل های قبل از تمرین امروزه، اما شما همچنین می توانید آن را به عنوان یک مکمل جداگانه نیز پیدا کنید، اغلب در شکل پودری است که ناراحت کننده است.

چه کاری انجام میدهد؟

خوب، ثابت شده است که توانایی به طور چشمگیری افزایش خروجی هوازی خود را (فکر می کنم بسیاری از انواع ورزش های قلبی عروقی و یا مجموعه های بالا از آموزش قدرت). اما همچنین یکی دیگر از ابعاد شسته و رفته این مکمل این است که آن معمولا باعث کاهش درد در روزهای پس از تمرین شدید (5).

با این حال، یکی از چیزهایی که باید در مورد این موضوع مورد توجه قرار گیرد این است که بسیاری از مکمل ها و شرکت های تغذیه ورزشی به این نکته توجه دارند که زمان خستگی را کاهش می دهد. اگر چه در بعضی موارد غیرمعمول حقیقتا تحقیق نتوانسته است این ادعا را کاملا اثبات کند، بنابراین امیدواری بیش از حد در این مورد وجود ندارد.

هرچند دلسرد نشوید، این یک عنصر فوق العاده است، با این وجود.

چیزهای هوشمندانه در اینجا این است که آنها را با کراتین در یک نوشیدنی قبل از تمرین ترکیب کنید. این ایجاد لرزش خوبی است که به شما کمک می کند افزایش انرژی، افزایش قدرت و بهبود مییابد.

چقدر سیترولین را بگیر

6-8 گرم قبل از تمرین مقدار زیادی است. هدف یک بار در روز در روز تمرین در مورد 30 دقیقه قبل از تمرین.

شما مجبور نیستید آن را در روزهای بدون تمرین انجام دهید.

در مورد نگاه کردن، به عنوان بسیاری از برچسب ها قرار دادن دوز در میلی گرم (میلی گرم) به جای گرم (گرم)، به طوری که می شود به 6,000-8,000 میلی گرم تبدیل شود.

رتبه بندی رسمی

بتا آلانین

منابع بتا آلانین

بتا آلانین یکی دیگر از اسید آمینه است و به شیوه ای بسیار مشابه با سیترولین مالات کار می کند؛ در آن بهتر است برای مجموعه های بازپرداخت و انواع هوازی از آموزش.

بررسی بسیاری از مطالعات (به نام a تجزیه و تحلیل در ادبیات علمی) افزایش 2.85٪ در استقامتی عضلانی نشان داده شده است، که اساسا تکرارهایی است که می توان تا خستگی انجام داد، برای ورزش که بین 60-240 ثانیه (6).

همچنین در صورت استفاده از این مکمل، احساس سوزش کمی احساس نگرانی کنید. این یک پدیده شناخته شده به عنوان پارستزی است. این حس بی ضرر است که ممکن است بعد از غذا در صورت، آرنج یا پاها احساس کنید.

نگران نباشید، در طول زمان، احساس معمولا از بین می رود.

چه مقدار بتا آلانین را مصرف می کنید؟

هر جایی بین 2-5 گرم، 30 دقیقه قبل از تمرین، مقدار زیادی است. باز هم، مصرف آن در روزهای بدون تمرین ضروری نیست.

رتبه بندی رسمی

كافئين

عصاره کافئین

آه بله، من شرط می بندم که شما با این ترکیب فوق العاده که در بسیاری از نوشیدنی ها در سراسر جهان یافت می شود بسیار آشنا هستید، از جمله قهوه، چای، سودا و در اکثر موارد چاقوهای با کیفیت بالا که مورد بررسی قرار گرفته اند. اما چه چیزی باعث ایجاد کافئین برای ساخت عضله می شود؟

کافئین یک افزایش دهنده عملکرد بسیار موثر است. باز هم مانند بیشتر مکمل ها، اسلب عضله را به طور مستقیم بر روی بدن شما قرار نمی دهد. تو باید برای آن کار کنی. با این حال، آنچه که کافئین به طور خاص انجام می دهد این کار را بسیار ساده تر انجام می دهد.

دانشمندان در طول سالها به عنوان محبوبترین محرکهای مورد استفاده در سراسر جهان، آزمایشهای مختلفی در مورد جمعیتهای مختلف انجام دادهاند تا شاهد تأثیر آنها بر روی آنها باشند. بیشتر به ویژه در عرصه ورزش و تناسب اندام.

یک فرآورده تجزیه و تحلیل مطالعات مختلف 10 نشان داد که کافئین قادر به افزایش قدرت عضلانی حداکثر و قدرت به طور قابل توجهی نسبت به گروه های پلاسبو، به ویژه در طول آموزش بدن (7).

حتی بیشتر شگفت آور این است که یک مطالعه به ویژه نشان داد که خروجی قدرت در هنگام انجام سریع وقایع شدید مانند sprints و مهمات المپیک حتی زمانی که محروم از خواب، کمتر از 6 ساعت در شب بر اساس یکسان سازگار است. (8).

کافئین چقدر است؟

بیشتر ادبیات نشان داده است که 3-5mg / kg وزن بدن (1.3-2.25g / lb) برای اکثر افراد بسیار مناسب است. اطمینان حاصل کنید که قبل از تمرین 20-30 دقیقه قبل از آن مصرف کنید و از مصرف آن در شب دیر شود.

رتبه بندی رسمی

احتیاط

با این حال، قبل از اینکه من ادامه دهم، چیزی که باید آن را توضیح دهم، این است که همه افراد تحمل پذیری کافئین دارند. بعضی از مردم می توانند قهوه را کنار تخت خود بخورند و هنوز هم به خواب می روند، در حالی که دیگران یک قاشق غذا را می خورند و به آنها می دهد سطح اضطراب ناخوشایند.

مصرف کافئین بیش از حد می تواند منجر به نگرانی، بی خوابی، تهوع و اضطراب شود.

استفاده از آزمایش و خطا اگر شما عادت به مصرف کافئین ندارید. شروع به دوز کوچکی از 0.5mg / lb کنید و از آنجا ادامه دهید.

اگر شما همچنان نتایج مثبت را مشاهده می کنید، سپس مصرف دوز پیشنهاد شده را ادامه دهید. کار از محکم کاری عیب نمیکنه. خوب ... بیایید ادامه بدیم

روغن ماهی

منبع امگا 3

نوع عجیب و غریب برای دیدن یک مکمل سلامت عمومی در این لیست، آره؟

دلیل این که من اینجا قرار می دهم این است که روغن ماهی است بسیاری مزایای بهداشتی شگفت انگیز ما به جزئيات زيادي در مورد همه آنها سقوط نخواهيم كرد (زيرا يك تن وجود دارد)، اما آنچه كه بيشتر در اينجا تمركز خواهم كرد خواص ضد التهابی.

هنگامی که ما وزن ها را بلند می کنیم، ما عضله را شکست می دهیم و به معنای واقعی کلمه الیاف را پاره می کنیم (به نام اشک های میکرو). قبل از شروع روند بهبود، التهاب رخ می دهد، به عنوان این طبیعی پاسخ بدن به این پدیده است. این چیزی است که ما می خواهیم حاد التهاب

این طبیعی و سالم است. هیچ چیز واقعاً نگران اینجا نیست.

این زمانی است که این التهاب تبدیل می شود مزمن (به این معنا است که آن را ادامه داده و متوقف نشده است برای یک دوره از ماه ها و سال ها در یک زمان) زمانی است که ما شروع به مشکل می شود.

چرا التهاب مزمن بد است؟

خب، بیا به مدت یک دقیقه از سالمندان بپرسیم. چرا آنها در طول سالها از بین بردن عضلات (sarcopenia) تجربه می کنند؟ خوب، عوامل متعددی وجود دارد که نقش مهمی دارند، اما یک حالت مزمن التهاب یکی از آنهاست.

در طول سال ها و سال های التهاب ادامه می یابد، این افراد شروع به از دست دادن توانایی سنتز پروتئین به درستی می کنند و در نتیجه باعث کاهش توانایی ساخت عضله می شوند (9).

پس این چه چیزی باید با ما داشته باشد که جوانتر هستند و آموزش می دهند تا خود را سالم نگه دارند و خوب به نظر برسند؟ این التهاب همان توانایی برای مهار اهداف ساخت عضلات ما را دارد. این است که در آن روغن ماهی در دست مفید است.

روغن ماهی اثبات شده است که یک عامل مهم ضد التهابی در زمان و مکان مجدد آزمایشات حیوانی و انسان است (10).

این خبر بسیار دلگرم کننده است، زیرا ما قادر به حفظ التهاب در سطح سالم هستیم که به جای از دست دادن آن، عضله سازی را ترجیح می دهد. بنابراين حساسيت کاملي در رابطه با هر گونه مکمل هاي سلامت عمومي مانند مولتي ويتامين يا چيزي داريد.

چربی روغن ماهی چه مقدار است

اکثر کارشناسان توصیه می کنند که در هر روز 2-3 گرم DHA و EPA خالص باشد.

این به معنی گرم کردن کل ماهی ماهی تنها نیست. این بدین معنی است که تنها اجزای DHA و EPA هستند که امگا 3 هستند که شما در مورد آن بسیار حرف می زنید.

برچسب را به دقت بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که EPA و DHA به اندازه کافی دریافت می کنید، و یا اینکه مکمل آن با تقریبا بی فایده باشد.

هر زمان که بخواهید در طول روز آن را مصرف کنید، چون زمانبندی با این مکمل مهم نیست.

رتبه بندی رسمی

اسانس اسید آمینه اسید

منابع اسید چرب ضروری

یک لحظه صبر کن؛ آیا شما در مورد صحبت می کنید؟ BCAA (Chain Amino Acids)؟ نه، من نیستم، و در اینجا چرا.

بدن از بسیاری از اسید آمینه استفاده می کند تا از طریق پروتئین سنتز پروتئین، که فرایند متابولیک است که در طول زمان به شما کمک می کند تا عضله را بسازید، استفاده کنید. با این حال، 9 از آنها بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند. شما باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید یا آنها را تکمیل کنید.

مکمل BCAA همیشه محبوب 3 از اسیدهای آمینه ضروری 9 است. این اسید آمینه 3 منحصر به فرد است؛ زیرا آنها به طور مستقیم در عضله سنتز میشوند و در عوض نیاز به دور زدن کبد دارند.

از این جهت، آنها نقش ویژه ای در سنتز پروتئین بازی می کنند.

با این حال، احتیاط در اینجا این است که شما نیاز دارید همه 9 اسید آمینه های ضروری برای تحریک سنتز پروتئین.

پس از جاری کردن 3 از 9، سنتز پروتئین را تقریبا به همان اندازه که از سطح مطلوب اسیدهای آمینه ضروری 9 تشکیل شده است، فعال نخواهد کرد. در واقع اگر بدن شما به اندازه کافی از اسیدهای آمینه دیگر 6 کافی نداشته باشد، آن را به منظور دستیابی به آن، تجزیه می کند (catabolize) عضله.

چیزی که ما می خواهیم نیست، این برای اطمینان است!

علاوه بر این، تحقیقات به ما نشان داده است که BCAA ما را بیشتر از تولید پروتئین از طریق رژیم و مکمل پروتئین های پروتئینی نمی سازد، هرچند که بسیاری از شرکت های مکمل ادعا می کنند که آنها را انجام می دهند (11).

این یک مکمل اسید آمینه ضروری است که نقش مهمی دارد. این شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری 9 است که برای ساختن عضله بهینه لازم است.

این بهترین چیز برای یک پودر پروتئینی با کیفیت خوب است. اگر شما می توانید پول نقد اضافی اضافی، این اضافه کردن خوب در زرادخانه خود را برای زمانی که شما در یک وضعیت ایده آل برای غذا خوردن منظم نیست و یا شاید شما به سادگی نمی خواهید ضخامت یک پروتئین استاندارد لرزش

اینها اغلب در سازگاری بسیار نازک تر هستند زیرا هیچ یک از اسید آمینه غیر ضروری را شامل نمی شود. آنها همچنین در شکل پودری، اغلب در طعم های میوه ای طعم دارند، که باعث می شود که آن را بسیار لذت بخورید.

EAA چقدر هزینه دارد

اگرچه دوزهای دقیق برای هر اسید آمینه در جدایی تاکنون مشخص نشده است، دوز مطلوب برای کل گرم اسید آمینه های ضروری بین گرانهای 10-12، با 2-3 گرم از لوسین، که نقش عمده ای را در سنتز پروتئین ایفا می کند (12).

من پیشنهاد می کنم این را مصرف کنید زمانی که می دانید ممکن است بین وعده های پروتئین با پروتئین بالا باشد. این به شما فرصتی بهتر برای جلوگیری از از دست دادن عضلات هنگامی که در کسری از کالری و یا افزایش رشد ماهیچه در هنگام افزایش اندازه عضلات را فراهم می کند.

پودر افزایش وزن

برندگان جرم

این بیشتر از سخنرانی محترم در اینجا است، زیرا هیچ تحقیقی در حال حاضر در مورد این پودرها در انزوا وجود ندارد. این نیز اغلب به عنوان "جبرگرایان" نامیده می شود.

در اصل، این مفهوم همان پودر پروتئین است، اما با اضافه کردن کربوهیدرات ها و چربی ها. این کالری زیاد است که از کالاهای 500-1200 محاسبه می شود. آنها اغلب حاوی همان مقدار پروتئین هستند به عنوان قاشق 2 یک پودر پروتئین استاندارد (50 گرم یا بیشتر)، 100-200 گرم کربوهیدرات ها و به طور متوسط ​​تا 15 گرم چربی به طور متوسط.

اساسا چربی و کالری ذخیره شده است.

جیگرهای وزن برای کسانی که خوب هستند، خوب هستند واقعا تلاش می کنه که به پوند برسه به دلیل فقدان اشتها (اغلب به نام "hardgainers")، به عنوان آنها اغلب کمتر پر از غذا استاندارد است. اگر شما مصرف کالری کافی ندارند، شما به سادگی عضله نخواهید ساخت. ساده و ساده

یکی از چیزهایی که باید مراقب باشید این است که بسیاری از آنها از پرکننده ها و سایر مواد ارزان استفاده می کنند که کمتر از حد مطلوب احساس می کنید، مخصوصا در طول تمرین. این معمولا به دلیل کربوهیدرات هایی با کیفیت پایین مانند مالتودکسسترین و دکستروز است که به عنوان اکثریت کربوهیدرات ها مورد استفاده قرار می گیرند که انواع قندهای سریع هضم کننده هستند.

به دنبال افزایش وزن باشید که حاوی منابع سالمتر از کربوهیدرات ها مانند سبوس جو و گندم سیاه به عنوان منبع اولیه کربوهیدرات است. شما می دانید که آنها منبع اصلی هستند زمانی که آنها در فهرست لیست مواد غذایی در مقایسه با قندها و سایر پرکننده ها لیست شده اند.

چقدر وزن داره؟

بر اساس یک الزام مورد نیاز، بسته به تعداد کالری که از طریق غذا دریافت می کنید، در حال حاضر. اگر شما تمایل به زندگی شیوه ای شلوغ دارید که در آن غذا های منظم مناسب تر است، پس این باید بیشتر از یک رژیم مکمل غذایی باشد.

من توصیه می کنم مصرف آن را در طول صبحانه برای افزایش اضافی انرژی و یا پس از یک تمرین به بدن خود را اضافه مواد مغذی.

رتبه بندی رسمی

پسگفتار

خب، آنجا شما آن را دارید!

اینها مکمل های 8 هستند که مطمئناً ارزش سرمایه گذاری شما را دارند اگر به دنبال بهینه سازی اهداف و تقویت عضلات هستید که هر روز و هر روز سخت کار می کنید. چه شما بدن سازی هستید، پاورلیفتینگ یا حتی انجام چهارراه، این مکمل ها در تلاش برای ساخت عضله به شما می دهند.

این قطعا جایگزین رژیم غذایی و رژیم غذایی مناسب نخواهد بود، اما مطمئنا به شما در فرایند کمک خواهد کرد.

خواندن ادامه دهید: بهترین مکمل های 9 برای عروقی و پمپ

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته در این وب سایت الزاما توسط Zachary تایید نشده است.

منابع
  1. Campbell، B.، Kreider، RB، Ziegenfuss، T.، Bounty، PL، Roberts، M.، Burke، D.،. . . آنتونیو J. (2007). وضعیت بین المللی انجمن تغذیه ورزشی: پروتئین و ورزش. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی،4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. تانگ جی. مور DR DR Kujbida GW Tarnopolsky MA و Phillips SM (2009). برداشتن ایزوله پروتئین هیدرولیزاست، کازئین و پروتئین سویا: اثرات سنتز پروتئین مخلوط عضلانی در تمرینات ورزشی و استراحت در مردان جوان. مجله فیزیولوژی کاربردی107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. مورتون، RW، مورفی، KT، مککلار، SR، Schoenfeld، BJ، Henselmans، M.، Helms، E.،. . . فیلیپس، SM (2017). یک بررسی سیستماتیک، متاآنالیز و فراگرفتن اثر مکمل پروتئین بر پیشرفت های ناشی از تمرین مقاومتی در توده عضلانی و قدرت در بزرگسالان سالم. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider، RB، Kalman، DS، آنتونیو J.، Ziegenfuss، TN، Wildman، R.، کالینز، R.،. . . لوپز، HL (2017). جایگاه بین المللی انجمن تغذیه ورزشی: ایمنی و کارآیی مکمل کراتین در ورزش، ورزش و پزشکی. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی،14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan، D. (2002). Citrulline / Malate باعث تولید انرژی هوازی در ورزش عضلانی انسان می شود. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 36 (4)، 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson، RM، Saunders، B.، Ball، G.، Harris، RC، & Sale، C. (2012). تأثیر مکمل بتا-آلانین بر عملکرد ورزش: یک متاآنالیز. اسیدهای آمینه، 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grigic، J.، Trexler، ET، Lazinica، B، & Pedisic، Z. (2018). تأثیر مصرف کافئین بر قدرت و قدرت عضلانی: بررسی منظم و متاآنالیز. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی،15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. کوک، C.، Beaven، CM، Kilduff، LP، و کشو، S. (2012). افزایش مصرف خوراکی کافئین به طور داوطلبانه تمرین تمرین مقاومتی بعد از خواب محدود است. مجله بین المللی تغذیه ورزشی و ورزش متابولیسم،22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. آرتور، ST، و کوولی، ID (2012). اثر محرک های فیزیولوژیکی بر سرکوپنی؛ تأثیر نشانه های نچ و ونت بر روی تعمیر عضلات اسکلتی سالمی آسیب دیده. مجله بین المللی علوم زیستی،8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder، PC (2013). اسیدهای چرب امگا-3 و فرآیندهای التهابی: تغذیه یا دارویی؟ مجله بین المللی فارماکولوژی بالینی،75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. ولف، RR (2017). آمینو اسید زنجیره ای و سنتز پروتئین عضلانی در انسان: افسانه یا واقعیت؟ مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick، CM، Wilborn، CD، Roberts، MD، اسمیت رایان، A.، Kleiner، SM، Jäger، R.،. . . Kreider، RB (2018). به روز رسانی بررسی تغذیه و ورزش ISSN: تحقیق و توصیه ها. مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

عکس های سهام از Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده