هرچند توصیه های خاص محصولی که در این پست مشاهده می کنید، به شدت نظرات ما است، یک متخصص تغذیه و / یا متخصص بهداشت و درمان تایید شده است و بررسی محتوای محتوای تحقیق شده را بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

بهترین مکمل های 7 که به شما قوی تر کمک می کنند

مرد قوی در حال چرخش در یک تایر کامیون بزرگ

در حالی که کاهش وزن ممکن است یک هدف برای بسیاری باشد، برخی از شما ممکن است بخواهید به دست آوردن وزن. هرچند نه تنها هر وزن ، بلکه عضلات با استحکام کاهش یافته افزایش می یابد.

مطمئنا شما می توانید یک پروتئین اضافی در رژیم غذایی خود اضافه کنید یا تمرینات خود را در سالن ورزش تغییر دهید. با این حال، اگر این تغییرات شیوه زندگی تاثیری بر قدرت شما نداشته باشد، ممکن است نیاز به حمایت بیشتر داشته باشید.

در این مورد، یک مکمل ممکن است تنها چیزی باشد که به شما در دستیابی به اهداف افزایش قدرت کمک کند.

در حال حاضر زمانی که شما از مکمل های غذایی فکر می کنید، استروئید آنابولیک ممکن است به ذهن شما برسد. با این حال، هنگامی که برای افزایش عضله و عملکرد، عوارض جانبی بالقوه آسیب بیشتری نسبت به خسارت ایجاد می کند (1) در عوض، بسیاری وجود دارد مکمل های طبیعی خارج وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا قدرت را با خیال راحت و موثر افزایش دهید.

و اگر فکر می کنید که این مکمل ها فقط مخصوص بدنسازان است ، متقاطع or بالابرها، دوباره فکر کنید افزایش قدرت می تواند به نفع هر کسی باشد که سعی می کند تا حد ممکن سالم باشد.

حفظ قدرت عضلانی به خصوص به عنوان سن شما، برای کاهش آسیب، جلوگیری از افتادن و بهبود تحرک همه جانبه (2) همچنین تمرین برای تقویت عضلات می تواند به شما در تقویت استخوان ها، کنترل قند خون، حفظ وزن سالم، کاهش درد مفاصلو بهبود سلامت قلب عوامل خطر مانند کلسترول خون.

بیایید به برخی از آخرین و بهترین مکمل های طبیعی برای افزایش قدرت نگاه کنیم. هنگامی که این مکمل ها را بخشی از رژیم غذایی متعادل و سالم و برنامه های ورزشی اضافه می کنید، می توانید شانس خود را برای رسیدن به اهداف بهداشتی و تناسب نهایی خود را بهبود ببخشید.

فقط مطمئن شوید که قبل از اضافه کردن هر مکمل جدید به رژیم روزانه خود، قبل از هر چیز به پزشک مراجعه کنید.

مکمل های کلیدی 7 برای به دست آوردن قدرت

کراتین مونوهیدرات

اگر شما به تناسب اندام هستید، مطمئن هستم از کراتین شنیده ام. با این حال، شما ممکن است به طور کامل از آنچه که این مکمل است و چه چیزی آن را می دانید.

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در سلول های عضلانی و همچنین در غذاها مانند گوشت گاو، گوشت خوک و ماهی یافت می شود (3) فرم تکمیلی کراتین، کراتین مونوهیدرات نامیده می شود، اغلب برای افزایش عملکرد عضلات در طول تمرینات مقاومتی کوتاه مدت مانند تمرینات قدرتی (4).

برای بسیاری از افراد، این امر برای اکثر افراد نسبتا امن است و شایع ترین عارضه جانبی این است که احتباس آب در مراحل اولیه استفاده.

چگونه کراتین به شما کمک می کند قوی تر شوید؟

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از مکمل کراتین مونوهیدرات در طول تمرین مقاومتی می تواند وزن توده بافت نرم و همچنین قدرت بدنی بالا و پایین در افراد مسن افزایش یابد (3) این مکمل نیز می تواند باشد افزایش فروشگاه های انرژی، سنتز پروتئین، و احتمالا ممکن است کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که مکمل های کراتین نیز می توانند به ورزشکاران جوان کمک کنند تا حداکثر قدرت را افزایش دهند، که حداکثر نیرویی است که یک عضله می تواند در یک انقباض دائمی تنها (5).

نتایج این مطالعه نشان می دهد که مکمل کوتاه مدت کراتین ممکن است به افزایش بهره وری و افزایش قدرت کمک کند.

یک مطالعه 2018 در مورد گروه سنی مشابه بزرگسالان جوان در طی هشت هفته تمرین مقاومتی به مکمل کراتین پرداخت. نتایج مطالعه نشان می دهد که این مردان جوان مکمل کراتین 0.07 g / kg / day در طول تمرین مقاومتی افزایش قدرت عضلانی را به اندازه دو هفته6).

همچنین، در چهار تمرین شش تمرین در گروه کراتین در مقایسه با پلاسبو، افزایش قدرت به طور قابل توجهی بیشتر بود. برخی از آسیب عضلانی وجود داشت، اما محققان نشان می دهند که این به دلیل شدت تمرین بیشتر با مکمل است. همچنین این آسیب عضلانی منجر به افزایش پروتئین و افزایش انعطاف پذیری عضلات می شود.

موقعیت از انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) این است که مکمل کراتین "مؤثرترین مکمل تغذیه ارگانیک" است که ورزشکاران می توانند برای کمک به افزایش ظرفیت تمرین شدید و وزن بدن در هنگام تمرین (7). "

ISSN همچنین گزارش می دهد که مکمل های کراتین اثرات مضر روی افراد سالم که می توانند از این مکمل بهره مند شوند، اثبات نشده است.

چه مقدار کراتین را مصرف کنید

تحقیقات نشان می دهد دوز موثر کراتین به 0.3 g / kg / day برای 5 به 7 روز و سپس نگهداری دوز 0.03 g / kg / day برای 4 به 6 هفته (4) همچنین، ISSN گزارش می دهد که 0.3 - 0.8 g / kg / day معادل با 21-56 g / day برای یک کیلوگرم کیلوگرم 70 فرد نشان داده است که اثرات بالقوه قابل توجه یا عوارض جانبی در جمعیت بالینی (7).

تحقیقات نشان می دهد که کراتین مونوهیدرات با مکمل های دیگر و یا دوزهای بالاتری نسبت به آن ها توصیه نمی شود چون می تواند خطر ابتلا به بیماری های کبدی و کلیوی را افزایش دهد (4) قبل از شروع این مکمل اطمینان حاصل کنید که از دکتر خود بپرسید تا مطمئن شوید که بیشترین مقدار را برای شما مصرف می کنید.

رتبه بندی رسمی

پروتئین آب پنیر

پودر پروتئین آب پنیر

مکمل های پروتئینی یک مکمل شناخته شده برای هر رژیم غذایی سالم هستند، به خصوص اگر فردی شلوغ است که نیاز به تغذیه قابل حمل مناسب داشته باشد.

اگر چه وجود دارد بسیاری از انواع پروتئین مکمل خارج وجود دارد، پروتئین آب پنیر شاید شایع است. پروتئین آب پنیر یکی از پروتئین های اصلی موجود در محصولات لبنی است و یک منبع خوب اسید آمینه ضروری است که بدن نیاز به عمل دارد (8).

آب پنیر به عنوان یک مکمل در شکل پودری آن یافت می شود و می تواند به شیر، آب یا ماست اضافه شود تا صابون ها و همچنین هر غذای نرم افزاری برای اضافه کردن پروتئین اضافه شود.

پروتئین آب پنیر به شما کمک می کند قوی تر شوید؟

مزایای پروتئین آب پنیر در کمک به افزایش قدرت، از عملکرد تا بهبودی متغیر است.

به عنوان مثال، مطالعهی زنان مسن تر پیش از تشخیص نشان داد که مکمل پروتئین پنیری باعث افزایش توده عضلانی اسکلتی، قدرت عضلانی و ظرفیت عملکرد کلی در مقایسه با پلاسبو (9).

در این مطالعه گروه پروتئین آب پنیر به مدت 12 هفته در طی تمرین مقاومتی به مدت سه روز در هفته از پروتئین آب پنیر 35 گرم استفاده می کردند. یکی دیگر از مطالعات مشابه این نتایج را در یک گروه مشابه زنان مسن تر (10).

علاوه بر این، مطالعهی مردانی کالج در مورد تأثیر مکمل پروتئین پنیری در تمرین مقاومتی شدید صورت گرفت. مردان جوان شش هفته تمرین مقاومتی با حجم بالا را انجام دادند و روزانه (25) پروتئین آب پنیر مصرف کردند (11) نتایج مطالعه نشان می دهد که مکمل های پروتئین آب پنیر ممکن است برای بهبود ترکیب بدن در طول تمرین مقاومتی با حجم بالا استفاده شود.

هنگامی که به بهبود می رسد، تحقیقات نشان می دهد پروتئین آب پنیر می تواند قدرت حداکثر، تکرار به شکست و قدرت پیک (12).

همچنین نشان داده شده است بهبود حاد عملکرد ورزش پس از تمرین تمرین مقاومتی شدید. همچنين مکمل پروتئين آب پنير اثرات مثبت كوچك تا متوسط ​​را بر بازيابي تابع انقباضي نسبت به دارونما (13).

تا آنجا که به لحاظ زمان بندی، کارشناسان تحقیق توصیه می کنند بعد از آموزش پروتئین و بعد از مسابقه در یک فریم زمان 60 برای به دست آوردن بهترین نتایج بهبود (14).

رتبه بندی رسمی

زنجیره ای شاخه اسیدهای آمینه (BCAAs)

یکی دیگر از مکمل های تقویت کننده قدرت که می تواند در فرم پودر یا کپسول موجود باشد، اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAAs) است. BCAAs اسید آمینه های ضروری مانند L-isoleucine، L-leucine و L-valine هستند که نمی توانند در بدن انسان ساخته شوند و بنابراین باید در رژیم غذایی مصرف شوند (15).

این پروتئین ها در گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی در رژیم همه جا وجود دارند و مصرف آنها به افزایش بیماری های قلبی مرتبط است نوع خطر 2 دیابت (16).

با این حال، پیشنهاد شده است که این خطر به طور مستقیم با مصرف BCAA ارتباط ندارد، اما به پایین است فیبر مصرف برخی از افراد که در سطوح بالای BCAA در رژیم غذایی آنها یافت می شود. بنابراین، افرادی که دارای رژیم متعادل پر از میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر و پروتئین هستند، احتمالا بیشتر از مصرف BCAA سود خواهند برد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف BCAA ها می تواند سنتز پروتئین عضله میوفیبریل را تحریک کند (17).

این یافته نشان می دهد که این مکمل می تواند به کسانی که ورزش های انجام شده را بهبود می بخشد بهبود عضلات کمک کند. این بهبود بهبود یافته عضلانی برای بهبود عملکرد و دستاوردهای بهینه کلی ضروری است.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA ها موجب کاهش قدرت عضلانی در بیماران مبتلا به بیماری مزمن کبدی و بهبود سطح اندک و اندک عضلات ناشی از ورزش در افراد سالم (18,19).

در مطالعهی کسانی که مبتلا به سرطان سلولهای اپی سلولی بودند، مکملهای BCAA به طور کلی بدون عوارض جانبی جدی20) بنظر می رسد BCAA ها در بزرگسالان سالم و همچنین در دوزهای توصیه شده به طور کلی ایمن باشند.

اگر چه نیازمندیهای دوز فعلی فعلی برای ترکیب سه BCAA مشخص نشده است، یافته های 2006 نشان می دهد که تا میلیگرم 65 در هر پوند وزن بدن باید ایمن باشد (21).

با این حال، توصیه می شود قبل از شروع این مکمل به یک تامین کننده واجد شرایط واجد شرایط، قبل از شروع این مکمل مطمئن شوید که یک دوز مطمئن را مصرف می کنید.

رتبه بندی رسمی

بتا آلانین

منابع بتا آلانین

یکی دیگر از اسید آمینه حاوی مکمل برای افزایش قدرت بتا آلانین است. این ترکیب یک اسید آمینه غیر ضروری ساخته شده در کبد است و در محصولات گوشت حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ (22,23).

به نظر می رسد مزایای این اسید آمینه بر روی سلامتی عضلات نقش مهمی در کاهش سنتز کارنوزین دارد. بدون بتا آلانین، کارنوزین قادر به افزایش ذخایر عضلانی کارنوسین نخواهد بود.

این مهم است زیرا کارنوزین باعث افزایش انقباض عضله می شود. تحقیقات نشان می دهد که پنج هفته از 6.4 گرم یک روز تولید بتا آلانین موجب افزایش تولید برق برای بارهای برابر و افزایش در کیلوگرم برداشته شده در حداکثر تکرار 1، خروجی های قدرت با حداکثر توان، و تعداد مجموعه های اجرا شده (22).

علاوه بر افزایش قدرت در طول تمرینات قدرت، بتا آلانین نیز توانایی بهبود قدرت در تمرینات قلبی عروقی را نشان داده است.

یک مطالعه نشان می دهد که مکمل بتا آلانین می تواند زمان کار 10-کیلومتر و زمان کمتری را در بزرگسالان فعال جسمی در مقایسه با پلاسبو کاهش دهد (23). دونده هایی که بتا آلانین را دریافت می کنند در مورد 5 گرم بتا آلانین در روز با 1 گرم نشاسته مقاوم شده مصرف می شود.

این مطالعه توانایی بتا آلانین را برای افزایش قدرت در چنین افرادی نشان می دهد از آنجایی که یک لکتات خون بالا چیزی است که به ورزشکاران منجر می شود "ضربه دیوار" تمرین آنها. بتا آلانین می تواند کمک کند گسترش توانایی ورزشکاران برای انجام کار قبل از ضربه زدن به آن آستانه.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) گزارش می دهد که بتا آلانین به طور کلی در افراد سالم در دوز توصیه شده (24) تنها اثر جانبی نشان داد که سوزن شدن است که می تواند با استفاده از دوزهای تقسیم شده کوچکتر یا با استفاده از یک فرمول پایدار آزاد کاهش یابد.

آنها همچنین توصیه می کنند که مکمل چهار تا شش گرم بتا آلانین در روز به مدت دو تا چهار هفته برای بهبود عملکرد ورزش بهبود یابد.

تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینید آیا مزایای قدرت و عملکرد فراتر از دقیقه تمرین 25 طول می کشد.

رتبه بندی رسمی

گلوتامین

منابع گلوتامین L

این اسید آمینه فراوان ترین اسید آمینه در بدن است و نقش های متفاوتی در سلامت متابولیکی ایفا می کند (25) سطح گلوتامین در بدن در طول بیماری بحرانی و پس از جراحی کاهش می یابد، که نشان می دهد این اسید آمینه ممکن است نقش مهمی در جلوگیری از بیماری و آسیب (26).

فکر می کنم این نقش ناشی از نقش گلوتامین است دفاع از آنتی اکسیدان و همچنین نقش آن در انتقال نیتروژن در سراسر بدن است. با در نظر گرفتن این نقش ها، منطقی است که ورزشکاران تمایل به استفاده از گلوتامین برای کمک به کاهش شکستگی عضلات و بهبود متابولیسم پروتئین، که می تواند افزایش قدرت را افزایش دهد.

در مطالعه 2015 تاثیر مکمل لیگولانتین بر روی عضلات شرکت کنندگان سالم پس از تمرین عصبی بررسی شد. این نوع ورزش به عنوان حرکت یک طول عضلانی تحت بار تعریف می شود. نتایج مطالعه نشان می دهد که مکمل L-گلوتامین باعث تولید سریع تر گشتاور پیک عضلات انقباض زانو و کاهش درد عضلانی پس از تمرین عصبی شد27).

محققان هر چند پیشنهاد می کنند که این بهبودی نیروی عضلانی در مردان بیشتر از زنان باشد.

مطالعه دیگری در مورد تأثیر ترکیب مکمل حاوی L-گلوتامین در بهبود عضلات چهارگانه پس از عمل در افرادی که تحت عمل جراحی آرتروپلاستی (TKA) قرار گرفتند، مورد بررسی قرار گرفت. نتایج مطالعه نشان می دهد که ترکیبی β-هیدروکسی-بتا-متیل بوتیرات، L-arginineو مکمل L-گلوتامین می تواند از دست دادن قدرت عضلانی پس از TKA (28).

همچنین پیشنهاد شده است که اضافه کردن در تغذیه و ورزش به این رژیم پس از عمل ممکن است به بیماران کمک کند تا قدرت چهارگوشه را حفظ کنند.

در نهایت، یک مطالعه 2018 به بررسی تأثیر مکمل های لوسین یا لوسین و گلوتامین در بهبودی پس از تمرین عصبی پرداخت. نتایج مطالعه نشان می دهد که هر دو گروه مکمل میزان بهبودی را نسبت به پلاسبو بهبود داده اند (29).

محققان پیشنهاد می کنند که مصرف کوتاه مدت 20 به 30 گرم L-گلوتامین در بزرگسالان سالم بدون تحرک شدید تحمل می شود.

رتبه بندی رسمی

كافئين

عصاره کافئین

همه ما از کافئین از محبوب های انتخابی مثل کافئین و آشنایان آشناییم نوشیدنی های انرژی. با این حال، کافئین همچنین ممکن است به افزایش قدرت کمک کند. کافئین یک ماده تلخ است که در بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی مانند لوبیا قهوه، آجیل کلا استفاده می شود که برای نوشیدن کولا، برگ چای و كاكائو غلاف برای ساخت شکلات (30).

کافئین برای خواص تقویت کننده انرژی آن شناخته شده است که از توانایی آن برای تحریک سیستم عصبی مرکزی می آید.

این مکمل محرک برای اکثر مردم در دوزهای که معمولا در محصولات غذایی و نوشیدنی تجاری یافت می شود نسبتا امن است (31) توصیه می شود که بزرگسالان سالم بیش از یک میلی گرم از کافئین 400 در روز برای جلوگیری از عوارض جانبی مانند بیحسی، اضطراب یا بی خوابی مصرف کنند (مثلا30,31).

گروههای خاصی از افراد مانند زنان باردار، کودکان و افرادی که مبتلا به بیماری روحی هستند باید از مصرف کافئین برای کاهش خطر ابتلا به عوارض سالمتی جلوگیری کنند (31).

اگر شما یک بالغ سالم هستید و نه در گروه در معرض خطر، کافئین می تواند به بهبود سلامت عضلات کمک کند و به نوبه خود به افزایش ثروت های قوی کمک می کند.

یک متاآنالیز 2018 مطالعات نشان داد که مصرف کافئین باعث افزایش قدرت و قدرت عضلات فوقانی بدن (32) با این حال، این یافته ها از مطالعات بر روی مردان است، بنابراین باید تحقیقات بیشتری برای تایید نتایج مشابه در زنان انجام شود.

رتبه بندی رسمی

روغن ماهی

منبع امگا 3

شما ممکن است از روغن ماهی به عنوان یک چربی سالم برای سلامت قلب مطلع شوید. با این حال، این مکمل نیز می تواند به افزایش دستاوردهای قدرت کمک کند.

روغن ماهی به طور معمول به عنوان ترکیبی از دو اسیدهای چرب امگا-3 طولانی مدت شناخته شده به عنوان eicosapentaenoic (EPA) و یا docosahexaenoic (DHA) (33).

تحقیقات نشان می دهد که مکمل روغن ماهی می تواند به بهبود سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلات در افراد مسن کمک کند (34,35) این یافته ها نشان می دهد که روغن ماهی می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی در این جمعیت کمک کند که آسیب به از دست دادن چنین عضله با پیری می شود. به نوبه خود، می تواند به بهبود نتایج سلامت و تحرک در این جمعیت کمک کند.

این مزایا نیز به ورزشکاران و سایر افراد فعال نیز منجر می شود. مطالعه 2018 به بررسی تأثیر مکمل های روغن ماهی بر سلامتی عضلات بازیکنان حرفه ای راگبی در طی تمرین قبل از فصل پرداخت. بیش از پنج هفته، ورزشکاران یک مکمل مبتنی بر پروتئین حاوی حاوی میلی گرم اسید چرب امگا-1546 حاوی 3 داشتند که از هر 1000 میلیگرم 551 هر DHA و EPA وجود داشت.

نتایج مطالعه نشان می دهد که این نوع مکمل باعث کاهش درد عضلانی بدن و حفظ بهتر قدرت انفجاری در مقایسه با سطح پایه (36).

عوارض جانبی روغن ماهی معمولا خفیف هستند مانند نفس بد، طعم ناخوشایند، حالت تهوع، سوزش سر دل، یا اسهال (37) افرادی که از داروهای لخته شدن خون استفاده می کنند باید از روغن ماهی اجتناب کنند و مشخص نیست که آیا افراد آلرژی غذایی دریایی می توانند با خیال راحت مکمل های روغن ماهی مصرف کنند. بنابراین، آن را امن تر از متاسفم، پس از این مکمل اگر شما به ماهی و یا غذاهای دریایی آلرژی دارید، اجتناب کنید.

رتبه بندی رسمی

خلاصه

مهم نیست چه اهداف سن و یا سلامتی شما، قدرت به دست آوردن توده عضلانی شما می تواند به سلامت کلی شما کمک کند. و اگرچه تغییرات در رژیم غذایی و رژیم ورزشی شما مفید می باشد، ممکن است همیشه به اندازه کافی برای رسیدن به اهداف افزایش قدرت خود نباشد. بنابراین، یک مکمل طبیعی مانند موارد فوق ذکر شده می تواند علاوه بر رژیم روزانه شما برای کمک به افزایش قدرت، متابولیسم و ​​افزایش تحرک باشد.

قبل از شروع هرگونه رژیم مکمل جدید، ابتدا مهم است که با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

این به این دلیل است که اگر شما هر گونه مسائل بهداشتی مزمن و / یا مصرف هر گونه داروهای خاص برای چنین شرایطی، شما ممکن است در تعاملات روبرو می شوند. بنابراین، در صورتی که این مورد باشد، رژیم غذایی خود را به اندازه سالم بودن با مقدار زیادی فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی حفظ کنید و بیشتر روزها را فعال کنید تا عضلات لاغر خود را بدون هیچ مکمل قوی قوی نگه دارید.

با این حال، اگر شما می توانید یک مکمل یا دو را اضافه کنید، پس شما ممکن است برخی از مزایای اضافی اضافه شده از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی تنها می تواند برای افزایش قدرت فراهم می کند. اما هر رژیمی که شما تصمیم می گیرید، هر گونه تغيير سالم و کوچک شما که می توانید در رژیم زندگی خود ایجاد کنید، زمانی که به شما کمک می کند که سلامت کلی خود را بهبود ببخشید، تغییر ایجاد کنید.

اگر مطمئن نیستید که در آن شروع کنید، از یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی واجد شرایط مانند یک متخصص تغذیه یا پزشک بخواهید که به شما در جهت بهترین سلامت شما کمک کند.

خواندن ادامه دهید: 8 مفید ترین مکمل ها برای بدن سازی

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط Staci پشتیبانی نمی شود.

منابع
  1. com (last updated September 17، 2018) "استروئیدهای آنابولیک - سوء استفاده، عوارض جانبی و ایمنی". https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. انتشارات بهداشت هاروارد دانشکده پزشکی هاروارد (مارس 2014) "نکات 5 برای ایجاد قدرت عضلانی." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck، PD، Kaviani، M.، Candow، DG، و Zello، GA (2017). "اثر مکمل کراتین در طی تمرین مقاومتی بر جرم بافت چربی و قدرت عضلانی در افراد مسن: یک متاآنالیز". دسترسی به مجله پزشکی ورزشی, 8، 213-226. انجام: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. هال، M. و Trojian، TH (جولای-اوت 2013) "مکمل کراتین." گزارش های پزشکی ورزشی جاری 12 (4): 240-244.
  5. وانگ، CC، لین، SC، Hsu، SC، یانگ، MT، و چان، KH (2017). "تأثیر مکمل کراتین بر قدرت عضلانی و افزایش زمان بیدردگی پس از فعال سازی فرد به صورت انتهایی در بدن انسان در قایقرانی". مواد مغذی, 9(11)، 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani، M.، Abassi، A.، and Chilibeck، PD (مه 2018) "مکمل کراتین مونوهیدرات در طی هشت هفته تمرین مقاومتی افزایش می یابد که به اندازه دو هفته کاهش می یابد بدون اینکه نشانگر آسیب عضلانی را کاهش دهد." مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider، RB، و غیره. (2017). "وضعیت بین المللی انجمن تغذیه ورزشی: ایمنی و کارایی مکمل کراتین در ورزش، ورزش و پزشکی". مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. درمانگاه Mayo (اکتبر 19، 2017) "پروتئین آب پنیر". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. نابوکو، H.، و همکاران. (2018). "تأثیر تمرینات پیشگیری یا پسوریابی پروتئین آب پنیر بر توده عضلانی، قدرت عضلانی و ظرفیت عملکرد در زنان قدیمی تر از قبل تهویه شده: یک آزمایش بالینی تصادفی شده". مواد مغذی, 10(5)، 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara، Junior، P.، et al. (September 2018) "اثرات مکمل های پروتئین آب پنیر همراه با آموزش مقاومت در مورد قدرت عضلانی، هیپرتروفی و ​​کیفیت عضلانی در زنان پیش دبستانی." مجله بین المللی تغذیه ورزش و متابولیسم بدن، 28 (5): 528-535.
  11. Haun، CT، et al. (2018). "اثرات مکمل آبشویی درجه بندی شده در طول تمرین مقاومتی دوره شدید". مرزهای تغذیه, 5، 84 doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West، D.، Abou Sawan، S.، Mazzulla، M.، Williamson، E.، & Moore، DR (2017). "مکمل پروتئین آب پنیر باعث افزایش متابولیسم پروتئین بدن و بهبود عملکرد پس از تمرین مقاومتی می شود: مطالعه متقاطع دو سوهان". مواد مغذی, 9(7)، 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. دیویس، RW، کارسون، BP، و Jakeman، PM (2018). "تأثیر مکمل پروتئین آب پنیر بر بازسازی موقت عملکرد عضلانی پس از تمرین مقاومتی: یک بررسی منظم و متاآنالیز". مواد مغذی, 10(2)، 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo، HP، Arent، MA، Antonio، J.، & Arent، SM (2018). "تاثیر مکمل پروتئین بر عملکرد و بازیابی در تمرینات مقاومتی و استقامتی." مرزهای تغذیه, 5، 83 doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto، K.، Tsuchisaka، A.، و Yukawa، H. (2017) "اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه." پیشرفت در مهندسی بیوشیمی / بیوتکنولوژی، 159: 103-128.
  16. Merz، B.، Frommherz، L.، Rist، MJ، Kulling، SE، Bub، A.، و Watzl، B. (2018). "الگوي رژيم غذايي و تغيير BCAA پلاسما در مردان و زنان سالم - نتايج مطالعه KarMeN". مواد مغذی, 10(5)، 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. جکمن، SR، ویتارد، OC، فیلیپ، A.، والیس، GA، بار، K.، و Tipton، KD (2017). "تزریق آمینو اسید زنجیره ای باعث تحریک پروتئین پروتئین میوفیبریل عضلانی به دنبال تمرین مقاومتی در انسان می شود." مرزهای فیزیولوژی, 8، 390 doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima، H.، et al. (دسامبر 2017) "اثر مکمل های آمینه اسید زنجیره شاخه ای بر قدرت عضلانی و توده عضلانی در بیماران مبتلا به سیروز کبدی". مجله اروپایی گوارش و کبد، 29 (12): 1402-1407.
  19. چهار، A.، و Bendahan، D. (2017). "آیا آمینو اسید Chain-Chain یک استراتژی تغذیه کارآمد برای کاهش آسیب عضلانی اسکلتی است؟" بازبینی سیستماتیک " مواد مغذی, 9(10)، 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. چن، L.، et al. (2015). "اثربخشی و ایمنی مکمل های آمینه اسید خوراکی شاخه ای خوراکی در بیماران تحت مداخلات برای کارسینوم سلول های بنیادی: یک متاآنالیز". مجله تغذیه, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad، AV، Regan، MM، Raj، T.، و Gnanou، JV (ژانویه 2006) "الزامات اسید آمینه اسید زنجیره ای در افراد سالم بزرگسالان". مجله تغذیه، 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. مت مونوز، JL و همکاران (2018). "تأثیر مکمل بتا آلانین در یک برنامه تمرین قدرتمند هفته 5: یک مطالعه تصادفی و کنترل شده". مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. سانتانا، JO، de Freitas، MC، دس سانتوس، DM، روسی، FE، لیرا، FS، Rosa-Neto، JC، و Caperuto، EC (2018). "مکمل بتا آلانین بهبود دادرسی آزمایش 10-کیلومتر در بزرگسالان فعال فیزیکی". مرزهای فیزیولوژی, 9، 1105 doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. تکسر، ET و همکاران. (2015). "وضعیت جامعه بین المللی وضعیت تغذیه ورزشی: بتا آلانین". مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. کیم، م.، و کیم، H. (2017). "نقش گلوتامین در روده و تاثیر آن در بیماری های روده". مجله بین المللی علوم مولکولی, 18(5)، 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "مزایای درمانی گلوتامین: بررسی چتر متاآنالیز". گزارش های بیومدیکال, 6(5)، 576-584.
  27. Legault، Z.، Bagnall، N.، and Kimmerly، DS (اکتبر 2015) "تأثیر مکمل لیپید گلوتامین خوراکی بر بازیابی قدرت عضلانی و درد پس از تمرین بیحرکتی یکطرفه زانو". مجله بین المللی تغذیه ورزش و متابولیسم بدن، 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki، K.، Ikegami، H.، Tanaka، Y.، Imai، R.، and Matsumura، H. (2015) "اثر مکمل ها با ترکیبی از β-هیدروکسی β-متیل بوتیلات، L-آرژینین و L-glutamate در پس از جراحی بهبود قدرت عضلات quadriceps پس از کل آرتروپلاستی زانو. " مجله تغذیه بالینی آسیا اقیانوسیه، 24 (3): 412-420.
  29. Waldron، M.، Ralph، C.، Jeffries، O.، Tallent، J.، Theis، N.، and Patterson، SD (May 2018) "اثر لوسین حاد یا ترکیب لوسین و گلوتامین در بهبودی از خارج از مرکز تمرین بی نظیر. " آمینو اسید، doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (آخرین به روز رسانی در دسامبر 21، 2018) "کافئین." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. معبد، JL، برنارد، C.، Lipshultz، SE، Czachor، JD، وستفال، JA، و Mestre، MA (2017). "ایمنی کافئین تزریقی: یک بررسی جامع". مرزهای روانپزشکی, 8، 80 doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grigic، J.، Trexler، ET، Lazinica، B، & Pedisic، Z. (2018). "تأثیر مصرف کافئین بر قدرت و قدرت عضلانی: یک بررسی منظم و متاآنالیز". مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr، GN، et al. (2016). "اثرات روغن ماهی EPA بالا و DHA بالا بر روی تغییرات در سیگنالینگ مرتبط با متابولیسم پروتئین ناشی از تعلیق عقب ماندگی در موش صحرایی". گزارش های فیزیولوژیکی, 4(18)، e12958.
  34. اسمیت GI (2016). "اثرات امگا-3s رژیم غذایی بر ترکیب و کیفیت عضلانی در بزرگسالان سالمند". گزارش تغذیه کنونی, 5(2)، 99-105.
  35. Lalia، AZ، ​​Dasari، S.، Robinson، MM، Abid، H.، Morse، DM، Klaus، KA، & Lanza، IR (2017). "تأثیر اسیدهای چرب امگا-3 بر متابولیسم پروتئین عضله اسکلتی و بیوتکنولوژی میتوکندری در افراد مسن". سالخورده, 9(4)، 1096-1129.
  36. سیاه، KE، و غیره. (نوامبر 2018) "افزودن اسیدهای چرب امگا-3 به یک مکمل مبتنی بر پروتئین در طی تمرین قبل از فصل باعث کاهش درد عضلانی و حفظ بهتر قدرت انفجاری در بازیکنان اتحادیه حرفه ای راگبی می شود." مجله علمی ورزشی اروپا 18 (10): 1357-1367.
  37. مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه (آخرین مهلت 2018 به روز شد) "مکمل امگا-3: در عمق". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

عکس های سهام از vectorfusionart / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده