برو سر اصل مطلب، گذشتن از مسائل غیرضروری
هرچند توصیه های خاص محصولی که در این پست مشاهده می کنید، به شدت نظرات ما است، یک متخصص تغذیه و / یا متخصص بهداشت و درمان تایید شده است و بررسی محتوای محتوای تحقیق شده را بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

10 بهترین انواع مکمل ها برای سلامت مردان

مردان در مقایسه با زنان با توجه به اندازه بزرگتر و جرم عضلانی بیشتر، نیاز به مواد مغذی بالاتری دارند.

آنها همچنین خواسته های زیادی در مورد زمان و انرژی خود دارند، با کار، خانواده و شاید یک تمرین یا دو کار را ادامه می دهند.

همه این خواسته ها می تواند وضعیت تغذیه ای یک مرد را تحت تأثیر قرار دهد. فشار روانی که بر آقایان وارد می شود ، بر سلامتی آنها تأثیر می گذارد ، زیرا امید به زندگی در کل نسبت به زنان بسیار کاهش یافته است.

مردان نیز احتمال بیشتری دارند که بیماری های مزمن مانند دیابت یا بیماری قلبی تشخیص داده شوند.

تا 70-89 درصد از حملات قلبی ناگهانی در مردان رخ می دهد.

به جز موارد ذکر شده، مردان همچنین مسائل مربوط به سلامت پروستات را نگران می کنند. خط پایین مردان هستند که باید از سلامت خود مراقبت کنند.

در اینجا چند مکمل است که ممکن است به حمایت از سلامت مردان کمک کند. اگرچه این معجزات کار نخواهد کرد، اما آنها می توانند یک قطعه مهم از پازل کلی سلامت باشند.

در جای اشتباه مقاله ما را بررسی کنید مکمل های مفید برای سلامت زنان.

10 اکثر مکمل های مفید برای مردان

مولتی ویتامین مردان

مولتی ویتامین برای مردان

صادق باشید ، در روزهای شلوغ رژیم شما ممکن است کمتر از حد مطلوب باشد. گاهی اوقات شما فقط برای وعده غذایی سریع و یا میان وعده به فروشگاه درایو یا راحتی مراجعه می کنید ، اگرچه می دانید بهترین انتخاب برای تغذیه شما نیست. اما ، یک مولتی ویتامین به طور خاص برای آقایان طراحی شده است ، می تواند به پر کردن برخی از این شکافهای مغذی کمک کند ، اگرچه یک ویتامین هرگز نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شود.

یک ویتامین مخصوص نیاز به مواد مغذی متفاوت دارد. به عنوان مثال، مردان نیاز کمتری دارند اهن، اما بیشتر سلنیوم از زنان، بنابراین ویتامین باید این را در نظر بگیرد.

مزایای دیگری از مولتی ویتامین به ویژه برای مردان ممکن است وجود داشته باشد. مطالعه بزرگ 2012 در مورد مردان 14,000 نشان داد که مصرف روزانه مولتی ویتامین باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می شود (1).

آنها همچنین می توانند کمک کنند عملکرد سیستم ایمنی بدن خود را حفظ کنید خوب، جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا (2).

نحوه مصرف مولتی ویتامین

از آنجایی که مردان نیازهای غذایی مختلفی نسبت به زنان دارند، بهترین انتخاب فرمول مولتی ویتامین خاص مردان است. اطمینان حاصل کنید که شامل انواع مختلف ویتامین ها و مواد معدنی، بخصوص ویتامین های B، ویتامین C، ویتامین دی، منیزیمو سلنیوم.

مولتی ویتامین شما نیازی به ارائه 100٪ از تمام این مواد مغذی نیست، زیرا شما باید برخی از رژیم غذایی خود را دریافت کنید، به معنای بیشتر از یک "شبکه ایمنی" است.

سعی کنید موردی را انتخاب کنید که از کیفیت بالایی برخوردار باشد و توسط یک برند معتبر ساخته شده باشد.

رتبه بندی رسمی

B-Complex Vitamins

منابع ویتامین های B

آیا با کمبود انرژی و استرس زیاد روبرو هستید؟ قوطی ب- پیچیده کمک به مدیریت استرس و انرژی خود را افزایش دهید.

B-Complex از هشت ویتامین ویتامین محلول در آب ساخته شده است که به بدن کمک می کند تا انرژی را از مواد غذایی استفاده کند.

ویتامین های موجود در مجموعه B هستند B1, B2، B3، B5، B6, فولات, B12و بیوتین.

نقص در هر یک از این ویتامین ها به طور قابل توجهی توانایی ما در مدیریت استرس، افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب را تحت تاثیر قرار می دهد.

هنگامی که استرس اکسیداتیو و التهاب مجاز به برداشتن است، این زمانی است که احساس خستگی و خستگی می کنیم. همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد.

در مطالعه 2011، استفاده از ویتامین B-پیچیده و تاثیر آن بر استرس در محیط کار مورد بررسی قرار گرفت. شصت نفر به مدت سه ماه یک دوز ویتامین B یا دوز بالا دریافت کردند.

آنها برای خلق و خوی مورد ارزیابی قرار گرفتند افزایش اضطراب، خواسته های کار و شخصیت. گروه پیچیده B گزارش شده استرس و فشار شخصی به میزان قابل توجهی پایین تر است افسردگی پایین یا وضعیت بد بعد از هفته 12 (3).

چگونه به B-پیچیده بروید

ویتامین B محلول در آب است، بنابراین هیچ خطر عمده ای برای سمیت وجود ندارد. ممکن است در هنگام مصرف ویتامین ها ادرار شما نئون زرد باشد اما خطرناک نیست.

در بیشتر مولتی ویتامین ها بیشتر ویتامین های مورد نیاز B وجود دارد ، اما اگر در مدیریت استرس به کمک نیاز دارید ، همیشه می توانید مکمل جداگانه مصرف کنید.

ویتامین B همچنین در بسیاری از غذاها مانند سبزیجات برگ سبز، پروتئین حیوانی و غلات کامل یافت می شود، بنابراین مطمئن شوید که آن ها را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید.

رتبه بندی رسمی

کوآنزیم Q10

منابع Coq10

کوآنزیم Q10 (CoQ10) یک ماده طبیعی در بدن است خواص آنتی اکسیدانی و با تولید انرژی کمک می کند.

اما، به عنوان سن ما، تولید coQ10 کاهش می یابد. سطوح پایین coQ10 ممکن است روند پیری را سریعتر کند و باعث می شود که فرسوده شود. همچنین می تواند خطر بسیاری از بیماری ها را از سرطان به پارکینسون افزایش دهد.

استاتین ها اغلب داروهای تجویز شده در ایالات متحده هستند. مصرف این داروها برای کنترل سطح کلسترول، سطح CoQ10 را حتی بیشتر کاهش می دهد.

مکمل با coQ10 می تواند به تعدادی از عوارض جانبی معمول استاتین کمک کند مانند درد عضلانی (4) همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بهبود عملکرد قلب (5) هر کسی که یک استاتین مصرف می کند نیز باید یک مکمل coQ10 مصرف کند.

یکی دیگر از مزایای سلامت مردان این است که coQ10 می تواند به حفظ اسپرم سالم کمک کند. یک مطالعه 2013 دریافت که تکمیل شده با coQ10، افزایش اسپرم و حرکتی در مردان نابارور (6).

چگونه به CoQ10

RDA برای coQ10 وجود ندارد، زیرا بدن آن را تشکیل می دهد. اما اگر بخواهید از آن برای سلامت قلب یا اسپرم استفاده کنید، دوز توصیه شده بین 100-200 mg / day است.

به دنبال فرم ubiquinol، که بهترین جذب می شود. همچنین همیشه آن را با یک وعده غذا بخورید. CoQ10 محلول در چربی است، بنابراین با کمی چربی جذب می شود.

رتبه بندی رسمی

اسیدهای چرب امگا 3

منبع امگا 3

امگا-3 ها چربی هایی هستند که برای سلامت انسان ضروری هستند. امگا-3 ها، EPA، DHA و ALA باید از رژیم غذایی بیرون بیایند. آنها در ماهی یافت می شوند flaxseeds، گردو، و دانههای چیا.

برای امگا-3 ها استفاده می شود سلامت مغز, کاهش التهاب, کمک به خلق و خوی شما، و خطر ابتلا به بیماری های متعدد را کاهش می دهد.

آنها برای مردان بسیار مهم هستند. بررسی گسترده ای از مطالعات 60 که ارزیابی مزایای امگا-3 ها برای سلامتی مردان را نشان می دهد، ارتباط معنی دار بین خطر ابتلا به بیماری و مصرف امگا-3 را نشان می دهد.

امگا 3 ها خطر سرطان ، از جمله پروستات و ریه ها را کاهش می دهند. آنها همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند ، شماره یک دلیل مرگ برای مردان (7) مصرف یک مکمل امگا-3 یکی از بهترین چیزهایی است که یک انسان می تواند برای سلامتی خود انجام دهد.

نحوه مصرف امگا-3 ها

انواع مختلفی از مکمل های امگا-3 در بازار وجود دارد و آنها از جایی که منابع تولید می کنند تفاوت دارند. موضوع اصلی با روغن ماهی با آلودگی از فلزات سنگین مانند جیوه ارتباط دارد.

روغن های ماهی که از ماهی های کوچک ساخته شده اند را انتخاب کنید ، احتمال آلودگی کمتری دارد زیرا ماهی قادر به ذخیره مقادیر زیادی سموم در بدن کوچک خود نیست.

یا می توانید یک روغن جلبک را در نظر بگیرید که دارای EPA و DHA زیاد است اما از جلبک ها تهیه شده است.

جلبک ها به احتمال زیاد آلوده نیستند و تنها منبع EPA و DHA وگان هستند. در مورد دوز، برای گرم کردن روغن ماهی 2-6 در روز، بسته به میزان التهاب شما، هدف را دنبال کنید.

رتبه بندی رسمی

لیکوپن

منابع لیکوپن

لیکوپن یک کاروتنوئید است، شبیه به ویتامین A. این گیاه در میوه ها و سبزیجات قرمز و صورتی مانند گوجه فرنگی یافت می شود و وظیفه رنگ زیبای آنها را بر عهده دارد. سس گوجه فرنگی و سایر محصولات گوجه فرنگی فرآوری شده بزرگترین منبع لیکوپن برای اکثر مردم هستند.

لیکوپن برای سلامتی مردان بسیار مهم است، مخصوصا برای سلامتی پروستات و سلامت کلی جنسی. لیکوپن به رگ های خونی کمک می کند، که می تواند جریان خون را به آلت تناسلی بهبود بخشد.

این ممکن است به کاهش خطر نارسایی نعوظ یا سایر اختلالات جنسی که معمولا با سن (8).

یک بررسی 2012 ، استفاده از لیکوپن را در درمان هایپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) که خطر ابتلا به سرطان پروستات ، شایعترین سرطان در بین مردان را افزایش می دهد ، ارزیابی کرد. در هر هشت مطالعه ، استفاده از مکمل های لیکوپن به طور قابل توجهی BPH را کاهش داد و خطر تشخیص سرطان پروستات را کاهش داد.

دو مورد از این مطالعات نیز نشان داد که لیکوپن باعث کاهش سطح PSA شد و نشان دهنده کاهش بیشتر خطر ابتلا به سرطان پروستات (9).

چگونه به لیکوپن

دوز توصیه شده برای لیکوپن 10-30 میلی گرم در روز است. هیچ عوارض جانبی قابل توجهی وجود ندارد. دوزهای بالا ممکن است تأثیر مشابهی روی خوردن هویج زیاد داشته باشند، این می تواند پوست شما را به رنگ نارنجی طلایی تبدیل کند. بهتر است که غذاهای لیکوپن بالا مانند گوجه فرنگی بخورید تا بیشترین سود را به دست آورید.

نخل اره ای

عصاره Palmetto اره

palmetto اره یک درختچه کوچک بومی ایالات متحده و اروپا است. قرن هاست که از این گیاه به دلیل خاصیت دارویی برای معالجه مشکلات ادراری و تولید مثل استفاده می شود.

مزایای سلامت مردان این است که palmetto می تواند با علائم ادراری مرتبط با BPH کمک کند. BPH منجر به بزرگ شدن پروستات می شود که بر روی مجرای ادرار فشار می آورد. این باعث می شود ادرار مکرر، ناراحتی یا مشکلات شروع ادرار شود.

اره چیده سطح تستوسترون را افزایش می دهد، که کمک می کند تا تورم در پوشش پروستات، کاهش برخی از این علائم را کاهش دهد. گاهی اوقات نیز قبل از عمل جراحی پروستات استفاده می شود بهبود سلامت پروستات (10, 11).

چگونه به نخل باد بزنی اره

نخل اره را می توان به اشکال مختلف مانند کپسول ، قرص ، تنتور مایع ، عصاره و انواع توت خشک مشاهده کرد. دوز در روز دو بار 160 میلی گرم است.

اگر در حال حاضر برای BPH دارویی مصرف می کنید ، نباید قبل از صحبت با پزشک خود را با استفاده از کف دست مشاهده کنید.

همچنین در صورت مصرف داروهای ضد انعقادی ، باید از مصرف آن نیز اجتناب کرد. ممکن است در بعضی از افراد سرگیجه و پریشانی شکم ایجاد شود.

رتبه بندی رسمی

منیزیم

منابع منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به کاهش تنش عضلانی، کمک به مدیریت استرس کمک می کند ترویج خواب خوب است.

اکثر مردم در رژیم غذایی خود به دلیل عدم مصرف سبزیجات و دانه های جامد که منیزیم بالا هستند12).

کمبود منیزیم می تواند منجر به ضعف عضلانی، مشکلات خواب و شکستگی استخوان شود.

مصرف منیزیم مناسب است با یک خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر است، نگرانی قابل توجهی برای مردان (13) مصرف منیزیم همچنین به حفظ تراکم استخوان، جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی کمک می کند نگه داشتن شما را به سن سالخوردگی (14).

چگونه به منیزیم

اگر میخواهید یک مکمل منیزیم اختصاص دهید، ابتدا به آرامی شروع کنید تا ببینید چگونه بدن شما واکنش نشان می دهد. منیزیم باعث می شود که آب به داخل دستگاه گوارش وارد شود و منجر به اسهال و ناراحتی گوارشی شود.

گلیسینید منیزیم یا مالت منیزیم را انتخاب کنید که معمولا بهتر تحمل می شود. مقدار توصیه شده برای مکمل ها بین 200-300 میلی گرم است.

گزینه دیگری برای آرامش عضلات این است که منیزیم را بر روی پوست بکار ببندید، زیرا به خوبی بدون عوارض جانبی گوارشی جذب می شود. حمام گرم با نمک های Epsom را بکشید یا از لوسیون منیزیم یا روغن استفاده کنید تا آرامش را تسریع کرده و عضلات درد را تسکین دهید.

رتبه بندی رسمی

گلوکوزامین

منابع گلوکوزامین

همانطور که سنی می خواهید، می خواهید مفاصل خود را سالم نگه دارید بنابراین شما می توانید فعال بمانید. همانطور که غضروف شروع به از بین رفتن مفاصل می کند، می تواند منجر به استئوآرتریت شود، یک بیماری بسیار دردناک که بیش از میلیون آمریکایی 30 را تحت تاثیر قرار می دهد.

این نوع آرتروز شایع ترین در زانوها، باسن، کمر و گردن است. گلوکوزامین، ترکیبی که به طور طبیعی در مفاصل یافت می شود، ممکن است کمک به بهبود علائم استئوآرتریت با بازسازی غضروف ضعیف و کاهش التهاب.

مطالعه 2002 اثر گلوکوزامین و ایبوپروفن را بر درد استئوآرتریت مقایسه کرد. این مطالعه به سه گروه از هر دو 1.2 گرم ibuprofen یا 1.5 گرم گلوکوزامین سه بار در روز داد.

نتایج نشان داد که گلوکوزامین قادر به کاهش درد مفاصل مشابه ایبوپروفن است.

محققان بر این باورند که این اثر به توانایی آن در ایجاد مجدد آسیب های مفصلی مربوط می شود و پیشرفت بیماری را کاهش می دهد.15) مطالعات دیگر در مورد تاثیر گلوکوزامین بر درد مفاصل، نتایج متفاوتی داشته است (16) اما، گلوکوزامین می تواند امن باشد تا ببیند آیا بر روی کاهش درد مفاصل تاثیر می گذارد.

چگونه به گلوکوزامین

گلوکوزامین معمولا در ترکیب با آن یافت می شود کندریتینمکمل دیگری که ممکن است درد مفصلی نیز داشته باشد. شما می توانید یک مکمل را که حاوی هر دو یا فقط گلوکوزامین باشد را انتخاب کنید.

دوز توصیه شده 300-500 میلی گرم سه بار در روز است.

یک مکمل را انتخاب کنید که حاوی نمک سولفات گلوکوزامین باشد و از گلوکوزامین هیدروکلراید جلوگیری کند ، زیرا مشخص شده است که بی اثر است. همیشه گلوکوزامین را با مواد غذایی مصرف کنید تا جذب شود.

رتبه بندی رسمی

ویتامین D

منابع ویتامین D

ویتامین D، که به عنوان "آفتاب" ویتامین شناخته می شود، ویتامین محلول در چربی است که برای حفظ قدرت استخوانی و حمایت از یک سیستم ایمنی سالم مهم است. بیش از 40٪ از بزرگسالان ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند، و حتی با کمترین میزان کمبود در افرادی که پوست تیره تر دارند و یا در آب و هوای سرد زندگی می کنند (17).

چنین کمبود زیاد نشان دهنده زمان زیادی است که در بدن می گذرد زیرا بدن ما قادر است تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید تهیه کند.

ویتامین D نیز برای سلامتی مردان بسیار مهم است. ویتامین D از ویتامین های دیگر متفاوت است، زیرا در واقع هورمون عمل می کند و برای ساخت هورمون های دیگر استفاده می شود. این به این معنی است که آن را در حفظ سطح تستوسترون سالم نقش دارد.

یک مطالعه 2011 تأثیر مکمل های ویتامین D را بر روی تستوسترون ارزیابی کرد. افراد به مدت یک سال و یا دارونما از 3332 IU ویتامین D دریافت کردند.

در طول دوره مطالعه ، سطح ویتامین D خون در گروه دریافت کننده مکمل ، انتظار می رود که افزایش یابد.

همچنین در همه اندازه گیری های تستوسترون (18) اگر شما در معرض کمبود تستوسترون هستید و یا فقط می خواهید سطح سلامتی خود را حفظ کنید، یک مکمل ویتامین D ممکن است کمک کند.

چگونه به ویتامین D

RDA برای ویتامین D روی XUUMX IU تنظیم شده است ، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که این ممکن است خیلی کم باشد. بهترین راه برای دانستن اینکه به ویتامین D اضافی احتیاج دارید ، این است که از پزشک خود آزمایش خون بخواهید تا کمبود آن را تشخیص دهد.

پزشک شما ممکن است بسته به اینکه چقدر کمبود داشته باشد، یک دوز تجویزی بسیار بالا یا یک مکمل ضد مکمل توصیه می کند.

به طور کلی مکمل حاوی 600-1000 IU برای حفظ سطح ویتامین D توصیه می شود. اما از آنجا که بدن قادر است ویتامین D را از آفتاب بسازد ، به ویژه در ماه های تابستان کمی بیشتر از وقت خود را در بیرون از منزل صرف کنید.

رتبه بندی رسمی

پروبیوتیک ها

منابع پروبیوتیک ها

آیا می دانید بدن انسان دارای سلول های باکتری بیشتر از سلول های انسانی است؟ این دیوانه به نظر می رسد که ما باکتری های بیشتری نسبت به انسانیم. گفته می شود که بیشتر ما در مورد این همراهان کوچک یاد بگیریم، بیشتر متوجه می شویم که آنها تاثیر زیادی بر سلامت و رفاه ما دارند.

کلنی سالم باکتری ها می تواند به بهبود جذب مواد مغذی، کاهش التهاب کمک کند و حتی به بهبود خلق و خو شما کمک کند. آنها همچنین می توانند نگرانی های گوارشی مانند اسهال یا یبوست (19).

مبارزه با وزن کمی در اطراف بخش متوسط ​​مانند بسیاری از مردان؟ پروبیوتیک ها می توانند کمک کنند. مطالعه 2010 تأثیرات را ارزیابی کرد Lactobacillus gasseriI وزن بدن و چاقی شکمی.

پس از هفته های 12 افرادی که پروبیوتیک دریافت کردند، چربی های شکمی و چربی کمتری داشتند و 1.4٪ از وزن بدنشان را بدون تغییر رژیم غذایی تغییر دادند. گروه پلاسبو تغییرات بیش از هفته 12 (20).

چگونه به پروبیوتیک

پروبیوتیک ها در واحدهای تشکیل دهنده کلنی (CFU) اندازه گیری می شوند. دوز مورد نیاز شما ممکن است به نوع نوع باکتریایی موجود در مکمل بستگی داشته باشد.

یک قانون خوب برای سلامتی عمومی این است که به دنبال یک مکمل با انواع مختلفی از سویه ها باشید تا بیشترین سود را ببرید مگر اینکه نگرانی های خاصی در مورد سلامتی داشته باشید.

رتبه بندی رسمی

روکش کردن

همانطور که می بینید، مردان دارای بسیاری از نگرانی های بهداشتی مختلف هستند که می توانند توسط مکمل های متناسب پشتیبانی شوند.

نگهداری پروستات، مفصل، قلب و سلامت گوارشی باید بر روی رادار شما باشد تا بتوانید زندگی سالم و سالم داشته باشید.

خواندن ادامه دهید: بهترین مکمل های 8 برای ساخت عضلات

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

عکس های سهام از Dragan Grkic / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده

حرکت به بالا