هرچند توصیه های خاص محصولی که در این پست مشاهده می کنید، به شدت نظرات ما است، یک متخصص تغذیه و / یا متخصص بهداشت و درمان تایید شده است و بررسی محتوای محتوای تحقیق شده را بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

بهترین مکمل های 6 برای ورزشکاران در نظر گرفتن

بازیکن بسکتبال نشسته روی نیمکت دست بر روی توپ

این که آیا شما یک ورزشکار حرفه ای ، یک عضو ارتش هستید ، یک بدنساز یا یک ورزشگاه مشتاق ، احتمالاً شما مقداری مکمل مصرف کنید افزایش عملکرد ورزشی.

این حدس می کشد با داده هایی که نشان می دهد در حالی که ورزشکاران نخبه اغلب مکمل ها را مصرف می کنند، ورزشکاران تفریحی همچنان از کاربران باهوش هستند.

هنگامی که ما تلاش می کنیم که بهترین باشد، آیا این یک دونده مدال طلا باشد یا بهترین در یک مسابقه با خودمان، اغلب مکمل ها برای کمک به ما اینجا می آیند. انواع مختلف مکمل ها وجود دارد، اما همه آنها به همان اندازه اثربخش نیستند که ادعا می کنند.

تکمیل اظهارنظر مصاحبه با شخصیت

اعتبار: کریس فیلیپس

برخی از محبوب ترین مکمل های موجود در بازار امروز عبارتند از:

  • پروتئین ها
  • BCAAs,
  • کافئین
  • و کراتین

اما متوجه خواهید شد که همه اینها فهرست را ایجاد نمی کنند. چطور؟

بسیاری ممکن است تحقیقات خود را اثبات اثربخشی خود، اما نه همه تحقیقات قطعی به اندازه کافی نشان می دهد که بالقوه برای بهبود عملکرد ورزشی نشان می دهد.

اگر یک مکمل که می خواهید این فهرست را تهیه نکنید، و شما می خواهید ببینید چه تحقیقاتی در رابطه با مکمل مورد نظرتان بگویم، من پیشنهاد می کنم که به دفتر دفتر مکمل های غذایی اضافه کنید و از "مکمل های غذایی برای ورزش و عملکرد ورزشی"پست در برگه معلومات برای بخش بهداشت حرفه ای.

6 ترین مکمل های ورزشی مفید

كافئين

عصاره کافئین

اگر شما چیزی شبیه 64٪ آمریکایی ها دارید ، احتمالاً روز خود را با یک فنجان جو شروع می کنید. اما آیا می دانید که فنجان قهوه دارای اثرات ergogenic است که در واقع می تواند به شما کمک کند افزایش عملکرد در فعالیت های استقامتی؟ (1) این درست است و انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) موافق است

ISSN بیانیه ای در مورد استفاده از کافئین برای عملکرد منتشر کرد که شامل اظهارات زیر است:

() کافئین برای افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران آموزش دیده هنگام مصرف در دوزهای کم و متوسط ​​(~ 3-6 mg / kg) مؤثر است و به طور کلی افزایش عملکرد در هنگام مصرف در دوزهای بالاتر (≥ 9 mg / kg) .

(ب) کافئین برای ورزش پایدار حداکثر استقامت بسیار مفید است و نشان داده شده است که برای عملکرد زمان محاکمه بسیار موثر است.

(c) مکمل کافئین برای ورزش با شدت بالا، از جمله ورزش های تیمی مانند فوتبال و راگبی، که هر دو با فعالیت متناوب در یک دوره طولانی مدت (2).

خوب این به چه معنا است؟

به طور خلاصه، این بدان معنی است که کافئین وقتی که ما در حدود 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن قبل از فعالیت فعالیت می کنیم، کار می کند. با این حال، در مقادیر بیش از این، کافئین اثرات قویتری ندارد - به نظر می رسد کلاهبرداری در مورد اثربخشی آن است.

علاوه بر این، کافئین برای ورزشکاران ایده آل است که در هر دو فعالیت استقامتی مانند ورزش و یا ورزش های گروهی مانند فوتبال حضور دارند و زمانی که قبل از این فعالیت ها گرفته می شود، می تواند عملکرد را افزایش دهد.

ⓘ با این حال، کافئین بیش از حد نه تنها بی اثر است، بلکه می تواند به عوارض جانبی منجر شود.

اداره مکمل های غذایی می گوید که وقتی کافئین خالص با نرخ 10-14g مصرف می شود (حدود 150-200mg / kg) ممکن است موارد زیر را داشته باشد:

  • بیخوابی،
  • بی سر و صدا
  • حالت تهوع،
  • استفراغ،
  • تاکیکاردی
  • و آریتمی.

این میزان فقط به قهوه کافئین می رسد، اما ممکن است هنگام استفاده از مکمل های کافئین (1).

رتبه بندی رسمی

پروتئين

پودرهای پروتئین

اگر به تازگی پا به یک فروشگاه مواد غذایی سالم گذاشتید ، احتمالاً با آن روبرو شده اید نوعی مکمل پروتئین.

مکمل های پروتئینی در دسترس برای گوشت خواران و گیاهخواران و گیاهخواران به طور یکسان؛ و هر یک ادعا می کنند همان بهبود بهینه سازی بعد از تمرین.

آزمایش های مختلف بالینی بر روی استفاده از پروتئین در بازیابی ورزش صورت گرفته است و نتایج آن برای استفاده از آن در ورزش های دوجانبه مثبت بوده است. اما تمام پروتئین ها برابر نیستند.

هنگامی که ما درباره مزایای ورزش مکمل پروتئین صحبت می کنیم، ما به منابع پروتئینی اشاره می کنیم که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند. این اسید آمینه های ضروری، بلوک های ساختمانی پروتئینی هستند که بدن ما نمی تواند در خود ایجاد کند، بنابراین ما باید از طریق مواد غذایی که غذا می خوریم آنها را مصرف کنیم.

خوب این به چه معنا است؟

این اسیدهای آمینه همگی در کارآیی مکمل های پروتئینی از اهمیت بالایی برخوردار هستند و نشان داده شده است که هر 9 مورد باید برای مکمل پروتئین موجود باشند. به افزایش توده عضلانی کمک می کند و قدرت (1).

پروتئین های آب پنیر و کازئین بهترین گزینه ها هستند ، زیرا آنها حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند. پروتئین سویا, پروتئین نخودو دیگر پروتئین های گیاهی تمام 9 مورد را شامل نمی شود و هنگام استفاده از آنها برای اهداف مکمل باید در نظر گرفته شود.

چگونه و چه زمانی پروتئین مصرف کنیم

مکمل های پروتئینی در دو ساعت اول پس از اتمام، بلافاصله پس از تمرین موثر هستند. در این دوره زمانی، مقدار 1 گرم در کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.

مکمل پروتئین نشان داده شده است که ایمن است و هیچ محدودیتی در حال حاضر وجود ندارد. به گفته این محققان، مطالعات محدود منتشر شده در حال بررسی پروتئین مصرف شده در مقادیر بیش از 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است.

ⓘ به همین دلیل مکمل بالای 2g در کیلوگرم (یا 2.20lbs) توصیه نمی شود.

رتبه بندی رسمی

کراتین

کراتین یکی از بهترین و پرمصرف ترین مکمل ها است. مکمل های کراتین معمولاً برای تأثیر آنها به عنوان یک کمک ergogenic استفاده می شوند.

این کار با ایجاد ATP در بدن کار می کند ، این همان انرژی ای است که هنگام ورزش استفاده می کنیم. اگر بتوانیم مقدار انرژی را افزایش دهید در دسترس است ، ما می توانیم میزان و شدت تمرین را افزایش دهیم (1).

چگونه به کراتین

یک روش معمول برای مصرف کراتین در دو مرحله است. اولین روز 5-7 روز است که در آن فرد روزانه 20 گرم مصرف می کند ، که به عنوان مرحله بارگذاری نیز شناخته می شود.

مرحله بعدی مرحله نگهداری است ، جایی که فرد روزانه 3-5 گرم مصرف می کند (1).

در حالی که هیچ عارضه جانبی جانبی منفی گزارش نشده است ، افزایش وزن با مصرف مکمل کراتین ممکن است.

کراتین نه تنها احتباس آب را افزایش می دهد ، بلکه پتانسیل افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش وزن بدن را دارد.

ISSN ادعا می کند که کراتین مونوهیدرات مؤثرترین مکمل در بازار برای افزایش ظرفیت تمرینات شدید است و در نتیجه آن به عنوان وسیع ترین کراتین مورد مطالعه و مورد استفاده قرار می گیرد.

رتبه بندی رسمی

سدیم بیکربنات

عصاره سدیم

اگر همین حالا به داخل شیرین کاری خود نگاه کردید ، احتمالاً می توانید بی کربنات سدیم را که در قفسه کنار قند و آرد خود نشسته اید ، پیدا کنید. دلیل این است که بی کربنات سدیم در واقع فقط جوش شیرین است.

این ماده پخت و پز رایج نه تنها کوکی های شما را نرم و کرکی می کند ، بلکه ممکن است باعث بهبود عملکرد در تمرینات کوتاه مدت و با شدت زیاد شود.

ⓘ جوش شیرین را مصرف نکنید. بی کربنات سدیم به شکل مکمل ارائه می شود.

در ورزش هوازی، بدن ما از اکسیژن استفاده می کند، اما در تمرین بی هوازی مثل تمرین کوتاه مدت و شدید، بدن ما دیگر آن اکسیژن را ندارد. هنگامی که کمبود اکسیژن وجود دارد، اسید لاکتیک یک محصول طبیعی است.

این اسید لاکتیک همان چیزی است که تصور می شود باعث خستگی ورزشکاران می شود.

بی کربنات سدیم پایه است ، به عنوان یک بافر در بدن ما عمل می کند و به طور موقت باعث افزایش pH خون در هنگام مصرف می شود. این به کاهش اسید لاکتیک در بدن کمک می کند و در نتیجه از خستگی جلوگیری می کند (1).

نشان داده شده است که بی کربنات سدیم در ورزشکاران مختلف از جمله شناگران، دوچرخه سواران و بازیکنان راگبی به طور یکسان تاثیر می گذارد. دوز که در آن موثر است، در حدود 300mg در هر کیلوگرم وزن بدن یافت شده است.

متأسفانه برای ما ورزشکاران تفریحی ، این مکمل ممکن است به اندازه مؤثر نباشد زیرا مطالعات فقط در ورزشکاران آموزش دیده اثربخشی نشان داده است.

عوارض جانبی که ممکن است رخ دهد شامل موارد معده مانند درد ، تهوع ، اسهال یا استفراغ است.

این موارد را می توان در صورتی که دوز به مدت یک ساعت تقسیم به کوچکتر شود، اجتناب شود. بی کربنات سدیم، همانطور که از نامش بر می آید، دارای مقدار زیادی سدیم است و باید از کسانی که از مصرف زیاد سدیم جلوگیری می کنند، اجتناب شود1).

بتائین

منابع بتائین

بتایین در ابتدا برای غلبه بر ضعف عضلانی در علائم فلج اطفال مورد استفاده قرار گرفت. با استفاده از واکسن، استفاده از آن برای فلج اطفال دیگر لازم نیست و از آن به بعد برای توانایی آن در بهبود عملکرد فیزیکی مورد مطالعه قرار گرفته است (3).

هنگامی که بر روی افراد تکمیل یک برنامه بلند کردن وزن آزمایش شد، بتن به منظور افزایش ترکیب بدن، اندازه بازو، ظرفیت پرس و جو پرسنل و قدرت افزایش یافت. با این حال، در شرکت کنندگان مطالعه تأثیری بر قدرت نداشت (4).

بتایین نیز در غیر ورزشکاران مورد مطالعه قرار گرفته است. به طور خاص، یک مطالعه انجام شده با زنان بدون تحصیلات دانشگاهی، بتن به عنوان کاهش وزن چربی همراه با یک برنامه آموزش مقاومت (5).

خوب این به چه معنا است؟

هنگامی که با ورزش همراه می شود، بتایین توانایی کاهش حجم چربی، افزایش وزن بدون چربی و افزایش قدرت کلی را دارد.

استفاده کوتاه مدت از گرمات 2-5 برای روزهای 15 سالم بوده و در این زمان با هیچ اثری نامطلوب اثرات مکمل آن شناخته نشده است. در حالی که این آزمایشات بالینی امیدوار کننده است، نتایج متناقضی برای استفاده از آن به عنوان یک کمک ارگونومی وجود دارد.

ⓘ آزمایشات کنترل تصادفی بزرگتر برای تعیین دقیق عملکرد و دوز مورد نیاز است که بتایین می تواند عملکرد را افزایش دهد (6).

رتبه بندی رسمی

چغندرقند

عصاره چغندر

اکسید نیتروژن یک گاز است که به طور طبیعی در بدن ما موجود است. به نظر می رسد کمی ارعاب، اما در واقع کار می کند تا گسترش عروق خونی و اجازه می دهد اکسیژن بیشتری به مکان های مهم، مانند عضلات ما.

هنگامی که ما مواد غذایی را که نیترات موجود در آن است مصرف می کنیم ، مقداری از نیترات ها به آن تبدیل می شوند اکسید نیتریک داشتن اثر فوق.

چرا اهمیت می دهیم؟ چغندر چغندر و آب چغندر در واقع برخی از غنی ترین منابع نیترات هستند.

علم پشت چغندر معنی دارد و مطالعات آن را تأیید کرده اند. آزمایشات بالینی که اثرات آب شکر بر عملکرد را نشان می دهد، اثرات آن بر فعالیت هوازی (به معنی تمرین نیاز به اکسیژن) استقامتی مانند فعالیت و شنا دارد (1).

به طور کلی ، آب چغندر هنگام مصرف فنجان های 1-2 در روز بی خطر است اما مراقب باشید ، ممکن است ادرار شما را صورتی یا قرمز کند.

در حالی که مطالعات با آب چغندر انجام شده است ، ما کمتری اطمینان داریم که آیا چغندر به صورت پودر اثر مشابهی دارد (1).

رتبه بندی رسمی

چه چیزی باید بدانید هنگام انتخاب

همانطور که ما در مورد بهترین مکمل ها برای عملکرد ورزشی صحبت می کنیم، باید در نظر داشته باشیم که تمام مکمل ها برابر نیستند.

در حالی که FDA مکمل ها را تنظیم می کند، آنها قبل از اینکه به بازار برسند، مکمل ها را بررسی و یا تایید نمی کنند. در عوض، این شرکت برای ارائه اطلاعات دقیق در مورد ادعاهای بهداشتی و مواد تشکیل دهنده محصول است.

اگرچه FDA می تواند این محصولات را از بازار خارج کند، اما هیچ وقت از رسیدن به آنجا جلوگیری نمی کند. این مهم است که به خاطر داشته باشید مصرف کنندگان برای اطمینان از اینکه منبع مکمل شما سالم است، توجه داشته باشید.

همچنین مواد تشکیل دهنده متعددی وجود دارد که در حال حاضر از مکمل ها ممنوع است و باید به دلیل اثرات نامطلوب سلامتی که شامل بیماری های جدی و حتی مرگ می شود باید اجتناب شود.

این مواد ممنوعه عبارتند از:

  • اپدریا
  • دی متیل آمیلامین
  • و آندروستندیا.

خوشبختانه، شرکت های شخص ثالث کار می کنند تا گواهی کنند که مکمل ها حاوی چه چیزی هستند که ادعا می کنند و هیچ مواد ممنوعه ای را شامل نمی شوند.

NSF (nsf.org) و گروه کنترل مواد ممنوعه (bscg.org) دو سازمان انجام این کار را انجام می دهند. اگر شما برچسب مکمل NSF را مشاهده کنید، بدان معنی است که توسط این سازمان آزمایش و تایید شده است.

علاوه بر کیفیت مکمل نیز مهم است که با شروع هر نوع رژیم مکمل، با پزشک خود مشورت کنید. بعضی از مکمل ها ممکن است تعاملات دارویی داشته باشند و یک متخصص پزشکی باید آن را تعیین کند اگر مناسب برای مصرف این مکمل ها باشد.

به طور کلی، بسیاری از مکمل های بالا می تواند از طریق رژیم غذایی به تنهایی مصرف شود. این نیز باید در هنگام انتخاب رژیم مکمل نیز مورد توجه قرار گیرد. در حالت ایده آل، یک رژیم متعادل سالم که نیازهای شما را تامین می کند باید برای حمایت از آموزش کافی باشد. مکمل ها نباید هیچ بخشی از رژیم غذایی خود را جایگزین کنند بلکه یک رژیم غذایی سالم را اضافه کنند.

Recap استفاده از مکمل ها برای ورزش

از ورزشکار المپیک به باشگاه ورزشی متوسط، مکمل برای عملکرد ورزشی یک عمل فوق العاده محبوب است که در حال ادامه حرکت است.

بسیاری از مکمل ها دارای اثربخشی هستند و هنگامی که به درستی استفاده می شوند می توانند به بهبود قدرت، قدرت و عملکرد کمک کنند.

برخی از مکمل های محبوب و موثر در بازار امروز عبارتند از:

در حالی که بسیاری از مکمل های دیگر که برای ارتقای عملکرد ورزشی کار می کنند وجود دارد، مهم است که ادبیات موجود را برای تضمین اثربخشی بررسی کنید. همانطور که ذکر شد، یک منبع عالی برای ادامه تحقیقات در مورد مسائل مربوط به آن، مکملهای غذایی برای انجام تمرینات ورزشی و عملکرد ورزشی Athletic است.

شما همچنین باید نام تجاری که انتخاب می کنید را در نظر بگیرید و اینکه آیا آن را برای اثربخشی و خلوص توسط یک سازمان خارجی آزمایش کرده اید.

مکمل ها می توانند به طور سالم برای بهبود توانایی های ورزشی استفاده شوند و به عنوان تحقیقات بیشتری در این سطح، ما بیشتر و بیشتر در مورد نحوه استفاده از آنها در ورزش و ورزش یاد می گیریم.

با این حال توصیه می شود قبل از شروع هرگونه رژیم مکمل جدید با پزشک خود چت کنید. برخی از این مکمل ها ممکن است با سایر داروهایی که ممکن است مصرف کنند تعامل داشته باشند و برخی از عوارض جانبی که در این بررسی ذکر نشده اند.

ادامه مطلب: 9 مفیدترین مکمل ها برای دوندگان

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته در این وب سایت الزاما توسط Allison پشتیبانی نمی شود.

منابع
  1. مکمل های غذایی برای ورزش و عملکرد ورزشی - برگه معلومات برای متخصصین بهداشت [اینترنت]. مؤسسه ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی. 2017 [به نقل از 2018 مه 12]. موجود از: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER، Ziegenfuss T، Kalman D، Kreider R، Campbell B، Wilborn C و همکاران. وضعیت بین المللی جامعه تغذیه ورزشی: کافئین و عملکرد. J Int Soc Sports Nutr [اینترنت]. 2010 Jan 27 [ذکر شده 2018 دسامبر 11]؛ 7 (1): 5. موجود از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. کریگ SA بتایین در تغذیه انسان. Am J Clin Nutr [اینترنت]. 2004 Sep 1 [به نقل از 2018 Nov 26]؛ 80 (3): 539-49. موجود از: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM، Wyszczelska-Rokiel M، Glowacki R، Jakubowski H، Matthews T، Wood R، و همکاران. اثرات بتایین بر ترکیبات بدن، عملکرد و هوموسیستئین تیوالکتون. J Int Soc Sports Nutr [اینترنت]. 2013 Aug 22 [به نقل از 2018 Nov 26]؛ 10 (1): 39. موجود از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM، Hudson A، Cicholski T، Cervenka A، Barreno K، Broom K، و همکاران. اثرات مكمل بتائين مزمن بر تركيب و عملكرد بدن در زنان كالجي: يك مطالعه دو سوكور، تصادفي و شاهد دارونما. J Int Soc Sports Nutr [اینترنت]. 2018 دسامبر 31 [به نقل از 2018 نوامبر 26]؛ 15 (1): 37. موجود از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. مکمل های غذایی برای ورزش و عملکرد ورزشی [اینترنت]. اداره مکمل های غذایی NIH. 2017 [به نقل از 2018 نوامبر 12]. موجود از: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

عکس های سهام از خام Pixel / Puhha / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده