برو سر اصل مطلب، گذشتن از مسائل غیرضروری
هرچند توصیه های خاص محصولی که در این پست مشاهده می کنید، به شدت نظرات ما است، یک متخصص تغذیه و / یا متخصص بهداشت و درمان تایید شده است و بررسی محتوای محتوای تحقیق شده را بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

بهترین مکمل های 9 برای حجم زیاد و افزایش وزن

شما اخیرا به ورزشگاه ضربه زده اید، اما نمیتوانید دستاوردهای امیدوارانه خود را مشاهده کنید. صادقانه، شما احساس می کنید کمی لاغر و ضعیف در مقایسه با دیگر بچه ها در آنجا پمپاژ آهن.

دوست دارید وزن خود را به روشی سالم و شاید افزایش دهید چند پوند ماهیچه بگذارید. به این ترتیب شما حداقل مانند کاری که انجام داده اید می خواهید جستجو کنید ، درست است؟

به دست آوردن وزن سالم صرفا صرف غذا دادن به یک تن کالری اضافی در روز نیست (هرچند که تا حدودی به آن کمک می کند)، شما همچنین می توانید چندین مکمل را به ترکیب اضافه کنید تا از تلاش های خود حمایت کنید.

برخی از این مکمل ها می توانند به روش های مختلفی کار کنند به افزودن کالری اضافی کمک کنید، در حالی که دیگران به افزایش عملکرد کمک می کند بنابراین شما می توانید سخت تر کار کنید.

چقدر افزایش وزن کار می کند

گاهشمار لاغر پسر به مرد عضلانی

ابتدا باید درک کنید که وزن چگونه کار می کند. بدن در برابر افزایش وزن یا کاهش وزن مقاومت می کند. این بسیار سخت تلاش می کند تا یکسان بمانید.

بنابراین ، برای به دست آوردن یا کاهش وزن باید تلاش کنید. برای کاهش وزن ، شما باید کمتر غذا بخورید و برای افزایش وزن ، باید بیشتر بخورید.

شما می توانید دریابید که چقدر کالری را با یک سوزن ساده می گیرید ماشین حساب کالری (حتماً به دنبال مواردی باشید که از معادله Mifflin-St. Jeor استفاده کند). این به شما تعداد لازم برای حفظ وزن خود را می دهد.

پس از آن نیاز به کالری بیشتری از این مقدار خواهید داشت. برای شروع 500 اضافی را هدف قرار دهید ، بنابراین احساس نمی کنید بیش از حد پر یا پر از آن شوید.

اما اگر بخواهید وزن خود را افزایش دهید، احتمالا نمی خواهید همه چربی آن را به دست آورید. این به این معنی است که صرف خوردن یک مقدار کالری اضافی کافی نیست. شما باید کالای اضافی که می خورید را در نظر بگیرید.

بدن برای ساخت ماهیچه به پروتئین نیاز دارد. پس از ورزش ، ماهیچه ها تنها در صورت وجود پروتئین کافی وجود دارند و اگر این مقدار از پروتئینی که در طول تمرین از دست رفته بود بیشتر شود. بدون پروتئین برای پر کردن عضلات پس از یک تمرین سخت ، عضلات فقط خود را مصرف می کند.

ماهیچه های شما همچنان در حال شکستن هستند 24-48 ساعت بعد از تمرین، بنابراین شما لازم نیست در مورد پروتئین خود را بلافاصله پس از اتمام تمرین خود نگران باشید. شما چهل و هشت ساعت است که پنجره بحرانی است که باید به پروتئین کافی بخورید.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

خواندن برچسب تغذیه برای دریافت مقدار پروتئین

اعتبار: راب هادلی

توصیه بر اساس وزن بدن است. برای به دست آوردن وزن، می خواهید 0.5-0.9 گرم در هر پوند مصرف کنید. این بدان معناست که اگر شما وزن پوند 150 را جابجا کنید، به 75-135 گرم پروتئین در روز نیاز خواهید داشت (1).

چهار اونس گوشت ، مرغ یا ماهی تقریباً 28 گرم پروتئین دارد. این بدان معناست که برای برآورده کردن نیازهای پروتئینی روزانه شما باید حدود 4 اونم 11-20 بخورید.

در این صورت آسانتر می توانید از مکمل ها نیز استفاده کنید.

هورمون ها همچنین رشد عضله، به ویژه انسولین و تستوسترون را تحت تاثیر قرار می دهد. ما در مورد برخی از راه های افزایش تستوسترون صحبت خواهیم کرد، اما انسولین نیز مهم است. پس از تمرین، اگر انسولین بالا باشد، از بین رفتن عضله جلوگیری خواهد شد.

چگونه انسولین خود را پس از تمرین دریافت می کنید؟ با خوردن برخی کربوهیدرات ها علاوه بر پروتئین شما (2).

خط پایین برای به دست آوردن وزن با رژیم غذایی شما این است:

  1. خوردن کالری بیشتری؛ چربی های سالم را اضافه کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید.
  2. پروتئین بیشتری مصرف کنید تا مطمئن شوید عضله شما قرار دارد.
  3. این کربوهیدرات را فراموش نکنید تا سطوح انسولین را بالا ببرید و از شکست عضلانی جلوگیری کنید.

هنگامی که رژیم غذایی خود را به صورت تلفنی دریافت می کنید، می توانید از مکمل های مناسب استفاده کنید تا لبه هایی را که لازم است به شما در دستیابی به اهداف افزایش وزن کمک کنید.

9 مکمل های مفید برای انباشتگی

پروتئین آب پنیر

پودر پروتئین آب پنیر

برای بدست آوردن توده عضلانی به پروتئین احتیاج دارید و یک مکمل پروتئین کشک بهترین راه برای انجام این کار است. پنیر به طور مداوم نشان می دهد که این است بهترین نوع پروتئین برای عضله سازیدر اصل همه انواع دیگر را انجام می دهد.

آب پنیر یکی از دو پروتئینی است که در شیر گاو یافت می شود ، دیگری کازئین. این یک پروتئین کامل است ، و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری برای سلامتی انسان است.

علاوه بر این ، ترکیب اسید آمینه موجود در کشک برای عضله سازی ایده آل است. به ویژه در آمینو اسیدهای حاوی شعبه بسیار زیاد است لوسین، که کمک می کند تا رشد ماهیچه را با تحریک آزاد سازی هورمون های ساخت عضله (3).

با توجه به ترکیب آن، آن را به راحتی جذب می شود، که کمک می کند تا اطمینان از اسیدهای آمینه که در آن به عضلات که در آن مورد نیاز است. اضافه کردن آب پنیر به روال خود بهترین راه برای به دست آوردن عضلات شما پروتئینی است که آنها نیاز به کمک به شما برای به دست آوردن وزن.

چگونه به پروتئین آب پنیر

هنگامی که شما بیرون می روید به دنبال مکمل های پنیری هستید، ممکن است احساس غرور کنید زیرا انواع مختلفی وجود دارد. سه نوع اصلی شامل کنسانتره آب پنیر، جداسازی و هیدرولیز است. تفاوت اصلی این است که چگونه آنها پردازش شده اند. بیشتر پردازش شده آنها، معمولا بالاتر از قیمت.

کنسانتره آب پنیر معمولا بهترین مزه و ارزان ترین است زیرا در مقایسه با دو مورد دیگر چربی و لاکتوز (شکر شیر) بالاتر است. این یک انتخاب خوب برای کسی که تحمل لاکتوز دارد، نمی تواند باشد.

جداسازی آب پنیر همچنین دارای مقدار کمی از لاکتوز است، بنابراین اگر بخواهید از این موضوع اجتناب کنید، بسیار حساس خواهید بود. این کمی بیشتر پردازش شده از کنسانتره و گران تر است.

بهترین انتخاب برای کسی که میخواهد وزن کند، بهترین است هیدرولیزیت آب پنیر این به طور کلی گران تر است، اما دارای مزایای بیشتری برای افزایش وزن است. یافته شده است که سطح انسولین را افزایش می دهد، که لازم است برای قرار دادن در عضله (4).

هیدرولیز آب پنیر احتمالاً از هر سه گزینه بدترین حالت را دارد ، اما احساس کنید میوه ، کره گردو یا سایر طعم دهنده ها را به آن اضافه کنید.

از آنجایی که عضلات نیاز به پروتئین برای 24-48 را پس از تمرین برای ساخت مجدد دارند، در نظر بگیرید اضافه کردن آب پنیر به روال روزانه خود. درست بعد از یک تمرین مفیدتر است. سعی کنید در 20-30 گرم پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از تمرین وزن تمرین کنید.

رتبه بندی رسمی

کراتین

کراتین مونوهیدرات یکی از مکملهای غذایی است که بیشتر مورد بررسی قرار گرفته است. در مطالعات 500 نشان داده شده است که می تواند افزایش عضله و قدرت را با 5-15٪ افزایش دهد. این کار با افزایش کراتین و فسفوکراتین در عضلات کار می کند.

هنگامی که این دو ماده بالا هستند، شما می توانید در طول تمرین خود سخت تر فشار دهید، بنابراین شما می توانید رشد عضلات را سریع تر ببینید (5) همچنین کمک می کند افزایش قدرت عضلانی و افزایش هورمون ها مسئول ایجاد ساختار عضلانی است. (6, 7).

کراتین همچنین می تواند با افزایش آب در سلول ها، عضلات شما را افزایش دهد (8).

گاهی اوقات همه چیز به نظر می رسد ، اینطور نیست؟

اما مهم نیست که چگونه کراتین عالی است به عنوان یک مکمل، اگر شما ورزش نکنید، این کار نمی کند، زیرا بدن شما جادویی نیست که بدن شما را عضله سازی کند.

چگونه به کراتین

اگر برای افزایش وزن کراتین مصرف می کنید ، برخی پیشنهاد می کنند هفته اول کراتین را بارگیری کنید. این بدان معناست که برای روزهای اول 20-5 روزانه 7 گرم می کنید. در این مدت ، انتظار می رود که از افزایش وزن پوند 2-4 از آبی که ماهیچه ها در آن جذب می شوند برای نگه داشتن کراتین در سلول ها استفاده کنید. با این حال ، اگر این مرحله را امتحان کنید ، این مرحله در واقع ضروری نیست.

پس از آن ، شما می توانید برای نگهداری به 5 گرم در روز کاهش دهید.

رتبه بندی رسمی

وزن گیرندگان

برندگان جرم

Weight gainers مکمل هستند با مقدار زیادی پروتئین و کالری برای کمک به وزن شما. خوردن کالری بیشتر، به خصوص از پروتئین، می تواند واقعا سخت باشد زیرا پروتئین به اندازه کافی پر می شود. این نوع مکمل ها برای کمک به شما طراحی شده اند.

بسیاری از این مکمل ها حاوی بیش از کالری 1,000 در هر وعده هستند. تهیه مکمل کالری 1,000 به تنهایی بسیار دشوار خواهد بود ، بنابراین بسیاری از این موارد دارای یک دوز بزرگ کربوهیدرات نیز هستند.

تجزیه مواد مغذی برای بیشتر این مکمل ها در هر نقطه از گرم 75-300 کربوهیدرات ها و 20-60 گرم پروتئین است.

تعداد زیادی از تحقیقات در مورد این محصولات به طور خاص وجود ندارد، گرچه همه افراد به چنین تقویت زیادی در کالری و پروتئین واکنش نشان نمی دهند (9) به معنی، شما ممکن است سود توده عظیمی را که شما از استفاده از این مکمل ها انتظار دارید را نبینید.

چگونه به برندگان وزن

جیگرهای وزن ایده آل برای افرادی هستند که در معرض خوردن غذاهای کافی هستند. آنها به شما اجازه می دهند یک صد کالری در یک مرحله آسان دریافت کنید. آنها را می توان به عنوان یک استفاده کرد جایگزین غذا یا میان وعده.

بسیاری از آنها حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی یا مواد مغذی دیگری هستند. اگر می خواهید مکمل های دیگری علاوه بر افزایش وزن مصرف کنید ، مطمئن باشید که از مواد مغذی زیادی نیز استفاده نمی کنید ، بنابراین برچسب ها را با دقت بررسی کنید.

رتبه بندی رسمی

بتا آلانین

منابع بتا آلانین

بتا آلانین افزایش وزن خود به خودی خود را افزایش نمی دهد ، اما می تواند به کاهش خستگی کمک می کند و افزایش عملکرد ورزش بنابراین شما می توانید سخت تر کار کنید. این کار با جلوگیری از ایجاد ترکیبات اسیدی که در طول تمرین ایجاد می شود، کار می کند.

اساسا، عضلات را کاهش می دهد، بنابراین شما می توانید طولانی تر کار کنید. این کار با افزایش سطح ترکیبات به نام کارنوزین در ماهیچه ها انجام می شود. کارنوزین باعث کاهش خلوص اسیدیته در طی تمرینات وزن می شود.

چگونه بتا آلانین را مصرف کنیم

مکمل 2-6 میلی گرم در روز می تواند باعث افزایش کارنوزین توسط 20-80٪ (10) بتا آلانین باید به طور مداوم به منظور افزایش سطح کارنوزین در عضلات گرفته شود، فقط مصرف آن گاهی اوقات کمک نمی کند.

هنگامی که به دنبال یک مکمل بتا آلانین هستید، ممکن است چند مکمل کارنوسین را نیز تجربه کنید. اما، کسانی که شگفت آور نیستند به عنوان افزایش بتا آلانین در افزایش کارنوسین در عضلات نیست. کارنوزین هنگامی که به صورت خوراکی می شود، به ترکیبات دیگر تجزیه می شود، بنابراین هرگز به عضلات که در آن مورد نیاز است، نمی رسد.

رتبه بندی رسمی

HMB

مکمل Hmb

بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) می تواند پس از تمرین کاهش عضله را کاهش دهد و یکی از آن ها باشد مکمل هایی که باعث بهبودی می شوند. HMB مولکولی است که در طول پردازش زنجیره اسید آمینه اسید لوسین تولید می شود. این یکی از دلایلی است که همیشه لوسین برای ساخت عضله توصیه می شود (11).

گرچه بدن به طور طبیعی HMB را تولید می کند، مصرف آن به عنوان یک مکمل نشان داده است که باعث رشد عضلات و کاهش انقباض ماهیچه ها می شود. در حالت ایده آل، HMB باید بلافاصله پس از تمرین برای بیشترین سود (12).

چگونه به HMB

دوز HMB بر اساس وزن بدن است. مقدار توصیه شده 17 میلی گرم در هر پوند وزن بدن است. این بدان معنی است که فرد پوند 140 در مورد 2.5 گرم در روز نیاز دارد. برای دیدن مزایای HMB، حدود 2 هفته خواهد بود.

رتبه بندی رسمی

بوستر تستوسترون

بوستر تستوسترون

تستوسترون یک هورمون است که برای ساخت عضله مورد نیاز است. مکمل های مختلفی وجود دارد که ادعا می کنند که تستوسترون را افزایش دهند. بعضی تحقیقات بیشتری نسبت به دیگران پشت سرشان دارند.

چند مورد محبوب آن عبارتند از:

تحقیق در این مکمل ها مخلوط است. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در مورد آسوشاگاندا، قدرت عضلانی و تستوسترون نشان داد که 300 میلی گرم آسوشاگداا دو بار در روز سطح تستوسترون، توده عضلانی و قدرت را برای مردان جوان افزایش داد (13).

یک مطالعه 2013 با مکمل 3g اسید D-آسپارتیک همراه با برنامه آموزش وزن به طور قابل توجهی افزایش قدرت عضلانی و جرم. اما، به اندازه کافی جالب توجه بود، افزایش سطح تستوسترون (14).

بسیاری از تحقیقات در مورد این دیگر "تقویت کننده های تستوسترون" در مردان مبتلا به سطوح پایین تستوسترون یا اختلال عملکرد جنسی انجام شده است، نه کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند. اگر سطح تستوسترون شما طبیعی باشد، ممکن است تغییرات زیادی در این مکمل ها مشاهده نکنید.

چگونه به تستوسترون بوستر

از آنجایی که تحقیق در این مورد مخلوط است، با احتیاط ادامه دهید. بسیاری از این مکمل ها، مانند ویتامین D، آسوآنگوندا و زنجبیل، به طور کلی برای افراد بیشتر در معرض خطر هستند. اجتناب از مصرف مکمل ها با ترکیبات متعدد، زیرا تحقیقات کافی برای تعیین این که چگونه این تقویت کننده ها با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند، وجود ندارد.

رتبه بندی رسمی

اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAAs)

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است، که هر کدام دارای ترکیبات مختلف هستند. سه آمینو اسید، ولین، لوسین و ایزولوسین وجود دارد که به علت چگونگی زنجیر زدن آن ها، به عنوان "اسیدهای زنجیره شاخه ای" نامیده می شوند.

این احتمالا روش شیمیایی ارگانیک بیشتری است که شما باید بدانید. نکته این است که اسیدهای زنجیره شاخه (BCAAs) برای رشد عضلات و کاهش عضلات (15).

در مطالعه 2016، استفاده از BCAA ها در ورزشکاران آموزش دیده 17 مورد بررسی قرار گرفت. آنها به ورزشکاران یا یک مکمل BCAA یا یک مکمل فقط کربوهیدرات برای هفته 8 دادند، در حالی که افراد به کار خود ادامه دادند و رژیم کم کالری را دنبال کردند.

کسانی که BCAA را دریافت کردند، توده عضلانی کم و افزایش قدرت را حفظ کردند. محققان نتیجه گرفتند که حتی در رژیم غذایی کم کالری، کسانی که BCAA را دریافت می کردند، هنوز قادر به جذب توده عضلانی بودند (16).

چگونه به BCAA ها

BCAAs در غذا به طور گسترده ای در دسترس هستند، هر پروتئینی حاوی BCAAs است. پروتئین آب پنیر منبع خوبی از BCAAs است. اگر پروتئین کافی دریافت می کنید، احتمالا به مکمل جداگانهای از BCAA نیاز ندارید.

اگر بخواهید فقط BCAA ها را مصرف کنید، دوز 3-6 گرم قبل یا در طول کار شما است. مکمل ای که انتخاب میکنید باید دو قسمت لوسین را به یک قسمت از ایزولوسین و ولین تقسیم کنید.

رتبه بندی رسمی

كافئين

عصاره کافئین

کافئین مستقیماً باعث افزایش وزن شما نمی شود. بیشتر نوشیدنی های کافئین دار ، مانند قهوه یا چای ، کالری ندارند و برای افزایش وزن به کالری نیاز دارید. اما ، کافئین باعث افزایش کارایی می شود. شواهد قابل توجهی وجود دارد که مصرف کافئین متوسط ​​، حدود 3-6 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن ، می تواند توانایی های ورزشی را تقویت کند.

اما، محدودیتی برای توانایی کافئین برای افزایش عملکرد وجود دارد. پس از حدود mg / kg 6، بهبودی وجود ندارد. اما، توانایی کار در طول تمرین سخت تر می تواند در نهایت منجر به افزایش عضله شود (17).

چگونه به کافئین

کافئین موثرترین زمان مصرف بدون آب، در یک کپسول یا مکمل است. اما قهوه معمولی هم می تواند کار کند. یک فنجان قهوه در مورد 100 میلیگرم کافئین بسته به اینکه چقدر قوی است. برای یک فرد پوند 150، 200-400 mg از کافئین مقدار توصیه شده برای عملکرد ورزشی مطلوب است.

اما، با کافئین احتیاط کنید. شما احتمالا قبلا می دانید که چه مقدار کافئین ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد. اگر آن را به شما ترس یا اضطراب می دهد، عقب نشینی کنید. بیش از حد کافئین در یک زمان می تواند خطرناک باشد و منجر به مشکلات قلبی شود.

رتبه بندی رسمی

سیترولین

منبع L Citrulline

Citrulline یک اسید آمینه غیر ضروری است که بدن قادر به تولید آن است، اما همچنین در غذا یافت می شود. اگرچه به طور مستقیم به افزایش وزن نخواهد رسید، اما به شما امکان می دهد سخت تر کار کنید که در نهایت می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

مطالعه 2010 تاثیر سیترورلین را بر عملکرد پرسنل پرس و جو و بهبودی بررسی کرد. چهل و یک نفر دو مجموعه پرسنل را انجام دادند و یا 8 گرم سیترولین یا پلاسبو دریافت کردند. آزمودنی ها از تکرار به خستگی در 80٪ از حداکثر حداکثر مجاز خود می پرسند.

افرادی که سیترولین دریافت کردند قادر به انجام تکرار 53٪ بیشتر از گروه پلاسبو بودند. آنها همچنین پس از جلسه تمرین 40 درصد درد درد عضلانی را گزارش کردند. دلیل این یافته ها این است که citrulline می تواند جریان خون را به عضلات افزایش دهد که ممکن است باعث افزایش عملکرد شود (18).

چگونه به سیترولین

دو نوع citrulline در بازار، L-citrulline و citrulline malate وجود دارد. برای عملکرد ورزشی، مالت citrulline نوع ترجیحی است. دوز توصیه شده 6-8g سیترولین مالاته حدود یک ساعت قبل از ورزش است.

رتبه بندی رسمی

نهایی در مورد مکمل های افزایش وزن می گوید

نکته آخر با افزایش وزن ، درست مثل کاهش وزن ، صبر است. برای برخی افراد ، قرار دادن توده عضلانی می تواند آسان و سریع باشد.

برای دیگران ، آنها ممکن است هرگز به توده عضلانی که واقعاً می خواهند برسند.

تنها چیزی است که می توانید انجام دهید تا شکل بدن شما تغییر کند. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به کار ادامه دهید، کالری ها و پروتئین ها را به اندازه کافی دریافت کنید و چندین مکمل را امتحان کنید که می تواند کمک کند، بقیه به ژنتیک شما بستگی دارد.

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

ادامه مطلب: بهترین مکمل های 8 برای بدن سازی

عکس های سهام از L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده

حرکت به بالا