بهترین مکمل های اضافی 11

زن مبارزه با اضطراب

اگر چه برخی از اضطراب در زندگی طبیعی است، مانند قبل از آزمایش بزرگ یا تاریخ اول، برای بعضی افراد می توانند به طور کامل آنها را از سر بگیرند؛ ساخت یک وظیفه آسان آسان، فوق العاده دشوار است.

اضطراب می تواند بسیار شدید باشد که به عنوان اختلال سلامت روانی طبقه بندی شده است.

با توجه به مصاحبه مصاحبه تشخیصی از طریق تکرار مطالعه همبستگی ملی (NCS-R)، این اختلال بر روی 40 میلیون نفر در ایالات متحده با 31٪ از افرادی که در بعضی از لحظات زندگی خود به نوعی تجربه می کنند، تاثیر می گذارد. این نیز اغلب در زنان بیش از مردان رخ می دهد (1).

زن مضطرب با دستها در اطراف پاهایش قرار دارد

اعتبار: NimbleHQ

اختلال اضطراب یک اصطلاح چتر برای پنج اختلال مختلف است، از جمله:

  • اختلال اضطراب عمومی
  • اختلال استرس پس از ضربه
  • اضطراب اجتماعی
  • اختلال هراس
  • و اختلال وسواس فکری

این شرایط با ناتوانی در عملکرد، با توجه به:

  • عصبی بیش از حد
  • نگرانی
  • ترس
  • یا بدبختی

این می تواند در هر جنبه ای از زندگی شما نفوذ کند و باعث نشانه های جسمی مانند عدم خواب، افزایش فشار خون یا افزایش وزن شود (2).

مرتبط: بهترین مکمل های 13 برای فشار خون بالا

اما آیا می توانید هر چیزی را در مورد آن انجام دهید؟

درمان اضطراب شدید ممکن است نیاز به ترکیبی از مداخله پزشکی و روان درمانی داشته باشد. اما علائم اضطراب نیز می توانند از تغییرات شیوه زندگی شامل ورزش، رژیم غذایی، تکنیک های آرام سازی و مکمل های مختلف تغذیه بهره مند شوند.

اینجا چندتایی هستند مکمل های حمایت شده از مطالعه برای کمک به کنترل اضطراب و حملات وحشت.

مکمل طبیعی 11 برای اضطراب

Ashwagandha

عصاره عصاواگاندا

گاهی اوقات به نام جینسنگ هند، این یک گیاه adaptogenic است که برای قرن ها در پزشکی Ayruvedic استفاده می شود. Adaptogens گیاهان هستند که به کاهش اثرات استرس و اضطراب در بدن کمک می کند.

اما، آسوشاگدا مزایای دیگر را فراتر از ارتقاء آرامش می داند، همچنین می تواند:

  • تقویت سیستم ایمنی بدن
  • بهبود حافظه و غلظت
  • و حمایت از سلامت مغز و قلب (3)

Ashwagandha چگونه با اضطراب مبارزه چگونه؟

مطالعهی 2012 تأثیر مکملهای آسوهواگندا را بر روی افراد 64 با استرس مزمن و اضطراب بررسی کرد. محققان سطوح کورتیزول را اندازه گیری کردند و سطوح استرس افراد را با پرسشنامه های خود ارزیابی مختلف اندازه گیری کردند. سپس افراد تحت 300mg ashwagandha دو بار در روز یا پلاسبو به مدت 60 دریافت کردند.

کسانی که آسوواگندا را مصرف می کنند، در مقایسه با یک دارونما کاهش قابل توجهی در استرس گزارش کردند.

حتی سطح کورتیزول، نشانه ای از سطح استرس، کاهش یافت (4) مطالعات دیگر نتایج مشابهی را نشان داده اند که آسوآگنگا می تواند به طور قابل توجهی اثرات استرس را بهبود بخشد (5).

چگونه می توان Ashwagandha را برداشت

دوز توصیه شده از Ashwagandha برای مدیریت استرس و اضطراب است 600-900mg در روز. این معمولا به دوز تقسیم می شود. عوارض جانبی عمده وجود دارد که با مصرف آسوآنگانداه گزارش شده است، هرچند برخی افراد گزارش می دهند خواب آلودگی و سردرد.

قویترین آسیاواگاندای تنها از ریشه گیاه ساخته شده است. برگ هایی که بعضی اوقات گنجانده شده اند، ممکن است اثربخشی را تضعیف کنند و به مقدار زیادی از مواد فعال حاوی باانولید ها را شامل نمی شوند.

ⓘ در این یادداشت، محصولی را انتخاب کنید که دارای حداقل 2-5٪ با آنولید باشد.

Top10Supps توصیه می شود

L-theanine

L-theanine یک اسید آمینه موجود در چای سبز است، به همین دلیل یک فنجان چای می تواند بسیار آرامش بخش باشد. این به این دلیل است که تولید امواج مغزی آلفا را افزایش می دهد که با احساس آرامش هشدار مرتبط است.

چگونه ال-تینین با اضطراب مبارزه می کند؟

یک مطالعه 2011 اثرات L-theanine بر علائم اضطراب بیماران مبتلا به اسکیزوفرن را مورد بررسی قرار داد. شصت بیمار به مدت 400 هفته یا 8mg / day L-theanine یا پلاسبو دریافت کردند.

در طول مطالعه، با استفاده از مقیاس های مختلف روانشناختی، برای نشانگرهای مختلف، از جمله:

  • اضطراب
  • عملکرد کلی
  • اثرات جانبی،
  • و کیفیت زندگی.

کسانی که مکمل L-theanine دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در اضطراب و آسیب شناسی عمومی در طی دوره مطالعه داشتند.

محققان نتیجه گرفتند که L-theanine ممکن است یک گزینه امن و مناسب برای درمان اضطراب در افراد دیگر با شرایط روانپزشکی باشد (6).

چگونه L-theanine را مصرف کنیم

از آنجا که چای سبز در L-theanine بالا است، فنجان چای روزانه یک راه عالی برای شیر دادن به مزایای آن است. اثرات هشدار دهنده، با این حال آرام از L-theanine توسط کمی از کافئین افزایش می یابد.

اگر کافئین باعث اضطراب شما می شود، یک مکمل L-theanin ممکن است راهی بهتر برای رفتن باشد.

اگر چه دوز توصیه شده خاص برای L-theanine وجود ندارد، اکثر مکمل ها حاوی اطراف هستند 200mg.

عوارض جانبی منفی از مصرف L-theanine گزارش نشده است، احتمالا به دلیل آن است که اسید آمینه است و در بدن به سطح سمی تولید نمی شود.

Top10Supps توصیه می شود

B-Complex Vitamins

منابع ویتامین های B

B-complex، گاهی اوقات به نام پیچیده B استرس ترکیبی از هشت ویتامین B است:

  • تیامین
  • ریبوفلاوین
  • نیاسین
  • اسید پانتوتنیک
  • B6
  • بیوتین
  • اسید فولیک
  • و B12

همه این ویتامین ها در حفظ یک سیستم عصبی سالم نقش دارند و به شما کمک می کند آرامش داشته باشید.

چگونه ویتامین B-پیچیده با اضطراب مبارزه می کند؟

مطالعه 2012 تأثیر مکمل های پیچیده B را بر علائم افسردگی و اضطراب در بزرگسالان 60 ارزیابی کرد. به منظور ارزيابی علائم بيماران، پرسشنامه افسردگی و اضطراب بک دريافت کردند و سپس برای روزهای 60 و يا يک مکمل B-complex يا يک دارونما به آنها داده شد.

افرادی که این مکمل را دریافت کردند، بهبود قابل توجهی در مقیاس افسردگی و اضطراب نشان دادند. آنها همچنین گزارش داده اند افزایش دهنده زیستی، رفاه و بهبود عملکرد اجتماعی (7).

چگونه به B-پیچیده بروید

بیشترین مقدار مکمل ویتامین b-complex از 300-500mg در روز.

ویتامین B محلول در آب است، بنابراین نگرانی عمده در مورد سمیت در سطح نرمال وجود ندارد. اگر شما یک مولتی ویتامین منظم مصرف کنید، احتمالا به یک مکمل اضافی B نیاز ندارید، زیرا بدن شما فقط آنچه را که لازم نباشد، درست می کند.

ویتامین B نیز به طور گسترده ای در بسیاری از غذاها یافت می شود، بنابراین یک رژیم متعادل از جمله پروتئین لاغر، دانه های کامل و سبزیجات سبز نیز مقدار کافی دریافت می کند.

Top10Supps توصیه می شود

ویتامین D

منابع ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن می تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به صورت خود ایجاد کند. این کمک می کند تا با جذب کلسیم، استخوان های قوی را حفظ کنید.

همچنین یافته شده است:

  • کمک به حفظ وزن سالم
  • تقویت عملکرد ایمنی
  • و نقش مهمی در مدیریت افسردگی و اضطراب بازی می کند

کمبود ویتامین D به علت کمبود نور آفتاب مناسب، به ویژه برای افرادی که در هوای سرد و یا پوست تیره تر زندگی می کنند، بسیار رایج است. افراد سالمند نیز مشکل تبدیل نور خورشید به ویتامین D را دارند.

بدتر از همه، این ویتامین در بسیاری از غذاها به آسانی یافت نمی شود. این تنها در مقادیر کمی در غذاها مانند ماهی های چرب و شیر غنی شده یافت می شود.

چگونه ویتامین D با اضطراب مبارزه می کند؟

یک مطالعه 2015 نشان داد افرادی که دارای اضطراب هستند نیز دارای سطوح پایین ویتامین D (8).

در این زمان هیچ مطالعهای مبنی بر اینکه مکمل ویتامین D تنها علائم اضطراب را درمان می کند، وجود ندارد که ارتباط بین میزان پایین و علائم اضطراب وجود دارد.

ⓘ تحقیقات بیشتری برای تقویت فرضیه ای که ویتامین D یک گزینه درمان مناسب و موثر اضطراب است مورد نیاز است.

چگونه به ویتامین D

مقدار روزانه توصیه شده برای ویتامین D است 400 IU برای اکثر بزرگسالان (9).

اما، بسیاری از کارشناسان معتقدند که این به دلیل کمبود گسترده این ویتامین هاست. بسیاری از مکمل ها را می توان در دوزهای یافت 1000 IU یا بالاتر، که ممکن است مناسب باشد اگر شما در آب و هوای سرد و یا پوست تیره تر زندگی می کنند.

بهترین روش برای دانستن اینکه چقدر ویتامین D نیاز به آزمایش خون دارد. اگر سطح شما به شدت پایین باشد، پزشک شما ممکن است یک مکمل با دوز بالا برای چند ماه تجویز کند تا سطح خود را به حالت طبیعی برساند.

هنگام انتخاب میان گزینه ها، توصیه می شود که با ویتامین D3 بروید، زیرا بهتر است از بدن استفاده شود از ویتامین D2.

Top10Supps توصیه می شود

منیزیم

منابع منیزیم

منیزیم اغلب "معدنی آرامش" نامیده می شود، زیرا برای عملکرد عضلانی و عصبی حیاتی است. این کمک می کند تا فشار خون سالم و ضربان قلب معمولی را حفظ کند.

به دلیل رژیم های با کیفیت پایین، بسیاری از مردم منیزیم کافی دریافت نمی کنند.

منیزیم در تمام دانه ها و سبزیجات برگ سبز یافت می شود. منیزیم بیش از حد استرس، الکل و قهوه را نیز کاهش می دهد.

چگونه منیزیم مبارزه با اضطراب؟

کمبود منیزیم می تواند اضطراب را افزایش دهد و به آرامش دچار می شود.

یک مطالعه حیوانی 2012 نشان داد که کمبود منیزیم باعث ایجاد علائم اضطراب و اختلال در محور HPA می شود. محور HPA مسئول پاسخ سیستم عصبی ما است (10).

مطالعه دیگری که در 2008 انجام شد، ارتباط بین رژیم های کم منیزیم و افزایش افسردگی و اضطراب (11).

چگونه به منیزیم

مکمل های منیزیم می توانند برای کمک به ترویج خواب و آرامش در هنگام خواب استفاده شوند.

آنها عموما ایمن هستند اما شناخته شده است که باعث مشکلات گوارشی می شود. منیزیم اضافی باعث می شود که آب به دستگاه گوارش وارد شود، که می تواند منجر به اسهال شود. این عالی است برای کسانی که با یبوست مبارزه می کنند، اما نه برای کسانی که نمی کنند!

حد بالا برای مکمل های منیزیم است 350mg / روز؛ بنابراین هدف قرار دادن آن را برای مکمل.

منیزیم همچنین می تواند از طریق پوست بدون عوارض جانبی گوارشی جذب شود. برای مدیریت اضطراب، یک حمام نمکی Epsom یا یک لوسیون منیزیم قبل از خواب برای ترویج خواب شبانه آرام خود بگذارید.

Top10Supps توصیه می شود

GABA

اسید گاما آمینو بوتیریک (GABA) یک انتقال دهنده عصبی و اسید آمینه است. به دلیل توانایی آن در کاهش استرس، اضطراب و ترویج خواب، GABA به عنوان "والیم طبیعی" نامگذاری شده است.

به همین دلیل است که کمک های الکل و خواب موجب آرامش و خواب می شوند، آنها هر دو GABA را در مغز افزایش می دهند، اما بدون هیچ عوارض جانبی، بدون آن. الکل می تواند اضطراب را بدتر کند.

مرتبط: بهترین انواع مکمل های خواب برای خواب 9

GABA همچنین با یوگا، مدیتیشن و ورزش افزایش می یابد که راه های سالمتری برای تقویت روحیه شماست.

چگونه GABA مبارزه با اضطراب؟

افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب بیشتر احتمال دارد سطح GABA پایین (12, 13).

شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که بدانند مکمل های GABA ممکن است تا کنون یک درمان مؤثر برای اضطراب باشد. اما یک مطالعه 2016 نشان داد که کواکوا کمک به افزایش گیرنده های GABA در مغز و کمک به مدیریت اضطراب (14).

این نشان می دهد که راه حل ممکن است مستقیما مکمل های GABA را مصرف نکند، اما مصرف مواد مغذی دیگر برای کمک به افزایش GABA. اما همانطور که گفته شد، برای اثبات برخی از شواهد قطعی لازم است.

نحوه گرفتن GABA

تحقیقات در مورد مکمل های GABA در این زمان مقدماتی است. دوزهای استفاده شده در آزمایشات بالینی از یکدیگر متفاوتند 3 به 5 گرم یک روز، اما روشن نیست که این در واقع یک دوز مناسب است.

بیشتر مکمل ها وارد می شوند 500-750mg دوزها

Top10Supps توصیه می شود

5-HTP

منابع 5 Htp

5-hydroxytryptophane (5-HTP) یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی است که مورد نیاز است، به نام "هورمون خوب احساس"، سروتونین. بدن در واقع قادر به ساخت 5-HTP از طريق اسيد آمينه تيپتوفان مي باشد، اما گاهي اوقات مشکل در تبديل آن به سروتونين دارد.

مرتبط: مکمل 10 برای تقویت حالت شما

چگونه 5-HTP اضطراب را کنترل می کند؟

تحقیق در مورد اثربخشی استفاده از 5-HTP برای تعادل سطح سروتونین مخلوط و محدود است.

برخی مطالعات ادعا می کنند که مکمل ها می توانند به طور قابل توجهی بهبود علائم را بهبود بخشد، اما اغلب این مطالعات با استفاده از 5-HTP با سایر درمان ها و داروها مشکل پیدا می کنند که دقیقا علائم را بهبود می دهند (15).

اما برخی مطالعات حیوانی امیدوار کننده هستند، که نشان می دهد 5-HTP می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد (16).

نحوه گرفتن 5-HTP

اولا ایمنی 5-HTP در طولانی مدت اندازه گیری نشده است. نگرانی هایی وجود دارد که استفاده از 5-HTP برای مدت زمان طولانی می تواند سایر عصبی ها مانند دپامین و اپی نفرین (17).

در کوتاه مدت، 5-HTP ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند.

دوزهای مختلف از 100-300mg در روز، معمولا به داخل تقسیم می شود 100mg سه بار در روز.

5-HTP ممکن است در زمان خواب مفید باشد زیرا سروتونین باعث افزایش تولید ملاتونین می شود و منجر به خواب شبانه آرام می شود.

Top10Supps توصیه می شود

بابونه

عصاره بابونه

بابونه به طور گسترده ای برای خواص دارویی و توانایی او برای ترویج آرامش و بهبودی شناخته شده است. دو نوع اصلی از بابونه، آلمانی و رومی وجود دارد.

مزایای حاصل از ترکیبات گیاهی به نام terpeniods و فلاونوئیدها می باشد. اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند که می توانند مغز منفی را تحت تاثیر قرار دهند (18).

بابونه چگونه با اضطراب مبارزه می کند؟

مطالعه 2016 اثرات بابونه را بر روی بیماران 179 با اختلال اضطراب عمومی تعمیم داد. برای 1,500 هفته، شرکت کنندگان 38mg بابونه یا پلاسبو دریافت کردند.

افرادی که مکمل بابونه را دریافت کرده اند علائم اضطراب و کاهش وزن را کاهش دادند و در طول دوره مطالعه کلیه فشار خون پایین داشتند (19).

چگونه به بابونه

بابونه بیشتر به عنوان چای لذت می برد و می تواند به عنوان بخشی از روال پیش از خواب هم بسیار آرام باشد. اما، آن را نیز به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است.

فرم تکمیلی معمولا شامل می شود 300-500mg از بابونه

ⓘ اگر چه به طور کلی در نظر گرفته ایم، می تواند واکنش های آلرژیک در افرادی که به این خانواده گیاهان آلرژی دارند رخ دهد.

Top10Supps توصیه می شود

ریشه والرین

عصاره ریشه Valerian

والریان یک گیاه شناخته شده است که باعث خواب و آرامش می شود. همچنین ممکن است یک درمان مؤثر برای اضطراب باشد.

والرین با اضطراب مبارزه می کند؟

یک مطالعه 2015 اثرات ریشه والرین را در یک روش استرس زا به نام هیستروسالپنگوگرافی مورد بررسی قرار داد. شصت و چهار زن که در معرض این روش بودند 1,500mg والری یا پلاسبو، 90 دقیقه قبل از انجام عمل جراحی قرار گرفتند.

کسانی که این مکمل را دریافت کرده اند، در طول درمان بیشتر اضطراب کمتری نسبت به افرادی که دارونما دریافت کرده بودند (20).

اگر چه اضطراب در این مطالعه حاد و مرتبط با یک رویداد خاص استرس زا، والری ممکن است برای مدیریت اضطراب عمومی تر نیز مفید باشد.

نحوه گرفتن والریان

میانگین دوز والریان در اطراف است 500mg.

شواهد دراز مدت در مورد ایمنی آن کم است، اما هیچ اثرات جانبی مضر بزرگ نیز گزارش نشده است.

احتمالا بیشتر از چند هفته در یک زمان، بهتر است که Valerian را انتخاب نکنید. عوارض جانبی ممکن است شامل خواب آلودگی، سرگیجه و سردرد باشد.

ⓘ در نظر گرفتن آن را در شب در خانه، بنابراین شما می دانید که چگونه شما واکنش نشان می دهند.

Top10Supps توصیه می شود

Rhodiola

مهران مهاجر اتاق Rhodiola استخراج

Rhodiola rosea گیاهی است که برای قرن ها برای خواص دارویی مورد استفاده قرار گرفته است. این نیز یک adaptogen، مانند ashwagandha است.

تصور می شود که به کاهش استرس کمک می کند، علائم افسردگی را کاهش می دهد و خستگی را بهبود می بخشد. همچنین ممکن است به بهبود عملکرد ورزش کمک کند.

چگونه رودیولا با اضطراب مبارزه می کند؟

یک مطالعه 2015 اثرات رودیولا را بر روی اضطراب، استرس و سایر علائم مربوط به خلق مورد بررسی قرار داد. هشتاد نفر از همکاران 200mg Rhodiola دو بار در روز یا بدون درمان به آنها داده شدند.

پس از روزهای 14، افراد کاهش شدید اضطراب، خشم، استرس، افسردگی و سردرگمی را گزارش کردند (21).

چگونه به رودی اولا

Rhodiola در شکل های کپسول، مایع و چای یافت می شود. دوزهای موجود در مکملها از 100 به 700mg روزانه. هیچ عوارض جانبی عمده ای در مورد رودیولا گزارش نشده است، اگرچه برخی از آنها احساس خجالت می کنند.

Top10Supps توصیه می شود

گلوتاتیون

گلوتاتیون یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها در بدن است، به کاهش التهاب و خنثی کردن استرس اکسیداتیو کمک می کند. قدرت آنتی اکسیدانی آن نشان می دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

گلوتاتیون چگونه با اضطراب مبارزه می کند؟

سطح پایین گلوتاتیون با افزایش خطر اضطراب و افسردگی ارتباط دارد (22) دلیل آن این است که استرس اکسیداتیو بسیار مغذی است و می تواند بر عملکرد آن تأثیر بگذارد (23).

چگونه گلوتاتیون را مصرف کنیم

به طور شگفت انگیز، مکمل های گلوتاتیون در افزایش سطح گلوتاتیون در بدن موثر نبوده اند، زیرا در طول هضم آن به دیگر آمینو های اسید تبدیل شده است.

اما چندین مکمل دیگر ممکن است سطح گلوتاتیون را به طور طبیعی افزایش دهد.

این گزینه های دیگر عبارتند از:

سبزیجات برگ سبز، سیر و گوشت نیز ممکن است گلوتاتیون را افزایش دهند.

هیچ عوارض جانبی مهمی برای مصرف مکمل های گلوتاتیون گزارش نشده است.

Recap on اضطراب کاهش مکمل ها

خانم در شیرین آبی به نظر مضطرب

علائم اضطراب ممکن است بسته به آنچه که در زندگی شما اتفاق می افتد، برطرف شود. اما اگر اضطراب شما بر روی روابط شما تأثیر می گذارد و توانایی شما برای عملکرد شما ممکن است بخواهید به دنبال درمان پزشکی باشید.

اختلالات اضطرابی شدید معمولا یک درمانگر، روانپزشک یا پزشک پزشکی به درمان حرفه ای نیاز دارند.

اگر برای اضطراب خود دارو مصرف می کنید، قبل از استفاده از مکمل های غذایی، با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است تعاملات وجود داشته باشد

صرف نظر از شدت اضطراب شما، درمان های خاصی برای شیوه زندگی بسیار سودمند است.

مدیریت استرس، مراقبه، یوگا، آرامش منظم، و ورزش می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

تجسم مثبت و فعالیت های شناختی می تواند برای جایگزینی افکار و عقاید منفی یا اضطراب استفاده شود. اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین و الکل همچنین می تواند باعث کاهش اضطراب مدیریت شود.

در نهایت، یک شبکه پشتیبانی قوی با دوستان و خانواده می تواند برخی علائم را کاهش دهد.

یک درمان خوب برای اضطراب باید شامل ترکیبی از رویکردهای مختلف برای کمک به زندگی بهتر و آرامش باشد.

ادامه مطلب: بهترین مکمل های 9 برای استرس

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

عکس های سهام از Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده