10 بهترین انواع مکمل ها برای افزایش سرعت بازیابی

دختر نشسته در ورود به بازیابی پس از تمرین

هیچ چیز بدتر از انجام یک تمرین سخت نیست و به سختی قادر به راه رفتن روز بعد از آن به دلیل شدت شدید.

درد کمتری در اینجا وجود دارد و یک معامله بزرگ وجود ندارد، اما زمانی که درد و درد در توانایی شما برای ادامه تمرین شما تأثیر می گذارد ممکن است مشکلی ایجاد شود. پس از همه، شما می خواهید به همان سرعتی که ممکن است به باشگاه بازگردید، زیرا شما متوجه شدید که کلید تغییر دید است.

خوشبختانه، چند مکمل حمایت شده از تحقیقاتی وجود دارد که می تواند به بهبود سرعت کمک کند، درد را کاهش دهد و به شما کمک کند تا به تمرین خود بازگردید.

چگونه بازیابی کار می کند

اگرچه ورزش برای شما فوق العاده سالم است، به عضلات و بافت آسیب می رساند، مواد زائد اسیدی ایجاد می کند و التهاب را افزایش می دهد. درد پس از یک جلسه دشوار احساس می شود از ترکیبی از اشک های میکروسکوپی در عضلات، تشکیل ترکیبات اسیدی و التهاب ایجاد شده توسط تمرین.

علاوه بر این، پس از تمرین سخت، به خصوص کاهش میزان پروتئین، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها، ممکن است بعضی از مواد مغذی کاهش یابد. همه اینها باید دوباره پر شوند یا شروع به احساس آرامش و شاید حتی توده عضلانی را از دست بدهند.

این مکمل ها برای مقابله با تمام علل شایع و شدید خستگی طراحی شده اند.

10 مکمل های مفید برای بازیابی

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند به کاهش برخی ترکیبات اسیدی در طول ورزش کمک کند. هنگامی که مصرف می شود، آن را برای ایجاد یک ترکیب به نام کارنوزین است که به طور فعال یون های هیدروژن اسیدی در عضلات را کاهش می دهد. کاهش اسیدیته ناشی از ورزش باعث کاهش خستگی، کاهش آسیب عضلانی و کمک به بهبود سریع بدن می شود (1).

یک مطالعه 2008 اثرات مکمل بتا آلانین بر عملکرد ورزشی بازیکنان کالج را ارزیابی کرد. افراد به مدت 4.5 یا سه هفته قبل از اردو قبل از تمرین قبل از شروع تمرین، یا 30 گرم بتا آلانین یا پلاسبو دریافت کردند. محققان شاخص های عملکردی مختلف، از قبیل سرعت، آزمایش قدرت و خطوط تمرینی را اندازه گیری کردند. این افراد همچنین پرسشنامه های مربوط به درد، خستگی و شدت تمرین را تکمیل کردند. افرادی که بتا آلانین دریافت کردند، بعد از یک تمرین، خستگی و درد کمتری را نشان دادند که نشان دهنده بهبودی سریعتر بود. آنها همچنین قادر به ورزش با شدت بیشتری قبل از خستگی در (2).

چگونه بتا آلانین را مصرف کنیم

برای بتا آلانین برای افزایش سطح کارنوزین در ماهیچه ها باید به طور منظم مصرف شود. نتایج بهینه بعد از هفته های مصرف منظم 2-4 دیده می شود. دوز توصیه شده 3-6 گرم در روز است. بعضی از افراد بتا آلانین احساس برخی سوزن ها و "سوزن" را احساس می کنند، بنابراین اگر اتفاق می افتد می خواهید دوز را تقسیم کنید یا سعی کنید آن را با غذا مصرف کنید (3).

آن را بررسی کنید: 10 بیشترین محصولات بتا آلانین را مورد بررسی قرار می دهد

چغندرقند

چغندر یک قرمز، سبزی ریشه است که گاهی اوقات به صورت سالاد ظاهر می شود یا به عنوان یک گزینه سبزی بو داده است. اما، چغندرها برای ارتقاء بهبودی باورنکردنی هستند. چغندر ترکیبی از مواد مغذی است که می تواند برای پر کردن بسیاری از مواد مغذی که در طول تمرین از بین رفته اند استفاده شود. آنها در B6 بالا، فولات، ویتامین C و بسیاری از مواد معدنی هستند که به عنوان الکترولیت مانند پتاسیم و کلسیم عمل می کنند.

یک مطالعه 2016 تأثیر آب گوشت خوک را در بهبود پس از بهار انجام داد. دوازده ورزشکار به مدت سه روز یا آب چغندر یا پلاسبو دریافت کردند. آنها در روز اول و سپس در روز سه بعد از مصرف مکمل، یک آزمون Sprint انجام دادند. محققان نشانگرهای مختلف التهاب، بهبودی و عملکرد را اندازه گیری کردند. کسانی که آب چغندر را دریافت کردند، بهبود سریعتری داشتند، بیشترین قدرت و عملکرد را افزایش دادند (4) مطالعه دیگری نشان داد که نتایج مشابهی با آب میوه های چغندرقند کاهش التهاب و درد (5).

چطور بتونه؟

هیچ دوز مخصوص برای گوشت خوک وجود ندارد. اما، شما می توانید آن را به روش های مختلف خود را با روش های مختلف اضافه کنید. بدیهی است، می توانید تمام چغندرها را بخورید. آنها طعم غذای عالی را به یک سالاد می دهند.

شما همچنین می توانید آب گوجه فرنگی را بپزید، اما از محتوای شکر مراقبت کنید، زیرا مواد قندی حاوی مقادیر قند می باشد. چغندر خشک شده در حال تبدیل شدن به یک جایگزین چیپ سیب زمینی محبوب است، بنابراین برای کسانی که برای میان وعده های سریع و قابل حمل مورد استفاده قرار می گیرند.

چغندرقند نیز به شکل پودری می آید که به راحتی می تواند به هر ترکیب و یا تکان دادن بعد از تمرین اضافه شود. گزینه های بی حد و حصر برای چگونگی استفاده از قدرت چغندرها برای تقویت بهبود شما هستند.

آن را بررسی کنید: 10 بالاترین محصولات نیترات را بررسی می کند

پروتئين

یک تمرین سخت باعث کاهش عضله می شود. پس از آنکه شکسته شد، بدن باید پس از آن تعمیر و بازسازی عضلات قوی شود. اما، برای شروع این روند، پروتئین به اندازه کافی نیاز به پروتئین دارد، زیرا عضلات از اسید آمینه ساخته می شوند (در پروتئین یافت می شوند). به همین دلیل، برای کمک به تعمیر عضلات و قوی تر شدن، شما می خواهید پروتئین بلافاصله پس از تمرین یا حداقل در 30 دقیقه باشد. هدف این است که جایی بین 20-30 گرم پروتئین با کیفیت بالا داشته باشد.

چگونه پروتئین مصرف کنیم؟

راه های مختلفی برای رسیدن به هدف پروتئین پس از تمرین وجود دارد. بدیهی است، شما می توانید 20-30 گرم از پروتئین از غذا دریافت کنید. این به معنای خوردن اونس گوشت، مرغ یا ماهی 3-4 می باشد. شما همچنین می توانید نوشیدنی های شیرین 24 را بخورید، تخم مرغ های 3 یا یک فنجان لوبیا بخورید. گرفتن پروتئین از غذای واقعی عالی است، زمانی که زمان زیادی را برای تهیه وعده غذایی بعد از تمرین دارید، اما بگذارید واقعی شویم، بسیاری از ما وقت نداریم.

در عوض، ممکن است بخواهید مکمل های پروتئینی را که مناسب و آسان برای استفاده هستند، تکیه کنید. بسیاری از آنها به صورت پیش ساخته و یا در بسته های خاصی قرار می گیرند که در آن شما فقط می توانید آب یا مایع را انتخاب کنید.

چیزی که با پودر پروتئین می شود این است که هزاران نفر از آنها در بازار ساخته شده از انواع مختلف مواد تشکیل دهنده وجود دارد. پنیر، کازئین، تخم مرغ، گوشت گاو، نخود، سویا و کنسرو فقط چند گزینه ای است که ممکن است با آن روبرو شوید. بنابراین، چه انتخابی دارید؟

اولا، با آنچه پژوهش میگویم، شروع کنیم. پروتئین آب پنیر به طور مداوم از تمام انواع دیگر در مورد ساخت عضله استفاده می کند، به شما کمک می کند که چربی را از دست بدهید و برای هضم سریع و سریع. نشان داده شده است که بهبود عضلات را افزایش می دهد و بهبود بافت (6) این شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری برای سلامت انسان است.

آن را بررسی کنید: 10 بالاترین پروتئین محصولات پنیری را بررسی می کند

کازئین، پروتئین دیگری که در شیر یافت می شود، دارای 9 آمینو اسید است. تفاوت اصلی بین کازئین و آب پنیر این است که کازئین به آرامی هضم می شود. در نهایت، تحقیقات نشان می دهد که هر دو آنها می توانند به بهبود عضلات کمک کنند و تعمیرات را انجام دهند، آنها فقط کمی متفاوت به آن می پردازند (7).

آن را بررسی کنید: 10 بالاترین پروتئین کازئین مورد بررسی است

کدام باید انتخاب کنید؟ پاسخ احتمالا یک مکمل است که حاوی هر دو است. در حالی که آب سرشار از عضلات سریع می شود، کازئین به مدت چند ساعت بعد از تمرین ادامه می دهد که اسیدهای آمینه برای تعمیر عضلات (8).

اما اگر شما به لاکتوز حساس هستید، رژیم غذایی وگان را دنبال کنید یا لبنیات، کازئین و آب پنیر نگذارید گزینه های خوبی نیست. آنها دو پروتئین موجود در شیر هستند. در عوض شما باید یکی از گزینه های گیاهی مانند نخود، کنف یا سویا را انتخاب کنید.

آن را بررسی کنید: 10 بیشترین بررسی پروتئین های گیاهی است

سویا تنها پروتئین مبتنی بر پروتئین با تمام 9 اسید آمینه ضروری است، بنابراین احتمالا نزدیکترین ماده ای به آب پنیر یا کازئین است. یکی از چیزهایی که باید توجه داشته باشید این است که شامل فیتواستروژن ها است که می تواند اثر استروژن را در بدن تقلید کند. ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری یا نگرانی مرتبط با هورمون مناسب نباشد (9).

انواع دیگری از گزینه های پروتئین گیاهان دار، پروتئین های کامل نیستند، آنها معمولا گمشده یا حداقل یک اسید آمینه هستند. اما این بدان معنا نیست که آنها نمیتوانند عضلات شما را بهبود ببخشند. یک مطالعه 2015 دریافت که تکمیل پروتئین نخود باعث افزایش تولید عضله به عنوان مکمل با آب پنیر می شود، اگر چه پروتئین نخود در متیونین کم است (10).

خط پایین شما نیاز به پروتئین پس از تمرین خود را برای ترویج بهبود است. با انواع مختلف آزمایش کنید تا ببینید که بهترین کار برای شما چیست. نوعی که انتخاب میکنید ممکن است به محدودیتهای رژیم غذایی، هزینهها و اولویتهای ذهنی شخصی بستگی داشته باشد.

اسیدهای چرب امگا 3

چربی های امگا-3 چربی های ضروری موجود در غذاها مانند ماهی، گردو، و دانه های کتان هستند. آنها می توانند با کاهش التهاب ناشی از تمرینات سخت، بهبود یابند.

یک مطالعه 2014 26 را به صورت فیزیکی مناسب با روغن سویا یا روغن ماهی تانک اضافه کرد. روغن ماهی حاوی 560 میلی گرم DHA و 140 میلی گرم EPA است. افراد پس از تمرین برای نشانگرهای بهبود و التهاب بررسی شدند. افرادی که امگا-3 ها را دریافت می کردند سریعتر از ورزش بهبود یافتند، که با اندازه گیری ضربان قلب آنها سریعتر به حالت طبیعی (11).

مطالعه 2011 اثرات امگا-3 ها را بر درد بعد از ورزش ارزيابی کرد. یازده شرکتکننده در هنگام مصرف 3 g از امگا-3 ها یا پلاسبو برای روزهای 14، فک های بیکسی را انجام دادند. علائم التهاب قبل و بعد از تمرین بررسی شد. نارسایی شدید 15٪ در کسانی که امگا 3 (12).

نحوه مصرف امگا-3 ها

گزینه های مختلف برای مکمل های امگا-3 در بازار وجود دارد. نکته اصلی در انتخاب یک این است که مطمئن شوید که شامل EPA و DHA، از فرم فعال ترین چربی های امگا-3 است.

روغن ماهی را انتخاب کنید که از ماهی های کوچکتر مانند ساردین تهیه شده است که احتمالا کمتر از فلزات سنگین مانند جیوه است.

آن را بررسی کنید: 10 بیشترین بازدهی محصولات روغن ماهی را بررسی می کند

روغن کریل یکی دیگر از گزینه های خوب است زیرا آن را به خوبی جذب و همچنین کمتر آلوده است. روغن گشنیز یک گزینه گیاهی برای EPA و DHA است.

آن را بررسی کنید: 10 بالاترین محصولات نفتی کریل را بررسی کرد

مقدار مصرف امگا-3 ها می تواند بین 1-6 گرم روغن ماهی در روز باشد. آزمایش کنید با مقدار دوز و درد عضلانی برای دیدن چقدر شما شخصا نیاز دارید.

گلوکوزامین

گلوکوزامین از اسید آمینه گلوتامین و گلوکز (یا قند) ساخته شده است. این ترکیبی است که برای سلامت مفصل و کاهش درد مفاصل ضروری است. ورزش بر روی مفاصل قرار می دهد. مکمل گلوکزامین می تواند به کاهش برخی از آسیب و تخریب، جلوگیری از استئوآرتریت (13).

مطالعه 2007 اثرات گلوکوزامین بر کاهش درد زانو و بهبودی پس از آسیب را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگان در روزهای 1500 به 28 میلی گرم گلوکوزامین و یا پلاسبو داده شدند. درد زانو، انعطاف پذیری و تورم در طول دوره مطالعه اندازه گیری شد. در روز 28، گروه گلوکوزامین در بهبود زاویه انعطاف پذیری و تورم در مقایسه با گروه دارونما (14).

چگونه به گلوکوزامین

دوز توصیه شده برای گلوکوزامین یک میلیگرم 1500 در روز است. گاهی توصیه می شود که دوز به 3- 500 mg دوز تقسیم شود. باید با غذا مصرف شود. برخی از مکمل های گلوکوزامین با کاندرویتین همراه هستند که همچنین برای سلامتی مفصل مفید است.

آن را بررسی کنید: 10 بیشترین محصولات گلوکوزامین را مورد بررسی قرار می دهد

کورکومین

کرکومین ماده فعال در یک ادویه محبوب از هند به نام زردچوبه است. این یک ضد التهابی قوی است که می تواند برای کاهش تورم و درد در عضلات استفاده شود.

یک مطالعه 2015 استفاده از کورکومین در درد عضلانی را ارزیابی کرد. هفتاد نفر به مدت دو روز قبل از تمرین تمرین پرش به تنه پا و برای سه روز پس از مصرف دو یا دو هفته یکبار قرص کورکومین یا پلاسبو دریافت کردند. نشانگرهای التهابی، عملکرد و درد اندازه گیری شد. كركومين به طور قابل توجهي درد را در طول ورزش کاهش داد، ارتفاع پرش را بهبود بخشيد و نشانگرهاي التهابي را بعد از ورزش کاهش داد (15).

چگونه به کورکومین

کورکومین در زردچوبه ادویه یافت می شود، بنابراین اگر شما از طعم لذت ببرید، می توانید آن را همیشه به مواد غذایی خود اضافه کنید. هیچ دوز استاندارد برای زردرک وجود ندارد، اما اکثر متخصصان هرگز از 500-2000 mg در روز توصیه نمی کنند. WHO توصیه می کند یک دوز mgn 1.4 به ازای هر پوند وزن بدن، به این معنی است که یک فرد پوند 150 تقریبا در هر روز به مقدار mg 210 نیاز دارد (16).

کرکومین محلول در چربی است و باید با غذا مصرف شود. علاوه بر این، مکمل هایی را که حاوی piperine (عصاره فلفل سیاه) هستند را مشاهده کنید که می تواند جذب را افزایش دهد.

آن را بررسی کنید: 10 بیشترین محصولات مورد نظر کورکومین را بررسی می کند

اسیدهای زنجیره ای زنجیره ای (BCAAs)

اسیدهای آمینه ساختار عضلات هستند. اما، اسیدهای آمینه خاصی به نام آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) نامیده می شوند که به ویژه برای ساخت و بازیابی عضلات مفید هستند. سه BCAAs عبارتند از لوسین، ایولولین و ولین.

BCAAs باعث افزایش سنتز عضله، کاهش ادراک خستگی و کاهش درد عضلانی پس از ورزش می شود. BCAAs در طول ورزش استفاده می شود، بنابراین آنها باید به منظور تعمیر عضلات به طور منظم بازگردانده شوند.

مطالعه 2017 اثرات مکمل های BCAA را بر بهبود و آسیب عضلانی بررسی کرد. شانزده نفر از همکاران BCAA یا پلاسبو در دوز 0.087 g / kg وزن بدن و نسبت 2: 1: 1 از leucine به isoleucine و valine داده شد. شرکت کنندگان در 70٪ از حداکثر مجاز خود را انجام دادند. کسانی که BCAA ها را دریافت می کردند، قدرت را افزایش دادند و در مقایسه با گروه دارونما کمتر از میزان درد عضلانی گزارش شد (17).

چگونه به BCAA ها

BCAAs در مکمل های تخصصی موجود هستند که می توانند قبل، در طول و یا بعد از تمرین مصرف شوند. دوز توصیه شده 5-20 گرم بسته به وزن بدن و میزان فعالیت بدنی است. نسبت لوسین به ایزولوسین و ولین باید 2: 1: 1 باشد.

پروتئین آب پنیر در BCAAs بالا است، بنابراین اگر شما از مواد مخدر استفاده می کنید، شما واقعا به یک محصول جداگانه نیاز ندارید.

آن را بررسی کنید: 10 بیشترین محصولات BCAA مورد بررسی

کوآنزیم Q10

کوآنزیم Q10 آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب، کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از خستگی پس از ورزش کمک می کند.

یک مطالعه 2008 اثرات روزهای 14 مکمل CoQ10 را بر بهبود و عملکرد ورزشی ارزیابی کرد. افراد تحت 100 mg CoQ10 یا پلاسبو دو بار در روز برای روز 14 داده شدند. افرادی که CoQ10 دریافت کردند، پس از ورزش کم استرس اکسیداتیو کمتری داشتند. آنها همچنین توانستند مقدار زمانی که قادر به ورزش بودند، افزایش یابد (18).

چگونه به کوآنزیم Q10

دوزهای CoQ10 می توانند از mg 50-300 در روز متفاوت باشند. بیشتر تحقیقات در مورد عملکرد ورزشی و CoQ10 از سطوح اطراف 300 در روز استفاده می کنند. از آنجا که CoQ10 یک آنتی اکسیدان طبیعی در بدن شما است، هیچ خطر عمده ای برای سمیت وجود ندارد. در دوزهای بسیار بالا گزارش هایی از سردرد و ناراحتی معده وجود دارد. برخی افراد بی خوابی را با CoQ10 گزارش می کنند، بنابراین در نظر گرفتن آن را در صبح.

به دنبال یک مکمل است که فرم ubiquinol از CoQ10 است که بهترین جذب می شود. همچنین باید با غذا مصرف شود.

آن را بررسی کنید: 10 بالاترین محصولات CoQ10 مورد بررسی

گلوتامین

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در بدن است و 60٪ از اسیدهای آمینه موجود در عضلات را تشکیل می دهد. در طی تمرین، گلوتامین به طور قابل ملاحظه ای تخلیه می شود. مکمل های گلوتامین ممکن است به بهبود رشد سریع و حفظ توده عضلانی کمک کنند. گلوتامین همچنین کمک می کند که سلول های عضلانی هیدراته شوند، برای بهبود عضلات مهم است. مطالعه 2011 نشان داد که گلوتامین باعث کاهش درد عضلانی شد و مانع از دست دادن قدرت (19).

چگونه به گلوتامین

حداقل از 5-10 گرم گلوتامین باید بلافاصله پس از تمرین برای حمایت از تعمیر عضلات گرفته شود. مکمل های گلوتامین اغلب با مکمل های کراتین متصل می شوند و این دو ترکیب با یکدیگر همکاری می کنند تا سلول های عضلانی هیدراته شوند.

آن را بررسی کنید: 10 بالاترین محصولات گلوتامین را بررسی می کند

سیترولین مالات

ملات سیترولین یک ترکیب است که کمک می کند حذف آمونیاک از بدن، که می تواند به درد عضلانی کمک کند. این کمک می کند تا کلیه ها مواد زائد را از بدن دفع کنند.

مطالعه 2010 به بررسی تاثیر مالت روی سیترولین بر عملکرد ورزش و بهبود عضلات. افراد در دو جلسه تمرینی انجام دادند که در آن پرسه زنی انجام دادند. آنها قبل از یکی از دو جلسه و یک پلاسبو از طرف دیگر، 8 گرم سیترولین مالاتا دریافت کردند. افرادی که سیترولین را دریافت کردند توانستند 53٪ تکرار را افزایش دهند. آنها همچنین 40 درصد درد عضلانی کمتر در ساعت 48 پس از ورزش داشتند (20).

چگونه می توان سیترولین مالات را مصرف کرد

توصیه می شود دوز برای citrulline 5 به 15 گرم در روز است. ممکن است دچار ناراحتی معده در دوزهای بالاتر شوید، بنابراین اگر لازم باشد، می توانید آن را تقسیم کنید.

آن را بررسی کنید: 10 بالاترین محصولات متداول سیترولین مالات را بررسی می کند

خط پایین در بازیابی

اگر میخواهید عضله را افزایش دهید یا بدن خود را تغییر دهید، باید جدی بگیرید. بازیابی فقط در مورد گرفتن پروتئین کافی و یا مکمل های مناسب نیست، بلکه در مورد زمان واقعی بودن استراحت است.

لازم نیست که هر روز برای پیشرفت به ورزش بپردازید. هر روز از هفته 3-6 ممکن است بسته به اهداف و برنامه های شما مناسب باشد. اگر هر روز باید فعالانه فعالیت کنید، در نظر داشته باشید که در چند روز "بازیابی فعال"، جایی که برای پیاده روی یا رفتن به کلاس یوگا، به جای یک تمرین سخت، پرتاب کنید.

در نهایت، بهترین چیزهایی که می توانید برای بازیابی انجام دهید، خواب کافی است، بنابراین برای 8 ساعت در شب هدف قرار دهید.

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

عکس های سهام از vladee / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده