اگرچه هرگونه توصیه محصول خاص که در این پست مشاهده می کنید ، کاملاً نظر ما است ، یک متخصص تغذیه و یا متخصص بهداشت و یا مربی شخصی دارای گواهینامه ، محتوای پشتیبان تحقیق شده را بررسی کرده و بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

هیچ چیز بدتر از انجام یک تمرین سخت نیست و به سختی قادر به راه رفتن روز بعد از آن به دلیل شدت شدید.

درد کمتری در اینجا وجود دارد و یک معامله بزرگ وجود ندارد، اما زمانی که درد و درد در توانایی شما برای ادامه تمرین شما تأثیر می گذارد ممکن است مشکلی ایجاد شود. پس از همه، شما می خواهید به همان سرعتی که ممکن است به باشگاه بازگردید، زیرا شما متوجه شدید که کلید تغییر دید است.

خوشبختانه ، چند مکمل پشتیبانی شده از تحقیقات وجود دارد که می توانند به بهبودی در بهبود ، کاهش درد و کمک به شما در بازگشت به تمرینات کمک کنند. در اینجا تصویری سریع از مواردی که در این مقاله به آنها خواهیم پرداخت ، آورده شده است.

بهترین مکمل ها برای بازیابی اینفوگرافیک از Top10supps

چگونه بازیابی کار می کند

اگرچه ورزش برای شما فوق العاده سالم است، به عضلات و بافت آسیب می رساند، مواد زائد اسیدی ایجاد می کند و التهاب را افزایش می دهد. درد پس از یک جلسه دشوار احساس می شود از ترکیبی از اشک های میکروسکوپی در عضلات، تشکیل ترکیبات اسیدی و التهاب ایجاد شده توسط تمرین.

علاوه بر این، پس از تمرین سخت، به خصوص کاهش میزان پروتئین، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها، ممکن است بعضی از مواد مغذی کاهش یابد. همه اینها باید دوباره پر شوند یا شروع به احساس آرامش و شاید حتی توده عضلانی را از دست بدهند.

10 مکمل های مفید برای بازیابی

این مکمل ها به گونه ای طراحی شده اند که می توانند از راه های مختلف علل شایع درد و خستگی را برطرف کنند. بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه هرکدام این کار را می کند ، باید؟

بتا آلانین

منابع بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند به کاهش برخی ترکیبات اسیدی در طول ورزش کمک کند. هنگامی که مصرف می شود، آن را برای ایجاد یک ترکیب به نام کارنوزین است که به طور فعال یون های هیدروژن اسیدی در عضلات را کاهش می دهد. کاهش اسیدیته ناشی از ورزش باعث کاهش خستگی، کاهش آسیب عضلانی و کمک به بهبود سریع بدن می شود (1).

مطالعه ای در سال 2008 ، تأثیر مکمل بتا آلانین را بر عملکرد ورزشی بازیکنان فوتبال دانشگاه بررسی کرد. آزمودنیها 4.5/30 گرم بتا آلانین یا دارونما را به مدت XNUMX روز دریافت کردند ، سه هفته قبل از اردوگاه آموزشی قبل از فصل شروع شدند.

محققان نشانگرهای مختلف عملکردی از جمله اسپرینت ، تست قدرت و مته خط را اندازه گیری کردند. آزمودنی ها همچنین پرسشنامه هایی درباره درد ، خستگی و شدت تمرین را تکمیل کردند. افرادي كه بتاآلانين را دريافت كرده بودند ، پس از تمرين نشان از خستگي و درد كمتري داشتند كه نشان دهنده بهبودي سريعتر است. آنها همچنین قادر بودند قبل از تنظیم خستگی در شدت بیشتری ورزش کنند (2).

چگونه بتا آلانین را مصرف کنیم

برای اینکه بتاآلانین باعث افزایش سطح کارنزین در عضلات شود ، باید به طور مرتب مصرف شود. نتایج بهینه پس از 2 تا 4 هفته از مصرف منظم مشاهده می شود. دوز توصیه شده 3-6 گرم در روز است. بتا آلانین در بعضی از افراد احساس "پین و سوزن" ایجاد می کند ، بنابراین در صورت بروز این مشکل می خواهید دوز را تقسیم کنید یا سعی کنید آن را با غذا مصرف کنید (3).

آن را بررسی کنید: 10 محصول بتا آلانین با بالاترین بررسی

چغندرقند

عصاره چغندر

چغندر یک قرمز، سبزی ریشه است که گاهی اوقات به صورت سالاد ظاهر می شود یا به عنوان یک گزینه سبزی بو داده است. اما، چغندرها برای ارتقاء بهبودی باورنکردنی هستند. چغندر ترکیبی از مواد مغذی است که می تواند برای پر کردن بسیاری از مواد مغذی که در طول تمرین از بین رفته اند استفاده شود. آنها در B6 بالا، فولات، ویتامین C و بسیاری از مواد معدنی هستند که به عنوان الکترولیت مانند پتاسیم و کلسیم عمل می کنند.

یک مطالعه 2016 تأثیر آب گوشت خوک را در بهبود پس از بهار انجام داد. دوازده ورزشکار به مدت سه روز یا آب چغندر یا پلاسبو دریافت کردند. آنها در روز اول و سپس در روز سه بعد از مصرف مکمل، یک آزمون Sprint انجام دادند. محققان نشانگرهای مختلف التهاب، بهبودی و عملکرد را اندازه گیری کردند. کسانی که آب چغندر را دریافت کردند، بهبود سریعتری داشتند، بیشترین قدرت و عملکرد را افزایش دادند (4) مطالعه دیگری نشان داد که نتایج مشابهی با آب میوه های چغندرقند کاهش التهاب و درد (5).

چطور بتونه؟

هیچ دوز مخصوص برای گوشت خوک وجود ندارد. اما، شما می توانید آن را به روش های مختلف خود را با روش های مختلف اضافه کنید. بدیهی است، می توانید تمام چغندرها را بخورید. آنها طعم غذای عالی را به یک سالاد می دهند.

شما همچنین می توانید آب گوجه فرنگی را بپزید، اما از محتوای شکر مراقبت کنید، زیرا مواد قندی حاوی مقادیر قند می باشد. چغندر خشک شده در حال تبدیل شدن به یک جایگزین چیپ سیب زمینی محبوب است، بنابراین برای کسانی که برای میان وعده های سریع و قابل حمل مورد استفاده قرار می گیرند.

چغندرقند نیز به شکل پودری می آید که به راحتی می تواند به هر ترکیب و یا تکان دادن بعد از تمرین اضافه شود. گزینه های بی حد و حصر برای چگونگی استفاده از قدرت چغندرها برای تقویت بهبود شما هستند.

آن را بررسی کنید: 10 محصول نیترات با بالاترین بررسی

پروتئين

پودرهای پروتئین

یک تمرین سخت باعث کاهش عضلات می شود. هنگامی که تجزیه شود ، بدن باید عضله قوی تر را ترمیم و مجدداً تنظیم کند. برای شروع این فرآیند به پروتئین کافی احتیاج دارد زیرا ماهیچه ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند (که در پروتئین یافت می شوند). به همین دلیل ، برای کمک به ترمیم و قوی تر شدن عضلات ، می خواهید بلافاصله بعد از تمرین یا حداقل در طی 30 دقیقه پروتئین داشته باشید. هدف این است که جایی بین 20-30 گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود داشته باشد.

چگونه پروتئین مصرف کنیم؟

راه های مختلفی برای رسیدن به هدف پروتئین پس از تمرین وجود دارد. بدیهی است، شما می توانید 20-30 گرم از پروتئین از غذا دریافت کنید. این به معنای خوردن اونس گوشت، مرغ یا ماهی 3-4 می باشد. شما همچنین می توانید نوشیدنی های شیرین 24 را بخورید، تخم مرغ های 3 یا یک فنجان لوبیا بخورید. گرفتن پروتئین از غذای واقعی عالی است، زمانی که زمان زیادی را برای تهیه وعده غذایی بعد از تمرین دارید، اما بگذارید واقعی شویم، بسیاری از ما وقت نداریم.

درعوض ، ممکن است بخواهید به مکمل های پروتئینی اعتماد کنید که کاربرد آنها راحت و آسان باشد. بسیاری از آنها در وعده های منفرد یا بسته بندی شده قرار می گیرند که در آن می توانید فقط آب یا مایعات دلخواه اضافه کنید.

چیزی که با پودر پروتئین می شود این است که هزاران نفر از آنها در بازار ساخته شده از انواع مختلف مواد تشکیل دهنده وجود دارد. پنیر، کازئین، تخم مرغ، گوشت گاو، نخود، سویا و کنسرو فقط چند گزینه ای است که ممکن است با آن روبرو شوید. بنابراین، چه انتخابی دارید؟

اول ، شروع می کنیم با آنچه می گوید تحقیق. پروتئین آب پنیر به طور مداوم نسبت به ساخت انواع عضلات ، از بین رفتن چربی و هضم سریع و سریع به شما کمک می کند. نشان داده شده است که باعث بهبودی عضلات و ترمیم بافت می شود (6) این شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری برای سلامت انسان است.

آن را بررسی کنید: 10 محصول پروتئین کش با بالاترین بررسی

کازئین ، پروتئین دیگری که در شیر یافت می شود ، همچنین دارای 7 اسید آمینه است. تفاوت اصلی کازئین و کشک در این است که کازئین آهسته تر هضم می شود. در پایان ، تحقیقات نشان داده است که هر دو می توانند به بهبودی و ترمیم عضلات کمک کنند ، اما فقط کمی متفاوت به آن عمل می کنند (XNUMX).

آن را بررسی کنید: 10 محصول پروتئین کازئین با بالاترین بررسی

کدام باید انتخاب کنید؟ پاسخ احتمالا یک مکمل است که حاوی هر دو است. در حالی که آب سرشار از عضلات سریع می شود، کازئین به مدت چند ساعت بعد از تمرین ادامه می دهد که اسیدهای آمینه برای تعمیر عضلات (8).

اما اگر به لاکتوز حساس هستید ، رژیم وگان را دنبال کنید ، یا لبنیات ، کازئین و آب پنیر مصرف نکنید گزینه های خوبی هستند. آنها دو پروتئین موجود در شیر هستند. درعوض ، شما باید یکی از گزینه های گیاهی مانند نخود ، کنف یا سویا را انتخاب کنید.

آن را بررسی کنید: 10 محصول پروتئین گیاهی با بالاترین بررسی

سویا تنها پروتئین مبتنی بر پروتئین با تمام 9 اسید آمینه ضروری است، بنابراین احتمالا نزدیکترین ماده ای به آب پنیر یا کازئین است. یکی از چیزهایی که باید توجه داشته باشید این است که شامل فیتواستروژن ها است که می تواند اثر استروژن را در بدن تقلید کند. ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری یا نگرانی مرتبط با هورمون مناسب نباشد (9).

انواع دیگری از گزینه های پروتئین گیاهان دار، پروتئین های کامل نیستند، آنها معمولا گمشده یا حداقل یک اسید آمینه هستند. اما این بدان معنا نیست که آنها نمیتوانند عضلات شما را بهبود ببخشند. یک مطالعه 2015 دریافت که تکمیل پروتئین نخود باعث افزایش تولید عضله به عنوان مکمل با آب پنیر می شود، اگر چه پروتئین نخود در متیونین کم است (10).

خط پایین شما نیاز به پروتئین پس از تمرین خود را برای ترویج بهبود است. با انواع مختلف آزمایش کنید تا ببینید که بهترین کار برای شما چیست. نوعی که انتخاب میکنید ممکن است به محدودیتهای رژیم غذایی، هزینهها و اولویتهای ذهنی شخصی بستگی داشته باشد.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چرب

چربی های امگا-3 چربی های ضروری موجود در غذاها مانند ماهی، گردو، و دانه های کتان هستند. آنها می توانند با کاهش التهاب ناشی از تمرینات سخت، بهبود یابند.

یک مطالعه 2014 مردان 26 را که از نظر جسمی دارای روغن سویا یا روغن ماهی است ، تکمیل کرد. روغن ماهی حاوی 560 میلی گرم DHA و 140 میلی گرم EPA بود. آزمودنی ها بعد از تمرین برای نشانگرهای بهبودی و التهاب ارزیابی شدند. کسانی که امگا 3 دریافت کرده اند سریعتر از ورزش بهبود می یابند ، با ضربان قلبشان سریعتر به حالت عادی اندازه گیری می شوند (11).

مطالعه 2011 اثرات امگا-3 ها را بر درد بعد از ورزش ارزيابی کرد. یازده شرکتکننده در هنگام مصرف 3 g از امگا-3 ها یا پلاسبو برای روزهای 14، فک های بیکسی را انجام دادند. علائم التهاب قبل و بعد از تمرین بررسی شد. نارسایی شدید 15٪ در کسانی که امگا 3 (12).

نحوه مصرف امگا-3 ها

گزینه های مختلف برای مکمل های امگا-3 در بازار وجود دارد. نکته اصلی در انتخاب یک این است که مطمئن شوید که شامل EPA و DHA، از فرم فعال ترین چربی های امگا-3 است.

روغن ماهی را انتخاب کنید که از ماهی های کوچکتر مانند ساردین تهیه شده است که احتمالا کمتر از فلزات سنگین مانند جیوه است.

آن را بررسی کنید: 10 محصول برتر با روغن ماهی بررسی شده

روغن کریل یکی دیگر از گزینه های خوب است زیرا آن را به خوبی جذب و همچنین کمتر آلوده است. روغن گشنیز یک گزینه گیاهی برای EPA و DHA است.

آن را بررسی کنید: 10 محصول نفتی با بالاترین بررسی

مقدار مصرف امگا-3 ها می تواند بین 1-6 گرم روغن ماهی در روز باشد. آزمایش کنید با مقدار دوز و درد عضلانی برای دیدن چقدر شما شخصا نیاز دارید.

گلوکوزامین

منابع گلوکوزامین

گلوکوزامین از اسید آمینه گلوتامین و گلوکز (یا قند) ساخته شده است. این ترکیبی است که برای سلامت مفصل و کاهش درد مفاصل ضروری است. ورزش بر روی مفاصل قرار می دهد. مکمل گلوکزامین می تواند به کاهش برخی از آسیب و تخریب، جلوگیری از استئوآرتریت (13).

یک مطالعه 2007 اثرات گلوکزامین را بر کاهش درد زانو و بهبودی پس از آسیب ارزیابی کرده است. به شرکت کنندگان در روز 1500 میلی گرم گلوکوزامین یا دارونما داده شد. درد زانو ، انعطاف پذیری و تورم در طول دوره مطالعه اندازه گیری شد. در روز 28 ، گروه گلوکوزامین در مقایسه با گروه دارونما بهبودهایی در انعطاف پذیری و تورم زانو داشته است (14).

چگونه به گلوکوزامین

دوز توصیه شده برای گلوکوزامین یک میلیگرم 1500 در روز است. گاهی توصیه می شود که دوز به 3- 500 mg دوز تقسیم شود. باید با غذا مصرف شود. برخی از مکمل های گلوکوزامین با کاندرویتین همراه هستند که همچنین برای سلامتی مفصل مفید است.

آن را بررسی کنید: 10 محصول گلوکزامین با بالاترین بررسی

کورکومین

عصاره کرکومین

کرکومین ماده فعال در یک ادویه محبوب از هند به نام زردچوبه است. این یک ضد التهابی قوی است که می تواند برای کاهش تورم و درد در عضلات استفاده شود.

یک مطالعه 2015 استفاده از کورکومین در درد عضلانی را ارزیابی کرد. هفتاد نفر به مدت دو روز قبل از تمرین تمرین پرش به تنه پا و برای سه روز پس از مصرف دو یا دو هفته یکبار قرص کورکومین یا پلاسبو دریافت کردند. نشانگرهای التهابی، عملکرد و درد اندازه گیری شد. كركومين به طور قابل توجهي درد را در طول ورزش کاهش داد، ارتفاع پرش را بهبود بخشيد و نشانگرهاي التهابي را بعد از ورزش کاهش داد (15).

چگونه به کورکومین

کورکومین در زردچوبه ادویه یافت می شود ، بنابراین اگر از عطر و طعم آن لذت می برید همیشه می توانید آن را به غذای خود اضافه کنید. هیچ دوز استانداردی برای زردچوبه وجود ندارد ، اما بیشتر متخصصان در هر جایی از 500-2000 میلی گرم در روز توصیه می کنند. WHO به ازای هر پوند از وزن بدن 1.4 میلی گرم توصیه می کند ، به این معنی که یک فرد 150 پوند به 210 میلی گرم در روز نیاز دارد (16).

کرکومین محلول در چربی است و باید با غذا مصرف شود. علاوه بر این، مکمل هایی را که حاوی piperine (عصاره فلفل سیاه) هستند را مشاهده کنید که می تواند جذب را افزایش دهد.

آن را بررسی کنید: 10 محصول کورکومین با بالاترین بررسی

اسیدهای زنجیره ای زنجیره ای (BCAAs)

مکمل های Bcaa

اسیدهای آمینه ساختار عضلات هستند. اما، اسیدهای آمینه خاصی به نام آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) نامیده می شوند که به ویژه برای ساخت و بازیابی عضلات مفید هستند. سه BCAAs عبارتند از لوسین، ایولولین و ولین.

BCAA باعث افزایش سنتز عضلات ، کاهش درک خستگی و کاهش درد عضلات بعد از ورزش می شود. BCAA در حین ورزش استفاده می شود ، بنابراین برای ترمیم صحیح ماهیچه ها باید دوباره پر شوند.

یک مطالعه 2017 ، تأثیر مکمل های BCAA بر بهبودی و آسیب دیدگی عضلات را بررسی کرد. به 0.087 شرکت کننده یا BCAA یا دارونما با دوز 2 گرم در کیلوگرم وزن بدن و نسبت 1: 1: 70 لوسین به ایزولوسین و والین داده شد. شرکت کنندگان در XNUMX٪ حداکثر تک تک آنها اسکوات انجام دادند. افرادی که BCAA را دریافت کرده اند ، قدرت بیشتری یافته و در مقایسه با گروه دارونما ، ضعف عضلات کمتری گزارش کرده اند (17).

چگونه به BCAA ها

BCAAs در مکمل های تخصصی موجود هستند که می توانند قبل، در طول و یا بعد از تمرین مصرف شوند. دوز توصیه شده 5-20 گرم بسته به وزن بدن و میزان فعالیت بدنی است. نسبت لوسین به ایزولوسین و ولین باید 2: 1: 1 باشد.

پروتئین آب پنیر در BCAAs بالا است، بنابراین اگر شما از مواد مخدر استفاده می کنید، شما واقعا به یک محصول جداگانه نیاز ندارید.

آن را بررسی کنید: 10 محصول بالاترین بررسی BCAA

کوآنزیم Q10

منابع Coq10

کوآنزیم Q10 آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب، کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از خستگی پس از ورزش کمک می کند.

یک مطالعه 2008 اثرات روزهای 14 مکمل CoQ10 را بر بهبود و عملکرد ورزشی ارزیابی کرد. افراد تحت 100 mg CoQ10 یا پلاسبو دو بار در روز برای روز 14 داده شدند. افرادی که CoQ10 دریافت کردند، پس از ورزش کم استرس اکسیداتیو کمتری داشتند. آنها همچنین توانستند مقدار زمانی که قادر به ورزش بودند، افزایش یابد (18).

چگونه به کوآنزیم Q10

دوزهای CoQ10 می توانند از mg 50-300 در روز متفاوت باشند. بیشتر تحقیقات در مورد عملکرد ورزشی و CoQ10 از سطوح اطراف 300 در روز استفاده می کنند. از آنجا که CoQ10 یک آنتی اکسیدان طبیعی در بدن شما است، هیچ خطر عمده ای برای سمیت وجود ندارد. در دوزهای بسیار بالا گزارش هایی از سردرد و ناراحتی معده وجود دارد. برخی افراد بی خوابی را با CoQ10 گزارش می کنند، بنابراین در نظر گرفتن آن را در صبح.

به دنبال یک مکمل است که فرم ubiquinol از CoQ10 است که بهترین جذب می شود. همچنین باید با غذا مصرف شود.

آن را بررسی کنید: 10 محصول CoQ10 با بالاترین بررسی

گلوتامین

منابع گلوتامین L

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در بدن است و 60٪ از اسیدهای آمینه موجود در عضلات را تشکیل می دهد. در طی تمرین، گلوتامین به طور قابل ملاحظه ای تخلیه می شود. مکمل های گلوتامین ممکن است به بهبود رشد سریع و حفظ توده عضلانی کمک کنند. گلوتامین همچنین کمک می کند که سلول های عضلانی هیدراته شوند، برای بهبود عضلات مهم است. مطالعه 2011 نشان داد که گلوتامین باعث کاهش درد عضلانی شد و مانع از دست دادن قدرت (19).

چگونه به گلوتامین

حداقل از 5-10 گرم گلوتامین باید بلافاصله پس از تمرین برای حمایت از تعمیر عضلات گرفته شود. مکمل های گلوتامین اغلب با مکمل های کراتین متصل می شوند و این دو ترکیب با یکدیگر همکاری می کنند تا سلول های عضلانی هیدراته شوند.

آن را بررسی کنید: 10 محصول با بالاترین بررسی گلوتامین

سیترولین مالات

منبع L Citrulline

ملات سیترولین یک ترکیب است که کمک می کند حذف آمونیاک از بدن، که می تواند به درد عضلانی کمک کند. این کمک می کند تا کلیه ها مواد زائد را از بدن دفع کنند.

مطالعه 2010 به بررسی تاثیر مالت روی سیترولین بر عملکرد ورزش و بهبود عضلات. افراد در دو جلسه تمرینی انجام دادند که در آن پرسه زنی انجام دادند. آنها قبل از یکی از دو جلسه و یک پلاسبو از طرف دیگر، 8 گرم سیترولین مالاتا دریافت کردند. افرادی که سیترولین را دریافت کردند توانستند 53٪ تکرار را افزایش دهند. آنها همچنین 40 درصد درد عضلانی کمتر در ساعت 48 پس از ورزش داشتند (20).

چگونه می توان سیترولین مالات را مصرف کرد

دوز توصیه شده برای سیترولین 5 تا 15 گرم در روز است. ممکن است در دوزهای بالاتر ناراحتی معده را تجربه کنید ، بنابراین در صورت نیاز می توانید آن را تقسیم کنید.

آن را بررسی کنید: 10 محصول مالات سیترولین بالاترین بررسی شده

خط پایین در بازیابی

اگر میخواهید عضله را افزایش دهید یا بدن خود را تغییر دهید، باید جدی بگیرید. بازیابی فقط در مورد گرفتن پروتئین کافی و یا مکمل های مناسب نیست، بلکه در مورد زمان واقعی بودن استراحت است.

لازم نیست که هر روز برای پیشرفت به ورزش بپردازید. هر روز از هفته 3-6 ممکن است بسته به اهداف و برنامه های شما مناسب باشد. اگر هر روز باید فعالانه فعالیت کنید، در نظر داشته باشید که در چند روز "بازیابی فعال"، جایی که برای پیاده روی یا رفتن به کلاس یوگا، به جای یک تمرین سخت، پرتاب کنید.

در نهایت، بهترین چیزهایی که می توانید برای بازیابی انجام دهید، خواب کافی است، بنابراین برای 8 ساعت در شب هدف قرار دهید.

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

عکس های سهام از vladee / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روزرسانی های اضافی ، اخبار ، اقلام و موارد دیگر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده