اگرچه هرگونه توصیه محصول خاص که در این پست مشاهده می کنید ، کاملاً نظر ما است ، یک متخصص تغذیه و یا متخصص بهداشت و یا مربی شخصی دارای گواهینامه ، محتوای پشتیبان تحقیق شده را بررسی کرده و بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

 

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

 

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

هر روز صبح کافی و با کیفیت می شود یکی از مهم ترین چیزهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

خواب ضعیف هر جنبه ای از زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

اگر نخوابید ، معمولاً حالت بدی دارید ، بنابراین شما و فرزندان و همسرتان به او ضربه می زنید. روابط شما شروع به رنج می کنند.

شما نمی توانید در محل کار تمرکز کنید زیرا خیلی خسته هستید. هوس شما برای قند و چربی کاملاً از کنترل خارج می شود و قطعاً انرژی لازم برای ورزش ندارید.

استرس ناشی از کمبود خواب و درام ناشی از آن باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول می شود. ممکن است شروع به گرفتن کنید سردرد و میگرن و خود را فشار خون ممکن است افزایش یابد.

این نه تنها هورمونهای دیگر بدن شما را از بین می برد بلکه باعث می شود که وزنه برداری را در قسمت میانی خود شروع کنید.

ببینید که چگونه خواب می تواند همه چیز را تحت تاثیر قرار دهد؟

گرفتن خواب با کیفیت

بی خوابی گرافیکی انسان قادر به خوابیدن از Top10supps نیست

بی خوابی 50-70 میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد، بنابراین شما قطعا تنها نیستید (1).

حصول اطمینان از اینکه کیفیت خواب را دریافت می کنید کمی تلاش می کند. هدف این است که 8-10 ساعت خواب بی وقفه هر شب بخوابیم.

خواب کافی نیاز به تغییر سبک زندگی دارد و یک روال معمول خواب است.

  • اولین چیزی است که هر روز برای خوابیدن بیدار می شویم. این بدن شما را در یک زمان مشخص از حالت خواب آلود در می آورد.
  • دوم ، سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از صفحه نمایش (تلفن های هوشمند یا تلویزیون) خودداری کنید. چراغ آبی از صفحه نمایش می تواند شما را زنده نگه داشته و خواب را به تاخیر بیاندازد.
  • در آخر ، یک روال آرامش شبانه را اجرا کنید. این ممکن است شامل خواندن یک کتاب آرامش ، نوشیدن یک فنجان چای ، مدیتیشن یا گرفتن حمام گرم باشد.

تغذیه نیز می تواند کمک کند. نخوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب یکی از بزرگترین کارهایی است که می توانید برای یک خواب شبانه با کیفیت انجام دهید.

سعی کنید آلرژی های خود را بفهمید و تمام تلاش خود را بکنید آلرژی های خود را کاهش دهید. آلرژی ها نه تنها شما را در شب نگه می دارند ، بلکه کمبود خواب می تواند آنها را وخیم تر کند ، که شما را به چرخه بدبختی می اندازد.

الکل ، اگرچه ممکن است فکر کنید به شما کمک می کند تا بخوابید ، اما درواقع خوابیدن مختل است ، بنابراین مصرف خود را محدود کنید. همچنین باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین اجتناب شود.

در نهایت، چند مکمل های طبیعی می تواند برای حمایت از خواب اضافه شود. در اینجا چند پیشنهاد بر اساس نوع دشواری در خواب وجود دارد. ابتدا ، تصویری سریع از آنچه در پیش است. در مورد هر یک از جزئیات دقیق تر پیش رو خواهید یافت.

بهترین مکمل ها برای افتادن در خواب Infographic از Top10supps

بهترین مکمل برای خوابیدن

بعضی اوقات خوابیدن ممکن است سخت باشد ، خصوصاً وقتی ذهن شما پر از افکار داس و استرس زا باشد. منظور از این مکمل های خاص است به تقویت آرامش کمک می کند بنابراین می توانید ذهن خود را خاموش کرده و استراحت کنید.

L-theanine

منابع L تانین

L-theanine اسید آمینه موجود در چای است. این بسیار بالاست چای سبز و به طور جزئی مسئول بسیاری از منافع ناشی از نوشیدن این نوع چای است.

L-theanine فعالیت موج آلفا در مغز را افزایش می دهد و باعث آرامش می شود. امواج آلفا در طول خواب افزایش می یابد ، بنابراین از بعضی جهات ، L-theanine به مغز کمک می کند تا روند خواب را آغاز کند. همچنین تولید دیگر انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین ، GABA و سروتونین را افزایش می دهد که همه می توانند بهبود خلق و خوی و خواب را تشویق کنید

به ویژه برای کسانی که به دلیل اضطراب بیش از حد دچار مشکل در خواب هستند بسیار مفید است. یک مطالعه در سال 2019 ، استفاده از مکمل های L-theanine برای تقویت خواب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر را ارزیابی کرد. چهل و شش شرکت کننده با اختلال اضطراب به مدت 450 هفته 900-8 میلی گرم L-theanine یا دارونما دریافت کردند.

این مطالعه نشان داد که افرادی که L-theanine دریافت کرده اند ، در مقایسه با دارونما رضایت بیشتری از خواب دارند. جالب است بدانیم که حتی اگر خواب بهتر شده باشد ، علائم اضطراب نداشت. بنابراین ، خواب حتی با افکار اضطراب بهبود یافته است (2).

مطالعه دیگری در کودکان مبتلا به ADHD نتایج مشابهی پیدا کرد. خواب ضعیف یک بیماری مشترک با ADHD است. در این مطالعه 2011 پسران سنین 8-12 مبتلا به ADHD تشخيص داده شده دو تکرار mg X-LINE TEININE 100 يا پلاسبو برای روز 5 داده شد. افراد تحت نظارت بر فعالیت در طول خواب و والدین نیز یک پرسشنامه ی خواب داشتند. کسانی که L-theanine را در زمان خواب طولانی تر و نمره عملکرد خواب افزایش یافت (3).

چگونه L-theanine را مصرف کنیم

L-theanine غیر عادی تشکیل می دهد و سبب ایجاد صبحانه نمی شود. این اسید آمینه طبیعی است، بنابراین هیچ خطر عمده ای برای سمیت وجود ندارد. دوز توصیه شده برای L-theanine 200 میلی گرم است.

همچنین می توانید مقداری L-theanine را در چای میل کنید ، اما اگر قصد استفاده از آن را برای تقویت خواب دارید ، ناپسند را انتخاب کنید. L-theanine همچنین می تواند اثرات کافئین را خنثی کند ، بنابراین اگر بیش از اندازه آن را بر روی قهوه خود اضافه کردید ، مقداری چای بدون قهوه را امتحان کنید تا به کاهش لکه دار شدن کمک کند.

رتبه بندی رسمی

GABA

منابع گابا

GABA (گاما بوتیریک اسید) یک انتقال دهنده عصبی است که به آن کمک می کند کاهش استرس و ترویج آرامش. این با کمک به آرام کردن نورون هایی که به شما در بیدار شدن کمک می کنند ، کار می کند. همچنین نوراپی نفرین و گلوتامات ، دو انتقال دهنده عصبی را تقویت می کند که هوشیاری را تقویت می کند.

افرادی که مبتلا به بیخوابی مزمن هستند، میزان 30٪ پایین تر از GABA را در مقایسه با افرادی که دچار خواب آلودگی نیستند، مشخص شده است. این نیز در مورد افراد مبتلا به افسردگی است که علت شایع بی خوابی است (4).

در مطالعه 2010، استفاده از مکمل اسید آمینه که شامل GABA و 5-HTP بود، در افراد مبتلا به بی خوابی مورد بررسی قرار گرفت. هجده نفر افراد مکمل یا دارونما را دریافت کردند.

شرکت کنندگان پرسشنامه های مختلف مربوط به خوابشان را پر کردند و میزان ضربان قلب آنها در یک دوره زمانی 24 اندازه گیری شد. کسانی که این مکمل را دریافت کرده اند، 13.2 دقیقه سریعتر از گروه پلاسبو به خواب می روند. آنها همچنین زمانی که مصرف مکمل را می پذیرید تقریبا 2 ساعت می خوابند (5).

به نظر می رسد که ترکیبی از GABA و 5-HTP به صورت هماهنگی برای افزایش سروتونین و بهبود خواب کار می کند.

نحوه گرفتن GABA

دوز برای GABA بین 250-3000 میلی گرم در روز است. بهتر است از دوز پایین شروع کنید و به آرامی به راه خود ادامه دهید. گزارش های متعددی وجود دارد که دوزهای بالایی از GABA می تواند اضطراب را بدتر کند، بنابراین بهتر است برای تشخیص دوز مناسب برای شما.

رتبه بندی رسمی

Glycine

منابع گلیسین

گلیسین یک اسید آمینه غیر ضروری است که می تواند به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل کند. این باعث می شود خواب به روش های مختلفی انجام شود.

اول، این کمک می کند تا درجه حرارت بدن هسته پایین تر پیدا کند که نشان می دهد زمان خواب است. همچنین لازم است برای فعال کردن حرکت سریع چشم در طول خواب (6).

یک مطالعه 2007 اثرات گلیسین بر خواب در افراد مبتلا به بی خوابی مزمن را مورد بررسی قرار داد.

افراد قبل از خواب، 3 گرم گلیسین را مصرف کردند. گلیسین زمان لازم برای خوابیدن، بهبود کیفیت خواب و کارآیی خواب را کاهش داد. همچنین موجب خواب آلودگی روزانه و کاهش مصرف روزانه آن شد بهبود حافظه در طول روز (7).

چگونه به گلیسین

گلیسین را می توان در یک قرص یا پودر یافت. دوز توصیه شده 3-5 گرم قبل از خواب است.

از آنجا که گلیسین یک اسید آمینه است ، هیچ عارضه اصلی در مصرف آن برای خواب وجود ندارد. این کار باعث نمی شود صبح احساس گرسنگی یا خارج از آن شوید و عادت نیست.

اگر شما ترجیح می دهید، می توانید غذاهای با کیفیت بالا گلیسین را در رژیم غذایی خود برای سود بیشتر، از جمله برون استخوان، اضافه کنید.

رتبه بندی رسمی

بهترین مکمل برای خوابیدن

گاهی اوقات شما در خوابیدن مشکلی ندارید ، اما بعد از آن در نیمه شب بیدار شوید و قادر به بازگشت به خواب نیستید. این می تواند شما را همان روز روز که خواب شما قطع می شود خسته شوید.

نکته مهم این است که در برابر تمایل به گرفتن تلفن یا روشن کردن تلویزیون مقاومت کنید زیرا این امر تنها می تواند بی خوابی را گسترش دهد. الکل همچنین تمایل به بیداری وسط شب دارد ، بنابراین میزان مصرف خود را قبل از خواب کاهش دهید.

در اینجا چند مکمل است که می تواند به شما در خواب کمک کند.

ملاتونین

مکمل های ملاتونین

ملاتونین هورمون است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود در شب که به مغز شما می گوید که زمان خواب است (8) سطح ملاتونین در شبها بالا است و سپس صبح کاهش می یابد.

ملاتونین به طور معمول به عنوان یک هورمون شناخته می شود که به شما کمک می کند تا به خواب بروید، اما همچنین می تواند به شما کمک کند خواب بیش تر داشته باشید. این مزایای تمام جنبه های خواب را به همراه می آورد.

یک متاآنالیز 2013 از مطالعات 19 نشان داد که ملاتونین زمان لازم برای کاهش خواب را به طور متوسط ​​از 7 دقیقه کاهش داد. همچنین زمان خواب تمام شده را افزایش داد. کیفیت خواب در تمام مطالعات (9).

چگونه به ملاتونین

دوز ملاتونین مورد استفاده در اکثر مطالعات تحقیقاتی بین 0.5-10 میلی گرم قبل از خواب است. در حالت ایده آل ، شما می خواهید در کمترین دوز موثر شروع کنید و در صورت لزوم کار خود را انجام دهید.

مکمل ها به طور کلی بین دوزهای 3/5 میلی گرم وجود دارد ملاتونین مانند سایر وسایل خواب نمی تواند عادت ایجاد کند. همچنین در طول شب از بین می رود ، بنابراین نباید باعث خواب آلودگی روز شود.

با این حال، ملاتونین یک هورمون است و استفاده طولانی مدت میتواند توانایی طبیعی بدن شما برای تولید ملاتونین را از بین ببرد. اگر طولانی مدت طول بکشد، می تواند با دیگر دوره های هورمونی طبیعی نیز مواجه شود.

بنابراین، این بیشتر توصیه می شود برای استفاده کوتاه مدت و به ویژه مفید زمانی که از عقب افتادن جت.

رتبه بندی رسمی

5-HTP

منابع 5 Htp

5-HTP یک پیشرونده برای سروتونین است که به نوبه خود باعث ایجاد ملاتونین می شود. همچنین مشخص شده است که افزایش خواب REM (10).

تحقیقات انسانی با 5-HTP و خواب وجود ندارد. اما، برخی شواهد قانع کننده در مورد اثرات سینرژیک آن با GABA وجود دارد.

مطالعه 2010 در مورد GABA که در بالا مورد بحث قرار گرفت ، از مکمل دیگری استفاده کرد که هر دو اسید آمینه را برای ترکیب زمان خواب تقریباً 2 ساعت ترکیب کردند. به نظر می رسد ترکیب این دو مکمل باعث افزایش قابل توجهی سطح سروتونین در مغز می شود که باعث تقویت ملاتونین و بهبود خواب می شود (11).

نحوه گرفتن 5-HTP

5-HTP برخی از عوارض جانبی مانند تهوع، استفراغ و اسهال، به ویژه در دوزهای بالاتر وجود دارد. این را می توان با افزایش دوز آهسته از 50 میلیگرم دوبار در روز به حداکثر تا 300 میلی گرم در صورت نیاز کاهش می یابد.

از آنجا که می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد، نباید با داروهایی طراحی شده برای افزایش سطح سروتونین در بدن خود مانند داروهای ضد افسردگی مصرف شود. همانطور که ذکر شد، آن را به بهترین نحو در ترکیب با GABA کار می کند.

رتبه بندی رسمی

بهترین مکمل ها برای بهبود کیفیت خواب

آیا تا به حال برای 8 ساعت خوابید، اما هنوز کاملا احساس خستگی در روز بعد؟ شما فقط نمی خواهید به راحتی به خواب بروید و خوابید، کیفیت خواب هم مهم است.

راندن و چرخاندن تمام شب هرگز سرگرم کننده نیست. در حالت ایده آل، شما می خواهید از خواب بیدار آماده و تجدید. در اینجا چند مکمل است که می تواند کمک کند.

منیزیم

منابع منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در واکنش شیمیایی 600 در بدن نقش دارد. همچنین برای آرامش و تسکین استرس مهم است. کمبود منیزیم با افزایش خطر بی خوابی ارتباط دارد (12).

بسیاری از مردم به علت رژیم های کمتر از حد مطلوب و استرس بیش از حد، مصرف الکل و مصرف کافئین که منیزیم را کاهش می دهند، کمبود منیزیم دارند.

منیزیم برای خواب به روش های مختلفی کار می کند.

اول ، استرس و اضطراب را کاهش می دهد ، به شما کمک می کند تا مغز خود را آرام کنید و به خواب بروید. همچنین می تواند به تنظیم تولید ملاتونین و GABA کمک کند ، که هر دو برای یک خواب آرام در شب لازم هستند (13 ، 14).

مطالعه 2012 استفاده از مکمل های منیزیم را بر روی الگوهای خواب افراد مسن 46 ارزیابی کرد. شرکت کنندگان 500 میلی گرم منیزیم یا پلاسبو برای هفته 8 دریافت کردند.

کسانی که منیزیم را دریافت می کردند، در زمان خواب و رفع خواب افزایش قابل توجهی داشتند.

افراد قادر به خواب رفتن سریعتر شدند و بیداری صبح زود کاهش یافت. آنها همچنین سطح بالای ملاتونین و رینین، دو هورمون خواب مهم را داشتند. غلظت کورتیزول نیز بهبود یافته است، به این معنی که آنها قادر به طور طبیعی از خواب بیدار صبح (15).

چگونه به منیزیم

مکمل های منیزیم برای اکثر مردم ایمن هستند، اما بیش از حد می تواند باعث اسهال شود. مسائل مربوط به گوارش آشکارا منجر به خواب خوب نمی شود.

حد بالا برای مکمل های منیزیم 350 میلی گرم در روز است، بنابراین هدف قرار دادن آن در معرض جلوگیری از هر گونه مشکلات گوارشی است.

منیزیم همچنین می تواند از طریق پوست بدون هیچ گونه عوارض جانبی جذب شود. به عنوان بخشی از زمان خواب شما، یک حمام گرم با نمک های اپسوم، که از منیزیم ساخته شده است را در نظر بگیرید. این می تواند آرامش را ترویج دهد و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.

رتبه بندی رسمی

پتاسیم

منابع پتاسیم

پتاسیم با دست منیزیوم کار می کند. راه اصلی برای بهبود کیفیت خواب، کاهش فرکانس گرفتگی های دردناک پا است که می تواند در شب از خواب بیدار شود.

در یک مطالعه، استفاده از مکمل های پتاسیم بر کیفیت خواب ارزیابی شد. افراد دارای رژیم پتاسیم کم 7200 میلی گرم پتاسیم یا پلاسبو برای هفته 1 دریافت کردند.

کیفیت خواب از طریق یک مانیتور اندازه گیری شد. بازده خواب در گروه پتاسیم (16).

چگونه به پتاسیم

پتاسیم بیش از حد می تواند ضربان قلب را قطع کند، بنابراین می خواهید با مکمل مراقب باشید. شما بیش از 100-200 میلی گرم در روز از پتاسیم مکمل لازم نیست.

فرم توصیه شده برای مکمل سیترات پتاسیم است. اگر می توانید سعی کنید پتاسیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. غذاهایی با پتاسیم بالا شامل سبزیجات سبز برگ و آوکادو میشوند.

رتبه بندی رسمی

ریشه والرین

عصاره ریشه Valerian

Valerian گیاهی است که به طور سنتی به عنوان درمانی برای اضطراب و علائم افسردگی، و همچنین برای ترویج خواب.

یک متاآنالیز 2010 اثربخشی والری در کیفیت خواب در مطالعات مختلف 18 را ارزیابی کرد.

در تمام مطالعات از اقدامات خود گزارش برای تعیین کیفیت خواب استفاده شده است. تجزیه و تحلیل نشان داد که افراد گزارش شده در همه گروهها کیفیت خواب بهبود یافته است. یک مطالعه بزرگتر برای ارزیابی کیفیت خواب ناشی از والرین به طور عینی تر و نه فقط با استفاده از داده های گزارش شده مورد نیاز است (17).

مزیت آن این است که والری عوارض جانبی گزارش نشده و احتمالا برای بزرگسالان سالم (18).

نحوه گرفتن والریان

دوز توصیه شده والرین برای ایجاد خواب بین 200-300 میلی گرم در روز است. توصیه می شود آن را به طور منظم برای چند هفته قبل از اینکه شما یک تغییر را ببینید. والرین را می توان در چای یا کپسول پیدا کرد.

رتبه بندی رسمی

گل شور

عصاره طعم دار

گل Passionflower گیاهی رایج است که برای اضطراب و بی خوابی از آن استفاده شده است. با افزایش سطح GABA در مغز به تقویت آرامش کمک می کند.

مطالعه ای در سال 2011 ، استفاده از چای گل گل شور در خواب را با استفاده از خاطرات و یک مطالعه خواب ارزیابی کرد.

چهل و یک موضوع به مدت هفت شب به گل گل شور یا دارونما داده شد ، و بعد از آن یک هفته بعد. در طی هفته که افراد گل گل شور دریافت کردند ، کیفیت خواب به طور قابل توجهی در مقایسه با هفته با دارونما نشان داده شد (19).

چگونه می توان گل های پر شور را گرفت

گل Passionflow به چندین شکل مختلف ارائه می شود. می توان آن را به عنوان یک چای حدود یک ساعت قبل از خواب میل کرد. دوز بین 0.25-2 گرم گیاه خشک شده در 8 اونس آب جوش است.

همچنین می تواند به عنوان عصاره یا تنتور مایع یافت شود. دوزها بسته به استحکام محصول از 0.5-1 میلی لیتر متغیر است. همچنین می تواند به صورت قرص یافت شود. تا 90 میلی گرم ، یک روز از گل گل شور در یک کپسول بی خطر در نظر گرفته می شود.

رتبه بندی رسمی

افکار نهایی در خواب

خواب کافی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. خواب شب خوبی است لازم برای مغز شما و بدن به درستی کار کند.

بدون خواب، حافظه، یادگیری، خلاقیت و توانایی های تصمیم گیری همه رنج می برند. خواب مناسب با خطر پایین تقریبا هر بیماری مزمن مرتبط است دیابت به سکته مغزی

خواب خوب با ایجاد عادات خوب در اطراف خواب آغاز می شود. بله، بعضی مکمل ها می توانند کمک کنند اما فقط می توانند این کار را انجام دهند.

اگر تصمیم به مصرف مکمل برای خواب دارید مطمئن شوید که شما آن را در آخر هفته یا روزی که زیاد به روز بعد نرسیده اید، بدانید، بدانید که بدن چگونه واکنش نشان می دهد.

مکمل های مکمل یا داروهای متعدد برای خواب هرگز مخلوط نکنید.

اگر چه بسیاری از مکملهای مورد بحث در بالا در دوزهای نرمال ایمن هستند، تعاملات بین آنها به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است و می تواند خطرناک باشد.

اگر احساس می کنید که همه چیز را سعی کرده اید، هنوز هم دچار خواب می شوید، ممکن است مداخلات پزشکی ضروری باشد. اگر با بی خوابی مزمن مبارزه کنید، مطمئن شوید که با پزشک خود مشورت کنید.

خواندن ادامه دهید: مکمل های طبیعی 9 که انرژی می دهند

ⓘ محصولات و مارک های خاص مکمل در این وب سایت لزوماً توسط آنا تأیید نمی شوند.

عکس های سهام از Mangostar / baranq / Shutterstock

درباره نویسنده