اگرچه هرگونه توصیه محصول خاص که در این پست مشاهده می کنید ، کاملاً نظر ما است ، یک متخصص تغذیه و یا متخصص بهداشت و یا مربی شخصی دارای گواهینامه ، محتوای پشتیبان تحقیق شده را بررسی کرده و بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

ممکن است شریک شوید پودر پروتئین با آدمک هایی که می خواهند در سالن ورزشی ورزش کنند ، درست است؟

اما ، پودر پروتئین قطعاً فقط برای آقایان نیست.

پروتئین نیز برای خانمها بسیار باورنکردنی است و احتمالاً این ماده مغذی است که اکثر خانمها به اندازه کافی از رژیمهای غذایی خود استفاده نمی کنند. همچنین ، اگر می خواهید وزن سالم را حفظ کنید یا از دست دادن وزنپروتئین بهترین دوست شماست

پودر پروتئین با کیفیت می تواند به اهداف و نیازهای روزانه پروتئین شما کمک کند.

پروتئین چیست؟

جدول کامل مواد غذایی غنی از پروتئین

پروتئین بلوک ساختمان هر بافت، ارگان و عضله در بدن شما است. پروتئین کلمه از یک کلمه یونانی به معنای "اولیه" می آید. از سه ماده مغذی، پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها، تنها بدن انسان نمی تواند بدون آن زنده بماند.

مولکول پروتئین یک ساختار پیچیده است که از مولکول هایی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. 20 آمینو اسید وجود دارد که بسته به نوع پروتئین مورد استفاده برای ساخت مولکول بزرگتر ، به ترتیب دیگری ترکیب می شوند. از این 20 ، نه مورد "اساسی" هستند به این معنی که بدن نمی تواند به تنهایی آنها را بسازد. 11 ماده دیگر را می توان از پروتئین ها یا مواد مغذی دیگر تهیه کرد.

آیا به اندازه کافی پروتئین می گیرید؟

نیازهای پروتئین بر اساس وزن بدن و میزان فعالیت شما متفاوت است.

میزان توصیه شده رژیم غذایی برای پروتئین برای یک فرد متوسط ​​0.8 گرم در کیلوگرم وزن بدن است. این ترجمه در حدود 55 گرم در روز برای یک زن 150 پوند (1).

این تعداد کمی گمراه کننده است زیرا کمترین تعداد برای جلوگیری از ریزش عضلات است نه شماره واقعی مورد نیاز برای حمایت از وزن سالم یا ساخت عضله. احتمالاً بیشتر افراد به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

یک مطالعه 2016 میزان پروتئین مصرف بیش از هزار نفر در سنین 60-99 ساله را ارزیابی کرد. آنها همچنین درصد چربی بدن و حجم عضلات را اندازه گیری کردند.

فقط 33 of از زنان و 50 of از مردان با پروتئین RDA ملاقات می کردند.

کسانی که پروتئین کافی می خورند ، در مقایسه با کسانی که مصرف نکردند ، به طور قابل توجهی توده عضلانی و چربی بدن کمتری داشتند (2) این مطالعه نشان می دهد که بسیاری از ما به اندازه کافی پروتئین نمی خوریم حتی از توده عضلانی که در اختیار داریم.

برای بزرگسالان مسن ، مانند این مطالعه ، این یک مشکل اساسی است زیرا عدم وجود توده عضلانی می تواند منجر به ریزش و صدمات شود.

نیازهای پروتئینی خود را محاسبه کنید

راه بهتر برای فهمیدن نیازهای پروتئین شما این است که آن را بر اساس درصد کل کالری که از پروتئین دریافت می کنید محاسبه کنید. توصیه می شود٪ 10-35٪ از کالری شما باید از پروتئین (3).

چطور میفهمید که برای شما چیست؟

ابتدا باید بدانید که چه مقدار کالری لازم دارید. دقیق ترین راه برای کالری را محاسبه کنید با استفاده از معادله ای به نام میفلین سنت جور.

بگذارید بگوییم شما هر روز برای کالری 2000 نیاز دارید، فقط برای ریاضی آسان است.

اگر 10-35٪ کالری از این کالری ها از پروتئین استفاده شود که به کالاهای 200-700 ترجمه می شود.

پروتئین دارای کالری 4 در هر گرم است، به این معنی که شما نیاز به 50-175 گرم در روز دارید.

بله، این محدوده وسیعی برای نیازهای پروتئین شماست.

اگر شما خیلی ماندگار هستید، احتمالا می توانید با خوردن غذا در انتهای پایین این محدوده باشید. اگر شما کار می کنید و یا در حال تلاش برای از دست دادن وزن، هدف برای پایان بالاتر است.

اگر هدف شما غذا خوردن در قسمت بالاتر دامنه است ، این می تواند یک چالش را ایجاد کند. پروتئین بسیار سیری است ، به این معنی که شما را سریع احساس می کند. برای تأمین 175 گرم پروتئین در روز ، شما باید حدود 25 اونس گوشت میل کنید (لوبیا ، تخم مرغ ، توفو ، پنیر ، ماست و شیر نیز منابع خوبی هستند).

این احتمالاً باعث می شود احساس کاملی پر احساس کنید ، اما پودر پروتئین می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند بدون اینکه احساس خستگی کنید.

چرا پودر پروتئین؟

دلایل زیادی برای استفاده از پودر پروتئین وجود دارد. همانطور که اشاره کردم ، این یک روش خوشمزه و مناسب برای تقویت پروتئین شما است. این امکان را به شما می دهد که در صورت نیاز پروتئین خود را در حال حرکت کنید.

پودر پروتئین نیازی به پخته شدن یا تهیه آن مانند گوشت یا منابع دیگر ندارد. این یک گزینه عالی برای افرادی است که فقط زمان پخت و پز را ندارند و هنوز هم نیاز به خوردن پروتئین کافی دارند.

بسیاری از پودرهای پروتئین پایه مناسبی برای افزودن انواع ترکیبات طعم دهنده هستند. این می تواند هنگام خستگی هر روز طعم اسموتی خود را بی حوصله کند. لازم نیست که پودرها فقط به نوشیدنی یا لرزش محدود شوند ، می توان از آنها به روش های مختلفی استفاده کرد ، به عنوان میان وعده به شکل نوار پروتئین یا حتی یک جایگزین غذا در یک روز شلوغ

چند نکته جانبی برای پودرهای پروتئین وجود دارد که باید به آنها اشاره کرد.

یک مکمل هرگز مهم نیست که چه مقدار ماده "سالم" به مواد غذایی واقعی و کامل ارائه شود. بنابراین ، پودرهای پروتئینی هرگز به طور کامل جایگزین مواد غذایی نخواهند شد ، هر چقدر ممکن است برخی از شرکتها برای انجام این کار تلاش کنند.

برخی از آنها همچنین می توانند دارای قند یا شیرین کننده های مصنوعی باشند ، که در غذاهای پروتئینی بسیار واقعی پیدا نمی کنید.

پودر پروتئین برای همه نیست. پروتئین زیاد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد. آن مبتلا به دیابت لازم است در مورد قند محصول بسیار محتاط باشید.

به طور کلی، برای اکثر مردم پودر پروتئین یک انتخاب سالم و راحت برای پاسخگویی به نیازهای پروتئین برای روز است.

چگونه یک پودر پروتئین را انتخاب کنید

انتخاب زن بین پودر پروتئین

چندین چیز در انتخاب پودر پروتئین وجود دارد.

ابتدا در مورد محدودیت های رژیم غذایی فکر کنید. شما هستید گیاهخواری یا گیاهی؟ عدم تحمل لاکتوز؟ یا آلرژی غذایی دارید؟ همه این نوع سوالات شما را راهنمایی می کنند که کدام نوع را انتخاب کنید.

دوم ، اهداف شما چیست؟

در این مقاله به عضله سازی ، کاهش وزن و بهداشت عمومی به عنوان اهداف انتخاب پودر پروتئین. اما اگر شرایط پزشکی دارید که باید مورد توجه قرار گیرد ، در مورد بهترین انتخاب برای شما با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

سوم، شما می خواهید هزینه، طعم و چگونگی ترکیب آن با مایعات را در نظر بگیرید. پودر پروتئین می تواند به میزان قابل توجهی در هزینه متغیر باشد و فقط به این دلیل است که گران تر است، به این معنا نیست که بهتر است یا حتی بهتر از آن است. بعضی از آنها می توانند زرد شوند و واقعا نیاز دارند که به درستی طعم دهند.

ممکن است مجبور شوید چند پودر پروتئین مختلف را امتحان کنید قبل از پیدا کردن یک با طعم قابل تحمل. شاید برخی از دوستان را از آنچه مورد علاقه آنها است بپرسید، بنابراین پول خود را برای خرید پودرهای مختلفی که هرگز نوشیدنی نیست هدر ندهید.

بهترین پودر پروتئین برای کاهش وزنزن در پینک Tanktop اندازه گیری از دست دادن وزن خود را

اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید کالری کمتری مصرف کنید و ورزش بیشتری کنید. اگر تا به حال در رژیم غذایی بوده اید ، می دانید این مسئله چقدر سخت می تواند باشد.

بدن شما در برابر کاهش وزن مقاومت می کند و انواع هورمون ها را برای شما ارسال می کند تا بیشتر بخورید تا بتواند وزن طبیعی خود را حفظ کند. خوردن پروتئین بیشتر باعث کاهش کالری و کاهش وزن کمی آسانتر می شود.

یک رژیم پروتئینی بالاتر از پروتئین با رژیم کم پروتئین افزایش متابولیسم و ​​سفتی را نشان می دهد. مصرف پروتئین بالا به طور طبیعی منجر به مصرف پایین کالری می شود. همچنین، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن و کاهش چربی در مقایسه با رژیم های غذایی با سایر مواد مغذی می شود (4).

بنابراین ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، پروتئین بهترین دوست شما است.

یک چیز به خاطر داشته باشید، از نظر کاهش وزن، کالری اضافی کالری اضافی است. بنابراین، حتی اگر تمام کالری های شما را در پروتئین مصرف می کنید، اگر بیش از حد غذا می خورید نتایجی را که دنبال می کنید را نمی بینید.

یک گزینه خوب برای پودر پروتئین برای کاهش وزن حداقل 15-20 گرم پروتئین خواهد داشت ، اما کالری را در 150 یا کمتر نگه دارید. اگر قصد استفاده از پودر پروتئین به عنوان جایگزینی وعده غذایی را دارید ، حداقل 20 گرم پروتئین را هدف قرار دهید و کالری نیز می تواند کمی بالاتر باشد.

پروتئین آب پنیر

پودر پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر پروتئین ایده آل برای کاهش وزن است. یک مطالعه در سال 2008 ، تأثیر یک مکمل پروتئین آب پنیر را بر کاهش وزن افرادی که قبلاً رژیم کم کالری داشتند ، ارزیابی کرد.

افراد 20 دقیقه قبل از صبحانه و 20 دقیقه قبل از شام به مدت 12 هفته از مکمل پروتئین کشک یا نوشیدنی دارونما استفاده کردند. آنها همچنین از کالری روزانه 500 کالری کاهش می دهند. هر 4 هفته چربی بدن ، توده عضلانی لاغر و وزن ثبت شد.

اگرچه هر دو گروه وزن خود را از دست دادند، گروهی که پودر پروتئین دریافت می کردند، در مقایسه با گروه دارونما، چربی بدن و عضله کمتری را از دست دادند. توانایی حفظ توده عضلانی در هنگام از دست دادن وزن ممکن است باعث می شود که وزن خود را دراز مدت (5).

گزینه دیگری برای پودر پروتئین مناسب برای کاهش وزن محصولاتی هستند که اضافه شده اند كافئين or فیبر. به طور مداوم نشان داده شده است که کافئین باعث افزایش اندکی متابولیسم و ​​افزایش عملکرد ورزش می شود (6) اگر بتوانید سخت تر کار کنید ، ممکن است سریعتر وزن کم کنید.

از طرف دیگر فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کامل کنید ، که در نهایت می تواند به خوردن کالری کمتری منجر شود (7).

گزینه های مختلفی برای پودر پروتئین وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. مهم این است که کالری ها و قند را پایین بیاورید، اما پروتئین بالا است.

رتبه بندی رسمی

بهترین پودر پروتئین برای به دست آوردن عضلات

تناسب دختر نشسته در نیمکت در بدنسازی و نوشیدن لرزش پروتئین

آموزش وزن و بدنسازی فقط مخصوص آقایان نیستند بسیاری از خانمها همچنین به وزن خود علاقه مند هستند و نه تنها از دست دادن وزن.

بدون پروتئین ، نمی توانید توده عضلانی بگذارید ، زیرا ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند.

دو بهترین گزینه پودر پروتئین برای به دست آوردن عضلات عبارتند از: آب پنیر و کازئین. این دو پروتئین موجود در شیر گاو هستند، به طوری که ممکن است برای افراد مبتلا به آلرژی یا کسانی که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند مناسب نباشد.

مرتبط: مکمل های برتر قبل از تمرین 10 برای زنان

پروتئین آب پنیر رایج ترین نوع پروتئین مورد استفاده در جامعه بدنسازی است. این پروتئین به راحتی جذب می شود و دارای کیفیت بالا است و شامل نه اسید آمینه ضروری است BCAAs) پنیر تحقیقات قابل توجهی در پشت خود دارد تا از استفاده از آن به عنوان یک مکمل عضله سازی استفاده کند. مشخص شده است که توده بدنی و قدرت بدن را افزایش می دهد (8) پودر پروتئین آب پنیر معمولا معمولا خیلی خوب است، به طوری که یک جایزه اضافه شده است.

پروتئین کازئین

پودر پروتئین کازئین

کازئین پروتئین دیگری است که در لبنیات یافت می شود. مانند کشک ، یک پروتئین کامل نیز هست ، اما به همان اندازه سریع عمل نمی کند.

احتمالاً به عنوان جایگزین وعده غذایی بهترین استفاده می شود زیرا می تواند مدت بیشتری به شما بچسبد. برخی تحقیقات نشان داده اند که کازئین حتی ممکن است آب پنیر را از بین ببرد افزایش قدرت عضلات (9).

یکی از چیزهایی که باید توجه داشته باشید، برخی افراد تمایل به حساسیت نسبت به کازئین دارند. برای کسانی که هستند، می تواند باعث مشکلات پوستی و گوارشی شود.

رتبه بندی رسمی

بهترین پودر پروتئین گیاهی

پروتئین کپور در یک اسکواپ در جدول

بسیاری از خانم ها ترجیح می دهند وگان یا رژیم گیاهخواری بخورند و مصرف پروتئین برای کسانی که گوشت نمی خورند بسیار مهم تر می شود. خوشبختانه گزینه های بسیار باکیفیتی برای پودرهای پروتئین گیاهی وجود دارد. انواع اصلی آن عبارت است از: سویا ، نخود ، کنف و پودر برنج قهوه ای.

پروتئین سویا

پودر پروتئین سویا

سویا تنها پروتئین کامل گیاهی موجود است. این طعم کاملا بی طرف است. یکی از چیزهایی که باید توجه داشته باشید این است که اکثر سویا تغییر ژنتیکی دارند، اگر این برای شما مهم است، شما باید از سویا اجتناب کنید. سویا همچنین شامل گیاهان فیتواستروژن است که استروژن را در بدن تقلید می کند. این ممکن است برای افراد مبتلا به سرطان مثبت هورمون مثبت باشد (10).

رتبه بندی رسمی

پروتئین نخود

پودر نخود پروتئین

پروتئین نخود از نخود زرد ساخته شده است. این یک پروتئین کامل نیست، زیرا در اسید آمینه متیونین کم است. این شامل اسید فیتیک است که می تواند جذب مواد مغذی را متوقف کند. همچنین می تواند کمی گران باشد، بنابراین معمولا با انواع دیگر پروتئین مخلوط می شود.

رتبه بندی رسمی

پروتئین برنج

پودر پروتئین برنج

پروتئین برنج همچنین یک پروتئین کامل نیست اما منبع عالی فیبر و ویتامین های ب. همچنین برای افرادی که حساسیت به مواد غذایی دارند ، بسیار ضد حساسیت و مناسب است. همچنین ممکن است به همان اندازه آب پنیر در تقویت توده عضلانی مؤثر باشد (11).

رتبه بندی رسمی

پروتئین شاهدانه

پودر پروتئین کنفی

پروتئین کنف از دانه های گیاه شاهدانه حاصل می شود. فاقد هرگونه خاصیت روانگردان است. این منبع خوبی است چربی های امگا-3, پتاسیم, اهنو فیبر (12).

رتبه بندی رسمی

ترکیبات گیاهی

گیاهی پودر پروتئین

ترکیبات مختلف پروتئین های گیاهی در بازار وجود دارد تا محصولی را تولید کنند که پروتئین کامل را با ترکیب منابع مختلف ترکیب کرده است.

به عنوان مثال ، پروتئین برنج قهوه ای دارای لیزین کم است اما مقادیر کافی متیونین را دارد.

هنگامی که با پروتئین نخود (بالا در لیزین) ترکیب می شود، پروتئین کامل را تشکیل می دهد. احتمالا بهترین ترکیب شما در انتخاب پروتئین بر پایه گیاه است، تا مطمئن شوید که تمام اسید آمینه ضروری را در مکمل خود دریافت می کنید.

رتبه بندی رسمی

پروتئین برای استفاده های دیگر

چند گزینه دیگر از پروتئین وجود دارد که می تواند به نگرانی های دیگر سلامت کمک کند.

در اینجا چند گزینه مختلف وجود دارد:

کلاژن برای سلامتی پوست

منابع کلاژن

کلاژن یک پروتئین ناقص است ، حاوی اسید آمینه تریپتوفان نیست ، اما این بدان معنی نیست که هیچ ارزشی ندارد. مکمل های کلاژن ممکن است به سلامت پوست کمک کنید هرچه سن می گیرید (13) یکی از اسیدهای آمینه موجود در کلاژن ، گلیسین نامیده می شود، برای بهبود زخم و مصونیت مهم است (14).

رتبه بندی رسمی

کلسترول گاو برای عملکرد ایمنی

منابع Colostrum

آغوز اولین شیر است که پس از تولد گاو بیرون می آید. از نظر مواد مغذی ، آنتی بادی و ... بسیار زیاد است پروبیوتیک ها و "طلا مایع" نامیده شده است. تحقیقات نشان داده است که می تواند کمک کند تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش مدت زمان عفونت های تنفسی (15).

رتبه بندی رسمی

نکاتی درباره استفاده از پودر پروتئین

زن جوان ساخت لکه پروتئین در آشپزخانه

پودر پروتئین بسیار متنوع است و می تواند به روش های مختلفی مانند غذا و یا یک میان وعده استفاده شود.

اگر تصمیم دارید از پودر پروتئین برای اسموتی استفاده کنید ، گزینه ها بی پایان است. با انتخاب مایع خود شروع کنید. می توانید از آب ، شیر یا شیر غیر لبنی مانند بادام یا سویا استفاده کنید. کمی یخ به آن عطر و بوی ضخیمی خوب می بخشد. برای نوشیدن سریع آن را درون مخلوط کن پرتاب کنید.

اما شما مجبور نیستید آنجا را متوقف کنید. شما همیشه می توانید میوه، سبزیجات و یا چربی های سالم مانند چیا یا دانه های روغنی را اضافه کنید. فقط از چند عنصر اضافی که شما در ترکیب خود اضافه می کنید آگاه باشید، به خصوص اگر هدف شما کاهش وزن است، شیرینی خود را می توانید در بسیاری از کالری بسته بندی کنید.

یک دسته کوچک موسیقی جاز که من از آن لذت می برم پودر پروتئین شکلات با شیر بادام و توت فرنگی یخ زده است. من همیشه سعی می كنم تعداد معدنی از اسفناج را نیز بریزم زیرا باعث ایجاد عطر و طعم در هنگام افزودن تقویت غذایی نمی شود.

از پودر پروتئین می توان فراتر از اسموتی ها استفاده کرد. می توان آن را به عنوان غلات جو دوسر در غلات داغ مخلوط کرد و پروتئین را افزایش داد. می توانید یک پودر بدون جوش را درون قهوه مخلوط کنید تا به آن مواد مغذی بدهید. همچنین می توانید پودر بدون جوش را درون سوپ ها مخلوط کنید تا آنها را غلیظ کرده و کمی پروتئین به آن اضافه کنید.

بسیاری وجود دارد دستور العمل های پروتئین در آنجا برای "نیش انرژی" یا کالاهای پخته شده با استفاده از پودر پروتئین. این یک روش عالی برای بدست آوردن پروتئین در هنگام لذت بردن از یک درمان است.

آیا شما در مورد آن فنجان های فانتزی که افراد حاضر در سالن بدن سازی از آن نوش جان می کنند ، کنجکاو هستید؟ به آنها شیکر گفته می شود و در صورت تمایل به نوشیدن پروتئین در مرحله بعدی به یکی از آنها نیاز خواهید داشت. می توانید لیست کنید بهترین بطری های پروتئین شاکر برای برخی از توصیه ها

افکار نهایی

بهترین پودرهای پروتئینی برای زنان اینفوگرافیک از Top10supps

پودر پروتئین می تواند راهی آسان برای اضافه کردن مقداری پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما باشد و در رسیدن به اهداف خود به شما کمک کند. اما ، از بازاریابی اطراف این محصولات مراقب باشید. به مواد واقعی موجود در محصول نگاهی بیندازید ، نه فقط مواردی که اطراف آن وجود دارد.

یک محصول با کیفیت خوب نباید بیش از مواد 10 باشد. اجتناب از محصولات با شیرین کننده های مصنوعی، روغن های گیاهی، ضخیم کننده ها و لثه ها، و پرکننده ها. همچنین، نه این که قیمت بالاتر همیشه به معنای یک محصول با کیفیت بالاتر باشد، بنابراین تحقیق شما برای یافتن بهترین پودر پروتئین برای شما ضروری است.

خواندن ادامه دهید: 11 مفید ترین مکمل ها برای زنان

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

عکس های سهام از Kinga / Rimma Bondarenko / استودیو آفریقا / جورج رودی / f2.8 / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روزرسانی های اضافی ، اخبار ، اقلام و موارد دیگر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده