برو سر اصل مطلب، گذشتن از مسائل غیرضروری

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

7 مفیدترین مکمل ها برای رژیم غذایی سرخپوشان

if اگر با استفاده از پیوند در این صفحه می توانید بخشی از درآمد را دریافت کنید ، Top10Supps ممکن است بخشی از درآمد را دریافت کند. ما را بخوانید صفحه آشکار برای جزئیات بیشتر.

هدف رژیم غذایی سرخپوشان چیست؟

رژیم غذایی سرخپوشان اصول اصلی خود را از اجداد شکارچی ما جمع می کند بر این فرض که آنها میزان بسیار پایینتری از بیماریهای ناشی از شیوه زندگی یا "مدرن" مانند چاقی ، دیابت و بیماریهای قلبی داشتند (1).

در حالی که رژیمهای غذایی اجداد ما ممکن است بسته به موقعیت و در دسترس بودن غذاها متفاوت باشند ، محققان قبول دارند که آنها غذاهای پر چرب و پر از مواد مغذی بیشتری مصرف کرده و شیوه های زندگی فعال تری را هدایت کرده اند (2).

نام "سرخپوشان" ممکن است دوران غارنوردان را نشان دهد ، اما ما نیازی به آن نداریم تا به الهام از خوردن و زندگی سالم تر الهام بخشیم.

بسیاری از تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی نسبتاً اخیر به عنوان علل افزایش نرخ چاقی و نتیجه سلامت در جامعه امروز شناخته شده است (3, 4, 5).

با معرفی و تجاری سازی غذاهای تصفیه شده ، بسته بندی شده و شکر ، افزایش در دسترس بودن غذاهای آشغال و کارهای مدرن کشاورزی و کشاورزی در مقیاس انبوه ، انسان ها شروع به مصرف غذاهای پرمصرف اما با مواد مغذی کمتری کردند. و در مقایسه با اجدادمان ، بسیار کمتر فعال هستیم ، استرس مزمن و کمبود خواب را تجربه می کنیم.

رژیم غذایی سرخپوشان با استفاده از رژیمهای غذایی اجدادی به عنوان الهام بخش ، همراه با بینش های غذایی فعلی ، هدف ما این است که میزان مصرف غذاهای پر چرب و مغذی ما را افزایش داده و مصرف غذاهای فرآوری شده ، پر کربوهیدرات و قندها و مواد تشکیل دهنده فرآوری شده را که به آسانی در دسترس فرزندانمان نبوده ایم ، کاهش دهیم. .

این امر به ویژه در مورد چگونگی تأثیرگذاری گروه های غذایی مدرن مانند غلات ، لبنیات و شکر بر متابولیسم ، هضم ، حساسیت به انسولین و التهاب سیستمیک ما تأثیر دارد.

چرا ممکن است رژیم غذایی سرخپوشان را دنبال کنید

چرا رژیم غذایی سرخپوشان را امتحان کنید

بهبود سلامت عمومی و افزایش انرژی احتمالاً هدف اصلی اکثر افرادی است که رژیم و روش زندگی سرخپوشان را اتخاذ می کنند.

همچنین بسیاری از افراد رژیم غذایی سرخپوشان را به عنوان ابزاری برای کاهش وزن و کمک به بهبود متابولیسم و ​​قند خونشان انتخاب می کنند.

از نظر برخی ، این یک رژیم غذایی کامل است زیرا به گلوتن و لبنیات حساس هستند ، که هر دو تقریباً از بین می روند. در حقیقت ، رژیم غذایی سرخپوشان اغلب به عنوان یک پروتکل از بین بردن برای مشخص کردن حساسیت های غذایی خاص تجویز می شود.

برای دیگران ، این در مورد بهبود سلامت روده ، افزایش جذب مواد مغذی و کاهش التهاب سیستمیک، که اغلب تصور می شود علت اصلی بسیاری از شرایط (6).

مهمترین تغییرات رژیم غذایی ، سرخپوشان از یک شیوه زندگی فعال الهام گرفته از اجداد حمایت می کنند خواب با کیفیت تر, مدیریت استرس، قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی و گذراندن وقت بیشتر در بیرون از منزل.

این عادات سبک زندگی همه به دلیل فواید سلامتی آنها مورد مطالعه قرار گرفته و به رفاه عمومی کمک می کند (7,8,9,10).

چه نتیجه ای می توان انتظار داشت؟

در حالی که هر فرد منحصر به فرد است و هیچ رژیم غذایی "همه اندازه" وجود ندارد ، بسیاری از مزایای گزارش شده و مورد مطالعه رژیم پالئو وجود دارد.

مطالعات حاضر نشان داده است که رژیم غذایی سرخپوشان می تواند ابزاری مؤثر برای کاهش وزن باشد (11, 12, 13) و مدیریت بیماریهای مزمن مانند دیابت و سندرم متابولیک (14, 15).

همچنین گزارش شده است که بر روی عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی اثرات مطلوبی دارد ، اگرچه آزمایش های بیشتری هنوز هم لازم است ، زیرا این یک روش غذایی نسبتاً جدید است (16).

نشان داده شده است که حتی مصرف کوتاه مدت یک رژیم غذایی از نوع پالئو باعث بهبود کنترل گلوکز و پروفایل لیپیدها در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با رژیم معمول لبنیات کم چربی ، غلات کامل و حبوبات و این نوع رژیم می شود. ممکن است برای بیماران دیابتی نوع 2 مفید باشد (17, 18).

با تمرکز بر سبزیجات ، گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، میوه ، آجیل و دانه ها - که همگی غذاهای پر مواد مغذی هستند - رژیم غذایی پالئو بسیاری از عناصر مغذی و ریز مغذی های اساسی مورد نیاز برای عملکرد بهینه بدن را فراهم می کند.

پیروی از یک رژیم غذایی از نوع دیرینه ، که ذاتاً فاقد گلوتن است ، ممکن است به بهبود هضم و علائم IBS کمک کند (19) و کل فلور روده (20) ، که به نوبه خود توانایی بدن در جذب و استفاده از مواد مغذی موجود در مواد غذایی را افزایش می دهد.

رژیم غذایی سرخپوشان با اجتناب از دانه ها ، گوشت های غلیظ و روغن های گیاهی و همچنین شامل تعداد بیشتری ماهی ، غذاهای دریایی ، سبزیجات برگ و تخم های مرتب شده ، نسبت سالم تر اسیدهای چرب امگا 3 به اسیدهای چرب امگا-6 را هدف قرار می دهند.

مصرف بالاتر امگا 3 به کاهش التهاب سیستمیک کمک می کند (21) بسیاری از موارد بصورت جداگانه گزارش شده است کاهش درد مفاصل و علائم التهابی توسط کسانی که رژیم غذایی سرخپوشان را دنبال می کنند.

یک نظرسنجی منتشر نشده که ما با بیش از 300 نفر انجام دادیم تنظیم مجدد سرخپوشان روز 30 گزارش های مداوم از کاهش وزن ، افزایش انرژی ، هوس کمتر قند و گرسنگی با ثبات تر در طول روز ، بهبود هضم ، پوست واضح تر استو روحیه بهتر.

بسیاری از شرکت کنندگان از کاهش وزن و بهبود در رفاه عمومی خود در کمتر از یک هفته رژیم غذایی از نوع رژیم دیرینه ای خبر دادند.

بهترین مکمل های 7 برای استفاده از رژیم غذایی سرخپوشان

در حالی که رژیم غذایی سرخپوشان بسیار پر ماده مغذی به حساب می آید ، تعدادی ریز مغذی وجود دارد که ممکن است به بهینه سازی رژیم غذایی شما حتی بیشتر کمک کند.

همیشه ایده خوبی است که یک معاینه منظم با متخصص بهداشت خود انجام دهید تا متوجه شوید که آیا کمبودهایی دارید و اطمینان حاصل کنید که مصرف مکمل های دیگر برای شما بی خطر است.

ید

منابع ید

یک مطالعه نشان داد که برخی از افراد ممکن است خطر کمبود ید در رژیم غذایی سرخپوشان را داشته باشند (22) این به احتمال زیاد نتیجه مصرف کمتر برخی از غذاهای بسته بندی شده است که معمولاً با ید تقویت می شوند.

در حالی که دریافت ید کافی از رژیم غذایی ممکن است ، افراد ممکن است از آن استفاده کنند مکمل ید خوراکیبه خصوص اگر غذاهای دریایی زیادی ، جلبک دریایی یا سایر غذاهای غنی از ید نخورند.

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چرب

مصرف اسیدهای چرب امگا-3 با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله همراه است عملکرد قلبی عروقی بهبود یافته است, سلامت مغز و کاهش التهاب سیستمیک (21).

مصرف بیشتر امگا-3 از طریق مواد غذایی مانند ماهی روغنی ، سبزیجات برگ دار و تخم های مرتعی و مرتفع ، یا مصرف یک مکمل مانند روغن ماهی, روغن کریل یا یک جایگزین وگان اغلب در رژیم غذایی سرخپوشان توصیه می شود.

ویتامین D

منابع ویتامین D

ویتامین D باعث جذب کلسیم و فسفات از مواد غذایی می شود و بنابراین برای استخوان ها و دندان های سالم ضروری است. همچنین تصور می شود که این ویتامین دارای عملکردهایی در مغز ، سیستم عصبی ، رشد سلولی و سیستم ایمنی بدن است (23).

بهترین منابع غذایی ویتامین D ، روغن کبد cod ، ماهی روغنی مانند ماهی سالمون یا ماهی خال مخالی ، تخم مرغ و غذاهای غنی شده است.

با این حال ، رژیم غذایی به تنهایی برای به دست آوردن مقدار مطلوب ویتامین D کافی نیست ، به خصوص هنگامی که فرد به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار نگیرد یا به دلیل رنگدانه های پوستی قادر به تولید آن نباشد.

در واقع، 42٪ از بزرگسالان آمریکایی از نظر ویتامین D کمبود دارند، بنابراین مکمل ویتامین D خوب است می تواند مفید باشد حتی اگر رژیم غذایی سالم باشد (24).

منیزیم و کلسیم

منیزیم و کلسیم

در مورد ویتامین D ، باید دو شریک آن را نیز ذکر کنم: منیزیم و کلسیم. این مواد معدنی در کنار هم بهتر کار می کنند و خوردن انواع غذاها برای تأمین مقادیر روزانه مورد نیاز بسیار مهم است.

در حالی که می توانید کلسیم را از غذاهای غیر لبنی مانند سبزیجات برگ دار ، ساردین ، ​​دانه کنجد ، گیاهان خشک شده و میوه های خشک برای نام بردن چند مورد استفاده کنید ، ایده خوبی است که یک مکمل کلسیم خوب در هر روز ، چند روز طول بکشد.

همین امر در مورد منیزیم نیز انجام می شود ، که نقش مهمی در تولید انرژی ، عملکرد عضلات و عصب ، کنترل قند خون و تنظیم فشار خون.

این ماده معدنی در بسیاری از غذاها وجود دارد ، اما تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد نسبت به مقادیر توصیه شده منیزیم کمتری دارند (25).

افرادی که دارای مشکلات گوارشی و دیابت نوع 2 هستند نیز به دلیل جذب کم یا احتباس کم این ماده معدنی در بدن در معرض خطر کمبود منیزیم هستند (25).

اکثر مردم از کمی منیزیم بالا به بالا یا به شکل a بهره مند می شوند مکمل منیزیم یا اسپری موضعی

پروبیوتیک و پروبیوتیک

پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها

دو مکمل نهایی که ممکن است بخواهید هنگام خوردن یک رژیم سرخپوشان (یا هر رژیم غذایی برای آن ماده) در نظر بگیرید پروبیوتیک ها و prebiotics.

بسیاری از افراد رژیم غذایی سرخپوشان را برای بهبود هضم و سلامت روده خود انتخاب می کنند. پروبیوتیک ها منبع باکتری های روده ای هستند و فواید زیادی برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ، سطح کلسترول بالا ، مشکلات پوستی مانند اگزما و سایر موارد بهداشتی روده ایجاد شده در اثر عفونت یا استفاده از آنتی بیوتیک ها دارند.26).

در حالی که می توانید انواع زیادی از پروبیوتیک ها را از غذاهای تخمیر شده مانند سوسیس ، ماست و کفیر دریافت کنید ، یک مکمل خوب دامنه بسیار گسترده تری از باکتری های مفید را در یک کپسول فراهم می کند ، که می تواند برای افرادی که شیوه زندگی شلوغی دارند بسیار کاربردی تر باشد.

برای اینکه همه آن باکتری های خوب را شاد و پر رونق در بدن خود نگه دارید ، باید سوخت مناسبی را برای آنها فراهم کنید ، که در دنیای سلامتی به عنوان prebiotics شناخته می شود. نوعی کربوهیدرات پیچیده ، این ماده مغذی است که معمولاً در غذاهای غنی از فیبر یافت می شود و در صورت نیاز نیز می تواند مکمل آن باشد.

توصیه می شود پروبیوتیک ها (و پربیوتیک ها) به تدریج و علائم خود را کنترل کنید. هر دو بدن می توانند باعث ناراحتی اولیه مانند گاز شوند در حالی که بدن به سرنشینان جدید روده تنظیم می شود.

اگر از وضعیت سلامتی خاصی رنج می برید ، بهتر است برای حفظ بهترین سلامت پروتز با پزشک خود مشورت کنید (26).

راهنمای رژیم غذایی سرخپوشان

مهم است که به یاد داشته باشید که اجداد ما در رژیم های مختلف رونق گرفتند. برخی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و پر چرب سرشار از غذاهای حیوانات بودند در حالی که برخی دیگر غده های نشاسته ای ، میوه و ماهی زیادی می خورند.

به همین ترتیب ، هیچ رویکرد واحدی وجود ندارد و رژیم غذایی سرخپوشان فقط یک سری دستورالعمل است. این می تواند متناسب با نیازها و اهداف فردی سازگار باشد.

این چارچوب بر اساس غذاهای کاملاً فرآوری نشده شامل پروتئین با کیفیت از منابع غذایی حیوانات دریایی و غذاهای دریایی ، چربیهای زیادی و کربوهیدراتهای متراکم از مواد مغذی از سبزیجات و میوه ها تهیه شده است.

رژیم غذایی از غذاهای فرآوری شده ، شکر و نوشیدنی های شیرین ، غلات ، حبوبات ، شیرین کننده های مصنوعی ، بیشتر لبنیات ، سبزیجات و روغنهای فرآوری شده و مارگارین و چربیهای ترانس پرهیز می کند.

با اجتناب از دانه ها و حبوبات ، مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی سرخپوشان به طور طبیعی بسیار پایین تر از رژیم استاندارد آمریکایی است. با این حال ، این غذاها به سادگی با بیشتر سبزیجات و میوه های اضافی جایگزین می شوند ، که به یک منبع مغذی دریافت روزانه کربوهیدرات شما تبدیل می شوند.

در ابتدا ، ممکن است به نظر برسد که رژیم غذایی سرخپوشان بسیار محدود کننده است اما بسیاری از آنها وجود دارد دستور العمل های سرخپوشان خوشمزه شما می توانید درست کنید و از انواع آن شگفت زده خواهید شد.

چه غذاهایی برای پالئو بخوریم؟

غذاهای رژیمی پالئو

سبزیجات

سبزیجات زیادی را شامل کنید: سبزیجات برگ ، سبزیجات سرشار از فیبر ، فلفل ، کلم بروکلی و گل کلم ، هویج ، گوجه فرنگی ، خیار ، تربچه ، کدو سبز و غده های نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین ، جعفری ، کدو حلوایی و حتی برخی از سیب زمینی های سفید آماده شده.

سبزیجات باید دو سوم صفحه شما را تشکیل دهند و به طور کلی به هر وعده غذایی به صورت خام یا پخته شده اضافه می شوند.

پروتئین ها

پروتئین با کیفیت را از گوشت قرمز ، مرغ ، بازی و تخم مرغ ها اضافه کنید و در صورت امکان از گیاهان مرتعی و مرتعی و آلی را انتخاب کنید.

ماهی را (مخصوصاً روغنی به دلیل محتوای بالای امگا-3s) و غذاهای دریایی در هفته چند بار وارد کنید و در صورت امکان گاو وحشی را انتخاب کنید.

گوشت بدون چربی ، مراتع آزاد ، تخم مرغ مرتعی و ماهی های صید شده از نظر تغذیه ای برتر هستند و از شیوه های کشاورزی با اخلاق و پایدار تر ناشی می شوند.

چربی ها ، شیرها ، میوه ها ، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

از چربی ها و روغن های سالم مانند روغن زیتون فوق العاده باکره ، روغن آووکادو ، روغن نارگیل و گای استفاده کنید و آجیل ، دانه و آووکادو را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

شیر نارگیل و شیرهای آجیل گزینه های بسیار خوبی برای لبنیات هستند ، اگرچه بسیاری از افراد کره یا گل گلی و حتی کره معمولی را به رژیم غذایی سرخپوشان خود اضافه می کنند.

غذاهای خود را با نمک ، ادویه جات و گیاهان با کیفیت میل کنید.

از میوه و انواع توت ها در ظروف ، به عنوان میان وعده یا دسر لذت ببرید.

مایعات

قهوه سیاه ، چای های گیاهی و آب گازدار (که می توان آن را با میوه و گیاهان تزریق کرد) گزینه های نوشیدنی ارجح در رژیم پالئو هستند.

درمان می کند

وقتی صحبت از الکل ، شکلات و سایر رفتارها می شود ، انتخاب به فرد و اهداف آنها می رسد.

الکل معمولاً در طول تنظیم مجدد سرخپوشان 30 روز اجتناب می شود ، اما در یک روش طولانی مدت بیشتر ، بسیاری از مردم از نوشیدن شراب یا ارواح پاک لذت می برند.

همین مورد در مورد شکلات تیره و سایر غذاهای منطقه خاکستری مانند quinoa ، گندم سیاه و لبنیات تخمیر شده نیز وجود دارد.

چه غذاهایی را باید برای جلوگیری از سرخپوشان؟

در حالی که به دنبال رژیم غذایی سرخپوشان ، به خصوص در اولین هفته 4 ، به شما توصیه می شود از غذاها و مواد تشکیل دهنده زیر خودداری کنید:

دانه ها: نان ، ماکارونی ، هر نوع محصول حاوی گندم یا گلوتن ، برنج ، طلسم ، چاودار ، جو و ذرت. با گزینه های گیاهی مانند برنج گل کلم و رشته فرنگی کدو سبز جایگزین کنید.

حبوبات: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی بالغ. با گزینه های سبزیجات ، آجیل و دانه جایگزین کنید.

شربت ذرت با شکر و فروکتوز بالا: شیرینی ، شیرینی ، آب میوه ، آب نبات ، نوشابه ، شکر سفید و غیره. با میوه و انواع توت ها تعویض کنید و در صورت لزوم از چند شیرین کننده طبیعی مانند عسل و شربت افرا استفاده کنید.

لبنیات: از بیشتر لبنیات ، به ویژه محصولات کم چربی خودداری کنید زیرا اغلب قند اضافه می کنند. کره را با روغن زیتون و روغن نارگیل جایگزین کرده و از شیر نارگیل یا شیر خشک آجیل در قهوه ، پخت و پز و درست کردن غذاهای تخمیر شده استفاده کنید.

لازم به ذکر است که لبنیات با کیفیت خوب و پر چرب ، به ویژه هنگامی که تخمیر می شوند ، غذاهای پر مواد مغذی هستند و فواید زیادی دارند.

بسیاری از افراد بعد از هفته های 4 اولیه از پرهیز از لبنیات ، دوباره آنها را دوباره به رژیم غذایی برمی گردانند.

روغن های گیاهی: روغن کلزا ، روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، روغن ذرت ، روغن گلرنگ و موارد دیگر. روغن زیتون با کیفیت خوب ، روغن آووکادو ، روغن ماکادامیا و روغن نارگیل را جایگزین کنید.

چربی های ترانس: اینها چربیهای مضر موجود در روغنهای هیدروژنه یا جزئی هیدروژنه در مواد غذایی مانند مارگارین و بسیاری از غذاهای فرآوری شده هستند.

اجتناب از هر گونه غذاهای بسیار فرآوری شده که مواد افزودنی و مواد نگهدارنده زیادی دارند ، شیرین کننده های مصنوعی مانند aspartame ، و هر چیز دیگری که دارای برچسب مواد تشکیل دهنده ای است که نمی توانید تلفظ کنید.

لیست خرید اصلی برای رژیم غذایی سرخپوشان

لیست خرید پایه رژیم غذایی سرخپوشان

  • گوشت: گوشت گاو یا گوسفند بدون چمن ، گوشت خوک با دامنه آزاد ، بیکن بدون مواد افزودنی
  • مرغ: مرغ ، بوقلمون یا اردک آزاد.
  • ماهی: ماهی قزل آلا (خام یا یخ زده) ، میگو (خام یا یخ زده) ، ماهی تن یا ساردین.
  • لبنیات: یکبار که تصمیم گرفتید لبنیات را دوباره به رژیم غذایی اصلاح شده خود وارد کنید ، مقداری لبنیات و پنیر بدون چربی تخمیر کنید.
  • سبزیجات تازه: اسفناج ، کلم و سایر سبزیجات برگ دار ، سبزیجات سالاد مانند کرفس ، خیار و تربچه ، پیاز ، سیر ، گل کلم ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، فلفل ، سیب زمینی شیرین ، گیاهان تازه.
  • سبزیجات منجمد: کلم بروکلی ، لوبیا سبز جوان ، هویج و گل کلم.
  • میوه ها: آووکادو ، گوجه فرنگی ، لیمو ، سیب ، خربزه یا هر چیز دیگری که در فصل است.
  • توت ها: هر چه فصل است یا انواع توت های منجمد را انتخاب کنید
  • آجیل: بادام ، دانه کدو تنبل ، آجیل برزیل ، آجیل بادام زمینی
  • چاشنی ها: سرکه سیب ، خردل ، سس داغ ، آمینوس نارگیل ، سس ماهی ، سس مایونز سرخپوشان (بررسی کنید که با چه روغنهایی تهیه شده است) ، زیتون ، کپر و گوجه فرنگی آفتابگردان.
  • برای شیرین کاری: شیر نارگیل ، شیر بادام ، نمک دریایی ، گیاهان خشک و ادویه جات ترشی جات ، روغن نارگیل ، روغن زیتون فوق العاده باکره ، آرد نارگیل ، آرد بادام و آرد کاساوا برای نیازهای پخت.

میان وعده های ساده برای یک رژیم غذایی سرخپوشان

یکی از مزایای رژیم پالئو این است که وعده های غذایی اصلی روزانه معمولاً به اندازه کافی سیر می شوند که نیازی به میان وعده نیست.

با این حال ، اگر به چیزی برای رسیدن به وقت غروب و یا بعد از تمرین نیاز دارید ، در اینجا چند گزینه میان وعده ارائه شده است:

  • برش های سیب را با کره بادام یا کره بادام زمینی
  • گوشت گاو یا تند و تیز
  • تخم مرغ و میوه جوشانده
  • چوب کرفس و هویج را با گواکامول یا یک ظرف دیگر میل کنید
  • زیتون و آجیل
  • اسموتی سریع با پودر پروتئین دوستدار سرخپوشان

سؤالات متداول رژیم غذایی سرخپوشان

در مورد گوشت قرمز و چربی اشباع چطور؟ آیا آنها برای من بد نیستند؟

در حالی که این عقیده رایج است که رژیم غذایی سرخپوشان متمرکز بر گوشت قرمز است ، اما در واقع درست نیست. تقریباً 70 درصد از رژیم های سرخپوشان در واقع گیاهی است که دارای سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، میوه و چربی های سالم از آووکادو ، نارگیل و زیتون است.

رژیم غذایی انواع پروتئین از جمله تخم مرغ ، ماهی و غذاهای دریایی را تشویق می کند. هر نوع گوشت قرمز مصرفی در حالت ایده آل از گاوهای علفی و حیوانات مرتعی است.

به طور متوسط ​​، افراد در رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است مقداری گوشت قرمز بیشتر از حد معمول مصرف کنند اما در واقع به دلیل کمیت کیفیت پایین می آید.

و در حالی که غذاهای حیوانی و تخم مرغ حاوی چربی اشباع شده هستند ، اکنون علم نداریم که هیچ مدرک قابل توجهی مبنی بر وجود چربی اشباع رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی یا بیماری های قلبی وجود داشته باشد (27).

آیا به میزان کافی فیبر بدون دانه و حبوبات مصرف می کنم؟

فیبر غذایی برای سلامتی ما مهم است. این ماده در روند هضم غذا کمک می کند ، ما را طولانی تر نگه می دارد و برای حفظ فلور سالم روده ضروری است.

غلات و حبوبات موجود در واقع فیبر غذایی بسیار زیاد است و این یکی از دلایلی است که از آنها به عنوان غذاهای سالم یاد می شود. با این حال ، میوه و سبزیجات در رژیم غذایی به همان اندازه زیاد هستند (29) ، به علاوه آنها حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و آنتی اکسیدان ها.

با توجه به اینکه شما میوه و سبزیجات زیادی مصرف می کنید (بعضی از آنها به صورت خام) و همچنین آجیل و دانه ها ، باید روزانه به اندازه کافی فیبر مصرف کنید.

آیا می توانم رژیم غذایی سرخپوشان را اصلاح کنم؟

رژیم پالئو از زمان رایج شدن در مورد 10 سالهای قبل کاملاً تکامل یافته است و بسیاری از رویکردها بر اساس نیازهای فردی ، کاهش وزن یا رسیدن به اهداف ، حساسیت ها و شیوه زندگی وجود دارد.

برخی افراد ممکن است از کربوهیدرات بسیار کم بهره مند شوند ، نوع کتورژیم غذایی سرخپوشان که در آن کربوهیدراتهای خالص به کمتر از 50 گرم در روز محدود می شوند.

ورزشکاران ، افراد فعال ، زنان و به ویژه زنان باردار و کودکان در حال رشد ، با مصرف بیشتر کربوهیدرات ها از سبزیجات نشاسته ای ، میوه و حتی برخی از غلات بدون گلوتن مانند برنج و quinoa ، تمایل به پیشرفت بیشتری دارند.

بر اساس حساسیت شما ، می توانید مقداری کره کره سبوس دار و ماست تخمیر شده یا پنیر شیر بز را اضافه کنید.

افرادی که دارای شرایط خود ایمنی هستند ، اغلب از رژیم پالئو محدودتر استفاده می کنند که تخم ها ، دانه ها و کابین های شبانه از بین می روند.

بهتر است به جای یک مجموعه دقیق از قوانین ، از رژیم غذایی سرخپوشان به عنوان یک الگو فکر کنید.

خط پایین

با الهام از نیاکان ما ، رژیم غذایی سرخپوشان روی غذاهای کامل ، غیر فرآوری شده و تراکم مواد مغذی متمرکز شده است. این گیاه شامل مقدار زیادی سبزیجات ، چربی های سالم ، پروتئین با کیفیت خوب از منابع حیوانی و غذاهای دریایی ، میوه ، آجیل و دانه است.

این موضوع در مورد استفاده مجدد از دوره دیرینه شناسی نیست و در عوض این است که از گذشته درس بگیریم و از آخرین تحقیقات و بینش ها استفاده کنیم تا بفهمیم چه چیزی باعث پیشرفت ما می شود.

مانند هر رژیم غذایی دیگر ، سرخپوشان یک رویکرد یک اندازه مناسب نیست. "سرخپوشان" فقط لیبل است که به یک چارچوب رژیم غذایی داده می شود ، که می تواند و متناسب با نیازها ، اهداف ، نوع بدن و حساسیت های شما تنظیم می شود.

این یک رژیم غذایی است که به شما یاد می دهد وقتی غذاهای خاصی را گنجانید و از آن استفاده می کنید ، چه احساسی دارید ، و از این طریق می تواند یک ابزار ارزشمند در یافتن آلرژی ها و حساسیت های غذایی باشد.

در حالی که این رژیم به اندازه سایر چارچوبهای غذایی مورد مطالعه قرار نمی گیرد ، مطالعات کافی وجود دارد و فواید سلامتی را گزارش کرده است که نشان می دهد یک رژیم پالئویی ارزش امتحان کردن را دارد و می تواند نقطه شروع خوبی برای هر کسی باشد که به دنبال بهبود سلامتی و تغذیه خود است.

توصیه می شود برای به دست آوردن مزایای کامل ، رژیم غذایی سرخپوشان را برای روزهای 30 دنبال کنید. مثل همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی با متخصص بهداشت خود مشورت کنید.

اگر دوست دارید برای شروع کار کمک کنید ، می توانید این متخصص تغذیه را امتحان کنید برنامه رژیم غذایی سرخپوشان رایگان با برنامه های غذایی هفتگی ، لیست های خرید ، دستور العمل ها و مواد خواندن پشتیبانی کامل کنید.

ⓘ هرگونه محصولات و مارک های مکمل خاصی که در این وب سایت مشاهده می شود لزوماً توسط ایرنا تأیید نمی شود.

عکس های سهام از یک عکس / وکتور پینوش / natnatnat / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده

حرکت به بالا