اگرچه هرگونه توصیه محصول خاص که در این پست مشاهده می کنید ، کاملاً نظر ما است ، یک متخصص تغذیه و یا متخصص بهداشت و یا مربی شخصی دارای گواهینامه ، محتوای پشتیبان تحقیق شده را بررسی کرده و بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

if اگر با استفاده از پیوند در این صفحه می توانید بخشی از درآمد را دریافت کنید ، Top10Supps ممکن است بخشی از درآمد را دریافت کند. ما را بخوانید صفحه آشکار برای جزئیات بیشتر.

از این ابزار مفید برای یافتن نسبت های مغذی خود برای تعدادی از محبوب ترین اهداف استفاده کنید.

ماشین حساب ماکرو
درباره شما
شما چقدر فعال هستید؟
هدف شما
نتیجه شما
  • چربی چربی گرم روزانه
  • کربوهیدرات کربوهیدرات گرم روزانه
  • پروتئين پروتئين گرم روزانه
  • کالری کالری کالری در روز

* توجه: ارقام بدست آمده براساس نسبت کلان چربی ، پروتئین ، کربوهیدرات است. موارد فوق یک مقدار متوسط ​​است ، دامنه قابل قبول شما:

چربی: (کم پایان ) به (پایان عالی) )

کربوهیدرات: (کم پایان ) به (پایان عالی) )

پروتئین: (کم پایان ) به (پایان عالی) )

اگر به شمارش کالری به اطلاعات بیشتری نیاز دارید ، بررسی کنید ابزار حسابگر کالری ما به جای آن.

درک شمارش کلان

به طور خلاصه مواد مغذی یا ماکرو ، دلیل شمارش آنها بسیار مهم است زیرا واقعاً اهمیتی دارد که کالری خود را از کجا بدست آورید. هر ریز مغذی تعداد معینی کالری در هر گرم را ارائه می دهد.

اجزای مواد غذاییکیلوکالری در هر (گرم)کیلو کالری در هر اونسکیلوگرم در هر گرمکیلوگرم در هر اونس
چربی8.8249371,049
پروتئین ها4.111617482
کربوهیدرات ها4.111617482
نکته: Kcal Kilocalories است. (گرم) گرم است. (اونس) اونس است. KJ Kilojoules است.

نگاهی کوتاه به هر کلان

پروتئین: مهم ترین کلیدی در پیگیری است اهداف تناسب اندام. قرار دادن پروتئین در ابتدا به شما در ساخت عضلات و جلوگیری از ریزش عضلات کمک می کند. این احساس سحری ترین فرد است ، بنابراین احساس می کنید طولانی تر ، طولانی تر هستید.

کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی. به دو شکل ساده و پیچیده ارائه می شود. کربوهیدراتهای ساده (مانند قند و میوه) به راحتی هضم می شوند و انرژی سریع را در اختیار شما قرار می دهند. کربوهیدراتهای پیچیده انرژی پایدارتری را تأمین می کنند. تعداد فیبر بالاتری دارند ، مواد مغذی بیشتری دارند و برای هضم شدن زمان بیشتری طول می کشند و شما را کاملتر می کنند.

چربی: این مواد مغذی ضروری به حفظ سطح هورمون، حفظ و تامین انرژی، ارائه اسیدهای چرب ضروری است که بدن ما نیاز دارد ولی نمی تواند تولید کند، عملکرد مناسب اعصاب و مغز و غیره.

ارقام توصیفی ماکرو

این امر به شما امکان می دهد تا ماکروهای خود را بشمارید و از کجا کالری خود را بدست آورید ، زیرا هنگام رسیدن به موفقیت و رسیدن به اهداف تناسب اندام ، پیگیری واقعاً مهم است.

در اینجا اهداف مغذی روزانه بر اساس مصرف مرجع غذایی و توصیه های "موسسه پزشکی: رژیم غذایی رژیم غذایی" (40)

چگونه تعداد ماکروها را حساب کنیم؟

ابتدا باید تعیین کنید که چه مقدار کالری روزانه برای هدف تناسب اندام و سلامتی خود در روز مصرف کنید.

ماشین حساب ما برای کمک به شما در انجام این کار طراحی شده است. وقتی این رقم را پیدا کردید ، آن را با کالری موجود در هر ریز مغذی ترکیب کرده و ارقام کلان را در بالا توصیه می کنید تا مشخص کنید چه مقدار از کل ماکرو در روز نیاز دارید.

برای مثال ، اجازه دهید از سه سناریوی فوق ساده ، کاملاً فرضی برای توصیف استفاده کنیم.

شمارش ماکرو برای اهداف مختلف وزن

بالاتر از کربوهیدرات برای بدنسازی نسبت 55٪ کربوهیدرات / 30٪ پروتئین / 15٪ چربی

اگر یک مرد 24yr قدیمی در کالری 4,000 در رژیم غذایی روزانه است، این بدین معنی است:

  • کربوهیدرات (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.55) * 4,000 = 2,200
    • گرامات: کالری 2,200 / 4 = 550 (g) کربوهیدرات
  • پروتئین (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.30) * 4,000 = 1,200
    • گرم: کالری 1,200 / 4 = 300 (g) پروتئین
  • چربی (کیلوگرم 9 در هر گرم)
    • کالری: (.15) * 4,000 = 600
    • گرم: کالری 600 / 9 = 67 (گرم) از چربی

نسبت کربوهیدرات متوسط ​​نسبت نگهداری 40٪ کربوهیدرات / 35٪ پروتئین / 25٪ چربی

اگر یک مرد 31yr قدیمی در کالری 2,600 در رژیم غذایی روزانه است، این بدین معنی است:

  • کربوهیدرات (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.40) * 2,600 = 1,040
    • گرامات: کالری 1,040 / 4 = 260 (g) کربوهیدرات
  • پروتئین (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.30) * 2,600 = 780
    • گرم: کالری 780 / 4 = 195 (g) پروتئین
  • چربی (کیلوگرم 9 در هر گرم)
    • کالری: (.30) * 2,600 = 780
    • گرم: کالری 780 / 9 = 87 (گرم) از چربی

کربوهیدرات پایین برای میزان کاهش چربی 20٪ کربوهیدرات / 45٪ پروتئین / 35٪ چربی

اگر یک خانم قدیمی 28yr در کالری 1,500 در رژیم غذایی روزانه هستید، این بدین معنی است که:

  • کربوهیدرات (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.30) * 1,500 = 450
    • گرامات: کالری 450 / 4 = 113 (g) کربوهیدرات
  • پروتئین (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.40) * 1,500 = 600
    • گرم: کالری 600 / 4 = 150 (g) پروتئین
  • چربی (کیلوگرم 9 در هر گرم)
    • کالری: (.30) * 1,500 = 450
    • گرم: کالری 450 / 9 = 50 (گرم) از چربی

با تعیین شماره کالری روزانه خود برای هدف تناسب اندام، می توانید تنظیم کنید که مقدار غذای مغذی را برای هدف روزانه خود در نظر بگیرید. یک مکان عالی برای شروع، نشانگرهای ماکرو توصیه شده بالا است، و پس از آن کجا باید کالری شما از بخش باشد.

به یاد داشته باشید که نتایج متفاوت است، و صبر و استقامت برای رسیدن به اهداف خود را تحمل خواهد کرد.

مقدار کالری در غذاهای رایج

به یاد داشته باشید که همه انتخابهای غذایی و نوشیدنی مهم است - تمرکز بر تنوع، میزان و تغذیه.

این راهنما به معنای فهرست کامل نیست، لطفا برچسب ها را بخوانید تا ببینید که چقدر کالری در محصولات خاصی است که تصمیم می گیرید خرید کنید.

  • به غیر از موارد ذکر شده، موارد نشت شده است.
  • به غیر از مواردی که ذکر شد، "فنجان" اشاره به محصول خرد شده دارد.
  • مگر خلافش گفته شود:
    • 1 can = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) یا 8.44 fl oz (امپریال) یا میلی لیتر 240
    • 1 قاشق غذاخوری = 14.2 گرم
  • داده ها از: myfooddata.com حذف شدند

شیر و تخم مرغ

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
تخم مرغ آب پز1 بزرگ (50g)7864٪3%34٪326
تخم مرغ سرخ شده1 بزرگ (50g)9070٪2%28٪377
کم چربی شیر 1٪شیشه 16oz (488g)20521٪48٪31٪858
کم چربی شیر 2٪شیشه 16oz (488g)24436٪38٪26٪1,021
شیر کاملشیشه 16oz (488g)29848٪31٪21٪1,247
شیر نوشیدنیشیشه 16oz (490g)1673%59٪38٪699
سویا (نوشیدنی)شیشه 16oz (486g)16044٪22٪34٪670
شیر نارگیلشیشه 16oz (452g)89091٪5%4%3,724
شیر بادام (نعناع)شیشه 16oz (524g)7971٪14٪14٪331

ماست

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
سادهفنجان 1 (8 fl oz) (245g)14947٪31٪23٪624
کم چربفنجان 1 (8 fl oz) (245g)15422٪44٪33٪645
کافیر (دلفریب کم چربی)100g4120٪44٪37٪172
یونانی (ساده)979746٪16٪37٪406
یونانی (کم چربی)737323٪22٪55٪306
ماست توفوفنجان 1 (8 fl oz) (245g)24617٪68٪15٪1,029

پنیر

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
امریکاییقطعه 1 (3 / 4oz) (21g)6970٪10٪20٪289
پنیر آبی1 اونس (28g)10073٪3%24٪419
کرم1 tbsp (15g)5187٪6%7%214
کلبه (مخلوط شده)4 اونس (113g)11140٪14٪45٪465
پنیر چدار1 اونس (28g)11574٪3%23٪481
فتا1 اونس (28g)7572٪6%22٪314
جد1 اونس (28g)10169٪3%28٪423
سویسی1 اونس (28g)11271٪2%27٪468

گوشت

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
گوشت گاو زمین (خام، چمن تغذیه)85g16860٪0%40٪703
بره زمین (گوشتی)3 اونس (85g)24164٪0%36٪1,108
گوشت خوک زمین (پخته شده)3 اونس (85g)25264٪3%36٪1,054
بیکن (سرخ شده)قطعه 1 (12g)5469٪2%30٪226
مرغ لاغر (پخته شده)6 اونس (170g)26718٪0%82٪1,117
سوسیس لهستانی (گوشت خوک)3 اونس (85g)27780٪2%17٪1,159
زمین ترکیه (پخته شده)4 اونس (82g)16646٪0%64٪695

غذای دریایی

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
خرچنگ (پخته شده)3 اونس (85g)7610٪0%90٪318
ماهی آزاد دودی3 اونس (85g)3335٪0%65٪138
ماهی قزل آلا (خام)3 اونس (85g)10833٪0%67٪452
کنسرو ساردین1 می تواند (3.75 اونس) (92g)19151٪0%49٪799
سرخ3 اونس (85g)10113٪5%81٪293
میگو (پخته شده)3 اونس (28g)10073٪0%24٪423
ماهی قزل آلای رنگین کمان (پخته شده)فیله 1 (71g)11941٪0%59٪498

میوه

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
سیب ها1 بزرگ (223g)1163%95٪2%485
آوکادو1 کل (201g)32276٪20٪5%1,347
موز1 بزرگ (136g)1213%93٪4%506
بلوبریفنجان 1 (148g)845%91٪5%351
گیلاس شیرینفنجان 1 (154g)973%91٪6%406
انگورفنجان 1 (92g)624%92٪4%259
کیویفنجان 1 (180g)1107%86٪7%460
هلوفنجان 1 (154g)605%86٪9%251
آلوفنجان 1 (165g)766%88٪6%318
تمشکفنجان 1 (123g)6410٪81٪8%268
انجیر1 بزرگ (64g)474%93٪4%197
گریپ فروتفنجان 1 (230g)743%89٪8%310
پرتقالفنجان 1 (180g)852%90٪8%356
گلابی هافنجان 1 (140g)802%97٪2%335
آناناسفنجان 1 (165g)832%95٪4%347
توت فرنگیفنجان 1 (166g)538%84٪8%222
گوجه فرنگیهافنجان 1 (180g)329%73٪18٪134
هندوانهفنجان 1 (152g)463%91٪6%192

سبزیجات

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
آروقولافنجان 1 (20g)519٪48٪32٪21
مارچوبهفنجان 1 (134g)274%62٪35٪113
فلفل دلمه ایفنجان 1 (149g)308%79٪13٪126
کلم بروکلیفنجان 1 (91g)317%66٪27٪130
کلمفنجان 1 (89g)223%79٪17٪92
هویج1 بزرگ (72g)305%86٪9%126
کرفسفنجان 1 (101g)1612٪71٪18٪67
ذرت شیرین (پخته شده)فنجان 1 (149g)14313٪75٪13٪598
خیارفنجان 1 (104g)165%79٪16٪67
بادمجانفنجان 1 (82g)217%80٪13٪88
سیرخرچنگ 1 (3g)43%81٪15٪17
لوبیا سبزفنجان 1 (135g)386%76٪18٪159
قارچ Portabellaفنجان 1 (86g)1912٪58٪31٪79
پیازفنجان 1 (160g)642%88٪10٪268
سیب زمینی (پخته شده)فنجان 1 (160g)941%90٪9%393
کدو تنبل (پخته شده)فنجان 1 (245g)494%83٪13٪205
اسفناجفنجان 1 (30g)713٪50٪37٪29
کدو سبزفنجان 1 (124g)2115٪60٪25٪88

آجیل و حبوبات

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
بادام1 اونس (28g)16472٪14٪14٪686
جوانه لوبیا Mungفنجان 1 (104g)315%63٪32٪130
لوبیا سیاهفنجان 1 (104g)2274%70٪26٪950
کاشوبادام هندی1 اونس (28g)13854٪33٪13٪682
دانههای چیا1 اونس (28g)2115٪60٪25٪577
نخود (پخته شده)فنجان 1 (164g)26914٪65٪21٪1,125
دانه کتان1 اونس (28g)15267٪20٪13٪636
بادام زمینی1 اونس (28g)16173٪11٪17٪674
گردوی آمریکایی1 اونس (28g)19688٪7%5%820
لوبیا پودو (پخته شده)فنجان 1 (171g)2454%71٪24٪1,025
لوبیای قرمز (آب پز)فنجان 1 (177g)2182%69٪30٪912
توفو نرمقطعه 1 (120g)7349٪7%43٪305
گردو1 اونس (28g)18683٪8%9%778

دانه و پاستا

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
برنج قهوه ای (پخته شده)1 اونس (195g)2186%85٪8%912
برنج قهوه ای (پخته شده)فنجان 1 (158g)2052%89٪9%858
پاستا پخته شده (اسپاگتی)فنجان 1 (151g)2395%80٪15٪1,000
پاستا پخته شده (آرنج)فنجان 1 (132g)2095%80٪15٪874
پاستا پخته شده (لازانیا)فنجان 1 (116g)1835%80٪15٪766

نوشیدنی ها و نوشیدنی ها

نوعاندازهکالریالکلچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
آب سیب16 اونس (496g)2280%2%98٪0%954
آب نارگیلفنجان 1 (240g)460%10٪75٪15٪192
آب پرتقالفنجان 1 (248g)1120%4%89٪6%469
آب انگور16 اونس (506g)3040%2%97٪2%1,272
آبجو1 می تواند (356g)15363٪0%33٪5%640
کوکا کولا1 می تواند (370g)1550%5%95٪0%648
نوشابه رژیمی1 می تواند (8 fl oz) (355g)710%0%100٪0%297
پپسی1 می تواند (335 میلی لیتر)1500%0%100٪0%628
حکم16 fl oz (492g)1970%0%100٪0%824
Gatorade G2 (کم کالری)8 fl oz (237g)190%0%100٪0%79
ویسکی1 fl oz (28g)70100٪0%0%0%293
جین1 fl oz (28g)73100٪0%0%0%305
ودکا1 fl oz (28g)64100٪0%0%0%268
شراب قرمز1 fl oz (29g)2588٪0%12٪0%105
شراب سفید1 fl oz (29g)2488٪0%12٪0%100
چای سبز16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
چای سیاه16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

آب نبات و شیرینی

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
McDonalds Apple Pie2 اونس (77g)24943٪53٪4%1,042
پای خردل نارگیلقطعه 1 (104g)27045٪46٪9%1,130
کیک پنیرقطعه 1 (80g)25762٪31٪7%1,075
شکلات1 اونس (28g)15552٪45٪4%648
بادام جوی بارنوار Snack 1 (19g)9149٪48٪3%381
شیرینی زنجفیلی3 اینچ (41g)16940٪57٪3%707
بستنی وانیلیفنجان 1 / 5 (66g)13748٪45٪7%573
پن کیک4 اینچ (38g)8638٪50٪12٪360
کیک کدوقطعه 1 (133g)32336٪57٪7%1,351
کیک شیرینی زنجفیلیقطعه 1 (74g)26341٪55٪4%1,100
وفل7 اینچ (75g)21844٪45٪11٪912

حرف آخر

امیدواریم که این امر به شما در درک بهتر مواد مغذی و اهمیت شمارش آنها هنگام رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

عکس های سهام از Supergal / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روزرسانی های اضافی ، اخبار ، اقلام و موارد دیگر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

درباره نویسنده