اگرچه هرگونه توصیه محصول خاص که در این پست مشاهده می کنید ، کاملاً نظر ما است ، یک متخصص تغذیه و یا متخصص بهداشت و یا مربی شخصی دارای گواهینامه ، محتوای پشتیبان تحقیق شده را بررسی کرده و بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

در اینجا روش ساده و در عین حال علمی برای محاسبه کالری وجود دارد.

اطلاعات خود را در زیر وارد کنید تا نتایج خود را بدست آورید، سپس برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه که همه به این معنی است، ادامه دهید.

درباره شما
شما چقدر فعال هستید؟
نتیجه شما
  • از دست دادن:
  • از دست دادن سریع:
  • حفظ:
  • افزایش وزن:
سلب مسئولیت:

در هر پوند چربی ذخیره شده بدن تقریباً 3500 کالری وجود دارد. اگر هر هفته 3500 کالری از طریق رژیم ، ورزش یا ترکیبی از هردو کم کنید ، یک پوند از وزن بدن را نیز از دست خواهید داد. (به طور متوسط ​​75٪ این چربی است ، 25٪ بافت بدون چربی) اگر کسری 7000 کالری ایجاد کنید ، دو پوند از دست خواهید داد و غیره. کمبود کالری می تواند یا با کاهش کالری به تنهایی یا با ترکیبی از خوردن کمتر و انجام کارهای بیشتر حاصل شود. این ترکیب از تغذیه سالم و فعالیت بدنی برای دستیابی و حفظ وزن سالم بهترین است.

اگر می خواهید چربی خود را از دست دهید ، یک دستورالعمل مفید برای کاهش کالری دریافتی شما این است که حداقل 500 کالری کالری خود را کاهش دهید ، اما بیشتر از 1000 زیر سطح نگهداری خود نباشد. برای افرادی که وزن کمی از دست می دهند 1000 کالری بیش از حد است. به عنوان یک راهنما ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می کند که سطح کالری هرگز برای خانمها کمتر از 1200 کالری در روز یا 1800 کالری در روز برای آقایان نباشد. حتی این میزان کالری بسیار کم است.

اگر می خواهید به آرامی و به طور پیوسته وزن خود را افزایش دهید ، طبق ماشین حساب ، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه که هر روز می سوزانید ، هدف بگیرید. اگر می خواهید به سرعت وزن خود را افزایش دهید ، در حدود 700-1,000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود داشته باشید. به خاطر داشته باشید که ماشین حساب کالری فقط تخمین ها را ارائه می دهد. نیازهای شما ممکن است چند صد کالری در روز ، دادن یا مصرف متفاوت باشد.

اگر به جای آن به اطلاعات مربوط به شمارش ماکروها احتیاج دارید ، بررسی کنید ماشین حساب کلان ما به جای آن.

* ماشین حساب ما از فرمول هریس - بندیکت پشتیبانی شده برای برآورد نیازهای کالری تا حد امکان استفاده می کند.

کمی درباره معادلات استفاده شده است

هنگامی که به توصیه های کالری می آید، هیچ چیز به اندازه یک اندازه مناسب نیست.

نیاز به ترکیب داده های شخصی مانند قد ، وزن فعلی و هدف شما ، سن ، جنس ، سطح فعالیت ، تمرینات فعلی یا برنامه ریزی شده در هفته ، اندازه کمر و چربی بدن (اگر آن را بدانید) است.

با این کار، ماشین حساب ما می تواند برخی از معیارهای عالی را برآورد کند، از قبیل:

  • تعداد کالری که روزانه می سوزانید تخمین زده می شود
  • تعداد کالری که می توانید بدون از دست دادن توده عضلانی بخورید
  • حداقل کالری روزانه توصیه شده خود را
  • کالری که می خواهید برای اهداف مختلف مدیریت وزن مصرف کنید

اکثر موارد موجود در ماشین حساب کالری ما بالا توضیح دهنده است.

اما پس از آن شما به فرمول ها رسیدید و احساس کردید که شما در تمام طول جبر بودید، درست است؟

اگر شما یاد گرفتید که در مورد 248 چنین معادلات برآوردی در وجود وجود دارد که در مورد اندازه گیری BMR وجود دارد؟1)

ناگهان فرمول 1 BMR استفاده شده توسط ماشین حساب ما چندان بد به نظر نمی رسد. 😊

نگران نباشید، ما سعی خواهیم کرد این را تا حد امکان ساده کنیم بدون اینکه جنبه های حیاتی را کنار بگذاریم.

اساسا، برای تنظیم وزن خود را به بالا یا پایین، ابتدا باید اندازه گیری کنید که چه مقدار کالری را می توانید مصرف کنید روزانه و همچنان همان وزن (مشابه BMR خود را).

میزان متابولیسم پایه (BMR) چیست؟

انرژی مورد نیاز برای انجام وظایف بدن حیاتی در حالی است که شما در حال استراحت هستید. (2)

تصور کنید که ایستاده نشسته و هیچ کاری انجام ندهید، فقط تنفس کنید. حتی پس از آن بدن شما چیزهای بیشتری را در پس زمینه انجام می دهد، مانند:

  • گردش خون
  • کنترل دمای بدن شما
  • سلول های رشد می کنند
  • کنترل عصب و عملکرد مغز
  • قراردادن عضلات و غیره

به طور خلاصه، هنوز هم سوختن انرژی برای زنده ماندن است، حتی در حالت استراحت!

در حال حاضر راه این همه مربوط به امور کالری است به این دلیل BMR شما تاثیر می گذارد در میزان که شما سوختن کالری.

به عبارت دیگر، تعداد کالری هایی که در حال سوختن هستید مهم نیست. در حقیقت، BMR در مورد 60-75٪ از هزینه های کالری روزانه شما را نشان می دهد! (3)

بنابراین، بطور دقیق برآورد BMR مهم است که در مورد توسعه استراتژی های مدیریت وزن باشد.

فرمول مورد استفاده

لطفا توجه داشته باشید که این فرمولها به عنوان برآوردها ارائه می شوند و نتایج تقریبی است.

به راحتی از متریک به امپراتوری تبدیل می شود: 1 (کیلوگرم) = 2.2 (پوند) | 1 (در) = 2.54 (سانتی متر).

حال ، بیایید به طور مختصر به فرمول مورد استفاده در ماشین حساب خود بپردازیم.

فرم هریس بنیدیک (5)

در ابتدا در موسسه کارنگی واشنگتن در 1919 منتشر شده است و اکنون به صورت رسمی در جریان است و برای سال های 100 استفاده می شود!

مردان

متریک | BMR = 66.5 + (13.75 × وزن در کیلوگرم) + (5.003 × ارتفاع در سانتی متر) - (6.755 × سال در سال)

امپریال | BMR = 66 + (6.2 × وزن در پوند) + (12.7 × ارتفاع در اینچ) - (6.76 × سال در سال)

زنان

متریک | BMR = 655.1 + (9.563 × وزن در کیلوگرم) + (1.850 × ارتفاع در سانتی متر) - (4.676 × سال در سال)

شاهنشاهی | BMR = 655.1 + (وزن 4.35 in در پوند) + (قد 4.7 in در اینچ) - (سن 4.7 in در سال)

تعدیل کننده ها به فرمول ها اعمال می شود

فرمول های فوق همه در تهیه BMR شما ، تعداد کالری مورد نیاز در روز برای حفظ وزن فعلی خود در صورتی که هیچ کاری انجام نمی دهید ، استفاده می شود.

اما شما همیشه چیزی را انجام می دهید! پیاده روی، دویدن، شنا کردن، صعود از پله ها، دوچرخه سواری، کار و ...

برای برآورد اینکه چقدر کالری روزانه شما واقعا نیاز به حفظ، از دست دادن یا افزایش وزن دارید، برآورد کنید. ما باید تمام فعالیت های جسمانی روزانه خود را حساب کنیم! بنابراین، ما یک ضریب فعالیت را به BMR شما اعمال می کنیم. ضریب همبستگی به سطح معمولی تمرین شما بستگی دارد. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • به آرامی فعال = BMR x 1.375
  • نسبتا فعال = BMR x 1.55
  • بسیار فعال = BMR x 1.725
  • فعال فعال = BMR x 1.9

در حال حاضر درک بهتر از اهمیت محاسبه BMR و برخی از معادلات پیشگام پیشرو وجود دارد. شما همچنین از استدلال و روش پشت معیارهای حداقل کالری روزانه که توسط مقامات بهداشتی ما تعیین شده است را می دانید.

در مرحله بعد ، ما نگاهی دقیق تر به این به اصطلاح "کالری" می اندازیم و می فهمیم که چرا نمی توانیم بدون آنها زندگی کنیم.

کالری چیست؟

کالری یک واحد علمی است که برای اندازه گیری انرژی استفاده می شود.

  • یک کالری مقدار گرما مورد نیاز برای بالا بردن دمای 1 است گرم آب از طریق 1 ° C. همچنین به عنوان یک کالری کوچک یا نامیده می شود لیمو ترشاست. (9)
  • هزار کالری (برابر با کیلو کالری 1) انرژی مورد نیاز برای بالا بردن دمای 1 است کیلو گرم آب از طریق 1 درجه سانتی گراد. این واحد کیلو کالری یک روش علمی برای اندازه گیری ارزش انرژی غذاها و نوشیدنی ها است.

بنابراین، کالری که شما بر روی غذا یا مکمل برچسب ها می بینید، در واحد کیلوکالری یا کیلو کالری است. همچنین به عنوان کالری تغذیه ای، کالری بزرگ یا کالری غذایی شناخته می شود.

بنابراین، هنگامی که یک غذا کالری 250 را می گوید، این به معنای کالری کم کالری 250,000 است؛ که معادل 250 کیلوکالری است که بر روی برچسب چاپ شده است.

یادداشت علمی: از زمان تصویب سیستم بین المللی واحدها،

  • 1 کالری در حال حاضر 4.184 جول،
  • هم اکنون 1 کیلو کالری 4.184 کیلووول است.

منبع: مبدل واحد

وجود دارد؛ کالری فقط یک راه برای اندازه گیری انرژی است.

از کجا کالری می آورید؟

اندازه گیری کالری انرژی می تواند از منابع مختلف (ذوب زغال سنگ، بنزین و غیره) باشد.

در حال حاضر متوقف کردن فکر کردن به این منابع و فکر کردن در مورد مواد تغذیه مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها و الکل (کالری، گرچه لازم نیست). از آنجایی که آنها منابع حیاتی انرژی (و به این ترتیب کالری هستند) ما بر آن تمرکز می کنیم!

غذاهایی که می خوریم نمونه ای از چیزی است که انرژی بالقوه نامیده می شود (10) و بدن ما دستگاه های تبدیل انرژی است. آنها انرژی ذخیره شده غذایی که در بالا ذکر شده (با کالری اندازه گیری شده) را تبدیل به قدرت مورد نیاز برای انجام کارها، مانند وزنه برداری (و یا فکر کنید) تبدیل می کنند.

بنابراین، کالری ها از مواد غذایی که می خوریم می آیند، مقدار انرژی مورد نیاز ما را به ما می دهند. غذای ما فقط در حوزه وحشی از فروشگاه های مواد غذایی است، ذخیره انرژی، انتظار برای خرید و خوردن به طوری که می تواند به یک خریدار خوش شانس را از طریق یک روز دیگر را دریافت کنید.

منابع کالری در یک رژیم معمولی

شما هم اکنون می دانید که تمام غذاها و نوشیدنی ها حاوی کالری هستند.

اما جمع تعداد کالریها به چیزی اطلاق می شود که "مغذی ها" آن غذا نامیده می شود.

مواد مغذی اجزای رژیمی هستند که بدن شما برای عملکرد های مختلف مانند رشد و متابولیسم نیاز دارد.

مواد مغذی که به شما انرژی می دهند، نامیده می شوند درشت مغذی ها. ماکرو بدین معنی است بزرگ در یونانی، و این مواد مغذی با این کلمه پیش رفته است، زیرا ما به مقدار زیادی به آنها نیاز داریم.

طبقهای اصلی مغذیها و از این رو منبع اصلی کالری در رژیم معمولی فرد (11):

پروتئین ها - ارائه کالری 4 در هر گرم یا کیلوژول 17. دو نوع: پروتئین کامل و پروتئین ناقص.

کربوهیدرات ها - ارائه کالری 4 در هر گرم یا کیلوژول 17. دو نوع، ساده و پیچیده.

چربی - ارائه کالری 9 در هر گرم یا کیلوژول 37. چهار نوع: اسیدهای اشباع، منسوج نشده، غیر اشباع شده و ترانس چرب.

الکل - حاوی کالری 7 در هر گرم یا کیلوژول 29 است. جزء رژیم غذایی ضروری نیست. (ما توصیه نمی کنیم که افراد به هر دلیلی نوشیدن یا نوشیدن بیشتر کنند).

هنگامی که ما بخوریم یا نوشیدیم، ما این منابع کالری (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، الکل) را در "فر" (بدن ما) از طریق فرآیندهای متابولیک برای دریافت انرژی خود "سوختگی" می کنیم.

گرچه هدف اصلی آنها (ارائه انرژی) در تمامی هیئت ها یکسان است، اما میزان آنها متفاوت است.

آیا این به این معنی است که سطوح مختلفی از «کیفیت» نیز وجود دارد که به کالری مربوط می شود؟

پاسخ کوتاه بله، منبع کالری در هنگام غذا خوردن برای به دست آوردن سلامتی و وزن مطلوب اهمیت دارد، زیرا غذاهای با کیفیت بالا و کم کیفیت وجود دارد. (12)

چقدر کالری دارید؟

در ابتدای این مقاله با نرخ متابولیک پایه آشنا شدید.

مجددا در زبان ساده انگلیس گفته می شود، حداقل تعداد کالری که بدن شما در روز می سوزاند فقط برای زنده نگه داشتن آن، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید.

اما BMR هر کسی یکسان نیست، بسیاری از عوامل فردی به بازی می روند. بنابراین، پاسخ 100٪ دقیق به اندازه یک متناسب با همه وجود ندارد؛ ترکیب بدن، اهداف وزن و سطوح فعالیت از فرد به فرد متفاوت است.

با این وجود، برخی استانداردها و معیارهای تعیین شده توسط مقامات بهداشتی وجود دارد.

کالری در روز به عنوان دستورالعمل های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها تنظیم شده است

این رهنمودها در جدیدترین یافته های علمی پایه گذاری شده است. آنها تعداد تقریبی کالری را برای گروههای سنی و جنسی مختلف در سه سطح مختلف فعالیت بدنی فراهم می کنند ، همانطور که در زیر آورده شده است. (11)

کالری در روز برای مردان

سننشستهنسبتا فعالفعال
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

کالری در روز برای زنان (شامل زنان حامله یا شیردهی نیست)

سننشستهنسبتا فعالفعال
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
توجه: Sedentary = فقط فعالیت بدنی زندگی مستقل. | متوسط ​​فعال = Sedentary + معادل راه رفتن 1.5 به 3 مایل در روز در مایل 3-4 در ساعت. | فعال = هر چیزی فراتر از تعریف بالا از فعالیت متوسط ​​است.

اگرچه آنها یک نقطه شروع خوب را به ما ارائه می دهند، این تعاریف استاندارد شما به اندازه کافی اطلاعات فردی را ارائه نمی دهد. برای محاسبه دقیق نزدیکترین تعداد کالری که لازم است نگه دارید، تقسیم کنید یا وزن بدست آورید، اطلاعات شخصی و اطلاعات خاصی از قبیل: وزن فعلی و مطلوب، ارتفاع، سن، جنس، سطح فعالیت، و غیره مورد نیاز است.

هنگامی که شما تمام اطلاعات خود را در ماشین حساب ما قرار می دهید، تمام کارها را برای شما انجام می دهد و کالری تخمینی روزانه ای را که شما نیاز دارید برای رسیدن به اهداف وزن خود با استفاده از ضریب افزایش شیوه زندگی به BMR خود می رساند.

از کجا کالری شما کجاست؟

جام و معادل اونس

ما به سوال خود در مورد این که آیا کالری شما از آن مهم است، مطرح شده است، و به گفته مرکز سیاست تغذیه و ارتقاء USDA، این باید باشد. (14)

با بررسی انواع و مقادیر غذاها که آمریکاییها معمولا غذا می خورند و تبدیل آنها به اشکال و مقادیر بیشتری از مواد مغذی خود را بیشتر می کنند، آنها دستورالعمل هایی را برای چگونگی مصرف کالری در هر روز از هر گروه غذایی به منظور رسیدن به سطح کالری خودشان ارائه کرده اند.

بر طبق USDA، اگر یک فرد بالغ بخواهد یک الگو غذا خوردن سالم ایالات متحده را دنبال کند، باید به دستورالعمل های زیر پیروی کند.

کالری روزانهمیوه هاسبزیجاتلبنیاتیپروتئينغلاتروغندیگر
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-equ5 oz-equ22 گرم130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-equ6 oz-equ24 گرم170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-equ6 oz-equ27 گرم270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-equ7 oz-equ29 گرم280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-equ8 oz-equ31 گرم350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-equ9 oz-equ34 گرم380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-equ10 oz-equ36 گرم400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-equ10 oz-equ44 گرم470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-equ10 oz-equ51 گرم610
* اگر تمام گزینه های غذایی برای پاسخگویی به توصیه های گروه غذایی در فرم های مضر-متراکم باشند، تعداد کمی از کالری در حد کلی قرار می گیرند. ستون "دیگر" مقدار کالری مورد نیاز برای پر کردن این فاصله را محدود می کند. کالری های موجود در ستون "دیگر" تا حد مشخص شده می تواند برای قند اضافه شده، نشاسته تصفیه شده اضافه شده، چربی های جامد یا بیشتر از میزان توصیه شده در گروه غذایی استفاده شود.

هنگامی که به کالری می آید، می دانید که تمام انتخاب های غذا و نوشیدنی مهم است، و شما باید بر تنوع، مقدار و تراکم مواد مغذی تمرکز کنید. با استفاده از این دستورالعمل ها، شما در حال حاضر بهتر است برای ایجاد یک الگوی غذا خوردن سالم از کالری های مختلف گروه های غذایی.

شمارش کالری برای از دست دادن وزن

"چقدر کالری باید برای کاهش وزن بخورم؟" یکی از سؤالات پرطرفدار است.

با پیگیری دقیق، "چقدر کالری در یک پوند چربی وجود دارد؟"

جواب سریع: فرض کنید یک پوند از چربی است .45 گرم، چربی خالص حاوی 8.7 به کالری 9.5 در هر گرم و بافت چربی بدن 87٪ چربی (15) ما تقریبا 1 پوند از چربی بدن را شامل 3,436 به 3,752 کالری.

با توجه به کالری هایی که برای از بین بردن وزن استفاده می شود، خوب است که نیاز به اطلاعات کمی دارد. 😊

پاسخ کوتاه

برای به خطر افتادن 1 به 1.5 پوند در هفته، کالری روزانه باید توسط کالاهای 500-750 کاهش یابد. (11) بنابراین، برای مثال:

  • برای از دست دادن 1 lb (.45kg) وزن در هفته، به طور متوسط مرد نیاز به کالری 2,000 در روز است.
  • برای از دست دادن 1 lb (.45kg) وزن در هفته، به طور متوسط زن نیاز به کالری 1,500 در روز است.

نتایج متفاوت است ، و اینها فقط ارقام متوسط ​​هستند. ارقام دقیق تر به عوامل مختلف متکی بستگی دارد که ماشین حساب ما از معادله در آن استفاده می کند. بنابراین ، آیا باید کالری حساب کنید؟

پاسخ بلندتر

برای کاهش وزن ایمن ، اکثر افراد باید کالری و نوشیدنی روزانه خود را کاهش داده و یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. حقیقت این است که روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد و هیچ ایده آل دیگری وجود ندارد که برای تک تک افراد کار کند. اما شمارش کالری یکی از مؤثرترین و پایدارترینها است روش های کاهش وزن.

شمارش کالری شما تنها یک قطعه از پازل است هر چند، در اینجا چند مرحله برای همراهی با پیگیری کالری خود را به منظور افزایش شانس خود را از دست دادن وزن و نگه داشتن آن.

#1 نقطه شروع خود را تعیین کنید

برای به دست آوردن بهترین برآورد که از آن شروع می شوید و حدود چند هفته طول می کشد تا وزن هدف خود را به دست آورید، اطلاعات خود را به ماشین حساب ما در بالا وارد کنید.

وضعیت وزن شما چیست؟ شما می توانید از شاخص توده بدن برای این استفاده کنید. این کامل نیست، و آن را به طور مستقیم چربی بدن را اندازه گیری نمی کند، اما با اندازه گیری دقیق تر چربی بدن همبسته است. (16) این کل تصویر را نقاشی نمی کند، بلکه سریع و آسان است.

شاخص توده بدن (BMI)وضعیت وزن
در زیر 18.5وزن کم
بین 18.5 - 24.9وزن ایده آل / طبیعی
بین 25.0 - 29.9چاق
30.0 و بالاترچاق
نکته: ماشین حساب ما با استفاده از فرمول BMI توده بدنی شما را محاسبه می کند: [وزن (lb) / [ارتفاع (در)] 2 x 703] یا [وزن (kg) / [ارتفاع (m)] 2]. | منبع: cdc.gov

اگر درصد چربی بدن خود را نمی دانید، نتایج به شما نشان می دهد که کالری روزانه خود را در تمام طول روز باقی بمانید و یا اگر فعال / تمرین می کنید سوزانده شود. آنها شما را با اندازه گیری چربی بدن و چربی احشایی، بر اساس قد و وزن و اندازه های کمر و ارتفاع ارائه می دهند.

اگر درصد چربی بدن خود را می دانید: نتایج تمام موارد فوق را نشان می دهد، به علاوه توده چربی بدن شما و چربی بدن، تخمین تعداد کالری که می توانید کمتر از کالری روزانه خود سوزانده و توده عضلانی را از دست ندهید، و حتی بر اساس اطلاعات شما، مقدار کالری توصیه شده را پیشنهاد کنید.

توجه داشته باشید: برای دقیقترین نقطه شروع، یک ارائه دهنده مراقبت بهداشتی آموزش دیده باید ارزیابی های بهداشتی مناسب را برای ارزیابی وضعیت سلامتی فرد و خطرات انجام دهد.

#2 اهداف کاهش وزن را درست تنظیم کنید

همانطور که گفته های قدیمی عاقلانه می گوید، "یک هدف بدون یک برنامه فقط یک آرزو است". بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن باشد، باید ویژگی های خاصی داشته باشید. یعنی اهداف شما باید باشد:

خاص: به جای گفتن "من می خواهم از دست دادن وزن"، یک هدف مشخص تر از جمله: "من می خواهم 500 کالری کمتر در روز برای 2 ماه مصرف کنم و حداقل یک بار در هفته برای 30 دقیقه ورزش کنم."

قابل دستیابی: به جای گفتن "من می خواهم 50 پوند را از دست بدهم،" یک مفهوم واقع گرایانه تر و دقیق تر مانند: "من می خواهم 10 پوند چربی بدن را در ماه 2 از دست بدهم با ردیابی و کاهش مصرف روزانه من با کالری 500 و در حال اجرا بر روی تردمیل دو بار در هفته برای 30 دقیقه یا بیشتر در 6mph. "توجه: برای سلامتی و ایمنی خود، توصیه نمی شود که بیش از 3 پوند در هفته از دست بدهید. (17)

بخشش: تا زمانی که شما فردی با نظم و انضباط نیستید ، و به سمت شروع سفر ، هدف شما نباید کامل باشد. باید جایی برای خطاها در رشته باقی بماند ، که می توانند در طول یک هفته معمولی تعدیل شوند. به عنوان مثال ، 2-3 تمرین در هفته در مقابل 7 تمرین در هفته.

#3 الگوی تغذیه سالم را ایجاد کنید

اکثر آمریکایی ها یک الگوی غذای سالم را دنبال نمی کنند و از مقادیر توصیه شده USDA در جدول گروه غذایی ما در بخش قبلی کاملا اطلاع ندارند و یا نادیده گرفته می شوند. (18)

آنچه ما در نمودار آمریکا بخوریم

پیگیری مقادیر و منابع کالری روزانه می تواند آگاهی غذایی شما را افزایش داده و به ایجاد یک الگوی غذایی سالم کمک کند. که به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم بدن و حمایت از کمبود مواد مغذی کمک می کند. در اینجا نحوه شروع است.

انتخاب غذاهای پر مواد مغذی: این غذاها مواد مغذی بالا و کالری کمتری دارند. آنها حاوی مواد معدنی, ویتامین ها، کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم. ابتدا باید مقادیر روزانه توصیه شده را از گروه های مختلف غذایی برای هدف کالری روزانه خود درونی کنید. بنابراین شما باید بهترین تلاش خود را برای انتخاب غذاهای بدون مواد مغذی در هر یک از این گروه ها انجام دهید. تأمین نیازهای غذایی و انرژی در حالی که کالری اضافی در این فرآیند مصرف نمی کند. (19, 20)

حرکت کوچک به سوی غذا خوردن سالم: انتخاب برای بالا در نظر میگیرد اشتهای شما را از یک "غذا را می بینید، آن را می خورید"رژیم غذایی ، به یکی از تمرکز بر انتخاب گروه های غذایی متراکم مواد مغذی. این امر مستلزم محدود کردن کالری غذایی و نوشیدنی از چربی های اشباع ، قند اضافه شده و کاهش سدیم است.

به طور طبیعی، تغییر الگوی غذایی شما مطمئنا قاطعانه خواهد بود و هیچ اندازه ای به اندازه ی کوچک نیست. اما با هر انتخاب غذایی هوشمند، فرصتی برای سلامتی شما فراهم می شود.

در اینجا، اما یک نگاه اجمالی از شیوه های واقع گرایانه و کوچکی که می توانید در تصویب الگوی غذایی سالم داشته باشید:

غذاهای معمولیجایگزین های مضر تغذیه
تنقلات کالری بالاتنقلات خوراکی مضر
فرشته به عنوان ظرف جانبیسبزیجات یا سالاد سبز
محصولات میوه w / قند اضافه شدهفقط میوه واقعی
دانه های تصفیه شدهدانه های کامل
اسنک W / قند اضافه شدهتنقلات نوشیدنی
چربی های جامد (مانند کره!)روغن
نوشیدنی ها با قند اضافه شدهنوشیدنی های بدون قند
همیشه مرغ و گوشت گاو را بخوریدشامل غذاهای دریایی، تمرکز بر انواع
گوشت و مرغ پردازش شدهمرغ تازه، غذاهای دریایی، گوشت خوک، گوشت بدون چربی
شیر کامل، ماست شیرین، پنیر منظمشیر بدون چربی، ماست بدون چربی، پنیر کم چرب

صفحات کوچکتر به عنوان یک روش موقت: اگر این همه به نظر می رسد کمی غریب است، روش دیگری ثابت شده است که می توانید سعی کنید برای حفظ اهداف کالری خود را حفظ کنید. مطالعات پیشنهاد کرده اند که با انتخاب یک اندازه صفحه کوچکتر، می تواند باعث کاهش مصرف کالری آنها شود. (21) اما چون شواهدی برای کنترل بخش به صورت منصفانه ارزیابی می شود، این فقط باید به عنوان یک روش موقت در سفر کاهش وزن شما باشد، در حالی که شما به یک الگوی تغذیه سالم و سالم سازگار می شوید.

#4 پیگیری پیشرفت شما

وقتی کالری بیشتری مصرف می کنید، سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید. (22, 23) نگه داشتن رژیم غذایی خود می تواند به شما در درک عادات و غذای شما کمک کند؛ همچنین احتمال دستیابی به اهداف تعیین شده را افزایش می دهد. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که حتی با ردگیری نامنظم مصرف غذا، شانس از دست دادن و کاهش وزن شما افزایش می یابد. (24, 25)

شمارش کالری: خوشبختانه ما در عصر دیجیتال زندگی می کنیم که شمارش کالری نسبتا آسان است. نه تنها ما انتخابی از آشپزخانه فانتزی را اندازه گیری و اندازه گیری فنجان را انتخاب کنید، اما تن از وب سایت ها و برنامه های رایگان طراحی شده برای کمک به شما یکپارچه برای ردیابی کالری وجود دارد.

این شامل My Fitness Pal، MyPlate.govs، SparkPeople، Cron-o-Meter و Lose It است.

آنها آنچه را که یک بار وظیفه هولناک بود برای نمایش سریع مشخصات کامل مواد مغذی یک محصول یا به سادگی اسکن بارکد آن یا انتخاب آن از پایگاه داده های رو به رشد ، ساده کرده است.

برای کمک به شروع کار ما لیستی را ایجاد کرده ایم غذاهای رایج و کالری آنها در پیش.

وزن خودتان: نه هر روز، اما هفتگی یک معیار خوب است. شما باید خود را در هر شرایطی همانند صبحگاهی قبل از خوردن هر چیز، وزن کنید.

از دست دادن چربی، عضله نیست کاهش وزن به تنهایی تمام داستان را وقتی که به سلامتی و تناسب اندام می گوید نیست. مراقب باشید که توده عضلانی بیش از حد را به جای چربی بدن از دست ندهید. (26) از آنجا که وقتی کمبود کالری دارید ، بدن شما برای ادامه کار ، چربی بدن و ماهیچه های موجود را می سوزاند. در حالت ایده آل ، شما می توانید ضمن حفظ یا حتی در حال رشد توده عضلانی ، به کاهش چربی برسید. با کار کردن و خوردن غذاهای مناسب با مقادیر مناسب مواد مغذی (بخصوص پروتئین).

وقتی نوبت به دست آوردن کالری برای اهداف کاهش وزن می رسد ، باید استراتژی خود را در دست بگیرد و ابزارهای مناسبی برای موفقیت داشته باشد. با استفاده از ماشین حساب ما برای تعیین نقطه شروع خود ، تعیین اهداف مناسب ، تدوین الگوی تغذیه سالم و پیگیری همه آن ، باید در کاهش وزن خود آهسته و پایدار باشید و سالم تر و سالم تر باشید.

مصرف کالری برای افزایش وزن و ایجاد عضله

شاید باور داشته باشید که افزایش وزن آسان است و از دست دادن آن بخش سختی است. اما به دست آوردن درست و به دست آوردن وزن ، راه سالم نیاز به یک رویکرد استراتژیک دارد ، به ویژه برای ساخت عضلات.

در ساده ترین شکل آن: برای افزایش وزن و ایجاد ماهیچه ، به طور منظم به تمرین کالری اضافی نیاز دارید. این بدان معناست که شما باید کالری بیشتری از آنچه که در یک روز می سوزانید ، تمام چیزهای در نظر گرفته شده را مصرف کنید.

حالا بیایید یک رویکرد دقیقتری نسبت به رابطه بین کالری و عضله سازی ایجاد کنیم.

چربی و عضله چیست؟

بافت چربی از بافت ماهیچه ها حجیم تر است ، بنابراین فضای بیشتری را در زیر پوست شما به خود اختصاص می دهد ، اما بافت ماهیچه متراکم تر است. این را تفسیر نکنید به این معنی که 1 پوند ماهی سنگین تر از 1 پوند چربی است! اینطور نیست

همه چیز در مورد حجم است، به طوری که شما می توانید به راحتی با بررسی دو نفر که وزن یکسان، اما به نظر کاملا متفاوت است. شما متوجه خواهید شد که، هرچند به نظر می رسد پوستی کمتری دارد، احتمالا دارای بافت عضلانی بیشتری است.

تفاوت میان چربی و عضله

تفاوت در حجم: چگالی بافت چربی 0.9 g / mL و تراکم بافت عضله 1.1 g / mL است. این به این معنی است که یک لیتر از چربی در حدود £ lbs وزن می شود، در حالی که یک لیتر عضله وزن در حدود £ LS است.

در هنگام استراحت بدن کالری که توسط هرکدام سوزانده می شود: هنگامی که به کالری می آید، بافت ماهیچه تقریبا 3 بار بیشتری در فعالیت های متابولیکی در استراحت نسبت به بافت چربی فعال است. یک پوند عضله روزانه 4.5 را به کالری 7 می بخشد، در حالی که یک پوند چربی فقط می تواند کالری 2 در روز مصرف کند. (27)

با داشتن بافت چربی بیشتر، بدن شما کالری بیشتری را به میزان کارآمدتری تولید می کند. عضله همچنین مواد مغذی کلیدی را ذخیره می کند (مانند گلیکوژن، آب، و اسیدهای آمینه) و به اثرات متعدد مثبت مانند بیماری و بازیابی آسیباست. (28) عضله شدن نیز بدان معنی است که شما می توانید مواد غذایی بیشتری را در حالی که هنوز به دنبال مناسب غذا خوردن، و داشتن توده لاغر بیشتر می تواند آن را آسان تر برای حفظ چربی است. (29)

چرا نیاز به دانستن درصد چربی بدنم دارم؟

زیرا دانستن این رقم به شما کمک می کند زندگی سالم تری داشته باشید. درصد بالای چربی بدن می تواند خطر ابتلا به بیماریهای بیشماری مانند: کلسترول بالا ، بیماری قلبی ، دیابت و فشار خون بالا را به خطر بیاندازد. (30) دانستن شما به شما یک مسیر واضح و قابل اندازه گیری را از جایی که هستید، به جایی که باید باشد، می دهد.

درصد چربی بدن چگونه اندازه گیری می شود؟

برای دقیق ترین نتایج، روش ها عبارتند از: (16)

  • اندازه گیری ضخامت پوست (با کالیپر)
  • وزن زیر آب
  • امپدانس بیوالکتریک
  • اشعه ماوراء بنفش اشعه ایکس دوگانه (DXA)
  • و رقیق ایزوتوپ.

همانطور که می توانید تصور کنید، این روش ها به راحتی برای افراد معمولی قابل دسترس نیستند؛ به عنوان آنها می تواند گران است و / یا نیاز به پرسنل بسیار آموزش دیده است. یک جایگزین (با حاشیه خطا، به طور طبیعی) برای دریافت یک در مقیاس خانه از آمازون. اگر چه اگر بتوانید این کار را انجام دهید، به یک رویکرد دقیق تر بروید.

درصد چربی بدن توصیه می شود؟

به گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، توصیه ها به شرح زیر است. (31)

توصیه های عمومی

سنزن (٪ چربی بدن)نر (٪ چربی بدن)
20-2916-24٪7-17٪
30-3917-25٪12-21٪
40-4919-28٪14-23٪
50-5922-31٪16-24٪
60 +22-33٪17-25٪

طبقه بندی شده توسط گروه ها

طبقه بندیزن (٪ چربی بدن)نر (٪ چربی بدن)
ورزشکاران14-20٪6-13٪
افراد متناسب21-24٪14-17٪
طبقه متوسط25-31٪18-24٪
افراد چاق32٪ و بالاتر25٪ و بالاتر

آیا می توانید عضله را بسازید و در همان زمان چربی ها را از دست بدهید؟

بله، ممکن است.

اما به شدت به میزان چربی بدن شما ذخیره می شود، اولویت بندی پروتئین و تمرینات قدرتی. (32, 33)

ابتدا ابتدا با فراموشی بیش از حد ساده تر شروع کنیم.

انرژی ذخیره شده: این همه به چربی بدن کاهش می یابد ، که بدن شما به عنوان انرژی لازم در مصرف آن ذخیره می کند. بنابراین ، وقتی کالری روزانه خود را از طریق غذا برآورده نمی کنید ، بدن برای پر کردن شکاف کالری و ایجاد انرژی به این کالری های ذخیره شده به شکل چربی بدن روی می آورد.

چطور وزن کم میکنی؟ به طور مداوم کالری کمتری مصرف کنید تا روزانه به مدت طولانی بسوزانید. هنگامی که شما بدن خود را از طریق غذا به اندازه کافی کالری نمی خورید، آن را به "انرژی ذخیره شده" بالا بالا می برد. اساسا بخشی از انرژی خود را تجزیه می کند و بنابراین وزن شما را کاهش می دهد.

    • به زودی بزرگترین جنبه از دست دادن چربی بدن غذای شما می خورد؛ بنابراین، تماشای آنچه که می خورید و انجام آن به شیوه ای پایدار است، واقعا راهی برای رفتن است.

چگونه عضله را بسازید؟ 1 بلند کردن چیزهای سنگین برای شکستن و بازسازی عضلات. 2 خوردن رژیم غذایی بر اساس اهداف خود، بدن خود را با انرژی کافی (با کالری) و پروتئین (# 1 مواد مغذی برای ایجاد بافت جدید) برای ساخت عضلات فراهم کنید. 3 در نهایت، روزهای استراحت بدن خود را بگذارید تا بتواند از این فرآیندها بهبود یابد. 4 تکرار. (34, 35)

حالا بیایید نگاه کنیم چگونه وزن شما را افزایش می دهیم: شما با مصرف کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن به بدن، وزن خود را افزایش می دهید همه چیز از آن روزانه بپرسید بدن شما کالری اضافی را دریافت می کند و به عنوان چربی ("انرژی ذخیره شده" در بالا) ذخیره می کند. مقدار بالاتر، بیشتر بدن شما باید زمانی که شما ساخت عضله در حالی که حفظ کسری کالری. فرض نکنید که عضله ساختن هنگام سوزاندن چربی به این معنی است که وزن شما افزایش می یابد، در واقع می تواند کاهش یابد. (36)

اکنون خودتان این سوال را بپرسید:

"چه اتفاقی در بدن شما رخ می دهد وقتی که شما در حال کار کردن و شکستن ماهیچه های خود هستید، اما کالری کافی روزانه را برای عملکرد منظم بدن و به منظور کاهش عضلات تعمیر نکردید؟"

این پاسخ کلیدی برای ساخت عضلات در حالی که از دست دادن چربی در همان زمان نگه می دارد. در مورد فوق، فرض کنیم که چربی بدن شما کافی است، بدن شما به انرژی "ذخیره شده" خود (یعنی چربی بدن) ضربه بزند و از آن برای بازسازی عضله ای که از بین رفته است استفاده کنید. این بدین معنی است که بدن شما هنگام چانه زدن، چربی را از دست می دهد. اما این فقط کار می کند اگر بدن شما مقدار کافی چربی بدن را در مخزن ذخیره کند. اگر نه، پس از آن به سوزاندن بافت عضلانی برای پر کردن شکاف کالری تبدیل می شود. (35)

چگونه می توانم سریع عضله را بدست آورم؟

ما در جهان زندگی می کنیم که از انتظارات مکرر انتظار می رود، اما وقتی که آن را برای ساخت عضله می سازد، این فقط امکان ندارد، شما باید برای آن کار کنید. اما شما خیلی خوشحال خواهی شد

به طور متوسط، تحت بهترین شرایط ممکن، به عنوان یک مبتدی پایدار که به طور موثر آموزش می دهد و به طور مناسب غذا می خورد، می توانید به طور واقع گرایی در هدف قرار دهید:37)

  • مرد: درباره 1kg / 2lb توده عضلانی در هر ماه.
  • زن: درباره xXXXXXXXXXXXXXXXXXX / kg 5lb توده عضلانی در هر ماه.

این به شدت وزن عضلانی است و وزن آن از چربی، آب یا گلیکوژن نیست. علاوه بر این، دستاوردهای تازه کار بیشتر قابل توجه است. سپس هنگامی که شما پاره پاره و بی رحمانه قوی است، آن را سخت تر برای به دست آوردن بیشتر، شما باید بیش از حد سخت برای بازده کوچکتر نسبت به زمانی که شما برای اولین بار آغاز شده است. هشدار، هنگامی که شما عضله را به دست می آورید و از دست می دهید، می توانید آن را بسیار سریع تر از اولین بار در اطراف (حافظه عضلانی!) (38)

در اینجا چیزی است که در سه سال اول به نظر می رسد برای یک مرد متوسط ​​در هر مدل مک دونالد: (39)

آموزش موثرافزایش عضله هفتگیافزایش ماهیانه ماهیانهافزایش سالانه عضلات
سال 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
سال 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
سال 3خیلی کوچک برای پیگیری0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + سالخیلی کوچک برای پیگیریخیلی کوچک برای پیگیری.9-1.4kg / 2-3lbs
* ارزش ها برای مردان است معادل زن تقریبا نیمی از این ارقام است.

این میانگین ها با استفاده از یک مدل نسبتا ساده است. این به این معنی نیست که انحرافات وجود ندارد. بعضی از مردان می توانند بیش از 1kg / 2lb عضله در هر ماه به دست آورند. افراد مسن تر ممکن است عضله را با سرعت زیاد بدست آورند. نوجوانان زیرچشمی لاغر ممکن است به علت هورمون های مضر و داشتن یک چرخه طبیعی استروئیدی آنابولیک به نام بلوغ در طرف آنها ممکن است سریعتر رشد کنند.

  • اگر علم سخت تري در اين زمينه داشته باشيد، لطفا در نظرات نظر بدهيد يا راه خود را براي آزمايش ارسال کنيد.

تعیین تعداد کالری مورد نیاز برای افزایش وزن

از کجا شروع کردی؟ تفاوت های موجود در کالری نیاز بر اساس ترکیب بدن و سطح آموزش وجود دارد. ماشین حساب ما می تواند به شما در تعیین هدف هدف شما کمک کند بزرگ شدن و یا کسب سود ناب. این به شما خواهد شد ارقام کالری تخمینی مورد نیاز در سفر خود را از وزن فعلی به وزن هدف را فراهم می کند.

#1 نقطه شروع خود را تعیین کنید: تمام اطلاعات خود را در ماشین حساب رژیم غذایی ما وارد کنید و ابتدا به آمار و ارقام پایه متابولیک (BMR) خود توجه کنید.

مثال A: بگذارید بگوییم شما 145lb، 5ft 10 "قدیمی 30yr قدیمی مرد است، که می خواهد به بزرگ به 175lbs. برآورد شده است:

    • BMR XALUM kcals است
    • کالری های استراحت 2,147 kcals است
    • زمان به هدف 175lbs 77 هفته است.

مثال B: بگذارید بگوییم شما یک مرد 145lb، 5ft 10 "30 / 175yr" هستید که قصد دارد عضلات را ببلعد و وزن XNUMXlbs را بدست آورید. برآورد شده است:

    • BMR XALUM kcals است
    • TDEE kcals کدهای 2,522 است
    • کالری های استراحت 2,270 kcals است
    • تمرین کالری 3,026 است
    • زمان به هدف 175lbs 84 هفته است.

#2 مازاد کالری خود را اضافه کنید: اکنون که تعداد کل کالری که در هر دو سناریو سوزانده اید، زمان آن است که کالری روزانه را برای هدف مورد نظر افزایش وزن سالم افزایش دهید.

مثال A: در مورد 1-3lbs در هر هفته به میزان قابل توجهی مصرف کالری روزانه خود را تنظیم کنید.

کالریافزایش وزن کمافزایش وزن سریعتر
مجموع روزانه فعلی1,9521,952
کالری تمرین00
کالری اضافی برای خوردن300-500700-1,000
کل کالری روزانه مورد نیاز2,252 به 2,4522,652 به 2,952

مثال B: با خیال راحت در مورد 2-3lbs توده لاغر (نه تنها عضله!) در هفته به دست آوردن، 4 بار در هفته، شما می توانید روزانه خود را تنظیم کنید

کالریافزایش وزن کمافزایش وزن سریعتر
مجموع روزانه فعلی2,5222,522
کالری تمرین504504
کالری اضافی برای خوردن300-500700-1,000
کل کالری روزانه مورد نیاز3,326 به 3,5263,726 به 4,026

کالری ها از تمرینات معمولی سوخته است

اگر شما برای موفقیت کالری های روزانه خود را ردیابی و دیدار می کنید، باید بدانید که چقدر سوزانید.

این که آیا شما در ورزشگاه کار می کنید، انجام کار حیاط، پیاده روی در خارج از منزل، ورزش، انجام دادن کارهای خانه و یا صرفا رقصیدن با دوستان؛ بدن شما کالری های سوزانده می شود تا شما را به حال خود رها کند.

در اینجا یک لیست از تمرینات رایج و تعداد کالری هایی است که با انجام آنها برای 30 دقیقه رایت می کنید. (41)

فعالیت های باشگاه

فعالیت125 (پوند) شخص155 (پوند) شخص128 (پوند) شخص
قلب (کم)165205244
قلب (در آب)120149178
قلب (بالا)300372444
کالیبراسیون (متوسط)135167200
کالیستونیک (شدید)240298355
مربی بیضوی270335400
وزن بالابر (به طور کلی)90112133
وزنه بردار (شدید)180223266
آموزش مقاومت در برابر240298355
طناب بازی300372444
ماشین رانندگی (متوسط)210260311
ماشین رانندگی (شدید)255316377
ماشین اسکی285353422
استاپر پله180223266
کشش120149178
اسپین دوچرخه (متوسط)210260311
دوچرخه اسپین (شدید)315391466

آموزش، ورزش و سرگرمی

فعالیت125 (پوند) شخص155 (پوند) شخص185 (پوند) شخص
بازی بسکتبال)240298355
دوچرخه سواری (> 20 مایل در ساعت)495614733
دوچرخه سواری (12-13.9 مایل در ساعت)240298355
دوچرخه سواری (14-15.9 مایل در ساعت)300372444
دوچرخه سواری (16-19 مایل در ساعت)360446533
بازی بولینگ90112133
بوکس (اسپارینگ)270335400
اسکی صحرانوردی240298355
فوتبال (رقابتی)270335400
فوتبال (پرچم)240298355
گلف (با استفاده از سبد خرید)105130155
گلف (باشگاه های حمل و نقل)165205244
ژیمناستیک120149178
پیاده روی (کشور متقابل)180223266
هاکی240298355
پیاده روی (180223266
قایقرانی150186222
هنرهای رزمی300372444
دوچرخه سواری در کوهستان255316377
پیاده روی سریع195242289
در حال اجرا (12 دقیقه / مایل)240298355
در حال اجرا (11.5 دقیقه / مایل)270335400
در حال اجرا (10 دقیقه / مایل)300372444
در حال اجرا (9 دقیقه / مایل)330409488
در حال اجرا (8 دقیقه / مایل)375465555
در حال اجرا (7 دقیقه / مایل)435539644
در حال اجرا (6 دقیقه / مایل)495614733
ورزش اسکیت بورد150186222
فوتبال (عمومی)210260311
سافتبال (برای سرگرمی)150186222
شنا (عمومی)180223266
تایچی120149178
تنیس (به طور کلی)210260311
والیبال (ساحل)240298355
والیبال (رقابتی)120149178
والیبال (برای سرگرمی)90112133
حرکت 3.5 مایل در ساعت (17 دقیقه / مایل)120149178
حرکت 4 مایل در ساعت (15 دقیقه / مایل)135167200
حرکت 4.5 مایل در ساعت (13 دقیقه / مایل)150186222
کشتی180223266

غذای آماده را

ما امیدواریم که این ابزار به همراه راهنمای جامع ما به عنوان یک منبع ارزشمند در سفر به مدیریت وزن شما خدمت کند.

سرانجام ، ما منابع مفید زیر را در اختیار شما قرار می دهیم که به تناسب اندام و اهداف تغذیه ای شما بی نهایت کمک می کند.

منابع فدرال برای اطلاعات در مورد تغذیه و فعالیت فیزیکی

متشکرم برای متوقف کردن!

برای به روزرسانی ها ثبت نام کنید!

دریافت به روزرسانی های مکمل ، اخبار ، معاملات ، هدایا و موارد دیگر!

لطفا یک آدرس ایمیل معتبر وارد کنید.
چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

درباره نویسنده