ماشین حساب کالری

در اینجا یک روش ساده اما علمی برای محاسبه کالری است. ماشین حساب ما از معادلات حمایت شده با مطالعه برای برآورد نیازهای کالری به عنوان دقیق به عنوان امکان پذیر است.

اطلاعات خود را در زیر وارد کنید تا نتایج خود را بدست آورید، سپس برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه که همه به این معنی است، ادامه دهید.

ماشین حساب کالری

ft
in
پوند
پوند
yrs
روز
%
%
%
in

میزان متابولیسم پایه

مجموع هزینه های انرژی روزانه

--

BMR

--

TDEE

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

دور کمر به ارتفاع

--

MFM

--

MRDC

--

کالری تمرین

--

کالری های استراحت

--

هفته ها به هدف

--

وزن نهایی

--

پیشگیری و درمان چاقی

قبل از استفاده از داده های به دست آمده با استفاده از این ماشین حساب، لطفا با دکتر مشورت کنید.

مطالب این مقاله

هنگامی که به توصیه های کالری می آید، هیچ چیز به اندازه یک اندازه مناسب نیست.

این نیاز به ترکیب داده های فردی مانند: قد، وزن فعلی و هدف، سن، جنس، سطح فعالیت، تمرینات فعلی یا برنامه ریزی شده در هفته، اندازه دور کمر و چربی بدن (اگر شما آن را می دانید) نیاز دارد.

با این کار، ماشین حساب ما می تواند برخی از معیارهای عالی را برآورد کند، از قبیل:

  • اگر شما در تمام طول روز بی حرکت باقی ماندید، چقدر کالری می خوردید؟
  • تعداد کل کالری که در هر روز رایت می کنید
  • توده بدن و چربی بدن شما
  • شاخص توده بدن شما
  • تعداد کالری که می توانید بدون از دست دادن توده عضلانی بخورید
  • شما حداقل کالری روزانه توصیه می کنید
  • تمرین و استراحت کالری
  • و تقریبی از زمان برای رسیدن به اهداف وزن خود.

کمی درباره معادلات استفاده شده است

اندازه گیری استاندارد BMI

اکثر موارد موجود در ماشین حساب کالری ما بالا توضیح دهنده است.

اما پس از آن شما به فرمول ها رسیدید و احساس کردید که شما در تمام طول جبر بودید، درست است؟

اگر شما یاد گرفتید که در مورد 248 چنین معادلات برآوردی در وجود وجود دارد که در مورد اندازه گیری BMR وجود دارد؟1)

ناگهان فرمول های 4 BMR که توسط ماشین حساب ما استفاده می شود بسیار بد نیست. 😊

نگران نباشید، ما سعی خواهیم کرد این را تا حد امکان ساده کنیم بدون اینکه جنبه های حیاتی را کنار بگذاریم.

اساسا، برای تنظیم وزن خود را به بالا یا پایین، ابتدا باید اندازه گیری کنید که چه مقدار کالری را می توانید مصرف کنید روزانه و همچنان همان وزن (مشابه BMR خود را).

میزان متابولیسم پایه (BMR) چیست؟

انرژی مورد نیاز برای انجام وظایف بدن حیاتی در حالی است که شما در حال استراحت هستید. (2)

تصور کنید که ایستاده نشسته و هیچ کاری انجام ندهید، فقط تنفس کنید. حتی پس از آن بدن شما چیزهای بیشتری را در پس زمینه انجام می دهد، مانند:

  • گردش خون
  • کنترل دمای بدن شما
  • سلول های رشد می کنند
  • کنترل عصب و عملکرد مغز
  • قراردادن عضلات و غیره

به طور خلاصه، هنوز هم سوختن انرژی برای زنده ماندن است، حتی در حالت استراحت!

در حال حاضر راه این همه مربوط به امور کالری است به این دلیل BMR شما تاثیر می گذارد در میزان که شما سوختن کالری.

به عبارت دیگر، تعداد کالری هایی که در حال سوختن هستید مهم نیست. در حقیقت، BMR در مورد 60-75٪ از هزینه های کالری روزانه شما را نشان می دهد! (3)

بنابراین، بطور دقیق برآورد BMR مهم است که در مورد توسعه استراتژی های مدیریت وزن باشد.

فرمول مورد استفاده

لطفا توجه داشته باشید که این فرمولها به عنوان برآوردها ارائه می شوند و نتایج تقریبی است.

به راحتی از متریک به امپراتوری تبدیل می شود: 1 (کیلوگرم) = 2.2 (پوند) | 1 (در) = 2.54 (سانتی متر).

اکنون، بیایید به صورت مختصر از فرمولهای BMR استفاده شده توسط ماشین حساب ما استفاده کنیم.

فرم MIFFLIN-ST JEOR (4)

اعتقاد بر این است که فرمول با بالاترین دقت برای شیوه زندگی مدرن است. یک اصلاح 1990 و بهبود 5٪ بر اساس فرمول هریس-بنیدیکت زیر است.

مردان | BMR = 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 ارتفاع x (سانتی متر) - 5 x سن (y) + 5

زنان | BMR = 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 ارتفاع قد (سانتی متر) - 5 x سن (y) - 161

فرم هریس بنیدیک (5)

در ابتدا در موسسه کارنگی واشنگتن در 1919 منتشر شده است و اکنون به صورت رسمی در جریان است و برای سال های 100 استفاده می شود!

مردان

متریک | BMR = 66.5 + (13.75 × وزن در کیلوگرم) + (5.003 × ارتفاع در سانتی متر) - (6.755 × سال در سال)

امپریال | BMR = 66 + (6.2 × وزن در پوند) + (12.7 × ارتفاع در اینچ) - (6.76 × سال در سال)

زنان

متریک | BMR = 655.1 + (9.563 × وزن در کیلوگرم) + (1.850 × ارتفاع در سانتی متر) - (4.676 × سال در سال)

امپریال | BMR = 655.1 + (4.35 × وزن در پوند) + (4.7 × ارتفاع در اینچ) - (4.7 × سال در سال)

فرش کچ ماتریکس (6)

برای استفاده از این فرمول، ابتدا به این دو عدد نیاز دارید: میزان متابولیسم پایه و توده بدنی.

این یکی از دو فرمول در ماشین حساب ما است که شما را به دانستن یا ارائه برآورد درصد چربی بدن خود نیاز دارد.

BMR = 370 + (21.6 x توده بدنی لاغر در کیلوگرم)

وزن بدن نهایی = (وزن (کیلوگرم) x (100- (چربی بدن))) / 100

توجه داشته باشید: اگر شما لاغر هستید و درصد چربی بدن خود را می دانید، این فرمول برای استفاده از نتایج دقیق تر است.

فرم CUNNINGHAM (7)

این فرمول دیگر در ماشین حساب ما است که به شدت به مقدار دقیق چربی بدن متکی است.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (وزن توده بدن در کیلوگرم)

تعدیل کننده ها به فرمول ها اعمال می شود

فرمول های بالا برای استفاده از BMR شما، تعداد کالری هایی که شما هر روز برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید، اگر هیچ کاری انجام ندهید، استفاده می شود.

اما شما همیشه چیزی را انجام می دهید! پیاده روی، دویدن، شنا کردن، صعود از پله ها، دوچرخه سواری، کار و ...

برای برآورد اینکه چقدر کالری روزانه شما واقعا نیاز به حفظ، از دست دادن یا افزایش وزن دارید، برآورد کنید. ما باید تمام فعالیت های جسمانی روزانه خود را حساب کنیم! بنابراین، ما یک ضریب فعالیت را به BMR شما اعمال می کنیم. ضریب همبستگی به سطح معمولی تمرین شما بستگی دارد. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • به آرامی فعال = BMR x 1.375
  • نسبتا فعال = BMR x 1.55
  • بسیار فعال = BMR x 1.725
  • فعال فعال = BMR x 1.9

در حال حاضر درک بهتر از اهمیت محاسبه BMR و برخی از معادلات پیشگام پیشرو وجود دارد. شما همچنین از استدلال و روش پشت معیارهای حداقل کالری روزانه که توسط مقامات بهداشتی ما تعیین شده است را می دانید.

بعد، نگاهی دقیق تر به این کالاها به دست می آوریم و متوجه می شویم چرا نمی توانیم بدون آنها زندگی کنیم.

کالری چیست؟

کالری و مولتی ویتامین Illustration

کالری یک واحد علمی است که برای اندازه گیری انرژی استفاده می شود.

  • یک کالری مقدار گرما مورد نیاز برای بالا بردن دمای 1 است گرم آب از طریق 1 ° C. همچنین به عنوان یک کالری کوچک یا نامیده می شود لیمو ترشاست. (9)
  • هزار کالری (برابر با کیلو کالری 1) انرژی مورد نیاز برای بالا بردن دمای 1 است کیلو گرم آب از طریق 1 ° C. این واحد کیلو کالوری روش علمی برای اندازه گیری ارزش انرژی غذاها و نوشیدنی ها است.

بنابراین، کالری که شما بر روی غذا یا مکمل برچسب ها می بینید، در واحد کیلوکالری یا کیلو کالری است. همچنین به عنوان کالری تغذیه ای، کالری بزرگ یا کالری غذایی شناخته می شود.

بنابراین، هنگامی که یک غذا کالری 250 را می گوید، این به معنای کالری کم کالری 250,000 است؛ که معادل 250 کیلوکالری است که بر روی برچسب چاپ شده است.

در اینجا یک ویدیو آموزنده است که به صورت خلاصه کالری را توضیح می دهد:

یادداشت علمی: از زمان تصویب سیستم بین المللی واحدها،

  • 1 کالری در حال حاضر 4.184 جول،
  • 1 کیلوکالو در حال حاضر 4.184 کیلوجول است. (9)

وجود دارد؛ کالری فقط یک راه برای اندازه گیری انرژی است.

از کجا کالری می آورید؟

اندازه گیری کالری انرژی می تواند از منابع مختلف (ذوب زغال سنگ، بنزین و غیره) باشد.

در حال حاضر متوقف کردن فکر کردن به این منابع و فکر کردن در مورد مواد تغذیه مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها و الکل (کالری، گرچه لازم نیست). از آنجایی که آنها منابع حیاتی انرژی (و به این ترتیب کالری هستند) ما بر آن تمرکز می کنیم!

غذاهایی که می خوریم نمونه ای از چیزی است که انرژی بالقوه نامیده می شود (10) و بدن ما دستگاه های تبدیل انرژی است. آنها انرژی ذخیره شده غذایی که در بالا ذکر شده (با کالری اندازه گیری شده) را تبدیل به قدرت مورد نیاز برای انجام کارها، مانند وزنه برداری (و یا فکر کنید) تبدیل می کنند.

بنابراین، کالری ها از مواد غذایی که می خوریم می آیند، مقدار انرژی مورد نیاز ما را به ما می دهند. غذای ما فقط در حوزه وحشی از فروشگاه های مواد غذایی است، ذخیره انرژی، انتظار برای خرید و خوردن به طوری که می تواند به یک خریدار خوش شانس را از طریق یک روز دیگر را دریافت کنید.

منابع کالری در یک رژیم معمولی

شما هم اکنون می دانید که تمام غذاها و نوشیدنی ها حاوی کالری هستند.

اما جمع تعداد کالریها به چیزی اطلاق می شود که "مغذی ها" آن غذا نامیده می شود.

مواد مغذی اجزای رژیمی هستند که بدن شما برای عملکرد های مختلف مانند رشد و متابولیسم نیاز دارد.

مواد مغذی که به شما انرژی می دهند، نامیده می شوند درشت مغذی ها. ماکرو بدین معنی است بزرگ در یونانی، و این مواد مغذی با این کلمه پیش رفته است، زیرا ما به مقدار زیادی به آنها نیاز داریم.

طبقهای اصلی مغذیها و از این رو منبع اصلی کالری در رژیم معمولی فرد (11):

پروتئین ها - ارائه کالری 4 در هر گرم یا کیلوژول 17. دو نوع: پروتئین کامل و پروتئین ناقص.

کربوهیدرات ها - ارائه کالری 4 در هر گرم یا کیلوژول 17. دو نوع، ساده و پیچیده.

چربی - ارائه کالری 9 در هر گرم یا کیلوژول 37. چهار نوع: اسیدهای اشباع، منسوج نشده، غیر اشباع شده و ترانس چرب.

الکل - حاوی کالری 7 در هر گرم یا کیلوژول 29 است. جزء رژیم غذایی ضروری نیست. (ما توصیه نمی کنیم که افراد به هر دلیلی نوشیدن یا نوشیدن بیشتر کنند).

هنگامی که ما بخوریم یا نوشیدیم، ما این منابع کالری (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، الکل) را در "فر" (بدن ما) از طریق فرآیندهای متابولیک برای دریافت انرژی خود "سوختگی" می کنیم.

گرچه هدف اصلی آنها (ارائه انرژی) در تمامی هیئت ها یکسان است، اما میزان آنها متفاوت است.

آیا این به این معنی است که سطوح مختلفی از «کیفیت» نیز وجود دارد که به کالری مربوط می شود؟

پاسخ کوتاه بله، منبع کالری در هنگام غذا خوردن برای به دست آوردن سلامتی و وزن مطلوب اهمیت دارد، زیرا غذاهای با کیفیت بالا و کم کیفیت وجود دارد. (12)

مرتب کردن کالری به گروه های مختلف

در این مقاله، ما غذاها را به سه گروه کالری طبقه بندی می کنیم: کالری بالا، کم کالری، و چیزی به نام کالری خالی. (13)

این امر می تواند به شما در هنگام نیاز به انرژی، مدیریت رژیم غذایی و درک بهتر تاثیر غذای مصرفی کمک زیادی کند.

غذاهای پر کالری

ما این را به عنوان مواد غذایی تعریف می کنیم که از لحاظ کالری متراکم هستند و حاوی تعداد زیادی کالری نسبت به میزان خدمتشان هستند. آنها شامل چربی ها، روغن، غذاهای سرخ شده و شیرینی می شوند.

مثال ها: شکلات تیره، آووکادو دانه چیاکره بادام زمینی، کینو، گرانولا، نخود، آجیل، ماهی قزل آلا، برنج قهوه ای، قهوه ای، ادویه ی سالاد، کشمش، سیب زمینی شیرین، ماست، موز، ماکارونی و رشته فرنگی، کوکی ها، نان کل گندم، روغن زیتون و دیگران است.

غذاهای کم کالری

ما این را به عنوان مواد غذایی تعریف می کنیم که تعداد کمی کالری نسبت به میزان خدمتشان دارند. سبزیجات، میوه ها و دیگران.

مثال: تخم مرغ، پاپ کورن، انواع توت ها، هندوانه، سیب، کرفس، اسفناج، پنیر، تربچه، گل کلم، آرژول، مارچوبه، مرغ، میگو، مارچوبه ها.

غذاهای خالی کالری

این غذاهای چگال مواد غذایی کم کالری هستند که از چربی های جامد و یا قند افزوده شده اند که هر دو انرژی غذایی را تامین می کنند، اما برای مواد مغذی کمی وجود دارد.

مثال: الکل، کیک، دونات، کوکی ها، شیرینی ها، سودا، نوشیدنی های انرژی، نوشیدنی های ورزشی، پنیر، پیتزا، بستنی، سوسیس، هات داگ، بیکن، دمبرگ.

در بخش زیر، شما در مورد میزان کالری توصیه شده توسط مقامات بهداشتی یاد خواهید گرفت.

چقدر کالری دارید؟

چقدر کالری دارید؟

از آنجا که شما اینجا هستید، احتمالا از خودتان سوال کرده اید "چقدر کالری باید بخورم؟"

در ابتدای این مقاله شما درباره میزان متابولیسم بازال یاد گرفتهاید.

مجددا در زبان ساده انگلیس گفته می شود، حداقل تعداد کالری که بدن شما در روز می سوزاند فقط برای زنده نگه داشتن آن، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید.

اما BMR هر کسی یکسان نیست، بسیاری از عوامل فردی به بازی می روند. بنابراین، پاسخ 100٪ دقیق به اندازه یک متناسب با همه وجود ندارد؛ ترکیب بدن، اهداف وزن و سطوح فعالیت از فرد به فرد متفاوت است.

با این وجود، برخی استانداردها و معیارهای تعیین شده توسط مقامات بهداشتی وجود دارد.

کالری در روز به عنوان دستورالعمل های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها تنظیم شده است

این دستورالعمل ها در بیشترین یافته های علمی موجود است. آنها مقدار تخمینی کالری برای گروه های مختلف جنسیتی و جنسی را در سه سطح مختلف فعالیت بدنی ارائه می دهند که در زیر ارائه شده است. (11)

کالری در روز برای مردان

سننشستهنسبتا فعالفعال
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

کالری در روز برای زنان (شامل زنان حامله یا شیردهی نیست)

سننشستهنسبتا فعالفعال
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
توجه: Sedentary = فقط فعالیت بدنی زندگی مستقل. | متوسط ​​فعال = Sedentary + معادل راه رفتن 1.5 به 3 مایل در روز در مایل 3-4 در ساعت. | فعال = هر چیزی فراتر از تعریف بالا از فعالیت متوسط ​​است.

اگرچه آنها یک نقطه شروع خوب را به ما ارائه می دهند، این تعاریف استاندارد شما به اندازه کافی اطلاعات فردی را ارائه نمی دهد. برای محاسبه دقیق نزدیکترین تعداد کالری که لازم است نگه دارید، تقسیم کنید یا وزن بدست آورید، اطلاعات شخصی و اطلاعات خاصی از قبیل: وزن فعلی و مطلوب، ارتفاع، سن، جنس، سطح فعالیت، و غیره مورد نیاز است.

هنگامی که شما تمام اطلاعات خود را در ماشین حساب ما قرار می دهید، تمام کارها را برای شما انجام می دهد و کالری تخمینی روزانه ای را که شما نیاز دارید برای رسیدن به اهداف وزن خود با استفاده از ضریب افزایش شیوه زندگی به BMR خود می رساند.

از کجا کالری شما کجاست؟

جام و معادل اونس

ما به سوال خود در مورد این که آیا کالری شما از آن مهم است، مطرح شده است، و به گفته مرکز سیاست تغذیه و ارتقاء USDA، این باید باشد. (14)

با بررسی انواع و مقادیر غذاها که آمریکاییها معمولا غذا می خورند و تبدیل آنها به اشکال و مقادیر بیشتری از مواد مغذی خود را بیشتر می کنند، آنها دستورالعمل هایی را برای چگونگی مصرف کالری در هر روز از هر گروه غذایی به منظور رسیدن به سطح کالری خودشان ارائه کرده اند.

بر طبق USDA، اگر یک فرد بالغ بخواهد یک الگو غذا خوردن سالم ایالات متحده را دنبال کند، باید به دستورالعمل های زیر پیروی کند.

کالری روزانهمیوه هاسبزیجاتلبنیاتیپروتئينغلاتروغندیگر
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-equ5 oz-equ22 گرم130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-equ6 oz-equ24 گرم170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-equ6 oz-equ27 گرم270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-equ7 oz-equ29 گرم280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-equ8 oz-equ31 گرم350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-equ9 oz-equ34 گرم380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-equ10 oz-equ36 گرم400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-equ10 oz-equ44 گرم470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-equ10 oz-equ51 گرم610
* اگر تمام گزینه های غذایی برای پاسخگویی به توصیه های گروه غذایی در فرم های مضر-متراکم باشند، تعداد کمی از کالری در حد کلی قرار می گیرند. ستون "دیگر" مقدار کالری مورد نیاز برای پر کردن این فاصله را محدود می کند. کالری های موجود در ستون "دیگر" تا حد مشخص شده می تواند برای قند اضافه شده، نشاسته تصفیه شده اضافه شده، چربی های جامد یا بیشتر از میزان توصیه شده در گروه غذایی استفاده شود.

هنگامی که به کالری می آید، می دانید که تمام انتخاب های غذا و نوشیدنی مهم است، و شما باید بر تنوع، مقدار و تراکم مواد مغذی تمرکز کنید. با استفاده از این دستورالعمل ها، شما در حال حاضر بهتر است برای ایجاد یک الگوی غذا خوردن سالم از کالری های مختلف گروه های غذایی.

شمارش کالری برای از دست دادن وزن

کالری شمارش برای از دست دادن وزن

"چقدر کالری باید برای کاهش وزن بخورم؟" یکی از سؤالات پرطرفدار است.

با پیگیری دقیق، "چقدر کالری در یک پوند چربی وجود دارد؟"

جواب سریع: فرض کنید یک پوند از چربی است .45 گرم، چربی خالص حاوی 8.7 به کالری 9.5 در هر گرم و بافت چربی بدن 87٪ چربی (15) ما تقریبا 1 پوند از چربی بدن را شامل 3,436 به 3,752 کالری.

با توجه به کالری هایی که برای از بین بردن وزن استفاده می شود، خوب است که نیاز به اطلاعات کمی دارد. 😊

پاسخ کوتاه

برای به خطر افتادن 1 به 1.5 پوند در هفته، کالری روزانه باید توسط کالاهای 500-750 کاهش یابد. (11) بنابراین، برای مثال:

  • برای از دست دادن 1 lb (.45kg) وزن در هفته، به طور متوسط مرد نیاز به کالری 2,000 در روز است.
  • برای از دست دادن 1 lb (.45kg) وزن در هفته، به طور متوسط زن نیاز به کالری 1,500 در روز است.

نتایج متفاوت است، و این فقط ارقام متوسط ​​است. ارقام دقیق تر به عوامل مختلف فردی بستگی دارد که ماشین حساب ما به معادله می رسد. بنابراین، آیا باید کالری را حساب کنید؟

پاسخ بلندتر

به منظور ایمن کردن از دست دادن وزن، اکثر مردم نیاز به کاهش کالری های غذایی و کالری روزانه خود و / یا افزایش فعالیت بدنی خود دارند. حقیقت این است که روشهای زیادی برای از دست دادن وزن وجود دارد و هیچ ایده ای وجود ندارد که برای هر فرد کار کند. با این حال، شمارش کالری یکی از موثرترین و پایدار است روش های کاهش وزن.

شمارش کالری شما تنها یک قطعه از پازل است هر چند، در اینجا چند مرحله برای همراهی با پیگیری کالری خود را به منظور افزایش شانس خود را از دست دادن وزن و نگه داشتن آن.

#1 نقطه شروع خود را تعیین کنید

برای به دست آوردن بهترین برآورد که از آن شروع می شوید و حدود چند هفته طول می کشد تا وزن هدف خود را به دست آورید، اطلاعات خود را به ماشین حساب ما در بالا وارد کنید.

وضعیت وزن شما چیست؟ شما می توانید از شاخص توده بدن برای این استفاده کنید. این کامل نیست، و آن را به طور مستقیم چربی بدن را اندازه گیری نمی کند، اما با اندازه گیری دقیق تر چربی بدن همبسته است. (16) این کل تصویر را نقاشی نمی کند، بلکه سریع و آسان است.

شاخص توده بدن (BMI)وضعیت وزن
در زیر 18.5وزن کم
بین 18.5 - 24.9وزن ایده آل / طبیعی
بین 25.0 - 29.9چاق
30.0 و بالاترچاق
نکته: ماشین حساب ما با استفاده از فرمول BMI توده بدنی شما را محاسبه می کند: [وزن (lb) / [ارتفاع (در)] 2 x 703] یا [وزن (kg) / [ارتفاع (m)] 2]. | منبع: cdc.gov

اگر درصد چربی بدن خود را نمی دانید، نتایج به شما نشان می دهد که کالری روزانه خود را در تمام طول روز باقی بمانید و یا اگر فعال / تمرین می کنید سوزانده شود. آنها شما را با اندازه گیری چربی بدن و چربی احشایی، بر اساس قد و وزن و اندازه های کمر و ارتفاع ارائه می دهند.

اگر درصد چربی بدن خود را می دانید: نتایج تمام موارد فوق را نشان می دهد، به علاوه توده چربی بدن شما و چربی بدن، تخمین تعداد کالری که می توانید کمتر از کالری روزانه خود سوزانده و توده عضلانی را از دست ندهید، و حتی بر اساس اطلاعات شما، مقدار کالری توصیه شده را پیشنهاد کنید.

توجه داشته باشید: برای دقیقترین نقطه شروع، یک ارائه دهنده مراقبت بهداشتی آموزش دیده باید ارزیابی های بهداشتی مناسب را برای ارزیابی وضعیت سلامتی فرد و خطرات انجام دهد.

#2 اهداف کاهش وزن را درست تنظیم کنید

همانطور که گفته های قدیمی عاقلانه می گوید، "یک هدف بدون یک برنامه فقط یک آرزو است". بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن باشد، باید ویژگی های خاصی داشته باشید. یعنی اهداف شما باید باشد:

خاص: به جای گفتن "من می خواهم از دست دادن وزن"، یک هدف مشخص تر از جمله: "من می خواهم 500 کالری کمتر در روز برای 2 ماه مصرف کنم و حداقل یک بار در هفته برای 30 دقیقه ورزش کنم."

قابل دستیابی: به جای گفتن "من می خواهم 50 پوند را از دست بدهم،" یک مفهوم واقع گرایانه تر و دقیق تر مانند: "من می خواهم 10 پوند چربی بدن را در ماه 2 از دست بدهم با ردیابی و کاهش مصرف روزانه من با کالری 500 و در حال اجرا بر روی تردمیل دو بار در هفته برای 30 دقیقه یا بیشتر در 6mph. "توجه: برای سلامتی و ایمنی خود، توصیه نمی شود که بیش از 3 پوند در هفته از دست بدهید. (17)

بخشش: به استثنای اینکه شما یک شخص فوق العاده انضباطی هستید و به سوی آغاز سفر خود، هدف خود نباید کامل باشد. این باید اتاق را برای اشتباهات در نظم و انضباط، که می تواند برای بیش از یک هفته معمول تنظیم شود. برای مثال، تمرینات 2-3 در هفته در برابر تمرینات 7 در هفته.

#3 الگوی تغذیه سالم را ایجاد کنید

اکثر آمریکایی ها یک الگوی غذای سالم را دنبال نمی کنند و از مقادیر توصیه شده USDA در جدول گروه غذایی ما در بخش قبلی کاملا اطلاع ندارند و یا نادیده گرفته می شوند. (18)

آنچه ما در نمودار آمریکا بخوریم

نگه داشتن ردی از مقدار کالری روزانه و منابع می تواند آگاهی تغذیه ای خود را بالا ببرد و به ایجاد یک الگوی تغذیه سالم کمک کند. که به شما کمک می کند تا وزن بدن سالم را حفظ و نگهداری کنید و از کفایت مواد مغذی حمایت کنید. در اینجا نحوه شروع به کار است.

انتخاب غذاهای چرب مواد مغذی: این غذاها مواد مغذی بالا و کالری کمتری دارند. آنها حاوی مواد معدنی, ویتامین ها، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین لاغر و چربی های سالم. ابتدا باید مقدار روزانه توصیه شده از گروه های غذایی مختلف را برای هدف کالری روزانه خود تجسم کنید. سپس شما باید بهترین ها را برای انتخاب مواد مغذی در هر یک از این گروه ها امتحان کنید. برای رفع نیازهای تغذیه ای و انرژی، در حالی که مصرف کالری اضافی در فرآیند نیست. (19, 20)

حرکت کوچک به سوی غذا خوردن سالم: انتخاب برای بالا در نظر میگیرد اشتهای شما را از یک "غذا را می بینید، آن را می خورید"رژیم غذایی، به یک متمرکز بر انتخاب از گروه های غذایی مواد غذایی مواد غذایی توصیه می شود. همچنین این امر شامل محدود کردن کالری غذا و نوشیدنی از چربی های اشباع شده، قندهای اضافه شده و کاهش مصرف سدیم است.

به طور طبیعی، تغییر الگوی غذایی شما مطمئنا قاطعانه خواهد بود و هیچ اندازه ای به اندازه ی کوچک نیست. اما با هر انتخاب غذایی هوشمند، فرصتی برای سلامتی شما فراهم می شود.

در اینجا، اما یک نگاه اجمالی از شیوه های واقع گرایانه و کوچکی که می توانید در تصویب الگوی غذایی سالم داشته باشید:

غذاهای معمولیجایگزین های مضر تغذیه
تنقلات کالری بالاتنقلات خوراکی مضر
فرشته به عنوان ظرف جانبیسبزیجات یا سالاد سبز
محصولات میوه w / قند اضافه شدهفقط میوه واقعی
دانه های تصفیه شدهدانه های کامل
اسنک W / قند اضافه شدهتنقلات نوشیدنی
چربی های جامد (مانند کره!)روغن
نوشیدنی ها با قند اضافه شدهنوشیدنی های بدون قند
همیشه مرغ و گوشت گاو را بخوریدشامل غذاهای دریایی، تمرکز بر انواع
گوشت و مرغ پردازش شدهمرغ تازه، غذاهای دریایی، گوشت خوک، گوشت بدون چربی
شیر کامل، ماست شیرین، پنیر منظمشیر بدون چربی، ماست بدون چربی، پنیر کم چرب

صفحات کوچکتر به عنوان یک روش موقت: اگر این همه به نظر می رسد کمی غریب است، روش دیگری ثابت شده است که می توانید سعی کنید برای حفظ اهداف کالری خود را حفظ کنید. مطالعات پیشنهاد کرده اند که با انتخاب یک اندازه صفحه کوچکتر، می تواند باعث کاهش مصرف کالری آنها شود. (21) اما چون شواهدی برای کنترل بخش به صورت منصفانه ارزیابی می شود، این فقط باید به عنوان یک روش موقت در سفر کاهش وزن شما باشد، در حالی که شما به یک الگوی تغذیه سالم و سالم سازگار می شوید.

#4 پیگیری پیشرفت شما

وقتی کالری بیشتری مصرف می کنید، سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید. (22, 23) نگه داشتن رژیم غذایی خود می تواند به شما در درک عادات و غذای شما کمک کند؛ همچنین احتمال دستیابی به اهداف تعیین شده را افزایش می دهد. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که حتی با ردگیری نامنظم مصرف غذا، شانس از دست دادن و کاهش وزن شما افزایش می یابد. (24, 25)

شمارش کالری: خوشبختانه ما در عصر دیجیتال زندگی می کنیم که شمارش کالری نسبتا آسان است. نه تنها ما انتخابی از آشپزخانه فانتزی را اندازه گیری و اندازه گیری فنجان را انتخاب کنید، اما تن از وب سایت ها و برنامه های رایگان طراحی شده برای کمک به شما یکپارچه برای ردیابی کالری وجود دارد.

این شامل My Fitness Pal، MyPlate.govs، SparkPeople، Cron-o-Meter و Lose It است.

آنها یک کار دشواری را برای نمایش سریع نمایه مواد مغذی کامل به سادگی با اسکن بارکد خود و یا انتخاب آن از پایگاه داده های در حال رشد خود ساده می کنند.

برای کمک به شروع کار ما لیستی را ایجاد کرده ایم غذاهای رایج و کالری آنها در پیش.

وزن خودتان: نه هر روز، اما هفتگی یک معیار خوب است. شما باید خود را در هر شرایطی همانند صبحگاهی قبل از خوردن هر چیز، وزن کنید.

از دست دادن چربی، عضله نیست کاهش وزن به تنهایی تمام داستان را وقتی که به سلامتی و تناسب اندام می گوید نیست. مراقب باشید که توده عضلانی بیش از حد را به جای چربی بدن از دست ندهید. (26) از آنجا که زمانی که شما کمبود کالری دارید، بدن شما هر دو چربی بدن و عضله موجود را برای انرژی در حال سوختن می کشد تا شما را در حال حرکت ادامه دهد. در حالت ایده آل، شما می توانید از دست دادن چربی در حالی که حفظ و یا حتی افزایش توده عضلانی؛ با کار کردن و خوردن غذاهای مناسب با مقدار مناسب مواد مغذی (به خصوص پروتئین).

    • اگر میزان چربی بدن٪ شما را بدانید، به دنبال نتایج مایع متابولیسم چربی (MFM) از طریق ماشین حساب ما می شوید.

هنگامی که به کالیبراسیون برای اهداف کاهش وزن می پردازد، پرداختن به داشتن یک استراتژی در محل و ابزار مناسب برای موفقیت است. با استفاده از ماشین حساب ما برای تعیین نقطه شروع، تنظیم اهداف مناسب، ایجاد یک الگوی غذا خوردن سالم و پیگیری همه چیز، باید در مسیر کاهش و کاهش وزن و سلامتی تازه تر و سالم تر باشید.

مصرف کالری برای افزایش وزن و ایجاد عضله

مصرف کالری برای افزایش وزن و ایجاد عضله

شما ممکن است باور داشته باشید که به دست آوردن وزن آسان است و از دست دادن آن بخش سخت است. اما درست شدن و به دست آوردن وزن راه سالم نیاز به یک رویکرد استراتژیک، مخصوصا برای ساخت عضلات.

در ساده ترین شکل آن: برای به دست آوردن وزن و ساختن عضلات، به طور منظم تمرینات به کالری اضافی نیاز دارید. به این معنی است که شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا در یک روز سوزانید، همه چیز در نظر گرفته شده است.

حالا بیایید یک رویکرد دقیقتری نسبت به رابطه بین کالری و عضله سازی ایجاد کنیم.

چربی و عضله چیست؟

بافت چربی بزرگتر از بافت ماهیچه ای است، بنابراین فضای بیشتری را در زیر پوست شما می گیرد. اما عضله بافت چگال تر است. این تفسیر را به این معنی که پوند 1 از عضله سنگین تر از 1 پوند از چربی نیست! این نیست

همه چیز در مورد حجم است، به طوری که شما می توانید به راحتی با بررسی دو نفر که وزن یکسان، اما به نظر کاملا متفاوت است. شما متوجه خواهید شد که، هرچند به نظر می رسد پوستی کمتری دارد، احتمالا دارای بافت عضلانی بیشتری است.

تفاوت میان چربی و عضله

تفاوت حجم: چگالی بافت چربی 0.9 g / mL و تراکم بافت عضله 1.1 g / mL است. این به این معنی است که یک لیتر از چربی در حدود £ lbs وزن می شود، در حالی که یک لیتر عضله وزن در حدود £ LS است.

کالری هایی که هر وقت در بدن در حالت استراحت قرار می گیرند: هنگامی که به کالری می آید، بافت ماهیچه تقریبا 3 بار بیشتری در فعالیت های متابولیکی در استراحت نسبت به بافت چربی فعال است. یک پوند عضله روزانه 4.5 را به کالری 7 می بخشد، در حالی که یک پوند چربی فقط می تواند کالری 2 در روز مصرف کند. (27)

با داشتن بافت چربی بیشتر، بدن شما کالری بیشتری را به میزان کارآمدتری تولید می کند. عضله همچنین مواد مغذی کلیدی را ذخیره می کند (مانند گلیکوژن، آب، و اسیدهای آمینه) و به اثرات متعدد مثبت مانند بیماری و بازیابی آسیباست. (28) عضله شدن نیز بدان معنی است که شما می توانید مواد غذایی بیشتری را در حالی که هنوز به دنبال مناسب غذا خوردن، و داشتن توده لاغر بیشتر می تواند آن را آسان تر برای حفظ چربی است. (29)

چرا نیاز به دانستن درصد چربی بدنم دارم؟

از آنجا که دانستن این شکل کمک خواهد کرد که شما زندگی سالم زندگی می کنند. درصد بالای چربی بدن می تواند یکی را در معرض خطر بیماری های متعدد قرار دهد مانند: کلسترول بالا، بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون بالا. (30) دانستن شما به شما یک مسیر واضح و قابل اندازه گیری را از جایی که هستید، به جایی که باید باشد، می دهد.

درصد چربی بدن چگونه اندازه گیری می شود؟

برای دقیق ترین نتایج، روش ها عبارتند از: (16)

  • اندازه گیری ضخامت پوست (با کالیپر)
  • وزن زیر آب
  • امپدانس بیوالکتریک
  • اشعه ماوراء بنفش اشعه ایکس دوگانه (DXA)
  • و رقیق ایزوتوپ.

همانطور که می توانید تصور کنید، این روش ها به راحتی برای افراد معمولی قابل دسترس نیستند؛ به عنوان آنها می تواند گران است و / یا نیاز به پرسنل بسیار آموزش دیده است. یک جایگزین (با حاشیه خطا، به طور طبیعی) برای دریافت یک در مقیاس خانه از آمازون. اگر چه اگر بتوانید این کار را انجام دهید، به یک رویکرد دقیق تر بروید.

درصد چربی بدن توصیه می شود؟

به گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، توصیه ها به شرح زیر است. (31)

توصیه های عمومی

سنزن (٪ چربی بدن)نر (٪ چربی بدن)
20-2916-24٪7-17٪
30-3917-25٪12-21٪
40-4919-28٪14-23٪
50-5922-31٪16-24٪
60 +22-33٪17-25٪

طبقه بندی شده توسط گروه ها

طبقه بندیزن (٪ چربی بدن)نر (٪ چربی بدن)
ورزشکاران14-20٪6-13٪
افراد متناسب21-24٪14-17٪
طبقه متوسط25-31٪18-24٪
افراد چاق32٪ و بالاتر25٪ و بالاتر

آیا می توانید عضله را بسازید و در همان زمان چربی ها را از دست بدهید؟

بله، ممکن است.

اما به شدت به میزان چربی بدن شما ذخیره می شود، اولویت بندی پروتئین و تمرینات قدرتی. (32, 33)

ابتدا ابتدا با فراموشی بیش از حد ساده تر شروع کنیم.

انرژی ذخیره شده: این همه به چربی بدن تبدیل می شود که بدن شما به عنوان انرژی ذخیره می کند تا بتواند به عنوان مورد نیاز باشد. بنابراین، هنگامی که کالری روزانه خود را از طریق غذا برآورده نکنید، بدن شما به این کالری ذخیره شده تبدیل می شود به شکل چربی بدن برای پر کردن شکاف کالری و انرژی دادن به شما.

چطور وزن کم میکنی؟ به طور مداوم کالری کمتری مصرف کنید تا روزانه به مدت طولانی بسوزانید. هنگامی که شما بدن خود را از طریق غذا به اندازه کافی کالری نمی خورید، آن را به "انرژی ذخیره شده" بالا بالا می برد. اساسا بخشی از انرژی خود را تجزیه می کند و بنابراین وزن شما را کاهش می دهد.

    • به زودی بزرگترین جنبه از دست دادن چربی بدن غذای شما می خورد؛ بنابراین، تماشای آنچه که می خورید و انجام آن به شیوه ای پایدار است، واقعا راهی برای رفتن است.

چگونه عضله را بسازید؟ 1 بلند کردن چیزهای سنگین برای شکستن و بازسازی عضلات. 2 خوردن رژیم غذایی بر اساس اهداف خود، بدن خود را با انرژی کافی (با کالری) و پروتئین (# 1 مواد مغذی برای ایجاد بافت جدید) برای ساخت عضلات فراهم کنید. 3 در نهایت، روزهای استراحت بدن خود را بگذارید تا بتواند از این فرآیندها بهبود یابد. 4 تکرار. (34, 35)

حالا بیایید نگاه کنیم چگونه وزن شما را افزایش می دهیم: شما با مصرف کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن به بدن، وزن خود را افزایش می دهید همه چیز از آن روزانه بپرسید بدن شما کالری اضافی را دریافت می کند و به عنوان چربی ("انرژی ذخیره شده" در بالا) ذخیره می کند. مقدار بالاتر، بیشتر بدن شما باید زمانی که شما ساخت عضله در حالی که حفظ کسری کالری. فرض نکنید که عضله ساختن هنگام سوزاندن چربی به این معنی است که وزن شما افزایش می یابد، در واقع می تواند کاهش یابد. (36)

اکنون خودتان این سوال را بپرسید:

"چه اتفاقی در بدن شما رخ می دهد وقتی که شما در حال کار کردن و شکستن ماهیچه های خود هستید، اما کالری کافی روزانه را برای عملکرد منظم بدن و به منظور کاهش عضلات تعمیر نکردید؟"

این پاسخ کلیدی برای ساخت عضلات در حالی که از دست دادن چربی در همان زمان نگه می دارد. در مورد فوق، فرض کنیم که چربی بدن شما کافی است، بدن شما به انرژی "ذخیره شده" خود (یعنی چربی بدن) ضربه بزند و از آن برای بازسازی عضله ای که از بین رفته است استفاده کنید. این بدین معنی است که بدن شما هنگام چانه زدن، چربی را از دست می دهد. اما این فقط کار می کند اگر بدن شما مقدار کافی چربی بدن را در مخزن ذخیره کند. اگر نه، پس از آن به سوزاندن بافت عضلانی برای پر کردن شکاف کالری تبدیل می شود. (35)

چگونه می توانم عضله را سریع کنم؟

ما در جهان زندگی می کنیم که از انتظارات مکرر انتظار می رود، اما وقتی که آن را برای ساخت عضله می سازد، این فقط امکان ندارد، شما باید برای آن کار کنید. اما شما خیلی خوشحال خواهی شد

به طور متوسط، تحت بهترین شرایط ممکن، به عنوان یک مبتدی پایدار که به طور موثر آموزش می دهد و به طور مناسب غذا می خورد، می توانید به طور واقع گرایی در هدف قرار دهید:37)

  • مرد: درباره 1kg / 2lb توده عضلانی در هر ماه.
  • زن: درباره xXXXXXXXXXXXXXXXXXX / kg 5lb توده عضلانی در هر ماه.

این به شدت وزن عضلانی است و وزن آن از چربی، آب یا گلیکوژن نیست. علاوه بر این، دستاوردهای تازه کار بیشتر قابل توجه است. سپس هنگامی که شما پاره پاره و بی رحمانه قوی است، آن را سخت تر برای به دست آوردن بیشتر، شما باید بیش از حد سخت برای بازده کوچکتر نسبت به زمانی که شما برای اولین بار آغاز شده است. هشدار، هنگامی که شما عضله را به دست می آورید و از دست می دهید، می توانید آن را بسیار سریع تر از اولین بار در اطراف (حافظه عضلانی!) (38)

در اینجا چیزی است که در سه سال اول به نظر می رسد برای یک مرد متوسط ​​در هر مدل مک دونالد: (39)

آموزش موثرافزایش عضله هفتگیافزایش ماهیانه ماهیانهافزایش سالانه عضلات
سال 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
سال 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
سال 3خیلی کوچک برای پیگیری0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + سالخیلی کوچک برای پیگیریخیلی کوچک برای پیگیری.9-1.4kg / 2-3lbs
* ارزش ها برای مردان است معادل زن تقریبا نیمی از این ارقام است.

این میانگین ها با استفاده از یک مدل نسبتا ساده است. این به این معنی نیست که انحرافات وجود ندارد. بعضی از مردان می توانند بیش از 1kg / 2lb عضله در هر ماه به دست آورند. افراد مسن تر ممکن است عضله را با سرعت زیاد بدست آورند. نوجوانان زیرچشمی لاغر ممکن است به علت هورمون های مضر و داشتن یک چرخه طبیعی استروئیدی آنابولیک به نام بلوغ در طرف آنها ممکن است سریعتر رشد کنند.

  • اگر علم سخت تري در اين زمينه داشته باشيد، لطفا در نظرات نظر بدهيد يا راه خود را براي آزمايش ارسال کنيد.

تعیین میزان کالری که لازم است وزن خود را افزایش دهید

از کجا شروع کردی؟ تفاوت های موجود در کالری نیاز بر اساس ترکیب بدن و سطح آموزش وجود دارد. ماشین حساب ما می تواند به شما در تعیین هدف هدف شما کمک کند بزرگ شدن و یا کسب سود ناب. این به شما خواهد شد ارقام کالری تخمینی مورد نیاز در سفر خود را از وزن فعلی به وزن هدف را فراهم می کند.

#1 نقطه شروع خود را تعیین کنید: تمام اطلاعات خود را به ماشین حساب رژیم غذایی خود وارد کنید و اولا آمار و ارقام مربوط به میزان متابولیسم پایه (BMR) و هزینه های کل انرژی روزانه (TDEE) را یادداشت کنید.

مثال A: بگذارید بگوییم شما 145lb، 5ft 10 "قدیمی 30yr قدیمی مرد است، که می خواهد به بزرگ به 175lbs. برآورد شده است:

    • BMR XALUM kcals است
    • TDEE kcals کدهای 1,952 است
    • کالری های استراحت 2,147 kcals است
    • زمان به هدف 175lbs 77 هفته است.

مثال B: بگذارید بگوییم شما یک مرد 145lb، 5ft 10 "30 / 175yr" هستید که قصد دارد عضلات را ببلعد و وزن XNUMXlbs را بدست آورید. برآورد شده است:

    • BMR XALUM kcals است
    • TDEE kcals کدهای 2,522 است
    • کالری های استراحت 2,270 kcals است
    • تمرین کالری 3,026 است
    • زمان به هدف 175lbs 84 هفته است.

#2 مازاد کالری خود را اضافه کنید: اکنون که تعداد کل کالری که در هر دو سناریو سوزانده اید، زمان آن است که کالری روزانه را برای هدف مورد نظر افزایش وزن سالم افزایش دهید.

مثال A: در مورد 1-3lbs در هر هفته به میزان قابل توجهی مصرف کالری روزانه خود را تنظیم کنید.

کالریافزایش وزن کمافزایش وزن سریعتر
مجموع روزانه فعلی1,9521,952
کالری تمرین00
کالری اضافی برای خوردن300-500700-1,000
کل کالری روزانه مورد نیاز2,252 به 2,4522,652 به 2,952

مثال B: با خیال راحت در مورد 2-3lbs توده لاغر (نه تنها عضله!) در هفته به دست آوردن، 4 بار در هفته، شما می توانید روزانه خود را تنظیم کنید

کالریافزایش وزن کمافزایش وزن سریعتر
مجموع روزانه فعلی2,5222,522
کالری تمرین504504
کالری اضافی برای خوردن300-500700-1,000
کل کالری روزانه مورد نیاز3,326 به 3,5263,726 به 4,026

#3 ماکروهای خود را محاسبه کنید: پیش از این در این مقاله شما درباره مقادیر مغذی یا ماکروها برای کوتاهی یاد گرفتهاید. دلیل شمارش ماکروهای شما بسیار مهم است زیرا همان طور که پیش از این مورد بحث قرار گرفتیم، مهم این است که از کجا کالری دریافت می کنید. در بخش بعد ما خرده مقیاس ها را با جزئیات بیشتری پوشش می دهیم و همه آنها را باهم ترکیب می کنیم.

شمارش مغناطیسی

مقیاس نسبت زیاد مغذی ها

هر ماده مغذی مقدار مشخصی از کالری در هر گرم را ارائه می دهد.

اجزای مواد غذاییکیلوکالری در هر (گرم)کیلو کالری در هر اونسکیلوگرم در هر گرمکیلوگرم در هر اونس
چربی8.8249371,049
پروتئین ها4.111617482
کربوهیدرات ها4.111617482
نکته: Kcal Kilocalories است. (گرم) گرم است. (اونس) اونس است. KJ Kilojoules است.

نگاهی مختصر به هر ماکرو

پروتئین: مهم ترین کلیدی در پیگیری است اهداف تناسب اندام. اولین قرار دادن پروتئین، شما را در ساخت عضلات و جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک خواهد کرد. این پرطرفدارترین است، بنابراین احساس راحتی بیشتری می کنید، طولانی تر است.

کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی. می آید در دو شکل: ساده و پیچیده است. کربوهیدرات ساده (مانند قند و میوه) به راحتی هضم می شود و شما را با انرژی سریع فراهم می کند. کربوهیدرات های پیچیده انرژی بیشتری را در بر می گیرند. آنها تعداد فیبر بیشتری دارند، بیشتر مغذی هستند، و طول می کشد تا هضم شوند، و شما را کامل تر می کنند.

چربی: این مواد مغذی ضروری به حفظ سطح هورمون، حفظ و تامین انرژی، ارائه اسیدهای چرب ضروری است که بدن ما نیاز دارد ولی نمی تواند تولید کند، عملکرد مناسب اعصاب و مغز و غیره.

ارقام توصیفی ماکرو

این به شما اجازه می دهد که ماکروهای خود را شمارش کنید و از جایی که کالری شما از آن استفاده می کنید، پیگیری کنید، زیرا وقتی به موفقیت اهداف وزن و تناسب اندام خود می رسد، ردیابی واقعا مهم است.

در اینجا اهداف مغذی روزانه بر اساس مصرف مرجع غذایی و توصیه های "موسسه پزشکی: رژیم غذایی رژیم غذایی" (40)

چگونه تعداد ماکروها را حساب کنیم؟

ابتدا باید میزان کالری روزانه ای که شما در هر روز برای هدف تناسب اندام / سلامتی خود دارید، تعیین کنید. ماشین حساب ما طراحی شده است تا به شما کمک کند تا این کار را انجام دهید. هنگامی که این رقم را دارید، آن را با کالری در هر مغناطیسی و چیدمان ماکرو بالا توصیه می کنیم تا مقدار زیادی از هر ماکروی که در هر روز نیاز دارید تعیین کنید.

برای مثال، بیایید سه سناریو فوق العاده ساده و کاملا فرض را برای نشان دادن استفاده کنیم.

شمارش ماکرو برای اهداف مختلف وزن

بالاتر از کربوهیدرات برای بدنسازی نسبت 55٪ کربوهیدرات / 30٪ پروتئین / 15٪ چربی

اگر یک مرد 24yr قدیمی در کالری 4,000 در رژیم غذایی روزانه است، این بدین معنی است:

  • کربوهیدرات (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.55) * 4,000 = 2,200
    • گرامات: کالری 2,200 / 4 = 550 (g) کربوهیدرات
  • پروتئین (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.30) * 4,000 = 1,200
    • گرم: کالری 1,200 / 4 = 300 (g) پروتئین
  • چربی (کیلوگرم 9 در هر گرم)
    • کالری: (.15) * 4,000 = 600
    • گرم: کالری 600 / 9 = 67 (گرم) از چربی

نسبت کربوهیدرات متوسط ​​نسبت نگهداری 40٪ کربوهیدرات / 35٪ پروتئین / 25٪ چربی

اگر یک مرد 31yr قدیمی در کالری 2,600 در رژیم غذایی روزانه است، این بدین معنی است:

  • کربوهیدرات (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.40) * 2,600 = 1,040
    • گرامات: کالری 1,040 / 4 = 260 (g) کربوهیدرات
  • پروتئین (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.30) * 2,600 = 780
    • گرم: کالری 780 / 4 = 195 (g) پروتئین
  • چربی (کیلوگرم 9 در هر گرم)
    • کالری: (.30) * 2,600 = 780
    • گرم: کالری 780 / 9 = 87 (گرم) از چربی

کربوهیدرات پایین برای میزان کاهش چربی 20٪ کربوهیدرات / 45٪ پروتئین / 35٪ چربی

اگر یک خانم قدیمی 28yr در کالری 1,500 در رژیم غذایی روزانه هستید، این بدین معنی است که:

  • کربوهیدرات (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.30) * 1,500 = 450
    • گرامات: کالری 450 / 4 = 113 (g) کربوهیدرات
  • پروتئین (4 kcal / گرم)
    • کالری: (.40) * 1,500 = 600
    • گرم: کالری 600 / 4 = 150 (g) پروتئین
  • چربی (کیلوگرم 9 در هر گرم)
    • کالری: (.30) * 1,500 = 450
    • گرم: کالری 450 / 9 = 50 (گرم) از چربی

با تعیین شماره کالری روزانه خود برای هدف تناسب اندام، می توانید تنظیم کنید که مقدار غذای مغذی را برای هدف روزانه خود در نظر بگیرید. یک مکان عالی برای شروع، نشانگرهای ماکرو توصیه شده بالا است، و پس از آن کجا باید کالری شما از بخش باشد.

به یاد داشته باشید که نتایج متفاوت است، و صبر و استقامت برای رسیدن به اهداف خود را تحمل خواهد کرد.

مقدار کالری در غذاهای رایج

مقدار کالری در غذاهای مشترک

به یاد داشته باشید که همه انتخابهای غذایی و نوشیدنی مهم است - تمرکز بر تنوع، میزان و تغذیه.

این راهنما به معنای فهرست کامل نیست، لطفا برچسب ها را بخوانید تا ببینید که چقدر کالری در محصولات خاصی است که تصمیم می گیرید خرید کنید.

  • به غیر از موارد ذکر شده، موارد نشت شده است.
  • به غیر از مواردی که ذکر شد، "فنجان" اشاره به محصول خرد شده دارد.
  • مگر خلافش گفته شود:
    • 1 can = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) یا 8.44 fl oz (امپریال) یا میلی لیتر 240
    • 1 قاشق غذاخوری = 14.2 گرم
  • داده ها از: myfooddata.com حذف شدند

شیر و تخم مرغ

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
تخم مرغ آب پز1 بزرگ (50g)7864٪3%34٪326
تخم مرغ سرخ شده1 بزرگ (50g)9070٪2%28٪377
کم چربی شیر 1٪شیشه 16oz (488g)20521٪48٪31٪858
کم چربی شیر 2٪شیشه 16oz (488g)24436٪38٪26٪1,021
شیر کاملشیشه 16oz (488g)29848٪31٪21٪1,247
شیر نوشیدنیشیشه 16oz (490g)1673%59٪38٪699
سویا (نوشیدنی)شیشه 16oz (486g)16044٪22٪34٪670
شیر نارگیلشیشه 16oz (452g)89091٪5%4%3,724
شیر بادام (نعناع)شیشه 16oz (524g)7971٪14٪14٪331

ماست

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
سادهفنجان 1 (8 fl oz) (245g)14947٪31٪23٪624
کم چربفنجان 1 (8 fl oz) (245g)15422٪44٪33٪645
کافیر (دلفریب کم چربی)100g4120٪44٪37٪172
یونانی (ساده)979746٪16٪37٪406
یونانی (کم چربی)737323٪22٪55٪306
ماست توفوفنجان 1 (8 fl oz) (245g)24617٪68٪15٪1,029

پنیر

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
امریکاییقطعه 1 (3 / 4oz) (21g)6970٪10٪20٪289
پنیر آبی1 اونس (28g)10073٪3%24٪419
کرم1 tbsp (15g)5187٪6%7%214
کلبه (مخلوط شده)4 اونس (113g)11140٪14٪45٪465
پنیر چدار1 اونس (28g)11574٪3%23٪481
فتا1 اونس (28g)7572٪6%22٪314
جد1 اونس (28g)10169٪3%28٪423
سویسی1 اونس (28g)11271٪2%27٪468

گوشت

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
گوشت گاو زمین (خام، چمن تغذیه)85g16860٪0%40٪703
بره زمین (گوشتی)3 اونس (85g)24164٪0%36٪1,108
گوشت خوک زمین (پخته شده)3 اونس (85g)25264٪3%36٪1,054
بیکن (سرخ شده)قطعه 1 (12g)5469٪2%30٪226
مرغ لاغر (پخته شده)6 اونس (170g)26718٪0%82٪1,117
سوسیس لهستانی (گوشت خوک)3 اونس (85g)27780٪2%17٪1,159
زمین ترکیه (پخته شده)4 اونس (82g)16646٪0%64٪695

غذای دریایی

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
خرچنگ (پخته شده)3 اونس (85g)7610٪0%90٪318
ماهی آزاد دودی3 اونس (85g)3335٪0%65٪138
ماهی قزل آلا (خام)3 اونس (85g)10833٪0%67٪452
کنسرو ساردین1 می تواند (3.75 اونس) (92g)19151٪0%49٪799
سرخ3 اونس (85g)10113٪5%81٪293
میگو (پخته شده)3 اونس (28g)10073٪0%24٪423
ماهی قزل آلای رنگین کمان (پخته شده)فیله 1 (71g)11941٪0%59٪498

میوه

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
سیب ها1 بزرگ (223g)1163%95٪2%485
آوکادو1 کل (201g)32276٪20٪5%1,347
موز1 بزرگ (136g)1213%93٪4%506
بلوبریفنجان 1 (148g)845%91٪5%351
گیلاس شیرینفنجان 1 (154g)973%91٪6%406
انگورفنجان 1 (92g)624%92٪4%259
کیویفنجان 1 (180g)1107%86٪7%460
هلوفنجان 1 (154g)605%86٪9%251
آلوفنجان 1 (165g)766%88٪6%318
تمشکفنجان 1 (123g)6410٪81٪8%268
انجیر1 بزرگ (64g)474%93٪4%197
گریپ فروتفنجان 1 (230g)743%89٪8%310
پرتقالفنجان 1 (180g)852%90٪8%356
گلابی هافنجان 1 (140g)802%97٪2%335
آناناسفنجان 1 (165g)832%95٪4%347
توت فرنگیفنجان 1 (166g)538%84٪8%222
گوجه فرنگیهافنجان 1 (180g)329%73٪18٪134
هندوانهفنجان 1 (152g)463%91٪6%192

سبزیجات

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
آروقولافنجان 1 (20g)519٪48٪32٪21
مارچوبهفنجان 1 (134g)274%62٪35٪113
فلفل دلمه ایفنجان 1 (149g)308%79٪13٪126
کلم بروکلیفنجان 1 (91g)317%66٪27٪130
کلمفنجان 1 (89g)223%79٪17٪92
هویج1 بزرگ (72g)305%86٪9%126
کرفسفنجان 1 (101g)1612٪71٪18٪67
ذرت شیرین (پخته شده)فنجان 1 (149g)14313٪75٪13٪598
خیارفنجان 1 (104g)165%79٪16٪67
بادمجانفنجان 1 (82g)217%80٪13٪88
سیرخرچنگ 1 (3g)43%81٪15٪17
لوبیا سبزفنجان 1 (135g)386%76٪18٪159
قارچ Portabellaفنجان 1 (86g)1912٪58٪31٪79
پیازفنجان 1 (160g)642%88٪10٪268
سیب زمینی (پخته شده)فنجان 1 (160g)941%90٪9%393
کدو تنبل (پخته شده)فنجان 1 (245g)494%83٪13٪205
اسفناجفنجان 1 (30g)713٪50٪37٪29
کدو سبزفنجان 1 (124g)2115٪60٪25٪88

آجیل و حبوبات

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
بادام1 اونس (28g)16472٪14٪14٪686
جوانه لوبیا Mungفنجان 1 (104g)315%63٪32٪130
لوبیا سیاهفنجان 1 (104g)2274%70٪26٪950
کاشوبادام هندی1 اونس (28g)13854٪33٪13٪682
دانههای چیا1 اونس (28g)2115٪60٪25٪577
نخود (پخته شده)فنجان 1 (164g)26914٪65٪21٪1,125
دانه کتان1 اونس (28g)15267٪20٪13٪636
بادام زمینی1 اونس (28g)16173٪11٪17٪674
گردوی آمریکایی1 اونس (28g)19688٪7%5%820
لوبیا پودو (پخته شده)فنجان 1 (171g)2454%71٪24٪1,025
لوبیای قرمز (آب پز)فنجان 1 (177g)2182%69٪30٪912
توفو نرمقطعه 1 (120g)7349٪7%43٪305
گردو1 اونس (28g)18683٪8%9%778

دانه و پاستا

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
برنج قهوه ای (پخته شده)1 اونس (195g)2186%85٪8%912
برنج قهوه ای (پخته شده)فنجان 1 (158g)2052%89٪9%858
پاستا پخته شده (اسپاگتی)فنجان 1 (151g)2395%80٪15٪1,000
پاستا پخته شده (آرنج)فنجان 1 (132g)2095%80٪15٪874
پاستا پخته شده (لازانیا)فنجان 1 (116g)1835%80٪15٪766

نوشیدنی ها و نوشیدنی ها

نوعاندازهکالریالکلچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
آب سیب16 اونس (496g)2280%2%98٪0%954
آب نارگیلفنجان 1 (240g)460%10٪75٪15٪192
آب پرتقالفنجان 1 (248g)1120%4%89٪6%469
آب انگور16 اونس (506g)3040%2%97٪2%1,272
آبجو1 می تواند (356g)15363٪0%33٪5%640
کوکا کولا1 می تواند (370g)1550%5%95٪0%648
نوشابه رژیمی1 می تواند (8 fl oz) (355g)710%0%100٪0%297
پپسی1 می تواند (335 میلی لیتر)1500%0%100٪0%628
حکم16 fl oz (492g)1970%0%100٪0%824
Gatorade G2 (کم کالری)8 fl oz (237g)190%0%100٪0%79
ویسکی1 fl oz (28g)70100٪0%0%0%293
جین1 fl oz (28g)73100٪0%0%0%305
ودکا1 fl oz (28g)64100٪0%0%0%268
شراب قرمز1 fl oz (29g)2588٪0%12٪0%105
شراب سفید1 fl oz (29g)2488٪0%12٪0%100
چای سبز16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
چای سیاه16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

آب نبات و شیرینی

نوعاندازهکالریچربیکربوهیدراتپروتئينکیلوگوئه
McDonalds Apple Pie2 اونس (77g)24943٪53٪4%1,042
پای خردل نارگیلقطعه 1 (104g)27045٪46٪9%1,130
کیک پنیرقطعه 1 (80g)25762٪31٪7%1,075
شکلات1 اونس (28g)15552٪45٪4%648
بادام جوی بارنوار Snack 1 (19g)9149٪48٪3%381
شیرینی زنجفیلی3 اینچ (41g)16940٪57٪3%707
بستنی وانیلیفنجان 1 / 5 (66g)13748٪45٪7%573
پن کیک4 اینچ (38g)8638٪50٪12٪360
کیک کدوقطعه 1 (133g)32336٪57٪7%1,351
کیک شیرینی زنجفیلیقطعه 1 (74g)26341٪55٪4%1,100
وفل7 اینچ (75g)21844٪45٪11٪912

کالری ها از تمرینات معمولی سوخته است

کالری که از تمرینات عادی سوخته است

اگر شما برای موفقیت کالری های روزانه خود را ردیابی و دیدار می کنید، باید بدانید که چقدر سوزانید.

این که آیا شما در ورزشگاه کار می کنید، انجام کار حیاط، پیاده روی در خارج از منزل، ورزش، انجام دادن کارهای خانه و یا صرفا رقصیدن با دوستان؛ بدن شما کالری های سوزانده می شود تا شما را به حال خود رها کند.

در اینجا یک لیست از تمرینات رایج و تعداد کالری هایی است که با انجام آنها برای 30 دقیقه رایت می کنید. (41)

فعالیت های باشگاه

فعالیت125 (پوند) شخص155 (پوند) شخص128 (پوند) شخص
قلب (کم)165205244
قلب (در آب)120149178
قلب (بالا)300372444
کالیبراسیون (متوسط)135167200
کالیستونیک (شدید)240298355
مربی بیضوی270335400
وزن بالابر (به طور کلی)90112133
وزنه بردار (شدید)180223266
آموزش مقاومت در برابر240298355
طناب بازی300372444
ماشین رانندگی (متوسط)210260311
ماشین رانندگی (شدید)255316377
ماشین اسکی285353422
استاپر پله180223266
کشش120149178
اسپین دوچرخه (متوسط)210260311
دوچرخه اسپین (شدید)315391466

آموزش، ورزش و سرگرمی

فعالیت125 (پوند) شخص155 (پوند) شخص185 (پوند) شخص
بازی بسکتبال)240298355
دوچرخه سواری (> 20 مایل در ساعت)495614733
دوچرخه سواری (12-13.9 مایل در ساعت)240298355
دوچرخه سواری (14-15.9 مایل در ساعت)300372444
دوچرخه سواری (16-19 مایل در ساعت)360446533
بازی بولینگ90112133
بوکس (اسپارینگ)270335400
اسکی صحرانوردی240298355
فوتبال (رقابتی)270335400
فوتبال (پرچم)240298355
گلف (با استفاده از سبد خرید)105130155
گلف (باشگاه های حمل و نقل)165205244
ژیمناستیک120149178
پیاده روی (کشور متقابل)180223266
هاکی240298355
پیاده روی (180223266
قایقرانی150186222
هنرهای رزمی300372444
دوچرخه سواری در کوهستان255316377
پیاده روی سریع195242289
در حال اجرا (12 دقیقه / مایل)240298355
در حال اجرا (11.5 دقیقه / مایل)270335400
در حال اجرا (10 دقیقه / مایل)300372444
در حال اجرا (9 دقیقه / مایل)330409488
در حال اجرا (8 دقیقه / مایل)375465555
در حال اجرا (7 دقیقه / مایل)435539644
در حال اجرا (6 دقیقه / مایل)495614733
ورزش اسکیت بورد150186222
فوتبال (عمومی)210260311
سافتبال (برای سرگرمی)150186222
شنا (عمومی)180223266
تایچی120149178
تنیس (به طور کلی)210260311
والیبال (ساحل)240298355
والیبال (رقابتی)120149178
والیبال (برای سرگرمی)90112133
حرکت 3.5 مایل در ساعت (17 دقیقه / مایل)120149178
حرکت 4 مایل در ساعت (15 دقیقه / مایل)135167200
حرکت 4.5 مایل در ساعت (13 دقیقه / مایل)150186222
کشتی180223266

غذای آماده را

ما امیدواریم که این ابزار، همراه با راهنمایی مستمر ما، به عنوان یک منبع ارزشمند در سفر مدیریت وزن خود باشد.

یک نظر را در زیر بنویسید، در صورتی که سوالی یا بازخورد دارید.

ما شما را با منابع مفید زیر است که به اهداف تناسب اندام و تغذیه شما بی نظیر کمک می کند.

منابع فدرال برای اطلاعات در مورد تغذیه و فعالیت فیزیکی

متشکرم برای متوقف کردن!

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده