هرچند توصیه های خاص محصولی که در این پست مشاهده می کنید، به شدت نظرات ما است، یک متخصص تغذیه و / یا متخصص بهداشت و درمان تایید شده است و بررسی محتوای محتوای تحقیق شده را بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

10 بهترین مکمل هایی که می توانید هنگام روزه گرفتن استفاده کنید

بهترین مکمل های روزه دار

روزه داری متناوب ، در کنار انواع دیگر روزه ها ، نه تنها در جوامع مختلف بدنسازی بلکه در مورد افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامتی خود هستند نیز رواج پیدا کرده است. همچنین ثابت شده است که IF به کسانی که دارای شرایط متابولیکی خاصی مانند چاقی و ... هستند کمک می کند دیابت نوع 2 (1).

در آخر اینکه ، اغلب در کلسترول ، انسولین و گلوکز بهبودهایی مشاهده می شود (2) بنابراین به نظر می رسد برای همه برنده است ، درست است؟

خوب ، خیلی ساده نیست.

هرچند که ممکن است از نظر تئوریک کار ساده ای به نظر برسد ، برای دیگران کاملاً چالش برانگیز است. برخی احساس می کنند گرایش گرسنگی آنها در هنگام پیروی از یک رژیم روزه دار محدود می شود ، در حالی که برخی دیگر احساس می کنند در طول روز گرسنه هستند. مدام در یک طرز فکر متمرکز بر غذا فکر می کند.

امروز ، ما در مورد مکمل های 10 صحبت خواهیم کرد که می تواند به شما کمک کند سفر سریع روزه شما را آسان تر کند و به مسافت طولانی سفر کند!

چرا هنگام روزه گرفتن مکمل ها را در نظر بگیرید؟

قبل از اینکه مستقیم وارد لیست شویم ، بیایید در مورد این موضوع صحبت کنیم که چرا می خواهید در هنگام روزه گرفتن از اول مکمل ها استفاده کنید.

حال ، آیا مصرف مکمل ها هنگام روزه گرفتن ضروری است؟ البته که نه! اما آیا می تواند سفر روزه شما را بسیار آسانتر کند؟ بله مطمئناً می تواند!

همه نسبت به روزه به همان روش واکنش نشان نمی دهند. ممکن است یک نفر کاملاً خوب باشد. گرسنگی راضی ، پر از انرژی ، و نه در غذای متمرکز در فکر.

از طرف تلنگر ، شما ممکن است یک فرد دیگر داشته باشید که به نظر نمی رسد آن را از طریق روزه بدون تسلیم گرسنگی و هوس ، تسلیم کند ، از انرژی بسیار کمی برخوردار است و همیشه در مورد این فکر می کند که وعده های غذایی بعدی آنها چه خواهد بود.

این مقاله در درجه اول برای گروه دوم است. کسانی که به نظر می رسد با روزه دار مبارزه می کنند ، اما واقعاً مایل هستند آن را بخاطر فواید بهداشتی شناخته شده آن امتحان کنند.

مکمل هایی که در این مقاله ذکر شده اند به شما کمک می کنند انرژی را بهبود می بخشد, توانایی های شناختی خود را تقویت کنید، گرسنگی خود را سرکوب کنید ، و به طور کلی احساس بهتری به شما می بخشد. اما نگران نباشید ، این مکمل ها محدود به کسانی نیستند که با روزه می جنگند. همچنین می تواند نتایج کسانی را که در حال حاضر در پروتکل های روزه خود موفق هستند ، بالا ببرد.

با این گفته ، بیایید به آن لیست برسیم!

10 مفیدترین مکمل ها برای روزه گرفتن

عصاره قهوه سبز

عصاره دانه های قهوه قهوه ای

این مکمل در سالهای اخیر به عنوان a ، کشش زیادی به دست آورده است مکمل کاهش وزن. عصاره قهوه سبز با خارج کردن دانه های خام از گیاه قهوه ایجاد می شود.

چند مورد وجود دارد که این مکمل را موثر می سازد.

اول از همه ، این توانایی را دارد که مستقیماً تجمع چربی را مهار کند (3) همچنین ، زیرا حاوی آن است كافئينشناخته شده است که اشتها را مهار می کند (4).

چرا این اتفاق می افتد؟

محرکهای خوبی که کافئین در آن یکی از آنهاست ، اپی نفرین و نوراپی نفرین را آزاد می کنند ، که دو هورمون اصلی "مبارزه با پرواز یا پرواز" هستند. این هورمون ها وظیفه حس بیداری را دارند که پس از مصرف کافئین احساس می شود.

این هورمون ها مستقیماً از سیستم گوارش و به سمت عضلات و قلب جریان می یابند. کمبود خون در دستگاه گوارش باعث سرکوب اشتها می شود.

چگونه عصاره قهوه سبز با روزه گرفتن کمک می کند

احتمالاً یکی از بزرگترین شکایاتی که بسیاری از افراد هنگام شروع رژیم روزه داران دارند اشتهای سیری ناپذیر آنها در طول روز است. کافئین موجود در عصاره لوبیای قهوه سبز به شما در حفظ گرسنگی کمک می کند و در عین حال هوس ها را نیز کاهش می دهد!

چقدر باید بروی

بسیاری از ادبیات موجود در مورد لاغری حداقل 200 میلی گرم روزانه را توصیه می کنند ، برخی از مطالعات حتی به اندازه 400 میلی گرم می روند ، هرچند که احتمالاً این مقرون به صرفه نیست.

با کمترین دوز می چسبید و راه خود را بالا می برید.

رتبه بندی رسمی

اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای (BCAA)

مکمل های Bcaa

حال قبل از شروع همه استدلال ها ، بیایید یک چیز را از سر راه برداریم. مکمل های BCAA هیچ نوع فایده ای برای سنتز پروتئین عضلات در مقایسه با مصرف سایر موارد ندارند نوع پروتئین (5).

اکثر افراد به میزان کافی BCAA را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند ، بنابراین نباید مکمل اینها باشند.

خوب ، اکنون که این کار تمام نشده است ، بیایید آنچه را که در واقع برای آنها مفید هستند ، بخصوص در یک دوره روزه دار ، مرور کنیم.

از آنجا که این مکمل ها اغلب طعم دار هستند ، با نوشیدن آب بیشتری می توانند در طول یک روزه از گرسنگی جلوگیری کنند. اکنون ، این از نظر فنی به نظر می رسد شکستن سریع است ، زیرا BCAA در اصل فقط پروتئین هستند. با این حال ، این شما را به شکلی اصلاح شده از روزه داری وارد می کند که در صنعت تناسب اندام بسیار محبوب شده است.

این فرم از روزه گرفتن در اصل برای شما تأمین می کند تا بتوانید پروتئین را در فواصل منظم مصرف کنید تا بتوانید نیاز به یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را برآورده کنید و هیچ نوع ناراحتی دستگاه گوارش ایجاد نشود و به دلیل خوردن مقادیر بسیار زیاد پروتئین در تنها خوراک های 2-3 باشد.

چربی ها و کربوهیدرات ها در این مدت درست مانند هر روزه دیگر بریده می شوند.

چگونه BCAA به روزه کمک می کند

در مورد آنچه که BCAA برای روزه داری انجام می دهد ، می توانند با نوشیدن آب بیشتر مانند آنچه قبلاً گفته شد ، در رفع گرسنگی کمک کنند ، اما همچنین به تاخیر انداختن هر نوع تجزیه پروتئین ماهیچه که غالباً با پرهیز طولانی از پروتئین رژیم غذایی همراه است تأثیر دارد.6).

این امر به ویژه در صورت تمرین مقاومت ، از اهمیت زیادی برخوردار است ، زیرا عضلات در حین تمرین خراب می شوند. مراحل تعمیر باید در اسرع وقت به منظور آن آغاز شود نتایج بهینه سازی عضلات.

چقدر باید بروی

این بسیار به نیاز پروتئین شما بستگی دارد. همچنین بستگی به این دارد که آیا در حال حاضر ورزش می کنید و آیا این تمرین در مواقع روزه گرفتن وجود دارد یا خیر.

دوزها معمولاً در هر مكمل از 5-10 میلی گرم برای بیشتر مکمل های BCAA تنظیم می شوند ، بنابراین مطابق با نیاز پروتئین خود با آنها همراه باشید.

رتبه بندی رسمی

مکمل قبل از تمرین

مکمل های قبل از تمرین

خوب ، بنابراین این فقط یک مکمل فنی نیست. بیشتر مکمل های قبل از تمرین حاوی مواد مختلفی هستند. از محرک ها گرفته تا تقویت کننده اکسید نیتریک.

برخی از ترکیبات متداول قبل از تمرین عبارتند از:

این مواد به تقویت انرژی شما کمک می کنند افزایش جریان خون به عضلات کار هنگام ورزش. بهترین بخش در مورد این مکمل ها این است که اکثر آنها یا به صورت مصنوعی شیرین شده اند یا با عصاره برگ استویا شیرین می شوند.

این بدان معناست که آنها بدون کالری هستند و در طی روزه گرفتن ایمن هستند! برخی از آنها حاوی چندین محرک مانند کافئین و یوهیمبین هستند. همانطور که در ابتدا گفته شد ، این می تواند اشتها را به شدت کاهش دهد.

چگونه مکمل های قبل از تمرین به روزه کمک می کند

به دلیل محرک های موجود در آنها ، می توانند در کاهش تمایلات و گرسنگی در طول تمرینات شما کمک کنند. همچنین ، این جایزه است که اکسید نیتریک و سایر مواد تقویت کننده عملکرد در آنجا وجود دارد. همه بدون هیچ کالری اضافی! طعم شیرین بیشتر این مکمل ها همچنین ممکن است به کاهش تمایل نوشیدنی های شیرین و شیرینی ها در طول روز کمک کند.

چقدر باید بروی

این از محصول به محصول دیگر متفاوت است. برای ارزیابی تحمل ، دستورالعمل های پیشنهادی را بر روی برچسب دنبال کرده و به سمت پایین یا پایین حرکت دهید.

رتبه بندی رسمی

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها

این بیشتر برای افرادی است که پروتکل های روزه دار را دنبال می کنند که کل روز طول می کشد ، مانند روزهای متناوب روزه. این زمانی است که یک روز روزه می گیرید و سپس روز بعد الگوهای غذایی خود را از سر می گیرید و تکرار کنید.

نکته قابل ذکر در اینجا اینست که برخی ویتامین ها در یک مکمل مولتی ویتامین محلول در چربی هستند ، مانند ویتامین D. این بدان معنی است که این ماده مغذی هنگام مصرف با چربی به بهترین وجه جذب می شود ، یا به طور کلی با غذا خورده می شود زیرا بیشتر غذاها حاوی حداقل مقدار چربی هستند.

به همین دلیل ، اگر روزه دار متناوب هستید ، بهتر است در طول پنجره تغذیه خود از مولتی ویتامین استفاده کنید.

چگونه مولتی ویتامین ها به روزه کمک می کنند

آنچه مولتی ویتامین برای شما انجام خواهد داد ، کمک به شما در رفع هرگونه کمبود ویتامین و مواد معدنی بالقوه ناشی از روزه گرفتن برای یک روز کامل است.

در صورت امکان ، برای اطمینان از جذب سریع ، یک مولتی ویتامین مایع یا زیر زبانه را انتخاب کنید ، زیرا بدن لازم نیست به سختی کار کند تا مواد مغذی از مایعات بر خلاف قرص و کپسول استخراج شود.

چقدر باید بروی

اکثر مولتی ویتامین ها فقط باید یک بار در روز مصرف شوند ، اما حتما قبل از خرید برچسب را بررسی کنید. برخی مورد نیاز است که روزانه 2-3 بار مصرف شود. برای سهولت در مصرف ، سعی کنید در صورت امکان با مولتی ویتامین های یک بار در روز چسبیده باشید.

رتبه بندی رسمی

L-تیروزین

منابع تیروزین

تیروزین یک اسید آمینه است که به دلیل توانایی آن در تولید کاتکول آمین ها در بدن قابل توجه است. کاتکول آمین ها شامل هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و اپی نفرین هستند. اینها مسئول هستند تقویت خلق و خوی و به ترتیب سطح انرژی افزایش یافته است.

چرا L-Tyrosine می تواند در حین روزه گرفتن موثر باشد؟ خوب ، چند دلیل واقعاً.

چگونه L-Tirosine به روزه کمک می کند

مطالعات نشان داده اند که L-Tirosine توانسته است درک استرس حاد را کاهش دهد (7) یک نمونه کامل از استرس حاد ، روزه گرفتن است. مزمن ، اینطور نیست؟

همراه با کاهش استرسهمچنین نشان داده شده است که احساس بهزیستی فرد را بهبود می بخشد (8).

هنگامی که مردم برای اولین بار به یک روزه روزه می گیرند ، گاهی اوقات احساس می کنند که انواع "مه" ای دارند. وقتی افراد L-Tyrosine مصرف می کنند ، به نظر می رسد که هم شناخت و هم حافظه کاری را بهبود می بخشد (9) ، حتی در مواقع محرومیت از خواب.

البته این توصیه نمی شود ، اما فقط نشان می دهد که این مکمل چقدر می تواند مؤثر باشد.

برخی افراد هنگام روزه گرفتن روحیه ضعیف تری گزارش می دهند (10) مصرف L-Tyrosine همچنین این پتانسیل را دارد تا از این حالت کم خلط استفاده کنید. در کنار این ، برخی از افراد به دلیل استرس ، روحیه کمتری را تجربه می کنند ، بنابراین ممکن است در همین رابطه نیز کمک کند.

چقدر باید بروی

در بیشتر ادبیات علمی از طیف وسیعی از 100-150 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن استفاده می شود. علت نگرانی برخی از افراد ، نارسایی های احتمالی هضم است.

اگر این اتفاق افتاد ، دوز را بر این اساس رها کنید و دوباره ارزیابی کنید.

رتبه بندی رسمی

زردچوبه

عصاره ریشه زردچوبه

آیا می دانید آن ادویه که معمولاً در کاری وجود دارد؟ بله ، همین است

نگران نباشید ، برای به دست آوردن فواید این ماده ، لازم نیست که در کابینت ادویه های خود شیرجه بزنید. عصاره زردچوبه بیشتر به شکل کپسول موجود است. اگر لازم نیست بزرگترین هوادار آن باشید ، با بوی آن سر و کار ندارید.

بسیاری از مردم به عنوان زردچوبه فکر می کنند ترکیب ضد التهابی. و آنها درست خواهند بود! چرا این امر در هنگام روزه گرفتن قابل توجه است به دلیل اثرات ضد التهابی آن در روده است.

بیشتر مردم نمی دانند که بیشتر اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و پولیپ روده بزرگ نتیجه التهاب در دستگاه گوارش و دستگاه گوارش است (11) آنچه زردچوبه توانایی انجام آن را دارد کاهش این التهاب است. هر دو به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای کسانی که مشکل روده ندارند و به عنوان یک عامل بهبود برای کسانی که از مشکلات روده رنج می برند ، عمل می کنند.

چگونه زردچوبه با روزه کمک می کند

همانطور که قبلاً گفته شد ، دلیل اصلی مصرف زردچوبه در طول روز برای اهداف بهداشتی روده است. با اکثر پروتکل های روزه دار ، فرد در فرصت های تغذیه ای کمتری غذا می خورد.

به همین دلیل ، ممکن است موارد گوارشی مانند سوء هاضمه ، گاز و نفخ ، موضع گیری شود ، همراه با اختلالات گوارشی که قبلاً گفته شد.

در یک مطالعه ، کسانی که مکمل زردچوبه در مقایسه با دارونما بودند ، توانستند باکتریهای خوب در روده خود را 7٪ افزایش دهند ، که این امر برای تأثیر مثبت بر هضم غذا کافی است (12).

"باکتری های خوب" در روده وظیفه تجزیه مواد غذایی شما را در کنار دستگاه گوارش شما است. به همان روش a کار می کند مکمل پروبیوتیک؛ افزایش تعداد باکتریها در میکروبیوتا به منظور تقویت سلامت دستگاه گوارش.

چقدر باید بروی

متأسفانه ، مقدار مشخصی برای مکمل زردچوبه وجود ندارد. با این حال ، به نظر می رسد بیشتر افراد هم با ادبیات 500 میلی گرم ، هم در ادبیات و هم به طور غیرحضوری موفق هستند.

با این مقدار شروع کنید و در صورت لزوم راه خود را انجام دهید.

با این حال ، این باید بیش از حد کافی باشد ، خصوصاً به دلیل این واقعیت که این مکمل بسیار گران از اکثر تولید کنندگان است.

رتبه بندی رسمی

الکترولیت ها

منابع الکترولیت ها

چندین نوع الکترولیت وجود دارد. این شامل

بسته به رژیم ، جنس ، وزن و بسیاری از متغیرهای دیگر که خارج از محدوده این مقاله هستند ، مقدار هر الکترولیت مورد نیاز شما متفاوت خواهد بود.

به همین دلیل بهتر است در مواقع روزه دار ، از مکمل الکترولیت استفاده کنید تا اطمینان حاصل شود که همه نواقص برطرف شده است.

این مکمل ها اغلب شامل تمام الکترولیت های موردنیاز برای پر کردن مجدد ، همراه با دوزهای صحیح است.

چگونه الکترولیتها به روزه کمک می کنند

اما چرا الکترولیتها اینقدر مهم هستند؟ خوب در مواقع روزه داری ، بدن شما دائماً این منابع با ارزش را از بدن شما تخلیه می کند.

این الکترولیتها مسئول یکسری عملکردها در بدن هستند. این موارد شامل مواردی مانند انقباضات عضلانی ، متابولیسم ، تنظیم آب از دیگر عملکردهای بسیار مهم است.

هنگامی که کسی در الکترولیت کمبود است ، این فرآیندهای بدنی می تواند تأثیر منفی بگذارد.

اثر کمبود الکترولیت ها عبارتند از:

  • خستگی
  • سردرد
  • تهوع
  • سرگیجه
  • "مه مغزی"

نکته دیگر در مورد مکمل الکترولیت ، دقیقاً مانند مکمل های BCAA ، این است که آنها معمولاً با شیرین کننده های بدون کالری طعم دار می شوند. اینها علیرغم آنچه ممکن است شنیده اید ، روزه شما را نمی شکنند. در حقیقت ، بارها در ادبیات علمی اثبات شده است (13) که سطح انسولین را افزایش نمی دهد ، اگر در واقع این کار را انجام دهید ، به دلیل اینکه انسولین فاقد مواد مغذی برای ذخیره سازی است ، دچار هیپوگلیسمی (وضعیت قند خون پایین) می شوید.

چقدر باید بروی

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، با توجه به تعداد الکترولیت موجود در آن ، خارج از محدوده این مقاله ، بررسی دوزهای مربوط به هر الکترولیت است. همچنین با توجه به اختلافات زیاد در مورد نیاز الکترولیت از شخص به شخص دیگر ، رمزگشایی دوز صحیح بسیار دشوار است.

آنچه در اینجا می توان گفت این است که می توانید به عنوان یک راهنما به مصرف رژیم غذایی الکترولیت های خود نگاه کنید.

به عنوان مثال ، اگر می دانید رژیم غذایی شما سدیم زیاد است ، پس مکمل آن ضروری نیست. یک وعده مصرفی یک مکمل استاندارد الکترولیت برای تأمین نیاز اکثر افراد کافی است.

با این حال ، اگر شما هر نوع ورزش را انجام می دهید ، به دلیل از دست دادن مایعات و الکترولیت در عرق ، باید دوز متناسب با آن افزایش یابد.

B-ویتامین ها

منابع ویتامین های B

به دلیل وجود ویتامین B که یک ویتامین محلول در آب است ، غالباً با سرعت بیشتری از ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین D. دفع می شوند.

و از آنجا که آنها محلول در آب هستند ، لازم نیست که آنها را با غذا مصرف کنید ، بنابراین سریع شما را خراب نمی کند.

همانطور که ممکن است آگاه باشید ، انواع مختلفی از ویتامین های B در آنجا وجود دارد ، مانند:

تیامین

مردم معمولاً این را B1 می دانند. این در درجه اول مسئول جذب و تنظیم متابولیسم گلوکز است (14).

این همچنین مواردی از قبیل حساسیت / مقاومت به انسولین را تحت تأثیر قرار می دهد ، که برای افرادی که به دنبال مدیریت وزن بدن خود هستند ، مهم است.

ریبوفلاوین

همچنین به عنوان B2 شناخته می شود ، در تنظیم و استفاده از اسیدهای آمینه (اجزای تجزیه پروتئین) نقش دارد. این امر در فرآیندهای نظیر ترمیم سلولی و رشد عضلات (هایپرتروفی) کمک می کند (15).

نیاسین

به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود ، این امر برای فرآیندهای سلولی عمومی است و حتی می تواند در کاهش کلسترول در ارتباط با دارو و مداخلات شیوه زندگی مورد استفاده قرار گیرد (16).

فولات

همچنین با نام B9 ، مهمترین عملکرد این ویتامین B تنظیم تولید گلبول های قرمز است (17) این امر به ویژه هنگام روزه گرفتن بسیار مهم است ، زیرا مواردی از قبیل کم آبی و عدم تعادل الکترولیت می توانند باعث خراب شدن فشار خون و سلامت قلب اگر فولات به مقدار کافی وجود نداشته باشد.

ویتامین های گروه B چند نوع دیگر نیز وجود دارند ، اما اینها مهمترین آنها هستند زیرا مربوط به روزه است. بسیاری از موارد دیگر عملکردهای مشابهی با این عملکردها دارند.

در حالی که می توانید تمام این انواع ویتامین های گروه B را در انزوا قرار دهید ، واقعاً چندان اقتصادی نخواهد بود. همچنین ، به احتمال زیاد شما بیشتر از این ویتامین های B مصرف می کنید ، که به راحتی از بین می روند و از بدن دفع می شوید.

بهترین شرط شما این است که چیزی بنام پیچیده B بگیرید. این هر دو نوع ویتامین B فوق الذکر را در یک قرص یا کپسول ترکیب می کند.

چگونه ویتامین های B به روزه کمک می کنند

همانطور که در ابتدا گفته شد ، کاهش استرس در زمان روزه گرفتن بسیار مهم است. خوب ، ویتامین های پیچیده B نشان داده شده است که باعث بهبود شناختی و خلق و خوی کلی و رفاه در افراد سالم می شوند ، نه فقط در افراد کمبود (18).

وقتی می توانید استرس را کاهش دهید ، می توانید روی دیگر جنبه های زندگی خود متمرکز شوید و احتمال تلاش برای برطرف کردن آن استرس را با غذا کاهش دهید. یک عادت بسیار ناسالم

همچنین ، این به شما کمک می کند تا یک بار دیگر دوباره غذا بخورید ، تمام مواد مغذی از مواد غذایی را جذب کنید. همانطور که قبلاً گفته شد ، هجوم مقدار زیادی از مواد غذایی فقط در چند جلسه ممکن است اثرات ناخوشایندی ایجاد کند که یکی از آنها سوء جذب است.

این در شرایطی است که مقدار قابل توجهی از غذایی که می خورید به درستی جذب نمی شود ، بنابراین برخی از مواد مغذی ضروری به طور بی رویه دفع می شوند.

فواید متابولیک ویتامین های گروه B به جذب مواد مغذی کمک می کند و اساساً شما بیشتر از غذای خود استفاده خواهید کرد.

چقدر باید بروی

برای بیشتر بزرگسالان ، طبق توصیه FDA که RDI را ایجاد می کند ، مقدار توصیه شده به شرح زیر است:

مصرف روزانهزنانمردان
B1 (تیامین)میلی گرم 1.1میلی گرم 1.2
B2 (ریبوفلاوین)1.1mgمیلی گرم 1.3
B3 (نیاسین)میلی گرم 14میلی گرم 16
B5 (اسید پانتوتنیک)میلی گرم 5میلی گرم 5
B6 (پیریدوکسین)میلی گرم 1.3میلی گرم 1.3
B7 (بیوتین)mcg 30 (AI)30 mcg
B9 (فولات)400 mcg400 mcg
B12 (کوبالامین)2.4 mcg2.4 mcg

رتبه بندی رسمی

بتا آلانین

منابع بتا آلانین

اگرچه گاهی اوقات در مکمل های قبل از تمرین مشاهده می شود ، اکثر تولید کنندگان از آن استفاده نمی کنند.

بتا آلانین استفاده می شود استقامت را افزایش دهید در طی فعالیت های طولانی مدت ، با شدت زیاد. این موارد شامل مواردی مانند انجام تمرینات برای تکرارهای زیاد و در حال اجرا.

حتی برای کسانی که شغل فعال دارند ، مانند ساخت و ساز یا اشکال دیگر کار سخت ، مفید است.

بتا آلانین با افزایش مقدار کاروزین در بدن کار می کند (19) کارنوزین به کاهش سطح اسیدیته در خون کمک می کند و باعث تجمع کمتر چیزی به نام لاکتات می شود.

این شیرده اغلب احساس سوزش و سوزش است که پس از یک دوره سخت ورزش احساس می کنید. بنابراین ، با کاهش لاکتات ، به نوبه خود ، استقامت ما افزایش می یابد.

چگونه بتا آلانین به روزه کمک می کند

این بسیار مفید است که در طی یک روزه از آن استفاده کنید زیرا کالری ندارد و روزه شما را خراب نمی کند. این امر به ویژه در مراحل آغازین روزه کمک خواهد کرد. جایی که بیشتر افراد در سفرهای روزه داران بیشترین انرژی را ندارند.

در عین حال که انرژی خود را فراهم می کند ، به طور همزمان به کاهش خستگی در طیف گسترده ای از فعالیت ها کمک می کند ، یک نشانگر به نام "زمان خستگی" را بهبود می بخشد (20).

چقدر باید بروی

دامنه در هر نقطه از 2-5 g قرار دارد. برخی افراد اگر زیاد مصرف کنند احساس سوزن سوزن شدن به نام پاراستزی دارند. حتی اگر این یک عارضه جانبی بی ضرر است ، اما هنوز هم بسیاری از افراد را ناراحت می کند. اگر این مورد است ، دوز را بر این اساس کاهش دهید.

رتبه بندی رسمی

کراتین

مکمل های کراتین

آخر ، اما مطمئناً مهم نیست ، ما کراتین مکمل مورد احترام را در لیست خود داریم. شاید یکی از مکمل های مورد بررسی و اثبات شده موجود در آنجا ، این آنزیم غیر کالری که معمولاً در گوشت قرمز وجود دارد ، هم مزایای شناختی و هم مزایای فیزیولوژیکی را فراهم می کند.

با بازگشت به مفهوم انرژی ، کراتین به ایجاد چیزی در بدن به نام ATP کمک می کند که مخفف آدنوزین تری فسفات است.

از این به عنوان "واحد" انرژی در بدن بیاندیشید. این بیماری بطور مداوم در بدن مورد استفاده قرار می گیرد ، بخصوص در هنگام فعالیت های پر فشار. وقتی فروشگاه های ATP کم کار می کنند ، خستگی در آن تنظیم می شود.

تحقیقات نشان داده است که بسیاری از مزایا ، مهمترین آنها در حوزه تولید برق (21) ، این برای کسانی که دوست دارند در حالت ناشتا ورزش کنند ، بسیار ارزشمند است ، زیرا سطح انرژی اغلب در این مدت می تواند کم باشد.

در حقیقت ، کراتین به حدی قدرتمند است که یک متاآنالیز نشان می دهد که میانگین آن را فراهم می کند بهبود قدرت از 8 and و به طور متوسط بهبود قدرت از 14٪ (22) این فقط برای یک پروتکل مکمل بسیار قابل توجه است!

اگرچه شواهد بیشتری مورد نیاز است ، اما در برخی از ادبیات علمی کراتین برای بهبود شناخت نشان داده شده است (23) اگرچه به میزان کمی اشاره شد ، اما این هنوز شواهد بسیار قابل توجهی است.

چگونه کراتین به روزه کمک می کند

کراتین برای کسانی که دوست دارند در حالت روزه دار ورزش کنند ، بسیار مهم است. شناخته شده از روزه داری باعث کمبود انرژی و احساس خستگی می شود و مربوط به مواردی از قبیل استحکام کم و توان تولیدی است.

مصرف كراتین می تواند در كاهش این تأثیرات در افرادی كه در حین روزه گرفتن از این روش خاص احساس می كنند كمك كند ، بنابراین به طور بالقوه قادر به انجام كاری مانند اینكه در حالت پس از مصرف یا تغذیه قرار داشته باشد ، می باشد.

در مواردی که هنگام روزه گرفتن احساس خوبی دارند ، کراتین می تواند به طور قابل توجهی باعث افزایش عملکرد کلی شود!

رتبه بندی رسمی

کلمات نهایی

خوب ، شما آن را دارید! ده تا از بهترین مکمل هایی که می توانید مصرف کنید تا بتوانید سریع و سریع خود را به یک تجربه بسیار دلپذیر تبدیل کنید.

این که آیا شما روزه دار متناوب هستید ، روزه های متناوب ، یا انجام برخی پروتکل های روزه دیگر ، از جمله برخی از این مکمل ها در سبک زندگی شما ، به شما امکان می دهد از متابولیک ، سرکوب کننده اشتها و ترکیبات بدن که می توانید روزه بگیرید استفاده کنید.

خواندن ادامه دهید: بهترین مکمل های 9 برای Keto

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته در این وب سایت الزاما توسط Zachary تایید نشده است.

عکس های سهام از SewCream / Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده