اگرچه هرگونه توصیه محصول خاص که در این پست مشاهده می کنید ، کاملاً نظر ما است ، یک متخصص تغذیه و یا متخصص بهداشت و یا مربی شخصی دارای گواهینامه ، محتوای پشتیبان تحقیق شده را بررسی کرده و بررسی کرده است.

ضمانت Top10Supps: مارک های شما که در Top10Supps.com ذکر شده است، بر ما تاثیری ندارد. آنها نمیتوانند موقعیت خود را خرید کنند، درمان خاصی دریافت کنند، یا دستکاری و رتبه بندی خود را در سایت ما افزایش دهند. با این حال، به عنوان بخشی از خدمات رایگان ما برای شما، ما تلاش می کنیم با شرکت هایی که بررسی می کنیم همکاری کنیم و زمانی که آنها را از طریق یک پیوند وابسته در سایت ما برای مثال، هنگامی که از طریق سایت ما به آمازون می روید، ممکن است کمیسیون هایی را در مورد مکمل هایی که در آن خریداری می کنید دریافت کنید. این بر عینی بودن و بی طرفی ما تاثیر نمی گذارد.

صرف نظر از هرگونه توافق جاری، گذشته و یا آینده، رتبه بندی هر شرکت در لیست سردبیر ما بر اساس و محاسبه شده با استفاده از یک مجموعه عینی از معیارهای رتبه بندی و همچنین بررسی کاربر محاسبه می شود. برای اطلاعات بیشتر ببین چگونه مکمل ها را رتبه بندی کنیم.

علاوه بر این، تمامی نظرات کاربر ارسال شده در Top10Supps تحت بررسی و تایید قرار می گیرند؛ اما ما بررسی هایی را که توسط کاربران ما انجام می شود سانسور نمی کنیم - مگر اینکه برای اصالت مورد بررسی قرار گیرند یا در موارد نقض دستورالعمل های ما باشد. ما حق تأیید یا رد هر گونه بررسی ارسال شده به این سایت را با توجه به دستورالعمل های ما حفظ می کنیم. اگر مشکوک به یک کاربر تجدید نظر شده به طور عمدی نادرست یا جعلی باشد، ما شما را تشویق می کنیم لطفا اینجا را بشناسید.

نگاهی به PMS

سندرم قبل از قاعدگی (PMS) به عنوان علائم مکرر روانی و جسمی مکرر تعریف می شود که در مرحله لوتئال قاعدگی اتفاق می افتد و با قاعدگی برطرف می شود (1).

این بدان معناست که علائم یک یا دو هفته قبل از قاعدگی تجربه می شود.

علائم تجربه شده می تواند جسمی ، روانی یا رفتاری باشد. PMS فقط در صورتی که:

  • علائم زندگی روزمره را مختل می کند ،
  • فقط در مرحله لوتئال رخ می دهد
  • و نمی توان با سایر شرایط بهداشتی توضیح داد (2).

اگر علائم بسیار شدید باشد ، تشخیص اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی (PMDD) مناسب تر است (3).

چرخه قاعدگی

میانگین چرخه قاعدگی برای 28 روز طول می کشد ، اگرچه می تواند از 21 تا 34 روز باشد.

مرحله اول مرحله است فاز فولیکولی، که از روز یک روز 13 (امروز قبل از تخمک گذاری) ادامه دارد.

La فاز لوتئالمرحله دوم ، از روز 15 تا روز 28 ادامه دارد. در طی این مرحله ، هورمونهای استروژن و پروژسترون افزایش می یابند تا در دوران بارداری آماده شوند و در صورت بروز این اتفاق نمی افتند.

علائم PMS

علائم PMS به طور متوسط ​​6 روز طول می کشد ، با اوج درست قبل از قاعدگی (4) اینها می توانند بر روابط ، حضور در کار ، بهره وری و استفاده از مراقبت های بهداشتی تأثیر منفی بگذارند (5).

علائم PMS

The Science Behind PMS

دقیقاً مشخص نیست چه عواملی باعث ایجاد PMS می شود ، اما چندین تئوری وجود دارد.

یکی اینکه زنان مبتلا به PMS از نظر فیزیولوژیکی حساس تر هستند و بنابراین نسبت به زنان بدون PMS علائم بیشتری را تجربه می کنند ، حتی اگر دارای سطح طبیعی استروژن و پروژسترون باشند (6) به نظر می رسد پیام رسان های شیمیایی مغز ، به نام انتقال دهنده های عصبی نیز درگیر هستند.

از آنجا که علت آن مشخص نیست ، تمرکز درمان PMS بر روی مدیریت علائم است.

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اصلاحات سبک زندگی مورد نیاز است ، تحقیقات نشان داده اند که ورزش منظم هوازی می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند (7).

ورزش هوازی شامل فعالیت هایی از قبیل در حال اجراشنا یا دوچرخه سواری

تعدادی نیز وجود دارد مکمل های گیاهی که می تواند در کنار فعالیت بدنی مورد استفاده قرار گیرد برای کمک به مدیریت علائم PMS. در اینجا سریع به هشت مورد می پردازیم که در این مقاله با جزئیات بیشتری می خواهیم.

بهترین مکمل ها برای Pms Relief Infographic از Top10supps

مکمل های طبیعی 8 برای PMS Symptom Relief

حال ، بیایید به قلب موضوع برسیم و هرکدام را کمی دقیقتر بررسی کنیم.

Vitex Agnus Castus

عصاره ویتکس

Vitex agnus-castus ، که همچنین به عنوان Chaste Tree ، Vitex یا توت Chaste نیز شناخته می شود ، گیاه گلدار است که اغلب برای کاهش علائم PMS استفاده می شود.

این عمل به طور مشابه با انتقال دهنده عصبی دوپامین ، با کاهش سطح پرولاکتین ، که هنگام افزایش علائم PMS افزایش می یابد ، عمل می کند. همچنین تصور می شود که با هدف قرار دادن سیستم مواد افیونی با آزاد سازی بتا اندورفین ها ، که بدن در طول PMS فاقد هدف است ، کار می کند.

شواهد آزمایشی نشان می دهد كه ونكس آگنوس-كاستوس نیز ممکن است سطح استروژن و پروژسترون را افزایش دهد اما تحقیقات لازم برای تأیید این مورد ضروری است.

چگونه vitex به PMS کمک می کند؟

یک مطالعه آینده نگر ، تصادفی ، دو سو کور ، کنترل شده با دارونما نشان داد که 4 میلی گرم BNO (عصاره عصاره vitex agnus castus) که روزانه به مدت سه چرخه قاعدگی مصرف می شود ، انواع علائم PMS را کاهش می دهد که از نظر شدت متوسط ​​تا شدید است. (8).

تحقیقات دیگر نشان داد كه 40 میلی گرم vitex agnus castus ، روزانه به مدت سه ماه ، 66 زن كاهش چشمگیر علائم PMS را تجربه كردند و 26 مورد از كل نمونه 107 شركت كننده كاهش خفیف را تجربه كردند (9) همان مطالعه نشان داد كه 42٪ از شركت كنندگان ، فراواني را نصف كردند حملات میگرنی و 57٪ تعداد روزهایی که میگرن را تجربه کردند ، نصف کرد.

به نظر می رسد اثرات vitex وابسته به دوز است.

یک مطالعه چند گروهه ، دوسویه کور ، کنترل شده با دارونما ، به صورت موازی با گروه ، اثرات سه دوز مختلف (8 ، 20 و 30 میلی گرم) از عصاره عصاره گیاه زردپوست vitx به نام Ze را مقایسه کرد. آنها برای سه دوره قاعدگی گرفته شده و کاهش قابل توجهی در تحریک پذیری پیدا کردند ، تغییر خلق و خوی، عصبانیت ، سردرد ، نفخ و پر از پستان در مقایسه با دارونما (10).

هر دو دوز بالاتر از دوز 8 میلی گرم بهتر بود اما هیچ تفاوتی بین 20 میلی گرم و 30 میلی گرم مشاهده نشد ، نشان می دهد که 20 میلی گرم عصاره گیاه آگوسوس کستوس vitex برای به دست آوردن مزایای بهینه برای PMS کافی است.

چگونه vitex بگیرم؟

مکمل های Vitex agnus-castus به وزن خشک میوه های گیاه بستگی دارد و دوز استاندارد آن از 150 mg-250 میلی گرم است.

همچنین دو عصاره از Vitx agnus-castus وجود دارد که اغلب در تحقیقات استفاده می شود: BNO 1095 (یک 10: 1 استخراج) و Ze 110 (یک 6-12: استخراج 1). دوزهای مؤثر آن به ترتیب روزانه 4 mg و 20 است.

به نظر نمی رسد که این مکمل با هیچ دارویی تداخل داشته باشد ، با این وجود به دلیل عدم تحقیق ، توصیه نمی شود افرادی که از روش ضد بارداری خوراکی استفاده می کنند ، vitex agnus-castus مصرف کنند.

رتبه بندی رسمی

زعفران

زعفران (Crocus sativus) گرانترین ادویه در جهان است زیرا هزینه های بالای نیروی کار مرتبط با آن منجر به عرضه محدود شده است.

از آن به طور سنتی برای طعم دادن به مواد غذایی استفاده می شود اما بیشتر به عنوان مکمل استفاده می شود. استفاده از زعفران در مواد غذایی همان تأثیرات مکمل را نیز به همراه خواهد داشت زیرا مکمل های زعفران عصاره های ادویه خشک نیستند. با این حال ، به دست آوردن زعفران از مواد غذایی الزاماً عملی نیست و بنابراین مکمل زعفران اغلب راحت تر است.

مکانیسم دقیق زعفران برای بهبود سلامتی کاملاً درک نشده است. با این حال ، شناخته شده است که متابولیسم سروتونین را تحت تأثیر قرار می دهد ، که می تواند بر خلق و خوی تأثیر مثبت می گذارد و همچنین اثرات مثبت دیگری دارد.

چگونه زعفران به PMS کمک می کند؟

یک کارآزمایی دو سو کور ، تصادفی و کنترل شده با دارونما که در آن 15 میلی گرم زعفران ، دو بار در روز ، برای دو دوره قاعدگی تکمیل شد ، به طور قابل توجهی علائم PMS را نسبت به دارونما کاهش می دهد (11).

75 of از گروه دریافت کننده زعفران بیش از نصف علائم آنها گزارش کرده است. افسردگی در 60٪ از این گروه نیز نصف شده است. این به ترتیب در گروه پلاسبو با 8٪ و 4٪ بود.

چگونه زعفران مصرف کنم؟

زعفران از امنیت بالایی برخوردار نیست ، بنابراین مهم است که هنگام مکمل و احتیاط با پزشک خود احتیاط کنید.

دوز استاندارد زعفران 30 میلی گرم است ، از نظر ایده آل ، به دو دوز تقسیم می شود و به طور همزمان تا هشت هفته قابل استفاده است. برای تعیین سطح بالای مکمل زعفران تحقیقات بیشتری لازم است.

درخت چهل سکه بیلوبا

عصاره Ginkgo Biloba

جینکو بیلوبا بیش از هزار سال است که در طب سنتی چینی مورد استفاده قرار می گیرد و از چند قرن پیش در غرب شروع به استفاده از آن کرده است.

این گیاه شایعترین گیاه مصرف شده برای آن است تقویت عملکرد مغز، اما همچنین طیف گسترده ای از مزایای بهداشتی دیگر را دارد. فرم مکمل گینکو بیلوبا به عصاره EGb-761 نیز گفته می شود.

تصور می شود که مزایای سلامتی جینکو بیلوبا از آن ناشی می شود آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی. همچنین ممکن است جریان خون را افزایش داده و بر فعالیت انتقال دهنده های عصبی در مغز تأثیر بگذارد.

چگونه جینکو بیلوبا چگونه به PMS کمک می کند؟

یک کارآزمایی تک کور ، کنترل شده با دارونما ، حاکی از آن است که 40 میلی گرم جینکو بیلوبا که سه بار در روز در طی یک چرخه قاعدگی مصرف می شود ، می تواند علائم جسمی و روانی PMS را به میزان قابل توجهی بیشتر از دارونما کاهش دهد (12) میانگین کاهش در گروه مکمل در مقایسه با تنها 24٪ در گروه دارونما 9٪ بود.

چگونه جینکو بیلوبا مصرف کنم؟

دوز استاندارد برای جینکو بیلوبا 120 میلی گرم در روز است. توصیه می شود که این مقدار به سه دوز تقسیم شود. محصولی که شما انتخاب می کنید باید عصاره غلیظ 50: 1 باشد تا مزایای PMS را بدست آورد.

رتبه بندی رسمی

کلسیم

منابع کلسیم

کلسیم یک ریز مغذی است که اغلب در آن استفاده می شود از سلامت استخوان پشتیبانی کنید بلکه تعدادی از مزایای سلامتی دیگر را نیز ارائه می دهد. به دلیل مقادیر زیاد مورد نیاز روزانه ، این یک عامل کلان محسوب می شود.

تعدادی کلسیم مختلف کلسیم وجود دارد که از نظر قابلیت دسترسی فراهمی زیستی متفاوت هستند. با این حال ، از آنجا که کلسیم در هر نقطه در امتداد روده قابل جذب است ، جذب بیشتر از فرم کلسیم گرفته شده در رژیم غذایی تأثیر می گذارد.

یک رژیم غذایی حاوی فیبرهای قابل تخمیر ، مانند آنهایی که در بسیاری از سبزیجات وجود دارد ، می تواند سرعت عبور مواد غذایی از روده را کند کرده و در نتیجه جذب را افزایش دهد.

کلسیم چگونه به PMS کمک می کند؟

یک کارآزمایی تصادفی ، دو سو کور ، کنترل شده با دارونما نشان داد که 500 میلی گرم کلسیم روزانه به مدت دو ماه مصرف می شود اضطراب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد, افسردگی، تغییرات عاطفی ، احتباس آب و علائم جسمی در مقایسه با گروه دارونما (13).

هنگامی که کلسیم از طریق غذا مقدار زیادی دریافت می شود ، نتایج مشابهی یافت شده است.

یک کارآزمایی تصادفی دیگر ، کنترل شده نشان داد که مصرف 50g پنیر کاسری ترکیه ، 400 میلی لیتر شیر و 150 گرم ماست هر روز به مدت دو ماه (معادل کلسیم 1000 میلی گرم) به طور قابل توجهی علائم ذهنی و جسمی PMS را در مقایسه با گروه کنترل بهبود می بخشد. (14).

چگونه کلسیم مصرف کنم؟

مکمل کلسیم باید در میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای بزرگسالان باشد ، که برای افراد 1,000 میلی گرم است بین سنین 19 و 50. این را می توان از طریق هر دو مکمل و همچنین خوردن غذاهای پر کلسیم مانند لبنیات و سبزیجات برگ سبز دریافت کرد.

بدست آوردن مقادیر بالاتر توصیه نمی شود زیرا این می تواند باعث یبوست شود. برای بهینه سازی جذب ، کلسیم همراه با وعده غذایی توصیه می شود ، اما می تواند در هر زمان در طول روز مصرف شود.

رتبه بندی رسمی

منیزیم

منابع منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است و دومین الکترولیت شایع در بدن است. کمبودهای منیزیم افزایش می یابد فشار خون، تحمل گلوکز را کاهش می دهد و باعث تحریک عصبی می شود.

کمبود منیزیم بسیار معمول است زیرا مواد غذایی کمی در رژیم غذایی غربی از نظر مواد معدنی زیاد هستند. منابع اصلی غذایی منیزیم آجیل و سبزیجات برگ سبز هستند.

جذب منیزیم بسته به میزان نیاز بدن به بدن متفاوت است ، بنابراین عوارض جانبی کمی با مکمل وجود دارد. حتی اگر بیش از حد مصرف شود ، بدن فقط آنچه را که نیاز دارد جذب می کند.

با این وجود مقادیر زیاد می تواند باعث مشکلات دستگاه گوارش شود ، بنابراین مصرف بیش از حد مجاز روزانه توصیه نمی شود.

منیزیم چگونه به PMS کمک می کند؟

یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل 250 میلی گرم منیزیم به تنهایی یا 250 میلی گرم منیزیم با ویتامین B40 6 mg به میزان قابل توجهی علائم PMS را نسبت به دارونما به مدت یک دوره قاعدگی کاهش می دهد (15).

با این حال ، ترکیب منیزیم و B6 به خودی خود از منیزیم مؤثرتر بود.

علائم کاهش یافته شامل اضطراب ، افسردگی ، احتباس آب و مشکلات جسمی است.

یک مطالعه برچسب باز نشان داد که 250 میلی گرم منیزیم با میزان آزاد شده ، روزانه به مدت سه دوره قاعدگی ، علائم PMS را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (16).

چگونه منیزیم مصرف کنم؟

دوز استاندارد برای مکمل منیزیم 250 میلی گرم است اما RDI برای افراد بین سنین 400 و 19 و 30 میلی گرم برای بزرگسالان بالاتر از 420 mg 30 است.

اکثر اشکال منیزیم به استثنای منیزیم L-thononate برای مکمل مناسب است ، زیرا حاوی منیزیم عنصری کمتری در هر دوز است و در نتیجه موثرتر است.

به طور کلی ، منیزیم سیترات برای مکمل توصیه می شود.

در صورت مصرف دوزهای زیاد ، اثرات دستگاه گوارش می تواند رخ دهد اما این موارد بسیار بیشتر در مورد اکسید منیزیم یا کلرید منیزیم است. منیزیم همیشه باید همراه غذا مصرف شود.

رتبه بندی رسمی

ویتامین B6

منابع ویتامین B6

ویتامین B6 ، که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می شود ، یک ویتامین محلول در آب است که در تولید هموگلوبین استفاده می شود ، ماده ای در گلبول های قرمز که حامل اکسیژن در سراسر بدن است. همچنین در متابولیسم پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها و همچنین ایجاد گلبول های قرمز و انتقال دهنده های عصبی نقش بسزایی دارد.

ویتامین B6 را می توان در غلات سبزیجات ، سبزیجات و سیب زمینی یافت.

مصرف مقادیر کافی ویتامین B6 برای سلامتی مطلوب مهم است و می تواند به جلوگیری از تعدادی از شرایط سلامتی کمک کند.

ویتامین B6 در دوز 80 میلی گرم در روز نیز مورد مطالعه قرار گرفته و به عنوان درمانی برای علائم اصلی روانشناختی PMS توصیه می شود

ویتامین B6 چگونه به PMS کمک می کند؟

یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی نشان داد که مصرف 50 میلی گرم ویتامین B6 روزانه به مدت سه ماه علائم عاطفی PMS شامل افسردگی ، تحریک پذیری و خستگی را 69 درصد بهبود می بخشد (17).

یک مطالعه دیگر نشان داد که ویتامین B6 با دوز 80 میلی گرم در روز با کاهش علائم روانی PMS از جمله خلق و خوی کم ، تحریک پذیری و اضطراب همراه بود (18).

علاوه بر این ، همانطور که در بالا گفته شد ، هنگامی که ویتامین B6 در کنار منیزیم مصرف می شود ، این امر در کاهش علائم PMS از تنها منیزیم مؤثر است.

چگونه ویتامین B6 مصرف کنم؟

برای به دست آوردن فواید ویتامین B6 برای PMS ، توصیه می شود بین 50 تا 100 میلی گرم در روز مصرف کنید. می توان آن را در هر ساعت از روز مصرف کرد اما در حالت ایده آل باید با غذا مصرف شود تا جذب بهینه شود.

در صورت مصرف کنار منیزیم ، توصیه می شود میلی گرم منیزیم و 250 میلی گرم ویتامین B40 مصرف کنید.

رتبه بندی رسمی

اسیدهای چرب ضروری

منابع اسید چرب ضروری

سه نوع مختلف اسیدهای چرب وجود دارد: امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9. دریافت مقدار کافی از هر یک از اینها و همچنین به دست آوردن آنها در نسبت صحیح بسیار مهم است.

دو اسید چرب ، گاما لینولنیک اسید (GLA ، یک اسید چرب امگا 6) و اسید آلفا لینولنیک (APA ، یک اسید چرب امگا 3) است. اثرات ضد التهابی که می تواند به علائم PMS کمک کند. این اسیدهای چرب معمولاً در PMS با هم پیوند می خورند.

چگونه اسیدهای چرب ضروری به PMS کمک می کنند؟

یک کارآزمایی تصادفی ، دو سو کور ، کنترل شده با دارونما نشان داد که 2g یا 1g اسیدهای چرب ضروری که روزانه به مدت سه ماه مصرف می شود ، به طور قابل توجهی علائم PMS جسمی را در مقایسه با دارونما بهبود می بخشد (19).

نتایج به طور قابل توجهی برای گروه 2g بهتر بود ، نشان می دهد که اثرات اسیدهای چرب ضروری وابسته به دوز است.

بهبود علائم حتی پس از شش ماه مصرف مکمل ، بهتر از مقایسه با نتایج پس از سه ماه ، نشان از اهمیت مصرف مکمل در طولانی مدت برای بهینه سازی اثربخشی.

محققان نگران این بودند که مکمل اسیدهای چرب ممکن است بر سطح لیپیدها تأثیر منفی بگذارد ، اما در کل مطالعه هیچ تغییری در میزان کلسترول کل وجود ندارد.

چگونه اسیدهای چرب ضروری را مصرف کنم؟

توصیه می شود از مکمل هایی استفاده کنید که ترکیبی از GLA و APA را با دوز کلی 2 گرم مصرف می کنند. آنها را می توان در هر ساعت از روز مصرف کرد ، اما توصیه می شود در کنار غذا مصرف شود.

مکمل باید حداقل برای شش ماه ادامه یابد تا از مزایای PMS حداکثر استفاده شود.

رتبه بندی رسمی

مخمر سنت جان

عصاره جورج جونز

مخمر سنت جان (راعی پرفوراتوم) گیاهی است که حاوی ماده مؤثر hypericin است ، که بر انتقال دهنده های عصبی دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین تأثیر می گذارد ، که بر خلق و خوی تأثیر می گذارد و از این رو اغلب برای کاهش علائم افسردگی استفاده می شود.

Wort Worth چگونه به PMS کمک می کند؟

یک کارآزمایی تصادفی ، دو سو کور ، کنترل شده با دارونما نشان داد که 900 میلی گرم روزانه به مدت دو دوره قاعدگی ، علائم جسمی و رفتاری PMS را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد (20).

با این حال ، خلق و خو و درد به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار نگرفته است ، که نشان می دهد که زگیل سنت جان برای این علائم کمتر موثر است یا اینکه یک دوره مکمل طولانی تر برای دیدن فواید آن لازم است.

چگونه می توانم مخمر سنت جان را مصرف کنم؟

برای به دست آوردن مزایای Wort's St John's برای علائم PMS ، توصیه می شود با مصرف 900 میلی گرم در روز به مدت بیش از شش هفته به طور همزمان مصرف کنید.

هنگام مصرف مخمر سنت جان ، استفاده از ضد آفتاب قبل از بیرون رفتن بسیار مهم است زیرا این مکمل می تواند پوست را در برابر نور خورشید حساس تر کند.

رتبه بندی رسمی

خط پایین

اگرچه دلایل PMS کاملاً درک نشده است ، تعدادی مکمل وجود دارد که می تواند به کاهش علائم کمک کند.

قبل از تصمیم گیری برای مصرف هر یک از این مکمل ها ، ضروری است در صورت مصرف هرگونه دارویی ، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

از آنجا که بسیاری از این مکمل ها چند ماه طول می کشد تا مؤثر باشند ، ضروری است که این داروها را در طولانی مدت مصرف کنید تا فواید آن را برای PMS مشاهده کنید.

در کنار مصرف مکمل ها ، ورزش هوازی منظم مانند دویدن ، شنا یا دویدن نیز می تواند به کاهش علائم و همچنین به طور کلی سلامت روان و جسمی کمک کند.

ممکن است از بین بردن علائم PMS به طور کامل امکان پذیر نباشد اما این راهکارهایی هستند که مطمئناً به مدیریت بیشتر آنها کمک می کند.

خواندن ادامه دهید: 11 بیشتر مکمل های مفید برای زنان

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته در این وب سایت لزوما تایید توسط اما نیست.

عکس های سهام از Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روزرسانی های اضافی ، اخبار ، اقلام و موارد دیگر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید


این پست مفید بود؟

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده